Top 10 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Omega 3 Taukskābēm

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 00:34

Omega 3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kas pazīstamas arī kā polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). Būtībā tie ir nepiesātinātie tauki, kas ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Viņiem ir izšķiroša loma smadzeņu darbībā, kā arī normālā izaugsmē un attīstībā. Turklāt tie palīdz arī samazināt sirds slimību risku. Šie tauki netiek ražoti organismā, tāpēc tie jāiegūst no pārtikas produktiem un piedevām.

Saskaņā ar pētījumiem omega-3 taukskābēm ir būtiska loma iekaisuma mazināšanā. Tie samazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un artrīta, risku. Tā kā tas ir koncentrēts smadzenēs, tas ir svarīgi smadzeņu atmiņai un veiktspējai, kā arī uzvedības funkcijai. Faktiski zīdaiņiem, kuri grūtniecības laikā no mātēm nesaņem pietiekami daudz omega-3 taukskābju, draud redzes un nervu problēmu rašanās. Omega-3 taukskābju deficīta simptomi ir slikta atmiņa, nogurums, sausa āda, sirds problēmas, garastāvokļa svārstības, depresija un slikta cirkulācija.

Satura rādītājs

• Omega − 3 taukskābju saraksts
• Omega 3 taukskābju avoti
• Omega 3 bagāti ēdieni

Omega − 3 taukskābju saraksts

Šajā tabulā ir uzskaitīti vairāki dažādi dabā sastopamo omega-3 taukskābju nosaukumi.

Parastais nosaukums

Lipīdu nosaukums	Ķīmiskais nosaukums
Heksadekatriēnskābe (HTA)	16: 3 (n-3)	viss - cis -7,10,13-heksadekatriēnskābe
α-linolēnskābe (ALA)	18: 3 (n −3)	viss - cis -9,12,15-oktadekatriēnskābe
Stearidonskābe (SDA)	18: 4 (n −3)	viss - cis -6,9,12,15-oktadekatetraēnskābe
Eikosatriēnskābe (ETE)	20: 3 (n-3)	viss - cis -11,14,17-eikosatriēnskābe
Eikosatetraēnskābe (ETA)	20: 4 (n-3)	viss - cis -8,11,14,17-eikozetetraēnskābe
Eikozapentaēnskābe (EPA)	20: 5 (n-3)	viss - cis -5,8,11,14,17-eikozapentaēnskābe
Heneikozapentaēnskābe (HPA)	21: 5 (n-3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneikozapentaēnskābe
Dokozapentaēnskābe (DPA), klupanodonskābe	22: 5 (n-3)	viss - cis -7,10,13,16,19-dokosapentaēnskābe
Dokozaheksaēnskābe (DHA)	22: 6 (n-3)	viss - cis -4,7,10,13,16,19-dokozaheksaēnskābe
Tetrakozapentaēnskābe	24: 5 (n-3)	viss - cis -9,12,15,18,21-tetrakozapentaēnskābe
Tetrakozaheksaēnskābe (nizīnskābe)	24: 6 (n −3)	viss - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaēnskābe

Omega 3 taukskābju avoti

• Jūras veltes ir lielākais omega-3 taukskābju avots, kurā ietilpst tādas zivis kā tunzivis, lasis un paltuss, kā arī citi jūras produkti, tostarp aļģes un krils.
• Valrieksti, sojas ēdieni, ķirbju sēklas un rapšu eļļa ir citi omega-3 tauku avoti.
• Tumši zaļajos, lapu dārzeņos, piemēram, spinātos un romiešu salātos, ir arī daudz omega-3.
• Bez tiem augļi, piemēram, melones, melnās ogas un granātāboli, satur omega-3 lielā koncentrācijā.

Pasaules veselīgākie pārtikas produkti tiek vērtēti kā kvalitatīvi omega-3 tauku avoti

