Indijas Veselīga Uztura Plāns (1 Mēnesis) Svara Zaudēšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-18 00:34

Slikta dzīvesveida un uztura paradumu dēļ vairāk nekā 135 miljoni indiāņu ir kļuvuši par aptaukošanos (1). Vīriešiem, sievietēm, bērniem ir vienāds diabēta, sirds slimību un noteiktu vēža risks (2).

Par laimi, Indijas diētas plāns to var mainīt.

Indijas diētas plāns ir īpaši izstrādāts 4 nedēļu laktovegetāristu plāns, kas palīdz svara zudumam un uzlabo veselību. Lielākā daļa šī diētas plāna sastāvdaļu ir ajūrvēdas (3).

Veģetārietis vai augu izcelsmes diēta ir ideāli piemērota, lai samazinātu aptaukošanās un ar to saistīto slimību risku (4). Neaizmirstiet, ka Indijas virtuve ir pazīstama ar svaigiem garšaugiem, dinamiskām garšvielām un dažādām bagātīgām garšām.

Tāpēc neaizkavējiet sevi no gardas maltītes baudīšanas. Izmēģiniet šo ārsta apstiprināto 4 nedēļu diētas plānu. Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Kāds ir Indijas diētas plāns?

Indijas diētas plāns ir 4 nedēļu veģetārā / laktovegetārā diēta cilvēkiem, kas cīnās ar svara samazināšanu, lietojot citas diētas

Aptaukošanās un ar aptaukošanos saistīto slimību pieaugums Indijas vecumdienās mudināja izveidot šo diētu. Tomēr augu valsts uzturs ir labs cilvēku veselībai neatkarīgi no etniskās piederības un ģeogrāfiskās atrašanās vietas.

Kā tas darbojas?

Indijas diētas plāns darbojas šādos veidos:

Tā ir lakto-veģetārā diēta. Tas nozīmē, ka jūs patērēsiet daudz dārzeņu un lapu zaļumu šķiedrvielu. Jūs patērēsiet arī piena olbaltumvielas un kalciju

Uztura šķiedras palīdz uzlabot sāta sajūtu un zarnu kustību (5). Piens un piena produkti palielina labo zarnu baktēriju skaitu, palielina piesātinājumu un stiprina kaulus (6).

Tajā ir maz kaloriju. Indijas diēta ir 1500 kaloriju diēta. Pārtika, kas iekļauta sarakstā, ir garšīga, taču neapgrūtina ķermeni ar pārāk daudz kaloriju. Jo mazāk patērē kalorijas, jo lielākas iespējas zaudēt svaru

Tam ir spēks dziedēt. Ājurvēda ir “dzīves zāles”. Šī mūžsenā zinātne mudina lietot pārtiku, kas palīdz radīt līdzsvaru starp prātu, sirdi un garu

Šīs diētas ievērošana var palīdzēt saglabāt stresu un mieru, kas abi ir nepieciešami svara zaudēšanai.

Tas ir gremošanai un draudzīgs diabētam. Šajā diētas plānā iekļautie pārtikas produkti uztur jūsu gremošanu aktīvu, kas savukārt veicina vielmaiņu. Tas ietver arī pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, kas ir svētība cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu

Indijas diēta laktovegetāriešiem ir lielisks veids, kā atbrīvoties no mārciņām. Bet jums jāzina, kuri pārtikas produkti jālieto un kādos daudzumos.

Porciju kontrole ir viens no galvenajiem svara zaudēšanas faktoriem. Viens no veidiem, kā jūs varat izmērīt pārtikas daudzumu, ir zināt, cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt dienā. Šeit ir tabula, kas palīdzēs jums aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.

Ieteicamā kaloriju uzņemšana indiešiem (7)

(Saskaņā ar Nacionālo uztura institūtu, Indija)

Grupa	Darbība	Svars (kg)	Kalorijas Ieteicams	Olbaltumvielas	Tauki
Sieviete	Mazkustīgs	55	1900. gads	55	20
	Vidēji aktīvs		2230		25
	Ļoti aktīvs		2850		30
	Grūtniece		+350	+23	30
	Zīdīšana (0-6 mēneši)		+600	+19	30
	Zīdīšana (6-12 mēneši)		+520	+13	30
Cilvēks	Mazkustīgs	60	2320	60	25
	Vidēji aktīvs		2730		30
	Ļoti aktīvs		3490		40

Vienkārši sakot, jūsu kaloriju daudzums ir atkarīgs no ikdienas aktivitātes līmeņa

Ja esat mazkustīgs, 1900 kalorijas vienkārši palīdzēs saglabāt pašreizējo svaru. Lai zaudētu svaru, jūs varat sākt sportot vai atņemt 500 kalorijas no 1900 kalorijām (8). Mērķis ir radīt negatīvu kaloriju bilanci.

