Apakšējā ķermeņa Treniņš - 15 Vingrinājumi Mājās

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Sievietes mēdz uzkrāt vairāk tauku ķermeņa apakšdaļā, salīdzinot ar vīriešiem (1). Par laimi, jūs varat tonizēt un nostiprināt ķermeņa apakšdaļu ar pareizajiem vingrinājumiem (2), (3), (4). Šeit ir 15 labākie vingrinājumi mājās, kurus varat veikt, lai iegūtu tonizētas un spēcīgas kājas un gurnus. Turpiniet ritināt!

Piezīme: Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai ceļgalos vai ja esat grūtniece, pirms to izdarīšanas konsultējieties ar savu ārstu.

15 vingrinājumi kājām un gurniem mājās

Pirms sākat ar šiem vingrinājumiem, iesildiet muskuļus vismaz 10 minūtes. Šeit ir ātra iesildīšanās kārtība:

Iesildīšanās - 10 minūtes

• Kakla slīpumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pamājieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 50 atkārtojumiem
• Teļa paaugstināšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Tagad jūsu muskuļi ir gatavi uzmundrinošām 20 minūšu treniņiem ķermeņa apakšdaļā bez aprīkojuma. Sāksim!

1. Augsti ceļi

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, teļi un glutes

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, aizvērtas kājas.
2. Paplašiniet rokas sev priekšā ar plaukstām uz leju.
3. Sāciet skriešanu uz vietas. Tikai paceliet ceļus augstāk.
4. Centieties uzsist plaukstām ar ceļgaliem.
5. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

2. Squat

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstringi un teļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, taisnu muguru un pleciem atlokot. Saglabājiet savu kodolu.
2. Izstumiet gurnus un noliecieties, saliekot ceļus.
3. Nonākot pie sēdus pozas, salieciet elkoņus un tuviniet apakšdelmu pie krūtīm.
4. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir aiz jūsu pirkstiem, un mugura nav saliekta.
5. Stumj sevi līdz galam ar to pašu ātrumu, kādu tupēji.
6. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

3. Jump Squat

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings, adductors un teļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Atlieciet plecus atpakaļ un turiet kodolu.
2. Pietupieties un pietuviniet rokas pie krūtīm.
3. Pabīdiet sevi no sēdus stāvokļa un noleciet no zemes. Virziet ķermeni uz augšu, nometot rokas uz sāniem.
4. Klusi piezemējies uz zemes un atgriezies pie tupošās pozas.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

4. Mainīga sānu lunge

Youtube

Mērķis - adduktori, glutes, kvadracikli, hamstrings un teļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā.
2. Pārsūtiet vairāk svara no kreisās puses. Saliekt kreiso celi un nolaisties pa kreisi.
3. Iztaisnojiet savu pozīciju un atkārtojiet kustību ar labo pusi.
4. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

5. Plie Squat teļa pacelšana

Youtube

Mērķis - teļi, pievienotāji, sēžamvieta, pakaļgala locītavas un kvadracikli

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā.
2. Pietupieties un lēnām paceliet abus papēžus no grīdas.
3. Lai nodrošinātu līdzsvaru, izstiepiet rokas sev priekšā.
4. Lēnām nolaidiet papēžus. Atkal paceliet tos.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

6. Sienas sēdeklis

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta un teļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar muguras augšdaļu, muguras lejasdaļu un gurniem pret sienu.
2. Pietupieties un nokļūstiet sēdus stāvoklī.
3. Novietojiet rokas uz augšstilbiem.
4. Turiet šo pozu 30 sekundes. Turpiniet elpot.
5. Celies augšā. Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet.
6. Veiciet 3 30 sekunžu komplektus.

7. Lunge

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, sēžamvieta un teļi

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas uz vidukļa, pleci atlocīti un kodols iesaistīts.
2. Sper soli uz priekšu ar labo kāju.
3. Salieciet abus ceļus un nolaidiet ķermeni. Jūsu augšstilbiem un apakšstilbiem jābūt perpendikulāriem viens otram.
4. Paceliet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Novietojiet kreiso kāju priekšā un atkārtojiet to pašu.
6. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

8. Stāvoši sānu kāju sitieni

Youtube

Mērķis - adduktori, nolaupītāji, gūžas locītāji, sēžamvietas, kvadracikli, hamstringi

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
2. Novietojiet kreiso roku uz krēsla atzveltnes.
3. Novietojiet labo roku uz vidukļa.
4. Sānu paceliet labo kāju. Neliecieties uz sāniem.
5. Atkārtojiet 12 reizes, pirms pārslēdzat sāniem un pacelat kreiso kāju.
6. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

9. Gurnu vilce

Youtube

Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli

Kā to izdarīt

1. Sēdi un noliec muguras augšdaļu pret soliņu vai dīvānu.
2. Novietojiet rokas uz dīvāna, salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas.
3. Pabīdiet gurnus uz augšu. Jūsu pleciem, gurniem un četrgalviem jābūt vienā līnijā.
4. Turiet šo pozu sekundi.
5. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 3 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

Piezīme. Pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu.

