Kā Mēnesī Iegūt Plakanu Vēderu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

No vēdera taukiem ir grūti atbrīvoties. Pētījumi rāda, ka pārmērīgi daudz vēdera tauku palielina sirds slimību, 2. tipa diabēta un hipertensijas risku (1), (2), (3). Vēdera tauki sievietēm ir bīstamāki nekā ķermeņa apakšējā daļa (4), (5). Tādējādi ir pienācis laiks uzņemties atbildību. Izpildiet šos 15 zinātniski pierādītos veidus, kā mēneša laikā iegūt plakanu vēderu. Turpini lasīt!

Piezīme: Jūsu svara zudums būs atkarīgs no tādiem faktoriem kā pašreizējais svars, vecums, dzimums, ģenētika, slimības vēsture un plāna ievērošana (6).

Ko darīt, lai mēnesī iegūtu vēdera vēderu

1. Samaziniet kaloriju patēriņu

Kaloriju daudzuma samazināšana palīdz pārcelt ķermeni svara zaudēšanas režīmā. Zinātnieki ir atklājuši, ka kaloriju samazināšana var palīdzēt vīriešiem un sievietēm ātri zaudēt svaru (7).

Tomēr pakāpeniski jāsamazina kaloriju daudzums. Dodiet ķermenim laiku pielāgoties. Pirmajā nedēļā samaziniet 500 kalorijas. Ja jūs patērējat 2200 kalorijas tagad, patērējiet 1700 kalorijas pirmajā nedēļā. Otrajā nedēļā samaziniet vairāk par 500 kalorijām un samaziniet to līdz 1200 kalorijām. Esiet 800 kaloriju diētā (ļoti mazkaloriju diēta vai VLCD) pēdējo divu nedēļu laikā (8).

Neuztraucieties! Ritiniet uz leju, lai uzzinātu, kā viegli samazināt kaloriju daudzumu.

2. Izvairieties no cukurotiem ēdieniem

Izvairieties no saldiem ēdieniem, piemēram, cukura kubiņiem, kūkām, konditorejas izstrādājumiem, riekstiem, mērcēm, kečupiem, salātu pudelēs pudelēs, granola batoniņiem, konfektēm, pienam un baltai šokolādei, makaroniem, maizei, baltiem miltiem, soda, iesaiņotām augļu sulām, sīrupiem, aromatizētām tējām, aromatizētām jogurts un pārtikas produkti bez cukura.

Cukura pārtikas samazināšana palīdzēs samazināt kaloriju daudzumu un sirds un asinsvadu slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta, miega traucētu elpošanas, ADHD un vēža risku (9), (10).

3. Palieliniet šķiedru daudzumu

Pārtika, kas bagāta ar uztura šķiedrvielām, ir lieliska ātrai svara zaudēšanai (11). Tos sauc arī par “sarežģītiem ogļhidrātiem”. Viņi kuņģī veido želejveida slāni, tādējādi palielinot gremošanas laiku. Tas savukārt palielina piesātinājumu (12). Tie palīdz uzlabot gremošanu, palielinot labo zarnu baktēriju skaitu un daudzveidību (13).

Uztura šķiedras arī uzlabo zarnu pāreju caur resno zarnu un novērš aizcietējumus un toksīnu uzkrāšanos. Lūk, ko jūs varat patērēt:

• Veggies - burkāns, ziedkāposti, ķīniešu kāposti, kāposti, bok choy, spināti, mangoldi, kāposti, redīsu zaļumi, pētersīļi, scallions, okra, baklažāni, edamame, zirņi, pudeļu ķirbis, rūgtenais ķirbis, kores ķirbis, bietes, gurķis, tomāts, salāti un cilantro.
• Augļi - ābolu, banānu, persiku, bumbieru, apelsīnu, sapodillu, plūmju, granātābolu, melleņu, zemeņu, zīdkoka, gvajaves, plūmju, arbūzu, muskusa, greipfrūtu, saldo laimu, laimu un citronu.
• Graudi un pseidograudi - brūnie rīsi, sarkanie rīsi, melnie rīsi, sorgo, mieži, šķeltie kvieši, amarants, kvinoja un auzas.
• Sēklas - Čia sēklas, maltas linu sēklas, melones sēklas, gurķu sēklas un ķirbju sēklas. Šeit ir saraksts ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai.

