9 Veselīgi Tauku Avoti Veģetāriešiem

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Lielākā daļa no mums, cenšoties zaudēt svaru un uzturēties formā, galu galā izslēdz taukus no uztura. Lai gan mēs to darām, domājot, ka tauki ir tie, kas mūs padara “resnus”, tas ne vienmēr ir taisnība.

Mūsu ķermenim ir vajadzīgi tauki. Vienkāršāk sakot, ir gan labi, gan slikti tauki, un mums tie ir vajadzīgi. Veģetārieši, kuri nav veģetārieši, var iegūt nepieciešamo tauku devu no parastā uztura.

Ja esat dzimis veģetārietis vai esat kļuvis par veģetārieti, jūs varat sajust, ka nesaņemat nepieciešamo nepieciešamo tauku daudzumu, jo jums nav gaļas vai zivju. Tomēr tā nav taisnība.

Par taukiem:

Veģetārieši uzturā parasti iekļauj daudz sviesta, krējuma, siera un citu taukskābju, lai iegūtu nepieciešamo tauku daudzumu. No otras puses, tie, kas apzinās veselību, galu galā no tiem izvairās. Neviena no šīm divām iespējām nav laba jūsu veselībai. Uztura laikā iegūtie tauki var nākt no gī, sviesta vai siera, taču tie ietilpst trans-piesātināto vai neveselīgo tauku grupā. Šie tauki palielina jūsu ķermeņa svaru un palielina holesterīna līmeni.

Kāpēc tauki ir būtiski mūsu ķermenim?

Tas ir mīts, ka tauki krājas tikai, lai piešķirtu jums briest izskatu. Tas notiek tikai gadījumos, kad esat patērējis vairāk tauku nekā nepieciešams. Tāpat kā olbaltumvielas, minerālvielas, kalcijs un vitamīni ir nepieciešami jūsu ķermenim, tāpat ir tauki.

• Tauki ir lielisks enerģijas avots, pat vairāk nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. 1 grams tauku dod jums 9 kalorijas enerģijas.
• Tauki uzkrāj enerģiju jūsu ķermenī. Gavēšanas vai smagas treniņu laikā tauki sadedzina enerģiju, lai dotu jums spēku.
• Daži vitamīni, piemēram, A, D, E un K vitamīns, šķīst taukos. Tauki atvieglo šo vitamīnu uzsūkšanos zarnās.
• Tauki palīdz arī veidot veselīgas ķermeņa šūnas. Tie darbojas kā aizsargapvalks katrai šūnai. Pareizai smadzeņu šūnu attīstībai palīdz ne tikai ķermenis, bet arī tauki.
• Tauki regulē ķermeņa temperatūru.
• Tauki piešķir jūsu ādai spīdumu un mirdzumu, padarot to veselīgu. Tas arī dod jums veselīgus matus.
• Tauki aizsargā dažus ļoti svarīgus ķermeņa orgānus, piemēram, sirdi, nieres un zarnas. Viņi veido slāni ap šiem orgāniem un darbojas kā spilvens, kas tos atbalsta no jebkāda veida traumām.

[Lasīt: vienkāršs diētas plāns vēdera tauku samazināšanai]

Pārtikā ir trīs veidu tauki:

• Piesātinātās taukskābes (SFA)
• Trans-piesātinātās taukskābes
• Nepiesātinātās taukskābes - tās iedala mononepiesātinātās taukskābēs (MUFA) un polinepiesātinātajās taukskābēs (PUFA).

Attēls: aizvars

Sliktie tauki:

Gan piesātinātie, gan trans-piesātinātie tauki ir neveselīgi tauki, kas galvenokārt ir kaitīgi jūsu ķermenim.

Izņemot svara palielināšanu, tie arī palielina holesterīna līmeni, kas var izraisīt daudzas sirds slimības un insultu.

Sviests, cietais siers, krējums, cepumi, kūkas, kokosriekstu piens, cepti ēdieni ir piesātināto tauku avoti.

Labie tauki:

Vienreizēji un nepiesātinātie tauki ir noderīgi jūsu veselībai.

Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs un arī novērš asins recēšanu.

Polinepiesātinātās taukskābes atkal var klasificēt kā omega-3 un omega-6 taukskābes.

Abām šīm taukskābēm būtībā jābūt pieejamām ikdienas uzturā, lai uzturētu pareizu veselību.

