Top 15 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Kāliju, Un To Priekšrocības - Ieguvumi Un Devas

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Kālijs ir viens svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru organismā. Tā kā tas ir trešais bagātākais minerāls organismā, tas ir arī svarīgi sirds, nieru, smadzeņu un muskuļu darbībai. Šajā rakstā mēs apskatīsim 15 populārākos kāliju saturošos pārtikas produktus un to priekšrocības.

Nepietiekams kālija līmenis asinīs (saukts arī par hipokaliēmiju) var izraisīt smagas galvassāpes, sirds sirdsklauves un citas komplikācijas - un ir svarīgi izvairīties no visiem šiem. Nu, tas uzdod vienu svarīgu jautājumu. Cik daudz kālija mums jāuzņem?

Kāda ir ieteicamā kālija dienas deva?

Pietiekams kālija daudzums ir no 1600 līdz 2000 miligramiem dienā. Tas ietver kāliju, ko saņemat kopā ar pārtiku un piedevām.

Viens lielisks veids, kā izpildīt šo prasību, ir uzņemt pārtikas produktus, kas bagāti ar kāliju.

Kādi ir pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju?

15 galvenie pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, ietver:

• Baltās pupiņas
• Žāvētas aprikozes
• Biešu zaļumi
• Žāvētas plūmes
• Spināti
• Avokado
• Lasis
• Banāns
• Saldie kartupeļi
• Zīļu skvošs
• Burkānu sula
• Kokosriekstu ūdens
• Granātābols
• Jogurts
• Šveices mangolds

[Lasīt: kālija deficīts - cēloņi, simptomi un ārstēšana]

1. Baltās pupiņas

Tase balto pupiņu satur 3636 mg kālija un 673 kalorijas (atbilst 104% no jūsu ikdienas kālija nepieciešamības).

Baltās pupiņas ir arī lielisks šķiedrvielu un folātu avots - kamēr pirmais uzlabo gremošanas veselību, otrs ir labs smadzeņu veselībai un ir izšķirošs arī grūtniecības laikā.

Vakara zupai varat pievienot baltās pupiņas.

Saskaņā ar Purdue universitātes veikto pētījumu, pietiekama kālija uzņemšana ar uzturu var arī palēnināt nieru slimības progresēšanu (1).

2. Žāvētas aprikozes

Žāvētu aprikožu porcija satur 65 mg kālija un 120 kalorijas.

Žāvētos aprikozēs ir arī diezgan daudz dzelzs, kas nav hēma, kuras trūkums var izraisīt anēmiju.

Jūs varat tos pievienot savai auzu pārslām, brokastu kokteiļiem, ar nedaudz mandelēm vai vakara augļu salātiem.

3. Biešu zaļumi

Tase biešu zaļumu satur 1309 mg kālija un 39 kalorijas (atbilst 43% no jūsu ikdienas kālija nepieciešamības).

Biešu zaļumos esošais cinks palīdz uzlabot imunitāti. Tas arī stiprina matus.

Vakara dārzeņu salātiem var pievienot biešu zaļumus.

4. Žāvētas plūmes

Tase žāvētu plūmju satur 290 mg kālija un 100 kalorijas.

Plūmes, kas ir arī lielisks A vitamīna avots, palīdz uzlabot redzes veselību un novērst acu kaites, piemēram, sausas acis, makulas deģenerāciju un kataraktu.

Žāvētas plūmes palīdz arī normalizēt zarnu darbību aizcietējumu laikā.

Augļu salātiem vai rīta kokteiļiem varat pievienot žāvētas plūmes. Vai vislabāk, jūs pat varat ēst tos tādus, kādi tie ir.

5. Spināti

Tase (30 g) spinātu satur 167 mg kālija un 7 kalorijas (atbilst 5% no jūsu ikdienas kālija nepieciešamības).

Spināti ir arī lielisks dzelzs (kurš neatceras jūrnieku Popeju?) Un kalcija avots. Dzelzs uzlabo matu veselību un novērš nogurumu un anēmiju, savukārt kalcijs atbalsta kaulus, zobus un sirds muskuļus.

Spinātos esošais dzelzs un kalcijs ir pieejams, pievienojot skābi (piemēram, citrona, etiķa vai tomātu mērci) un nedaudz eļļas (olīvu, avokado vai vīnogu kauliņu).

