Kā Vingrot - 10 Vienkārši Veidi, Kā Palīdzēt Sākt Sportot

Satura rādītājs:

Video: Kā Vingrot - 10 Vienkārši Veidi, Kā Palīdzēt Sākt Sportot

Video: Kā Vingrot - 10 Vienkārši Veidi, Kā Palīdzēt Sākt Sportot
Video: Kad un kā sākt sportot bērniem? 2024, Marts
Kā Vingrot - 10 Vienkārši Veidi, Kā Palīdzēt Sākt Sportot
Kā Vingrot - 10 Vienkārši Veidi, Kā Palīdzēt Sākt Sportot
Anonim

Aizņemts. Noguris. Nepieciešams treniņu draugs. Es neesmu resna! Vai šie ir jūsu attaisnojumi, lai izlaistu vingrinājumus? Vai zinājāt, ka regulāri vingrinājumi palīdz aizkavēt 40 hronisku slimību / stāvokļu, tostarp dažādu veidu vēža (1), (2), (3), (4), rašanos? Tas arī uzlabo garastāvokļa traucējumus (5), (6). Jā, vingrinājumi palīdz svara zaudēšanai, bet tas ir tikai blakusprodukts. Jūs varat iegūt muskuļu masu, izmantojot spēka treniņu, ja nevēlaties zaudēt svaru. Tātad, atbrīvojieties no attaisnojumiem. Sasveicinieties ar jaunu jūs. Šeit ir 10 realizējamas stratēģijas, kas jums palīdzēs. Turpini lasīt!

Pirms mēs sākam, šeit ir iemesls, kāpēc es ļoti iesaku vingrot un ieguvumus, ko jūs gūsiet, ieguldot vismaz 10 minūtes vingrošanā.

Vingrinājumu priekšrocības

Exercise Benefits - vingrinājums
Exercise Benefits - vingrinājums
  • Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību, pasargāt no neirodeģenerācijas un novērst kognitīvo pasliktināšanos (7), (8).
  • Samazina sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku (9), (10).
  • Uzlabo jutību pret insulīnu (11).
  • Palīdz cīnīties un aizsargā pret dažāda veida vēzi (2), (3), (4).
  • Palīdz uzlabot imunitāti (12).
  • Samazina stresu, trauksmi un depresiju (13).
  • Vingrinājumi palīdz palēnināt novecošanos (14).
  • Palīdz uzlabot zarnu kustīgumu (15).
  • Sportošana palielina paredzamo dzīves ilgumu (16).

Vingrinājumi var palīdzēt dzīvot veselīgi, laimīgi un ilgi. Tagad ķeramies pie biznesa - lūk, kā vingrot.

10 veidi, kā vingrot

1. Izlemiet, kāds vingrinājums jums patīk

Izlemiet, kāds vingrinājums jums patīk - vingriniet
Izlemiet, kāds vingrinājums jums patīk - vingriniet

Vingrošana nozīmē, ka tā ir jāsvīst sporta zālē. Jūs varat izvēlēties peldēšanu, dejas, sporta veidus vai jogu. Šie ir efektīvi kardio vingrinājumi, kas palīdzēs jums sadedzināt taukus. Turklāt tie ir patīkami. Triks, lai saglabātu motivāciju vingrinājumiem, ir iesaistīties sev tīkamā kaloriju dedzināšanas aktivitātē. Izklaide vingrošanas laikā ir labākais veids, kā uzlabot “justies labi” hormonu sekrēciju.

2. Cik daudz laika jūs varat veltīt?

Jums jābūt praktiskam attiecībā uz to, cik daudz laika jūs varat veltīt vingrošanai. Vai ir 10, 20 vai 60 minūtes? Izņemiet nedaudz laika no ikdienas grafika, netraucējot citas saistības. Tādā veidā jūs nejutīsit apgrūtinātu vingrošanu.

3. Kur trenēties

Kur trenēties - vingrojiet
Kur trenēties - vingrojiet

Daži cilvēki uzskata, ka tas ir relaksējošs treniņš mājās, bet daži kļūst motivēti, trenējoties grupās. Dariet to, kas jums patīk. Ja jums patīk vairāk staigāt pa takām nekā skrejceļš, dodieties uz to! Vai varbūt jums patīk trenēties grupās - piemēram, Salsa vai Zumba? Ideāls iestatījums treniņa sesijai palīdzēs koncentrēties uz vingrinājumiem un paliks motivēts.

4. Izveidojiet vingrinājumu kārtību

Lielākā daļa kārtības rada garlaicību. Bet, veidojot rutīnas vingrinājumiem, tas palīdzēs sasniegt fitnesa mērķus. Kā? Nu, sakiet, jums patīk iet uz savām Zumbas nodarbībām. Un katru dienu jūs dejojat uz vienām un tām pašām dziesmām, tiem pašiem soļiem un dziesmu secības. Protams, jūs ievērojat rutīnu, taču tas viss pēc kāda laika kļūst pārāk pazīstams un ikdienišķs. Spodriniet vingrojumu, iekļaujot dažāda veida aerobos un / vai anaerobos vingrinājumus. Ko iekļaut? Uzziniet nākamajā sadaļā.