4. Patērē vairāk olbaltumvielu

Zinātnieki atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu izraisa lielāku svara zudumu, palielinātu vielmaiņu, sāta un tauku oksidēšanos, samazina vidukļa apkārtmēru un uzlabo liesās muskuļu masu (14), (15), (16). Šeit ir liesās olbaltumvielu avotu saraksts. Katrā ēdienreizē patērē vismaz vienu olbaltumvielu avotu:

• Augu liesās olbaltumvielu avoti - nieru pupas, fava pupiņas, sojas pupas, edamame, lēcas, garbanzo pupiņas, sēnes, tofu, sēklas un rieksti.
• Dzīvnieku liesās olbaltumvielu avoti - ola, piens, malts tītars, vistas krūtiņa bez ādas, skumbrija, lasis, tuncis, pikša, siļķe, basa, karpas, jogurts, mājās gatavots rikotas siers bez cukura un kazeīna ūdens.

5. Palieciet hidratēts

Hidratācija ir svarīga, lai uzturētu veselīgu svaru. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Nutrients, teikts, ka palielināts ūdens patēriņš samazina ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru un ķermeņa tauku masu (17).

Citā zinātniskajā pārskatā teikts, ka ūdens uzņemšana palielina vielmaiņas ātrumu (18). Amerikāņu zinātnieki atklāja, ka nepietiekama ūdens uzņemšana ir tieši saistīta ar augstāku ĶMI vai, citiem vārdiem sakot, lielākas izredzes uz aptaukošanos (19).

Dzert 3-4 litrus ūdens dienā. Jūs varat arī patērēt ūdeni, izmantojot svaigas augļu un dārzeņu sulas un zupas. Tomēr uzmanieties, lai nedzertu pārāk daudz ūdens, jo tas var izraisīt ūdens intoksikāciju.

6. Patērē Omega-3

Omega-3 taukskābes ir veselīgi tauki, kas palīdz mazināt iekaisumu (20). Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, līdzsvaro omega-3 un omega-6 attiecību, kurai ideālā gadījumā vajadzētu būt 1: 1. Bet nepareiza uztura izvēle izraisa lielāku omega-6 patēriņu, izraisot attiecību maiņu līdz 1:20 (21). Tas palielina iekaisuma izraisītu aptaukošanās risku. Šeit ir saraksts ar omega-3 taukskābēm bagātiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj diētā.

Omega-3 pārtikas produkti:

• Taukainas zivis, piemēram, sudraba karpas, lasis, sardīnes, makreles, hilsa, tunzivis un kutla.
• Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, avokado eļļa un linu eļļa.
• Rieksti un sēklas, piemēram, mandeļu, linu sēklas, čia sēklas, pistācijas un valrieksti.
• Piedevas, piemēram, zivju eļļas piedevas (pirms lietojat devu un biežumu, konsultējieties ar ārstu).

7. Patērē zaļo tēju

Zaļā tēja ir dabisks svara zaudēšanas dzēriens. Tas ir piekrauts ar antioksidantiem, kas pazīstami kā katehīni (EGCG, EGC un EKG). Japāņu zinātnieki atklāja, ka zaļās tējas katehīnu lietošana 12 nedēļas palīdzēja samazināt vidukļa apkārtmēru, ķermeņa svaru, ĶMI un asinsspiedienu (22).

Vēl viens pētījums parāda, ka zaļā tēja EGCG nomāc tauku un triglicerīdu sintēzē iesaistītos gēnus un palielina tauku sadalīšanos (23). Jūs varat pagatavot zaļo tēju un katru dienu patērēt 2-3 tases. Ja esat jutīgs pret kofeīnu, lietojiet zaļo tēju bez kofeīna.