Šajā amatā mums ir 4 nedēļu 1500 kaloriju diētas plāns. Atcerieties, ka, iekļaujot vingrinājumus savā rutīnā, jūs varat patērēt 1900 kalorijas (vai vairāk atkarībā no veicamo vingrinājumu līmeņa un intensitātes).

4 nedēļu Indijas diētas plāns svara zaudēšanai

1. nedēļa - kopējais kaloriju daudzums: 1509

ĒDINĀJUMI	KO ĒST
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti 1 glāzē ūdens
Brokastis (7:30 - 20:30)	2 idlis ar 1 glāzi sambāra un ¼ tasi kokosriekstu čatnijas + 1 glāze zaļās tējas + 4 mandeles
Rīta vidū (10:00 - 10:30)	1 auglis pēc izvēles
Pusdienas (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 porcija balto rīsu + 1 glāze dal + 1 glāze jauktu dārzeņu karija + 1 glāze salātu + 1 glāze paniņas (pēc 20 minūtēm)
Post pusdienas (15:30 - 16:00)	1 glāze moong pupiņu kāpostu, 15 zemesrieksti ar sāls pipariem un citronu pēc garšas vai 1 glāze gurķu un burkānu šķēles
Vakariņas (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ glāze jauktu dārzeņu karija / aunazirņu + 1 glāze zema tauku satura biezpiena + 1 glāze salātu + 1 glāze silta vājpiena ar šķipsniņu kurkumas pirms gulētiešanas

Kā jūs jutīsities līdz 1. nedēļas beigām

Jūs zaudēsiet ūdens svaru, un veselīgs ēšanas ieradums novērsīs vēdera uzpūšanos. Jūs sverat mazāk un jutīsieties viegli un laimīgi. Bet vēl nepadodies! Galvenais mērķis ir zaudēt taukus. Tātad, pārejiet uz 2. nedēļu.

2. nedēļa - kopējais kaloriju daudzums: 1497

ĒDINĀJUMI	KO ĒST
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze mātītes mērcēta ūdens / 1 glāze čia sēklu, kas iemērc ūdenī
Brokastis (7:30 - 20:30)	2 moong daal crêpes + 1 glāze zaļās tējas + 4 mandeles
Rīta vidū (10:00 - 10:30)	1 glāze sezonas augļu
Pusdienas (12:30 - 13:00)	2 rotis vai 1 rīsu porcija + 1 glāze dārzeņu karija + ½ glāze lēcu karija + 1 glāze salātu + 1 glāze biezpiena ar zemu tauku saturu
Post pusdienas (15:30 - 16:00)	1 glāze kokosriekstu ūdens + ½ glāze vīnogu / arbūzs
Vakariņas (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ glāze sēņu / tofu karija + ½ glāze blanšēti spināti / brokoļi + 1 glāze silta piena ar šķipsniņu kurkumas pirms gulētiešanas

Kā jūs jutīsities līdz 2. nedēļas beigām

Jūs sāksit sadedzināt taukus. Jūs jutīsities labāk, jo gremošana, gastrīts un vājas imunitātes problēmas lēnām sāk izzust. Jūs mīlēsit savu jauno dzīvesveidu un gaidīsit 3. nedēļu.

3. nedēļa - kopējais kaloriju daudzums: 1536

ĒDINĀJUMI	KO ĒST
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze ūdens ar pusi laima / 10 ml amla sulas
Brokastis (7:30 - 20:30)	1 glāze dārzeņu auzu + 1 glāze zaļās tējas + 4 mandeles / valrieksts
Rīta vidū (10:00 - 10:30)	1 glāze svaigi spiestas augļu sulas
Pusdienas (12:30 - 13:00)	½ glāze balto rīsu + 1 roti (ar vai bez gī) + 1 glāze rajma + 1 glāze salātu + 1 glāze paniņas
Post pusdienas (15:30 - 16:00)	1 auglis pēc izvēles
Vakariņas (7:00 - 19:30)	2 rotis + ½ glāze daal + 1 glāze dārzeņu sautējuma + ½ glāze salātu + 1 tumšās šokolādes gabals + 1 glāze silta piena pirms gulētiešanas

Kā jūs jutīsities līdz 3. nedēļas beigām

Jūs sverat vismaz 5 mārciņas mazāk un būsiet aktīvāks. Jūsu uzmanības ilgums palielināsies. Krāpšanās diena uzlabos arī jūsu garastāvokli un apņēmību pabeigt Indijas diētas plāna 4. nedēļu svara zaudēšanai.