5. Iekļaujiet tos savā rutīnā

Iekļaujiet tos savā rutīnā - vingriniet
Iekļaujiet tos savā rutīnā - vingriniet

Noformējiet treniņu dienas šādā secībā:

  • Kāju diena - mērķējiet uz kāju muskuļiem. Veiciet tādus vingrinājumus kā kāju nospiešana, stacionāra riteņbraukšana, loku locītavas cirtas un plaisas.
  • Augšējā ķermeņa diena - mērķējiet uz krūtīm, muguras augšdaļu un rokām. Veiciet tādus vingrinājumus kā hanteles nospiešana, mušas, lat pull downs, airēšana, bicepsa cirtas un hamstringa cirtas.
  • Abs diena - mērķējiet uz abs. Veiciet kāju pacelšanu, gurkstēšanu, krievu pagriezienus un kalnu kāpējus.
  • Sēžas diena - mērķējiet uz sēžamvietām un muguras lejasdaļu. Veiciet ēzeļa sitienus un pietupienu variācijas.

Piezīme: Arī citiem vingrinājumu veidiem būs variācijas, lai jūs interesētu rutīna.

6. Aerobikas vingrinājumi

Aerobie vingrinājumi vai sirdsdarbība izmanto skābekli kaloriju sadedzināšanai. Daži kardio piemēri ir skriešana, peldēšana, skriešana, džeku lekt un lecamaukla. Aerobie vingrinājumi liek jums kustēties. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, plaušām ir vairāk jāstrādā, lai iesūknētu skābekli, un jūs svīstat. Tas varētu izklausīties rupji, bet tā beigās jūs jutīsities pārsteidzoši.

7. Uzziniet stiprinošus vingrinājumus

Uzziniet vingrinājumu stiprināšanu - vingriniet
Uzziniet vingrinājumu stiprināšanu - vingriniet

Spēka treniņš palīdz veidot liesu muskuļu masu. Šajā gadījumā palīdzēs vingrinājumi ar svaru vai HIIT. Veicot spēka treniņu, jūs turpināsiet tauku sadedzināšanu ilgi pēc tam, kad būsiet pametis sporta zāli. Katru dienu veiciet spēka treniņus un kardio.

8. Palieliniet savu līdzsvaru un elastību

Papildus tauku dedzināšanai jums jākoncentrējas arī uz līdzsvara un elastības uzlabošanu. Veiciet stiepšanās vingrinājumus, piemēram, jogu, vai pievienojieties baleta nodarbībai. Tas palīdzēs uzlabot jūsu kaulu un muskuļu kustības amplitūdu. Sesijas beigās jūs jutīsieties arī atviegloti.

9. Droši vingrojiet

Droši vingrojiet - vingrojiet
Droši vingrojiet - vingrojiet

Nākamā svarīgā stratēģija, lai vingrinātu bez ievainojumiem, ir rūpēties par savu drošību. Jūs varat novērst muskuļu traumas, muskuļu spazmu un citus nopietnus ievainojumus, ja esat informēts par sekojošo:

Cik man vajadzētu darīt?

Sākumā veiciet 1 komplektu no katra vingrinājuma. Pakāpeniski palieliniet to līdz 3 komplektiem. Un vēlāk jūs varat pārvietot to līdz 5 komplektiem.

Cik man vajadzētu atkārtot?

Sākumā dodieties uz 8 atkārtojumiem vienā komplektā. Palieliniet to līdz 12 atkārtojumiem un pēc tam 15, 20, 25, 30 atkārtojumiem katrā komplektā, kad veidojat izturību un izturību.

Cik ilgi man jāgaida starp komplektiem?

Kad sākat darbu, atpūtieties 1-2 minūtes. Ja jums ir pārāk elpas trūkums, apsēdieties un pagaidiet, līdz elpošana atkal kļūst normāla. Veicot progresu, veiciet 30 sekunžu un pēc tam 10 sekunžu pārtraukumus.

Cik daudz svara man vajadzētu pacelt?

Sākumā sāciet ar mazāku svaru. Pārliecinieties, vai jūs varat aizpildīt komplektus ar pareizu formu. Paceliet smagākus svarus, kad esat sajutis pareizu stāju un esat uzkrājis pietiekami daudz spēka.

10. Atpūtieties

Jā! Jums jāatpūšas, jo atpūta palīdz atjaunot muskuļu plīsumus. Tas arī palīdz atjaunot muskuļus un kaulus. Ja jūs neatpūties, jūs nevarēsiet turpināt vingrot un visu laiku jutīsieties izsmelts. Kad tas notiks, jums būs tendence saistīt vingrinājumus ar sāpēm.