8. Patērē probiotikas

Probiotikas ir nepatogēnas vai labas baktērijas, kas atrodamas fermentētos pārtikas produktos, piemēram, kimči un jogurtā. Šie mikroorganismi uzlabo gremošanu, uzlabo imunitāti un samazina holesterīna līmeni un asinsspiedienu (24).

Zinātnieki uzskata, ka probiotikas palielina enerģijas izmantošanu, jutību pret insulīnu un sāta sajūtu (25). Patērējiet pusi tases pilnpiena jogurta vai 8 unces paniņu (bez sāls) un 1 nelielu probiotisko dzērienu pudeli dienā. Izvairieties no kimči un marinētiem gurķiem.

9. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu

Nātrijs ir būtiska uzturviela. Bet pārāk daudz nātrija lietošana no pārtikas avotiem var izraisīt ūdens aizturi, sirds un asinsvadu slimības un paaugstinātu asinsspiedienu (26). CDC iesaka patērēt mazāk nekā 2300 mg nātrija dienā (27).

Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums jāatsakās no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu, piemēram, kartupeļiem, picām, ceptu vistu, saldētiem ēdieniem, cepumu, desu, salami, bekonu, konservētu zupu, pudelēs pildītām mērcēm, kečupu, marinētiem gurķiem un kimči.

10. Uzkodas veselīgi

Ievērojiet veselīgus uzkodu paradumus. Patērējiet burkānu, gurķi, tomātus, arbūzus, banānus, ābolus, muskeles, pistācijas, melones sēklas, pepita, ogas, kokosriekstu ūdeni, svaigi spiestas sulas bez cukura un sāls, khakru, dhokla, thepla un citas uzkodas, kuru svars nepārsniedz 100 kalorijas. Pēc uzkodām dzeriet 8 unces ūdens.

11. Izmēģiniet intermitējošu badošanos

Pārtraukta badošanās ir lielisks veids, kā virzīt ķermeni uz kaloriju sadedzināšanas režīmu (28), (29). Viss, kas jums jādara, ir dažas stundas ātri gavilēt un pēc tam ēst visu, ko vēlaties. Tas ir lielisks plāns cilvēkiem, kuri mēģina ātri zaudēt vēdera taukus. Ja neesat pārliecināts, kā sākt, šeit ir visaptveroša rokasgrāmata par periodisku badošanos.

12. Sāciet kardio

Kardio ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, kas palīdz sadedzināt taukus. Tas var palīdzēt zaudēt svaru līdz 2 kg (4,4 lb) un samazināt sirds slimību, insulta, 2. tipa diabēta, hipertensijas un plaušu slimību risku (30). Katru dienu atvēliet 30-45 minūtes, lai veiktu šādus vingrinājumus, lai zaudētu vēdera taukus:

• Iesildīšanās - 10 minūtes
• Ātra pastaiga vai skriešana - 10 minūtes (8 jūdzes stundā)
• Crunches - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Velosipēdu gurkstēšana - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Kāju paaugstinājumi - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Burpees - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Kāju ieeja un izeja - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Krievu vērpjot - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• Kalnu alpīnisti - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Spider alpīnisti - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Elkoņa dēlis - 2 30 sekunžu komplekti
• Atdzesē stiepjas - 5 minūtes

13. Veiciet HIIT un pretestības apmācību

HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) un pretestības treniņš var palīdzēt zaudēt vēdera taukus (31), (32). HIIT inducē EPOC (pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc slodzes), kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet taukus pat pēc 2 stundu ilgas vingrināšanas (33).