4. nedēļa - kopējais kaloriju daudzums: 1486

ĒDINĀJUMI	KO ĒST
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze ūdens ar pusi laima / 10 ml kviešu zāles sulas
Brokastis (7:30 - 20:30)	½ glāze dārzeņu upma + 1 glāze piena / zaļā tēja + 2 mandeles
Rīta vidus (10:00 - 10:30)	1 glāze sezonas augļu
Pusdienas (12:30 - 13:00)	2 rotis + 1 glāze dārzeņu karija + 1 glāze lēcas / pupiņas + ½ glāze salātu + ½ glāze zema tauku biezpiena
Post pusdienas (15:30 - 16:00)	1 glāze kokosriekstu ūdens vai svaigi spiesta augļu sula vai zaļā tēja
Vakariņas (7:00 - 19:30)	1 roti vai 1 porcija brūno rīsu + 1 glāze daal / sēņu + ½ glāze vārītu dārzeņu + 1 glāze silta piena pirms gulētiešanas

Kā jūs jutīsities līdz 4. nedēļas beigām

Labs darbs! Jūs ievērojāt plānu un pats skaidri redzat rezultātus. Jūs izskatāties daudz slaidāka, esat aktīvāka un lepojaties ar sevi.

Jūs varat arī izveidot savu uztura tabulu atkarībā no ēdieniem, kas jums patīk un kuriem varat piekļūt. Šeit ir Indijas pārtikas kaloriju tabula, kas jums palīdzēs to izdarīt.

Kopējā Indijas pārtikas kaloriju tabula

(Saskaņā ar Nacionālo uztura institūtu)

Ēdiens	Porcijas lielums	Kalorijas
Rīsi	1 glāze	170
Parata	1	150
Roti	1	80
Maize	2 šķēles	170
Puri	1	80
Upma	1 glāze	270
Idlis	2	150
Poha	1 glāze	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Kviešu putra	1 glāze	220
Mannas putra	1 glāze	220
Khichdi	1 glāze	200
Vienkāršs daāls	½ glāze	100
Sambhars	1 glāze	110
Dārzeņu karijs	1 glāze	170
Dārzeņu sauss	1 glāze	150
Tomātu čatnijs	1 ēdamkarote	10
Tamarinda čatnijs	1 ēdamkarote	60
Rīsi puttu	½ glāze	180
Moong daal chilla	1	98
Čiki	2 gab	290
Piena tauku govs piens	1 glāze	148. lpp
Bifeļa piens	1 glāze	237
Mājas jogurts	½ glāze	103.
Paniņas	1 glāze	99
Dahi vada	2	180
Zirņi kachori	2	380

Papildus šiem pārtikas produktiem šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus jūs varat iekļaut savā uzturā.

Pārtika, ko ēst

Dārzeņi	Brokoļi, tomāti, kāposti, ziedkāposti, čūskas ķirbis, rūgtenais ķirbis, spināti, bulgāru pipari, pudeles ķirbis, zaļais čili, ķirbis, okra, baklažāni, redīsi, rāceņi, burkāni, bietes, saldie kartupeļi, kartupeļi ar mizu, redīsu zaļumi, zirņi, vasaras skvošs un zaļās pupiņas.
Augļi	Ābols, banāns, mango, vīnogas, sapodilla, laima, citrons, apelsīns, bumbieris, vīģes, mellenes, zvaigžņu augļi, arbūzs un muskuss.
Olbaltumvielas	Pupas, lēcas, sojas pupas, tofu un pākšaugi.
Graudi un maize	Auzas, kvieši, griķi, mieži, sorgo, amarants un kvinoja.
Tauki un eļļas	Olīveļļa, rīsu kliju eļļa un gī (dzidrināts sviests).
Sēklas un rieksti	Mandeles, pistācijas, valrieksti, ķirbju sēklas, linu sēklas, sezama sēklas un saulespuķu sēklas.
Dzērieni	Svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas, kokosriekstu ūdens, paniņas, zaļā tēja, zāļu tēja un melnā kafija.
Garšaugi un garšvielas	Kanēlis, kardamons, kurkuma, muskatrieksts, melnie pipari, zvaigžņu anīss, Kajēnas pipari, ķimenes pulveris, koriandra pulveris, cilantro, oregano, dilles, krustnagliņas, safrāns, fenheļa sēklas un mātītes sēklas.
Piena	Jogurts, paneer un rikotas siers.