Dārzeņu salātiem vienkārši pievienojiet spinātus. Vai arī jūs pat varat pievienot lapas brokastu grauzdiņiem. Sapuvuši spināti smūtijā var būt vēl viens labs papildinājums jūsu diētai.

[Lasīt: Spināti matu augšanai - maska, eļļa un daudz kas cits]

6. Avokado

Avokado satur 975 mg kālija un 322 kalorijas (atbilst 28% no ikdienas kālija nepieciešamības). Tipiska porcija ir apmēram ¼ avokado.

Papildus tam, ka avokado ir bagāts ar kāliju, tas ir vienīgais auglis, kas piedāvā labu daudzumu veselīgo mononepiesātināto taukskābju (kas, kā zināms, samazina holesterīna līmeni un aizsargā sirdi).

Jūs varat ēst augļus tādus, kādi tie ir, vai sagriezt tos šķēlītēs un pievienot brokastu grauzdiņiem.

7. Lasis

Puse laša filejas (apmēram 3 unces) satur 392 mg kālija un 180 kalorijas.

Iespējams, ka vislielākais lašu ieguvums ir tā omega-3 saturs, kas, kā zināms, cīnās ar iekaisumu un uzlabo jūsu sirds, smadzeņu, ādas un matu veselību.

Vakariņās jūs varat iekļaut lasi salātos vai ar vārītiem graudiem un dārzeņiem.

8. Banāns

Viens liels banāns (136 grami) satur 487 mg kālija un 121 kaloriju (atbilst 14% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Banāni piedāvā arī lielisku enerģijas palielinājumu. Un tajās esošās šķiedras uzlabo gremošanas veselību.

Jūs varat vienkārši baudīt banānu ar rīta brokastīm vai vakarā kā uzkodu. Pat banānu smūtijs darbotos lieliski.

Saskaņā ar Kolorādo štata universitātes ziņojumu kālijs ir nepieciešams arī muskuļu kontrakcijai un pareizai komunikācijai starp muskuļiem un nerviem (2).

9. Saldie kartupeļi

Tase saldo kartupeļu (133 g) satur 448 mg kālija un 114 kalorijas (atbilst 13% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Ņemot vērā to, ka saldajiem kartupeļiem ir zems glikēmiskais indekss un augsts šķiedrvielu daudzums, arī šie dārzeņi var lieliski palīdzēt uzlabot diabēta apstākļus. Parasti ieteicams lietot 1/2 tase.

Jūs varat pagatavot savu iecienīto kariju, izmantojot kartupeļus. Vai arī sasmalciniet un pievienojiet tos vakara salātiem.

10. Zīļu skvošs

Tase no zīles skvoša kubiņiem satur 896 mg kālija un 115 kalorijas.

Papildus tam, ka zīles skvošs ir bagāts ar šķiedrvielām (kas veicina gremošanas veselību), tas ir lielisks antioksidantu avots, kas novērš DNS un šūnu bojājumus un cīnās ar iekaisumu.

Jūs varat vienkārši sagriezt ķirbi kubiņos un vakariņās pievienot jogurtam.

11. Burkānu sula

Viena glāze burkānu sulas (236 g) satur 689 mg kālija un 94 kalorijas (atbilst 20% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Burkāni ir ļoti bagāti ar A vitamīnu un citiem spēcīgiem antioksidantiem, piemēram, beta-karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu - tie visi ievērojami uzlabo acu veselību. Antioksidanti arī palīdz cīnīties ar vēzi.

Tā kā pat dārzeņu sulās var būt daudz cukura, vislabāk ir ierobežot līdz ¼-½ tasi porcijā.

12. Kokosriekstu ūdens

Tase kokosriekstu ūdens (240 g) satur 600 mg kālija un 46 kalorijas (atbilst 17% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Kā zināms, kokosriekstu ūdens pazemina cukura līmeni asinīs, tādējādi dodot labumu diabēta slimniekiem. Ūdens arī pazemina holesterīna līmeni asinīs, un tas var veicināt arī sirds veselību.

Kokosrieksti ir sastopami daudz - katru dienu ir kokosriekstu ūdens.

13. Granātābols

Granātābols (282 g) satur 666 mg kālija un 234 kalorijas (atbilst 19% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Granātāboli ir arī bagātīgs flavonolu, antioksidantu avots, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un ar to saistītiem apstākļiem, piemēram, artrītu. Šie antioksidanti granātābolos var arī uzlabot atmiņu.