Veselīgi tauku avoti:

Lai ķermenim pievienotu labus taukus, jums jāzina, ko lietot. Šeit ir saraksts ar dažādiem veselīgiem tauku avotiem, kurus jums vajadzētu meklēt uzturā:

1. Mandeles, rieksti un sēklas:

attēls: aizvars

Mandeles, valrieksti un Indijas rieksti ir ļoti bagāts omega 3 taukskābju avots, kas atrodams zivīs un faktiski ir labs jūsu veselībai. Tie palielina labu holesterīna līmeni.

• Katru reizi, kad starp ēdienreizēm jūtaties izsalcis, izmēģiniet, lai cepumu, kūku, konditorejas izstrādājumu vai graudaugu batoniņu vietā būtu rieksti riekstu.
• Rieksti ilgāk uzturēs tevi pilnvērtīgu, kā arī papildinās tavu veselību.
• Linu sēklas ir bagātīgs omega 3 tauku avots. Šīs sēklas var būt veselas vai samaltas, lai iegūtu smalku pulveri, un uzglabāt hermētiskā traukā.
• Apkaisīt ar iecienītākajiem kokteiļiem vai sajaukt ar pienu. Tas ir veselīgākais un labākais tauku avots.

[Lasīt: taukus dedzinošie ēdieni, kas jāiekļauj diētā]

2. Augu eļļas:

attēls: aizvars

Augu eļļa, olīveļļa, saulespuķu eļļa vai rapšu eļļa ir ļoti bagāts un veselīgs tauku avots pārtikā.

• Izmantojiet šīs eļļas gatavošanas laikā, kaut arī ierobežotā daudzumā.
• Salātu mērcē varat izmantot arī nelielu vai divas karotes.
• Ja jums patīk gī, izmēģiniet mājās gatavotu gī. Tie ir daudz veselīgāki nekā no tirgus pirktie.

3. Sojas pupas:

Sojas pupas ir bagātīgs omega-6 taukskābju avots.

4. Majonēze:

Majonēze ir arī ļoti labs nepiesātināto tauku avots.

• Pirms pirkšanas vienmēr pārbaudiet etiķeti.
• Siera vai sviesta smērēšanu uz sviestmaizēm var aizstāt ar majonēzi.

5. Tofu:

Tofu ir biezpiens vai paneer, kas izgatavots no sojas piena. Tā garša ir gandrīz tāda pati kā paneer, kas ir izgatavota no piena. Tas ir viens no labākajiem tauku, īpaši polinepiesātināto tauku avotiem.

[Lasīt: Top 10 pārtikas produkti, kas sadedzina vēdera taukus]

6. Sojas piens:

Tas ir vēl viens labs polinepiesātināto tauku avots.

7. Kukurūza:

Kukurūza ir arī labs nepiesātināto tauku avots.

8. Avokado un olīvas:

attēls: aizvars

Avokado un olīvas satur labu daudzumu nepiesātinātu tauku.

• Ir puse avokado dienā. Tie ir noderīgi jūsu sirdij un uzlabo arī jūsu atmiņu.
• Zaļā, mīkstā avokado mīkstumā ir daudz nepiesātinātu tauku.
• Mīciet avokado kā sviestmaižu mērci, salātos vai pat neapstrādātus ar sāls un piparu šķipsnu, kas ir veselīgs un garšīgs.
• Olīvas ir arī sirdij draudzīgi augļi ar mononepiesātinātiem taukiem. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni.
• 100 gramos olīvu satur tikai 15 gramus tauku.
• Iekļaujiet olīvas savos salātos vai lieciet tās makaronu piedevās.

9. Dārzeņi:

Dārzeņos parasti nav tauku. Bet vārīšana un cepšana padara dārzeņus bagātus ar taukiem, kas ir neveselīgi.

Sagatavojiet dārzeņus, cepot, notīrot tikai nedaudz olīveļļas, vai arī varat arī maisīt

Pat ja jūs varat būt piesardzīgs attiecībā uz to, kāda veida taukus jūs lietojat, jums nevar būt neierobežots tauku daudzums; vai tas būtu jebkurā formā. Tauki vienmēr jālieto ierobežotos daudzumos. 1 grams tauku piešķir 9 gramus kaloriju. Ir apmēram 40-70 grami tauku dienā un ne vairāk.

Paturiet prātā šo veselības ceļvedi un neaizmirstiet savā uzturā iekļaut šos veselīgos tauku avotus. Ēd gudri un ēd veselīgi.