Centieties arī izvairīties no turpmāk uzskaitītajiem pārtikas produktiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

• Sviests, majonēze, rapšu eļļa un augu eļļa.
• Cepti ēdieni, kartupeļu čipsi, virtulis, nachos, frī, pica, burgers utt.
• Gāzētie dzērieni, mākslīgi saldināti dzērieni, iesaiņotas augļu sulas un alkohols.
• Ēšanai gatavi ēdieni un saldēti ēdieni.

Nacionālais uztura institūts iesaka fiziski vingrinājumus, lai dzīvotu veselīgi. Šeit ir vienkārša 20 minūšu treniņu kārtība, kuru varat veikt ērti mājās.

Vingrojumu plāns

• Galvas noliekšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas locītavas pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriešana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5 minūtes
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Uz priekšu saliekt - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Stāvošās sānu krokas - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Krievu vērpjot - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Crunches - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Pilns pietupiens - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Sprādzienbīstamas uz priekšu izlaistas - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Burpees - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sēdēšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Bicepa cirtas (5 mārciņu svari) - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Tricep dips - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Atspiešanās - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Guļus kāju apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Horizontālie sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Elkoņa dēlis uz priekšu - 20 sekunžu turēšana
• Izstiepties

Jūs varat arī nodarboties ar peldēšanu, skriešanu, staigāšanu, dejām, riteņbraukšanu vai jogu. Šeit ir daži padomi svara zaudēšanai.

Svara zaudēšanas padomi

• Mēģiniet dienā patērēt vismaz piecus dažādus dārzeņu veidus un trīs dažādu veidu augļus.
• Izvairieties no pārāk daudz eļļas patēriņa. Lai arī gī ir labs veselībai, izvairieties no tā dažas dienas.
• Dzeriet atlikušo ūdeni, kad mājās gatavojat rikotas sieru. Tas ir pildīts ar olbaltumvielām.
• Nemetiet mīksto spinātu kātu vai kraukšķīgo brokoļu kātu, uzskatot tos par neēdamiem. Nomazgājiet tos un sagrieziet pusi collu brokoļu kātu vai mīksto spinātu lapu kātu. Jūs varat izmantot pārējo, jo šīs dārzeņu daļas ir ļoti barojošas.
• Sajauciet kardio un spēka treniņus. Pārliecinieties, ka vispirms zaudējat taukus, izmantojot kardio, un pēc tam lēnām integrējiet spēka treniņu savā vingrinājumu rutīnā.
• Gulēt vismaz 7-8 stundas dienā.
• Meditē un atbrīvo stresu.
• Palieciet hidratēts.

Neatņemiet sev gardu Indijas ēdienu. Gatavojiet un ēdiet veselīgi - un treniņš! Jūs zaudēsiet svaru dabiski.

Vai esat gatavs izmēģināt šo pasakaino Indijas svara zaudēšanas diētas plānu? Dalieties pieredzē ar mums, komentējot tālāk. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai es varu ēst biryani, kamēr ievēroju šo diētas plānu?

Ja esat gatavs noskriet 1 km, veiciet 20 atspiešanās un 30 kraukšķīgus, jūs varat ēst biryani, kamēr jūs ievērojat šo diētu! Joki atsevišķi, jā, jums būs kārdinājums atkāpties no mērķa, taču esiet stingrs, un tas kļūs par ieradumu. Kad esat zaudējis svaru, reizi nedēļā varat ļauties augstas kaloritātes ēdienam.

Cik daudz svara es zaudēšu, ievērojot 1500 kaloriju Indijas diētas plānu svara zaudēšanai?

Ievērojot diētas un vingrojumu plānu 4 nedēļas, jūs varat zaudēt svaru līdz 5 kg.

Vai es varu dzert tēju ar pienu un cukuru?

Nē, diemžēl cukurs un piens mēdz iznīcināt tējas labestību. Turklāt jūs patērējat vairāk cukura tējās, iesaiņotās augļu sulās, sodas utt. Tāpēc izvairieties no visa veida dzērieniem, kuros ir cukurs vai mākslīgie saldinātāji.

Kuru eļļu lietot ēdiena gatavošanai?