Zinātnieki ir atklājuši, ka HIIT palīdz par 28,5% vairāk svara zaudēt nekā vidējas intensitātes treniņi (34). Savukārt pretestības treniņš novērš muskuļu zaudēšanu un palīdz veidot liesos muskuļus (35), (36). Vai šādas HIIT un pretestības vingrinājumi, lai mazinātu vēdera tauku:

HIIT

• Sprints
• Augstas intensitātes virves lēcieni
• Lec tupus
• Pārlēkt
• Kastes lēcieni
• Augsti ceļi

Pretestības treniņi

• Pretestības joslas gurkstēšana
• Pretestības lentes kāju pacēlāji
• Pretestības joslas velosipēdu gurkstēšana
• TRX ceļa locītavas

14. Turiet stresu prom

Stress un raizes palielina kortizola līmeni organismā. Tas savukārt izraisa tauku uzkrāšanos vēdera rajonā (37), (38). Mēģiniet meditēt, zīmēt, gleznot, dejot, ceļot un apgūt jaunu prasmi, lai mazinātu stresu un atbrīvotu “laimīgos hormonus”. Jūs varat arī sarunāties ar licencētu terapeitu.

15. Gulēt labi

Miegam ir izšķiroša nozīme, lai uzturētu vielmaiņas homeostāzi (39). Traucēts miegs izraisa aptaukošanos un otrādi (40). Miega trūkums palielina izsalkumu, rezistenci pret insulīnu un viscerālo vai vēdera tauku uzkrāšanās iespējas (41), (42).

Katru nakti gulējiet vismaz 7 stundas garā. Izslēdziet visas gaismas, jo melatonīns, miega hormons, kas rodas tikai tumsā, veicinās labāku miegu (43).

Jautājums ir, cik daudz vēdera tauku jūs zaudēsiet mēneša laikā pēc iepriekšminētās darbības? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Cik daudz vēdera tauku zaudēsiet mēnesī?

Mēnesī jūs varat zaudēt līdz 12 mārciņām (~ 6 kg). Bet jūs zaudēsiet arī kopējo ķermeņa svaru. Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, ar vingrinājumiem (kas uzskaitīti iepriekš) ar lāzeru jākoncentrējas uz apkārtni. Tas var palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru, un jūsu kuņģis izrādīsies plakanāks nekā iepriekš.

Atcerieties, ka svara zudums būs atkarīgs no diētas un vingrojumu plāna ievērošanas, auguma, svara, vecuma, dzimuma, slimības vēstures un pašreizējām zālēm. Ja lietojat antidepresantus, ātri nezaudēsiet vēdera taukus. Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu diētas ārstu, lai uzzinātu labāko veidu, kā atbrīvot mārciņas no vēdera zonas.

Citi veidi, kā mēnesī iegūt plakanu vēderu

• Valkājiet jostas cinčerus.
• Valkājiet topi un kleitas ar vertikālām svītrām.
• Valkājiet džinsus no vidēja līdz augstceltnei.
• Valkājiet peplum galotnes.
• Slāņojiet drēbes ar labi pielāgotām jakām un lakatiem.
• Lai izveidotu smilšu pulksteņa formu, valkājiet kreklu kleitas ar jostām.
• Valkājiet pārliecību.

Secinājums

Vēdera tauki ir spītīgi un bīstami. Regulāri vingrinājumi un veselīga uztura ievērošana var palīdzēt sadedzināt vēdera taukus. Mēnesis ir pārāk īss termiņš, taču jūs zaudēsiet daudz ūdens svara, kas var likt jūsu vēderam šķist plakanam. Turpiniet iet, un jūs samazināsiet arī kopējo ķermeņa tauku procentu.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai dēlis palīdz samazināt vēdera taukus? Dēlīši

Dēlis tieši nepalīdz sadedzināt vēdera taukus. Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu jūsu kodolu (abs, gurnus, muguru un krūtis). Dēļu veikšana kopā ar citiem abs vingrinājumiem var palīdzēt samazināt vēdera taukus, veidot spēcīgu kodolu un uzlabot līdzsvaru un stāju.

Vai gulēšana uz vēdera to izlīdzina?

Nē. Jums ir jāvingro un jāēd veselīgi, lai iegūtu plakanu vēderu.