Tur jums tas ir - 10 ļoti viegli un izpildāmas stratēģijas, kas palīdzēs jums vingrināties. Atcerieties, ka, saglabājot aktīvu un veselīgu veselību, jūs varat kļūt proaktīvi, paaugstināt uzticības līmeni un justies labi. Tātad, vairs nav attaisnojumu, vingrojiet!

Atsauces

    1. “Veselības ieguvumi no fiziskām aktivitātēm.” Cold Spring Harbor perspektīvas medicīnā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    2. “Vēzis un fiziskās aktivitātes”. Mutes un sejas un žokļu patoloģijas žurnāls: JOMFP, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    3. “Vingrojumu iejaukšanās ietekme dažādu krūts vēža ārstēšanas laikā”. Sabiedrības un atbalstošās onkoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    4. “Vingrojumi cilvēkiem ar vēzi: sistemātisks pārskats” Pašreizējā onkoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    5. “Fiziskās aktivitātes un garīgā veselība: pieaug pierādījumi” Pasaules psihiatrija: oficiālais Pasaules Psihiatru asociācijas (WPA) žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    6. “Fiziskie vingrinājumi garastāvokļa traucējumu ārstēšanai: kritisks pārskats” Pašreizējie uzvedības neirozinātnes ziņojumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    7. “Fizisko vingrinājumu ietekme uz kognitīvo darbību un labklājību: bioloģiskie un psiholoģiskie ieguvumi” Psiholoģijas robežas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    8. “Vingrinājumu loma smadzenēs”. Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    9. “Dažādu vingrinājumu veidu ietekme uz ķermeņa sastāvu un sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem pusmūža vīriešiem” Starptautiskais profilaktiskās medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    10. “Vingrinājumi un diēta samazina diabēta risku, liecina ASV pētījums” BMJ: Lielbritānijas medicīnas žurnāls / Lielbritānijas Medicīnas asociācija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    11. Diabēts “Fiziskās aktivitātes un jutīgums pret insulīnu, RISC pētījums”, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    12. "Vingrojumi un imūno funkciju regulēšana." Progress molekulārajā bioloģijā un tulkošanas zinātnē, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    13. “Vingrojumi garīgai veselībai” Primārās aprūpes pavadonis ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas klīniskās psihiatrijas žurnālā.
    14. “Novecojošās pazīmes: fizisko vingrinājumu priekšrocības” robežas endokrinoloģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
    15. “Aerobie vingrinājumi uzlabo kuņģa-zarnu trakta kustīgumu psihiatriskos stacionāros”, Pasaules Nacionālās medicīnas bibliotēkas gastroenteroloģijas žurnāls.
    16. “Vai fiziskās aktivitātes palielina dzīves ilgumu? Literatūras pārskats”Novecošanās pētījumu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

Ieteicams:

Interesanti raksti
10 Apbrīnojamas Kurkuma (Haldi) Sejas Paketes Dažādiem ādas Tipiem
Lasīt Vairāk

10 Apbrīnojamas Kurkuma (Haldi) Sejas Paketes Dažādiem ādas Tipiem

Kurkuma (Haldi) ir iegūta no Curcuma longa auga saknēm. Tā ir bijusi neatņemama Indijas kultūras sastāvdaļa tās skaistuma un veselības ieguvumu dēļ. Tas ir pazīstams kā senā ārstnieciskā garšviela. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc daudzos Indijas pārtikas produktos ir kurkuma? Tas ir saistīts ar tā

9 Labākie Mājas Pedikīra Padomi, Lai Iegūtu Skaistas Kājas
Lasīt Vairāk

9 Labākie Mājas Pedikīra Padomi, Lai Iegūtu Skaistas Kājas

Katru reizi, kad man tiek veikts pedikīrs, es apsolu sev to darīt biežāk. Es arī apsolu labi rūpēties par savām svaigi pedikīra pēdām. Diemžēl man neizdodas abos, visu laiku, katru reizi!Ik pēc septiņām vai desmit dienām doties uz salonu, lai veiktu pedikīru, tas var būt ļoti efektīvs. Bet tas var izrādīti

25 Dabiskas Pretnovecošanās Zāles - Padomi Un Procedūras
Lasīt Vairāk

25 Dabiskas Pretnovecošanās Zāles - Padomi Un Procedūras

Jaunu izskatu āda ir tas, ko mēs vienmēr vēlamies. Grumbas, vārnu kājas, smalkas līnijas, smieklu līnijas un tumši plankumi ir lielākie jebkuras sievietes murgi. Mēs nevaram aizbēgt no novecošanas, bet mēs varam to aizkavēt, izmantojot šos pretnovecošanās līdzekļus.Sievietes vecumā