10. Ēzeļa spērieni

Youtube

Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli

Kā to izdarīt

1. Pacelieties četrrāpus.
2. Paceliet labo kāju un ceļgalu no grīdas.
3. Nepagarinot kāju taisni, ar labo papēdi iespērsiet griestu virzienā.
4. Lēnām atgrieziet to atpakaļ. Tieši pirms kāja pieskaras grīdai, atkal iespiediet kāju uz augšu.
5. Atkārtojiet 12 reizes, pirms darāt to pašu ar kreiso kāju.
6. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

11. Zirnekļcilvēki

Youtube

Mērķis - adductors, abductors, glutes, hamstrings, un quads

Kā to izdarīt

1. Iekļūstiet dēļu pozā. Iesaistiet savu kodolu un pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem jūsu pleciem.
2. Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet celi, atveriet labo kāju, salieciet ķermeņa augšdaļu pa labi un mēģiniet tuvināt labo plecu un labo celi.
3. Novietojiet labo kāju atpakaļ.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

12. Kāju apļi

Youtube

Mērķis - adductor, glutes, kvadracikli un hamstrings

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Novietojiet rokas ar plaukstām uz leju zem gurniem. Pārliecinieties, ka astes kauls pieskaras grīdai.
2. Paceliet labo kāju no grīdas un sāciet zīmēt apli ar labā lielā pirksta galu. Izveidojiet 10 apļus.
3. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.
5. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

13. Kāju pacelšana

Youtube

Mērķis - kodols, sēžamvieta, hamstrings un četrstūri

Kā to izdarīt

1. Apgulties uz paklāja. Novietojiet īkšķus zem gurniem un ieslēdziet kodolu.
2. Paceliet abas kājas no grīdas 30 grādos. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Paceliet kāju līdz 90 grādiem un lēnām nometiet to līdz 30 grādiem.
4. Atkārtojiet tās pašas 12 reizes, lai pabeigtu vienu komplektu.
5. Veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

14. Sānu guļus kāju pacelšana

Youtube

Mērķis - adduktors, glutes, gūžas locītāji

Kā to izdarīt

1. Apgulieties kreisajā pusē. Novietojiet roku zem galvas, lai saņemtu atbalstu, un labo roku uz vidukļa.
2. Paceliet labo kāju līdz 45 grādiem un nolaidiet to.
3. Tieši pirms labā kāja pieskaras kreisajai, paceliet to vēlreiz.
4. Veiciet 10 kāju pacelšanu, pirms maināt sāniem un pacelat kreiso kāju.
5. Veiciet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

15. Tauriņu poza

Youtube

Mērķis - adduktori un gūžas locītāji

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
2. Turiet kreiso potīti ar kreiso roku, salieciet kreiso celi un tuviniet kreiso kāju cirkšņam.
3. Dariet to pašu ar labo kāju.
4. Turiet kāju zoles kopā ar abām rokām.
5. Turot kājas nekustīgas, pārvietojiet ceļus uz augšu un uz leju, tāpat kā tauriņa plandīšanās.
6. Veiciet 30 atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu.
7. Veiciet 30 atkārtojumus, lai pabeigtu vienu komplektu.

Secinājums

Veiciet šos 15 tauku samazinošos, garu ceļošos ķermeņa lejasdaļas vingrinājumus katru otro dienu, lai redzētu redzamus rezultātus trīs līdz četru nedēļu laikā. Jāmainās arī jūsu diētai. Jūs varat vai nu periodiski badoties, vai arī iekļaut šos super ēdienus savā uzturā. Arī palieciet hidratēts un bez stresa.

4 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Dzimumu atšķirības tauku metabolismā, Pašreizējais viedoklis klīniskajā uztura un vielmaiņas aprūpes jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Vingrojumu un fizisko aktivitāšu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā, sirds un asinsvadu slimību progresēšana, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Spēka treniņš un ķermeņa sastāvs pusmūža sievietēm, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Fizisko vingrinājumu ietekme uz ķermeņa tauku sadalījumu un kaulu minerālo blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā, Maturitas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396