Vai citrona dzeršana ar karstu ūdeni palīdz sadedzināt vēdera taukus?

Citrona dzeršana ar siltu ūdeni ir lielisks ķermeņa mitrināšanas veids. Tas ir arī bagāts ar antioksidantiem. Tomēr ne tikai citrons un silts ūdens palīdz sadedzināt vēdera taukus. Sabalansēts uzturs un regulāri vingrinājumi (kardio, HIIT un spēka treniņi) palīdzēs ātri izdalīt vēdera taukus.

Kādi ir 5 pārtikas produkti, kas sadedzina vēdera taukus?

Pieci galvenie pārtikas produkti, kas sadedzina vēdera taukus, ir:

• Parasts jogurts
• Auzas
• Omega-3
• Dārzeņi
• Augļi

Noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu par 25 vēdera tauku dedzināšanas pārtikas produktiem.

Cik daudz sit-up darīt dienā?

Katru dienu veiciet 3 komplektus ar 8-15 atkārtojumiem, kas paredzēti sēdēšanai, lai mērķētu un samazinātu vēdera tauku saturu.

43 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Vēdera tauku daudzuma un kvalitātes izmaiņu asociācija ar iespējamiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Cik stipra ir saistība starp vēdera aptaukošanos un 2. tipa cukura diabēta sastopamību? Starptautiskais klīniskās prakses žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Intraabdominālo tauku uzkrāšanās ir hipertensijas riska faktors jaunībā, Medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Cilvēka ķermeņa tauku sadalījuma faktori var sniegt ieskatu par ar aptaukošanos saistītiem veselības riskiem, Journal of Lipid Research, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Ķermeņa tauku, jo īpaši viscerālo tauku, sadalījums ir saistīts ar kardiometaboliskiem riska faktoriem sievietēm ar aptaukošanos, PLoS One, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Faktori, kas ietekmē ķermeņa svaru, svara kontroli: zinātnes stāvoklis un iespējas militārajām programmām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Zema kaloriju svara zaudēšanas programmas efektivitāte pacientiem ar mērenu un smagu aptaukošanos, Aptaukošanās fakti, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectiveness-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Divu zemu kaloriju diētu salīdzinājums: prospektīvs efektivitātes un drošības pētījums, Journal of Endocrinological Investigation, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectiveness-and-safety/

• Pievienoto cukuru saldās briesmas, Eiropas Bērnu zobārstniecības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Cukuru, saldu ēdienu un cukurotu dzērienu patēriņš saistībā ar vēža risku: sistemātisks garengriezuma pētījumu pārskats, ikgadējs uztura pārskats, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- garenvirziena pētījumi /

• Uztura šķiedras un ķermeņa svars, Uzturs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Šķiedrvielu ietekme uz sāta sajūtu un uztura uzņemšanu: sistemātisks pārskats, Amerikas Uztura koledžas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Šķiedra un prebiotikas: mehānismi un ieguvumi veselībai, barības vielas, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Augstas olbaltumvielu diētas ietekme pret standarta olbaltumvielu diētu uz svara zudumu un metaboliskā sindroma biomarķeriem: randomizēts klīniskais pētījums, fakti par faktiem, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Olbaltumvielu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā, American Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu samazina svara pieaugumu, samazina pārtikas uzņemšanu, samazina aknu tauku nogulsnēšanos un uzlabo muskuļu metabolisma marķierus aptaukošanās žurkām, barības vielām, ASV Nacionālajai medicīnas bibliotēkai, Nacionālajiem veselības institūtiem.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Ūdens uzņemšanas un līdzsvara ietekme uz ķermeņa sastāvu veseliem jauniem pieaugušajiem no Spānijas, Barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Paaugstinātu hidratāciju var saistīt ar svara zudumu, robežas uzturā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Nepietiekama hidratācija, ĶMI un aptaukošanās ASV pieaugušo vidū: NHANES 2009-2012, Annals of Family Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 taukskābes un iekaisums, pašreizējie ziņojumi par aterosklerozi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Palielinot omega-6 / omega-3 taukskābju attiecību, palielinās aptaukošanās, barības vielu, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu risks.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Tējas ar katehīnu bagātu dzērienu efektivitāte, lai samazinātu vēdera taukainības un metaboliskā sindroma riskus cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru: 6 cilvēku pētījumu apvienota analīze. Uztura izpēte (Ņujorka, NY), ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficacy-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdom-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- subjektu ar lieko svaru-6-cilvēku izmēģinājumu apvienotā analīze /