Ēdiens	Servēšanas lielums	Cals	Daudzums (g)	DV (%)	Barības vielu blīvums	Pasaules veselīgāko ēdienu vērtējums
Linu sēklas, maltas	2 ēdamk	74.8	3.19	132,9	32.0	izcils
Valrieksti	0,25 glāze	163.5	2.27	94.6	10.4	izcils
Lasis	4 oz. Svara	244.9	1.47	61.2	4.5	ļoti labi
Sardīnes	3,20 oz-svara	188.7	1.34	55.8	5.3	ļoti labi
Liellopu gaļa, barota ar zāli	4 unces	175,0	1.10	45.8	4.7	ļoti labi
Krustnagliņas	2 tējk	13.6	0,18	7.5	9.9	ļoti labi
Sojas pupas	1 glāze vārīta	297.6	1.03	42.9	2.6	labi
Paltuss	4 oz. Svara	158.8	0.62	25.8	2.9	labi
Ķemmīšgliemenes	4 oz. Svara	127,0	0,41	17.1	2.4	labi
Garneles	4 oz. Svara	112.3	0,37	15.4	2.5	labi
Tofū	4 oz. Svara	86.2	0,36	15.0	3.1	labi
Tunzivis	4 oz. Svara	157.6	0,33	13.8	1.6	labi
Menca	4 oz. Svara	119.1	0,32	13.3	2.0	labi
Ziemas skvošs	1 glāze cepta	75.8	0,19	7.9	1.9	labi
Collard Greens	1 glāze vārīta	49.4	0,18	7.5	2.7	labi
Spināti	1 glāze vārīta	41.4	0,17	7.1	3.1	labi
Avenes	1 glāze	64.0	0,15	6.2	1.8	labi
Kale	1 glāze vārīta	36.4	0,13	5.4	2.7	labi
Sinepju sēklas	2 tējk	20.3	0.11	4.6	4.1	labi
Romiešu salāti	2 tases	16.0	0.11	4.6	5.2	labi
Rāceņu zaļumi	1 glāze vārīta	28.8	0,09	3.8	2.3	labi
Zemenes	1 glāze	46.1	0,09	3.8	1.5	labi
Briseles kāposti	1 glāze neapstrādāta	37.8	0,09	3.8	1.8	labi
Miso	1 ēdamk	34.2	0,08	3.3	1.8	labi
Zaļās pupiņas	1 glāze neapstrādāta	31.0	0,07	2.9	1.7	labi
Skvošs	1 glāze neapstrādāta	18.1	0,06	2.5	2.5	labi

Pasaules veselīgāko pārtikas produktu vērtēšanas noteikums

izcils	DV> = 75% VAI blīvums> = 7,6 UN DV> = 10%
ļoti labi	DV> = 50% VAI blīvums> = 3,4 UN DV> = 5%
labi	DV> = 25% VAI blīvums> = 1,5 UN DV> = 2,5%

cc licencēta (BY) flickr fotogrāfija, ko kopīgoja UrbaneWomenMag

Omega 3 bagāti ēdieni

Labākie omega 3 taukskābju pārtikas avoti ir šādi.

1. Zivju eļļa:

Zivju eļļa, iespējams, ir vissvarīgākais omega-3 taukskābju avots. Tas ir plaši pazīstams omega-3 papildinājums, un to var atrast gan šķidrā veidā, gan kapsulās.

Lasis

• Ir divi svarīgi omega-3 taukskābju veidi: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Abas šīs skābes ir atrodamas zivīs.
• Lasis ir bagātīgs veselīgu tauku, kā arī omega 3 avots.
• Saimniecībā audzēts lasis satur apmēram 1,8 gramus omega-3 uz 3 unces porcijas, un tajā ir lielāks omega-3 daudzums nekā savvaļas lašos.
• Tomēr tas nodrošina mazāk izmantojamu omega-3 un satur vairāk pesticīdu un antibiotiku.
• Tāpēc vēlams, lai savvaļā nozvejots lasis būtu bez ķimikālijām.

[Lasīt: B6 vitamīna pārtikas produkti]

Citas zivis:

Bez laša ir daudz citu zivju, kas ir bagāti ar omega-3 avotiem. To skaitā ir zilās zivis, tunzivis, siļķes, garneles, skumbrija, forele, anšovi, sardīnes utt. Parasti zivis ieteicams lietot divas līdz trīs reizes nedēļā.

Zemāk ir dažas populāras zivis un vēžveidīgie, un to aptuvenais kopējais omega-3 tauku saturs uz 4 unces porcijām:

• Lasis (Atlantijas okeāns, Chinook, Coho): 1200–2400 mg
• Anšovi: 2300-2400 mg
• Zilā tunzivs: 1700 mg
• Dzeltenspuru tunzivis: 150-350 mg
• Tunzivju konservi: 150-300 mg
• Sardīnes: 1100-1 600 mg.
• Foreles: 1000 - 1100 mg.
• Krabis: 200-550 mg.
• Menca: 200 mg
• Ķemmīšgliemenes: 200 mg.
• Omāri: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Garneles: 100 mg

[Lasīt: kālija priekšrocības]

2. Citas eļļas:

Papildus zivju eļļai ir arī citas eļļas, kas ir lieliski ALA omega-3 taukskābju avoti. Tās ir olīveļļa, rapšu eļļa, linu sēklu eļļa un sojas eļļa.

Olīveļļa un rapšu eļļas var viegli iekļaut daļu no mūsu uztura, pievienojot tās dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, sparģeļiem, burkāniem, sīpoliem vai kartupeļiem, vai tos grauzdējot, tādējādi panākot veselīgu uzturu.

3. Linsēklas:

cc licencēta (BY) flickr fotogrāfija, kuru kopīgoja HealthAliciousNess

Gan linu sēklas, gan linu sēklu eļļa ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Šīs sēklas ir sarkanbrūnā vai zeltaini dzeltenā krāsā.