Jums var būt granātābolu sēklas kopā ar jogurtu - tas būtu lieliska pēcpusdienas uzkoda.

14. Jogurts

Tvertne vienkārša pilnpiena jogurta (227 g) satur 352 mg kālija un 138 kalorijas (atbilst 10% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Tas satur probiotikas, kas uzlabo zarnu veselību. Tajā ir arī daudz kalcija un tas var palīdzēt novērst kaulu slimības, piemēram, osteoporozi. Un jogurta olbaltumvielas veicina pareizu ķermeņa attīstību.

Jūs varat lietot jogurtu pats vai pievienot tam augļus - tas vakariņu laikā būtu garšīgs.

15. Šveices mangolds

Tase Šveices mangolda (36 g) satur 136 mg kālija un 7 kalorijas (atbilst 4% no ikdienas kālija nepieciešamības).

Šveices mangolds ir pārpilns arī ar antioksidantiem, kuriem ir anti-novecošanās iedarbība. Tas satur arī augstu betalaina līmeni - svarīgu savienojumu, kas uzlabo smadzeņu veselību.

Katru vakaru dārzeņu salātos varat vienkārši iekļaut Šveices mangoldus.

Tātad jā, kāpēc mēs runājam par šiem pārtikas produktiem? Vai kālijs ir tik svarīgs? Kāpēc?

Kādi ir ieguvumi, lietojot pietiekami daudz kālija?

Vissvarīgākais kāliju saturošu pārtikas produktu ieguvums ir uzlabota sirds veselība. Kālijs nodrošina jūsu sirds ritma veselīgumu. Tas arī pazemina asinsspiedienu, un tas var novērst sirdslēkmes.

Šeit ir nelielas detaļas priekšrocības.

1. Uzlabo sirds veselību

Kālijam ir svarīga loma sirds ritma uzturēšanā. Tas arī samazina insulta risku, kā norādīts pētījumos. Pētījumi arī parāda, ka diēta ar augstu kālija līmeni var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir vēl viens galvenais sirds slimību veicinātājs.

2. Samazina krampjus

Kālija bagāti pārtikas produkti arī samazina krampjus muskuļos un palielina muskuļu spēku. Minerāls arī palīdz mazināt krampjus, kas saistīti ar premenstruālo sindromu.

3. Palīdz novērst osteoporozi

Palielināta kālija uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu osteoporozes risku - minerāls palīdz saglabāt kaulus un novērst ar kauliem saistītus jautājumus (3).

4. Samazina celulīta izskatu

Celulītu izraisa elastīgo audu izstiepšanās ar tauku slāni zemāk - un kālijs palīdz izvadīt no šūnām lieko šķidrumu. Tas kopā ar diētu ar zemu tauku saturu un fiziskām aktivitātēm var palīdzēt samazināt celulītu.

5. Uzlabo pārtikas pārstrādi

Kālijs arī palīdz jūsu ķermenim apstrādāt un izmantot patērētos ogļhidrātus. Tas vienmēr uzlabo vispārējo veselību.

Secinājums

Mums nav jāatkārto kālija nozīme. Kad minerālviela ir plaši pieejama ikdienas uzturā, ko jūs lietojat, mēs domājam, ka nav iemesla, lai tajā būtu trūkums.

Pastāstiet mums, kā šī ziņa jums ir palīdzējusi. Vienkārši atstājiet komentāru zemāk.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādas ir kālija deficīta briesmas?

Saukta arī par hipokaliēmiju, zems kālija līmenis var izraisīt vājumu, krampjus vēderā, aizcietējumus un sirdsklauves. Hroniska hipokaliēmija var izraisīt nopietnas sirds un nervu problēmas.

Kāda ir pārmērīga kālija saturoša pārtikas patēriņa ietekme?

Pazīstams kā hiperkaliēmija, augsts kālija līmenis var izraisīt nogurumu un sirdsklauves. Ārkārtējos gadījumos hiperkaliēmija var izraisīt sirds mazspēju.

Atsauces

1. “Kālijs un veselība”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

2. “Kālijs ir labs sirdij, kauliem un muskuļiem”. Kolorādo štata universitāte.

3. “Kālija sāļi veicina kaulu veselību …”. ScienceDaily.