• Tējas un zaļās tējas katehīna epigallokatehīna-3-gallāta labvēlīgā ietekme uz aptaukošanos, molekulām, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Derīgās probiotiku īpašības, tropu dzīvības zinātņu pētījumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotikas: cik efektīvas tās ir cīņā pret aptaukošanos? Uzturvielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Nātrijs, sasniegumi uztura jomā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Nātrija un uztura vadlīnijas, CDC, ASV.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Pārtraukta badošanās efektivitāte, lai samazinātu ķermeņa masas indeksu un glikozes metabolismu: sistemātisks pārskats un metaanalīze, Klīniskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31601019-the-effectiveness-of-intermittent-fasting-to-reduce-body-mass-index-and-glucose-metabolism-a-systematic-review-and- metaanalīze /

• Intermitējošas badošanās klīniskā vadība pacientiem ar cukura diabētu, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Vingrojumu un fizisko aktivitāšu loma svara zaudēšanā un uzturēšanā, Progress sirds un asinsvadu slimībās, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Pierādījumi par rezistences apmācību kā aptaukošanās ārstēšanas terapiju, Aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Augstas intensitātes intervāla apmācība reālajā pasaulē: 12 mēnešu intervences rezultāti pieaugušajiem ar lieko svaru, medicīnā un zinātnē sportā un vingrinājumos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Pārmērīga skābekļa patēriņa pēcapstrāde pēc augstas intensitātes un sprinta intervāla vingrinājumiem un nepārtrauktas līdzsvara slodzes, Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Vai intervāla apmācība ir burvju lode tauku zaudēšanai? Sistemātisks pārskats un metaanalīze, salīdzinot vidējas intensitātes nepārtrauktus treniņus ar augstas intensitātes intervālu treniņiem (HIIT), British Journal of Sports Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intensitāte-nepārtraukta-apmācība-ar-augstas intensitātes-intervāla-apmācība-hiit /

• Pretestības apmācība novērš muskuļu zaudēšanu, ko izraisa kaloriju ierobežošana gados vecākiem cilvēkiem ar aptaukošanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Pretestības treniņš kopā ar diētu samazina ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot liesu masu, kas nav atkarīga no vielmaiņas ātruma: Randomizēts pētījums, Starptautiskais sporta uztura un vingrinājumu metabolisma žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat-while-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomizēts izmēģinājums /

• Stress un aptaukošanās: vai ir vairāk uzņēmīgu indivīdu? Pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stress un vēdera tauki: Kortizola pamodināšanas reakcijas provizoriski pierādījumi Hispanic Peripubertal meitenēm, aptaukošanās, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Miegs un vielmaiņa: pārskats, Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Miega traucējumi, ķermeņa tauku sadalījums, pārtikas uzņemšana un / vai enerģijas patēriņš: patofizioloģiskie aspekti, hormonu molekulārā bioloģija un klīniskā izpēte, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Miega traucējumu ietekme uz adipocītu darbību un lipīdu metabolismu, paraugprakse un pētījumi. Klīniskā endokrinoloģija un vielmaiņa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Miega ilgums un piecu gadu vēdera tauku uzkrāšanās mazākumtautību grupā: IRAS ģimenes pētījums, miegs, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonīns, tumsas hormons: no miega veicināšanas līdz ebolas ārstēšanai, smadzeņu darbības traucējumiem un terapijai, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/