Runājot par cepamo eļļu, ir daudz, no kā izvēlēties. Dažādām eļļām ir dažādas īpašības, kas padara tās labākas dažādiem lietojumiem. Daži ir piemēroti cepšanai, citi - cepšanai, bet citi - salātu mērcei. Pirms eļļas izvēles ir svarīgi novērtēt receptes vajadzības. Ja jūs mēģināt kaut ko apcept, jūs vēlaties izvēlēties eļļu ar neitrālu aromātu un augstu smēķēšanas punktu (punkts, kurā eļļa sāk smēķēt un kļūst neefektīva).

Zemāk ir minētas eļļas, kuras var izmantot dažādu veidu gatavošanai:

augu eļļa - cepšana, cepšana un cepšana

saflora eļļa -

zemesriekstu eļļas cepšana un sautēšana -

sezama eļļas

cepšana un sautēšana - kokosriekstu eļļas sautēšana -

tīra olīveļļas cepšana - cepšana

Īpaši neapstrādāta olīveļļa - sautēšana un smidzināšana

Vienmēr labāk katru mēnesi turpināt mainīt eļļas veidu, lai ķermenis iegūtu pietiekamu daudzumu tauku, kas atrodas dažādu veidu eļļās.

Cik daudz eļļas lietot ēdiena gatavošanai?

Divas līdz trīs tējkarotes eļļas dienā ir ieteicamas veselīgam dzīvesveidam un slimību un slimību novēršanai. Mēnesī vajadzētu patērēt ne vairāk kā ½ litru eļļas.

Vai es varu lietot ghee?

Ghee ir labs jums un lielisks pretiekaisuma līdzeklis. Jā, jūs varat lietot ghee, bet ne vairāk kā 3 ēdamkarotes dienā, ja vēlaties zaudēt svaru.

Vai var izmantot garšvielas kariju pagatavošanai?

Jā, jūs varat izmantot garšvielas. Garšvielas ir Indijas kulinārijas būtība. Bet nelietojiet pārāk daudz, jo pikanta pārtika var kairināt kuņģa gļotādu, izraisot infekcijas un gremošanas un aknu problēmas - kas ir daži svara pieauguma iemesli.

Kādu gatavošanas metodi man vajadzētu izmantot?

Nepārcepiet pārtiku. Pārgatavošana vai cepšana var denaturēt dārzeņos esošās uzturvielas. Ja vēlaties atkārtoti uzsildīt agrāk pagatavoto ēdienu, kas tika uzglabāts, nepārkarsējiet to. Jo vairāk jūs sildīsit vai vārīsit pārtiku, jo zemāka būs pārtikas uzturvērtība. Mēģiniet ēst salātus neapstrādātus. Blanšē, nevis vārot vai cepot. Pilnībā izvairieties no dziļas cepšanas. Jūs varat patērēt tvaicētu pārtiku.

Es alkstu pēc saldumiem pēc katras ēdienreizes. Ko man darīt?

Jums ir dažas iespējas: A. Ēdiet mājās gatavotus saldumus, kas satur minimālu cukura daudzumu. B. Ir gabals tumšās šokolādes. C. Ēdiet augļus stundu pēc pusdienām. D. Košļājiet krustnagliņu pēc katras ēdienreizes.

Atsauces

• “Aptaukošanās izplatība Indijā: sistemātisks pārskats” Diabēts un vielmaiņas sindroms: klīniskie pētījumi un pārskati, ScienceDirect.
• "Aptaukošanās medicīniskie riski." Pēcdiploma medicīna, Nacionālais veselības institūts.
• “Indijas izcelsmes tradicionālie un ajurvēdiskie ēdieni”. Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• “Augu izcelsmes diēta liekā svara un aptaukošanās profilaksei un ārstēšanai” Geriatrijas kardioloģijas žurnāls: JGC, Nacionālais veselības institūts.
• Diēta “Diētisko šķiedru” diēta un veselība: ietekme uz hronisku slimību riska mazināšanu, Nacionālais veselības institūts.
• “Asociācija starp jogurta patēriņu un zarnu mikrobiotu veseliem jauniem pieaugušajiem atšķiras pēc uzņēmējas dzimuma” Nacionālā veselības institūta mikrobioloģijas robežas.
• “Uztura vadlīnijas indiešiem” Nacionālais uztura institūts, ICMR, Indija.
• “Uztura uzņemšana, kas saistīta ar veiksmīgu svara zaudēšanu un uzturēšanu svara zaudēšanas uzturēšanas izmēģinājuma laikā”. Amerikas Diētiskās asociācijas Nacionālā veselības institūta žurnāls.