• Viņiem jābūt iezemētiem, lai iegūtu pēc iespējas vairāk barības vielu, jo sēklu ārējo apvalku ir ļoti grūti sagremot.
• Linu sēklas var viegli atrast jebkura vietējā pārtikas veikala veselības sadaļā.
• Kas attiecas uz linu eļļu, labāk ir sasmalcināt savas linu sēklas, nevis pirkt linu eļļu no veikala, jo veikalā nopirktā eļļa kļūst nokaitēta, pat ja to tur ledusskapī.
• Linu sēklu lielākā priekšrocība ir tā, ka tās var viegli pievienot smūtijam vai auzu pārslām.

Olbaltumvielu kokteilī varat izmēģināt divas ēdamkarotes linu sēklu ar auzu pārslām vai saldētām ogām. Daži augu avoti un to omega-3 daudzums ir šāds:

• Linu eļļa, 1 ēdamkarote….. 8,5 grami ALA
• Angļu valrieksti, 1 unce…… 2,6 grami ALA
• Linu sēklas, 1 ēdamkarote……. 2,2 grami ALA
• Rapšu eļļa, 1 ēdamkarote……. 1,2 grami ALA

4. Olas:

Tie, kas nemīl zivis, var pāriet uz olām, jo olas ir arī starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega 3 taukskābēm.

• Lai patērētu pilnīgas taukskābes, vispiemērotākā ir zāle, kas barota ar liellopu gaļu vai mājputniem.
• Tomēr ir grūti un dārgi atrast ar zāli barotu liellopu vai mājputnu gaļu.
• Tās var aizstāt ar dažādām brīvās turēšanas olām, kurās ir 7 reizes vairāk omega-3 nekā parastajās olās.
• Tie ir viegli pieejami lielākajā daļā pārtikas preču ķēžu.

5. Čia sēklas:

Būdami vēl viens ALA avots, šīs neapstrādātās, riekstu garšas sēklas simtiem gadu acteki izmantoja kā galveno enerģijas avotu.

• Šīs sīkās sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, kalciju, magniju un fosforu.
• Tos var izmantot arī kā pilngraudu aizstājējus.
• Atšķirībā no citām sēklām nav nepieciešams tās sasmalcināt, lai ķermenis absorbētu barības vielas.
• Čia sēklas var pārkaisīt ar jogurtu, graudaugiem un salātiem.
• Lai iegūtu uzturu, tos var pievienot arī kokteiļiem, kokteiļiem un ātrai maizes mīklai.
• Viena līdz divas ēdamkarotes čia sēklu katru dienu tiek uzskatīta par ļoti veselīgu daudzumu.

6. Kaņepju sēklas:

Kaņepju sēklas satur vissvarīgākās taukskābes no visiem riekstiem vai sēklām. Tajos ir daudz olbaltumvielu, minerālvielu un polinepiesātināto taukskābju, piemēram, gamma-linolēnskābes (GLA) un stearidonskābes (SDA).

Kaņepju sēklas var arī pārkaisa ar pārtiku, un tās jāuzglabā saldētavā, lai tās nenokļūtu slikti.

7. Ziedkāposti:

Ziedkāposti satur arī labu daudzumu omega-3 taukskābju, kas padara šo lapu dārzeņu piemērotu veselīga sirds stāvokļa uzturēšanai. Izņemot omega-3, tajā ir daudz barības vielu, piemēram, kālijs, magnijs un niacīns.

Lai saglabātu barības vielas, ziedkāposti jā tvaicē ne ilgāk kā piecas līdz sešas minūtes, un tam jāpievieno citronu sula vai auksti spiesta neapstrādāta olīveļļa.

8. Briseles kāposti:

Šie mazie zaļie dārzeņi ir barības vielu krājums, ieskaitot omega-3 taukskābes, un tiek uzskatīti par perfektu pārtiku veselīgas un skaistas ādas veicināšanai. Pirms patērēšanas tos vajadzētu tvaicēt apmēram piecas minūtes.

Katrā Briseles kāpostu porcijā ir apmēram 430 miligrami alfa-linolēnskābes.

[Lasīt: vara priekšrocības]

9. Portulaka:

Šie salāti ar nedaudz piparu garšu satur apmēram 400 miligramus omega-3 vienā porcijā. Tajā ir arī daudz kalcija, kālija, dzelzs un A vitamīna. Tas padara to augstu omega 3 pārtikas produktu sarakstā.

10. Perilla eļļa:

Šī konkrētā eļļa tiek iegūta no garšaugu perillas sēklām un ir lielisks omega 3 ēdiens.

Vairāk nekā 50 procentos perilla eļļas ir ALA, ar apmēram 8960 miligramiem omega-3 taukskābju uz ēdamkaroti.

Tagad, kad jūs zināt omega 3 bagātu ēdienu un to avotu priekšrocības, mēs esam pārliecināti, ka jūs mēģināsiet vairāk to iekļaut savā uzturā. Ēd veselīgi, esi vesels un dari mums zināmu, kā jūs tos lietojat savā ēdienā.