Top 7 Pārtikas Grupas, Kas Bagātas Ar Kalciju

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-07 21:58

Kas palīdz muskuļiem sarauties un atslābināties, veicot šos pietupienus ar svaru? Kas nes šo ātro refleksu signālu, kad pieskaraties kaut kam cauruļvadam, kas ir karsts?

Kalcijs

Ķermeņa kalcija rezervju uzturēšana ir kritiska. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar kalciju. Izvēlieties iecienītākās vietas un pagatavojiet vētru.

Satura rādītājs

Kāpēc jums nepieciešams kalcijs?
7 pārtikas grupas, kas ir bagātas ar kalciju
Cik daudz kalcija jums vajag?
Kas notiek, ja kalcija ir pārāk maz?
Kalcija piedevas, kurām varat uzticēties

Kāpēc jums nepieciešams kalcijs?

Kalcijs uztur visu skeleta sistēmu un muskuļus, atbalsta nervu sistēmas darbību un ir būtiska asinsrites sistēmas sastāvdaļa (1).

Bez tā taukos šķīstošās barības vielas, piemēram, A, D, E un K vitamīni, organismā netiek asimilētas. Šī nelīdzsvarotība var izraisīt virkni traucējumu un trūkumu (1).

Lasiet tālāk, lai atrastu ar kalciju bagātu pārtikas grupu sarakstu.

7 pārtikas grupas, kas ir bagātas ar kalciju

1. Dārzeņi

Dārzeņu	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Collard zaļumi, vārīti	½ glāze	178. lpp
Vasabi	1 glāze	166. lpp
Spināti	½ glāze	146. lpp
Rāceņu zaļumi, svaigi, vārīti	½ glāze	124.
Kale, svaiga, vārīta	1 glāze	94. lpp
Okra, vārīta	½ glāze	88
Biešu zaļumi, vārīti	½ glāze	82
Ķīniešu kāposti (bok choy)	1 glāze	79
Brokoļi	1 glāze	42.8
Kāposti	1 glāze	35.6
Mārrutki	1 glāze	30
Redīsi	1 glāze	29.0
Ziedkāposti	1 glāze	22.0

Avots: (1), (2)

2. Augļi, sulas un žāvēti augļi

Augļi	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Apelsīnu sula (bagātināta ar kalciju un D vitamīnu)	100 g	201
Rabarberi, saldēti, nevārīti	100 g	194
Vīģes (žāvētas)	100 g	162
Curranta, zante, žāvēta	100 g	86
Žāvētas plūmes, dehidrētas, nevārītas	100	72
Apelsīni ar mizu	100	70
Datumi, medjool	100	64.
Aprikozes, žāvētas, nevārītas	100	55
Rozīnes, bez sēklām	100	50
Zīdkoka	100	39
Plūškoka ogas	100	38
Džekfrūti	100	34
Ličī, žāvēta	100	33
Kazenes	100	29
Kivi	100	26
Avenes	100	25
Papaijas	100	24

Avots: (3)

3. Piena un piena produkti

Piena / piena produkts	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Sūkalas, saldas, kaltētas	100 g	796
Romano siers	1,5 oz	452
Jogurts, vienkāršs, ar zemu tauku saturu	8 oz.	415
Šveices siers	1,5 oz.	336
Mocarella	1,5 oz	333
Čedaras siers	1,5 oz.	307. lpp
Piens bez taukiem	8 oz.	299
Paniņas, ar zemu tauku saturu	8 oz.	284
Pilnpiens (3,25% tauku)	8 oz.	276. lpp
Fetas siers	1,5 oz	210
Biezpiens, 1% piena tauku	1 glāze	138. lpp
Saldēts jogurts, vaniļa	½ glāze	103.
Saldējums, vaniļa,	½ glāze	84.
Skābs krējums, samazināts tauku daudzums	2 ēdamkarotes	31
Krējuma siers, parasts	1 ēdamkarote	14

Avots: (1), (2), (3)

4. Pākšaugi, pākšaugu izstrādājumi un lēcas

Pākšaugi / lēcas	Porcijas lielums	Kalcija saturs (mg)
Spārnotās pupiņas, nobriedušas	100 g	440
Piena piens, bagātināts ar kalciju	8 oz.	299
Tofu, ciets, ar kalcija sulfātu	½ glāze	253
Tofu, mīksts, ar kalcija sulfātu	½ glāze	138. lpp
Sojas milti, attaukoti, neapstrādāti	100 g	244
Baltas pupiņas, nobriedušas	100 g	240
Natto	100 g	217
Nieru pupiņas, sarkanas, nobriedušas	100 g	195
Sojas milti, grauzdēti ar pilnu tauku saturu	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Ieteicams:

Top 10 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Omega 3 Taukskābēm

Omega 3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kas pazīstamas arī kā polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). Būtībā tie ir nepiesātinātie tauki, kas ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Viņiem ir izšķiroša loma smadzeņu darbībā, kā arī normālā izaugsmē un attīstībā. Turklāt tie palīdz arī samazināt

5 Augsta šķiedrvielu Pārtikas Grupas, Kas Jums Jāzina Un Jāēd

Pirms nonākam pie labākajiem šķiedrvielu pārtikas avotiem, sapratīsim vienu vienkāršu lietu …Satura rādītājsKas ir šķiedra? Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?Top 7 pārtikas produktu grupas, kas bagātas ar šķiedrvielāmCik daudz šķiedrvielu jums vajag?Kas ir šķiedra? Kāpēc

Top 15 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Kāliju, Un To Priekšrocības - Ieguvumi Un Devas

Kālijs ir viens svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru organismā. Tā kā tas ir trešais bagātākais minerāls organismā, tas ir arī svarīgi sirds, nieru, smadzeņu un muskuļu darbībai. Šajā rakstā mēs apskatīsim 15 populārākos kāliju saturošos pārtikas produktus un to priekšrocības.Nepietiekams kālija līmenis a

Top 10 Pārtikas Produkti, Kas Var Izraisīt Pūtītes

Par pārtikas un pūtītes saistību vienmēr ir bijušas diskusijas. Lai gan dažos pētījumos ir norādīts, ka nav saistības starp ēdienu un pūtītēm, citi pētījumi apgalvo pretējo. Tomēr ir noteikts, ka pareizo barības vielu uzņemšana (vai to trūkums) var ietekmēt jūsu ādas veselību (1).Lai gan pūtītes var izrai

20 Labākie Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Ogļhidrātiem, Kas Jums Jāiekļauj Diētā

Domājat, ka ogļhidrāti ir slikti? Tas nav ogļhidrāti, bet primārais jautājums ir avots, no kura daudzi cilvēki tos iegūst. Ogļūdeņražiem bagāti veseli ēdieni, piemēram, saldie kartupeļi, āboli, banāni un veseli graudi, var piedāvāt plašu labvēlīgu uzturvielu spektru, kas veicina veselīgu un sabalansētu uzturu.Satura rādītājsKas i

10 Labākie Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Leicīnu

Vai zinājāt, ka leicīns ir viena no labākajām aminoskābēm muskuļu masas palielināšanai? Vai esat kādreiz domājis, kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu leicīna? Ja jūs nezināt par leicīnu vai pat neesat domājis par pārtikas produktiem, kas to satur daudz, jums ir jāizlasa šis ieraksts.Satura rādītājsLe
Kā Dabiski Atbrīvoties No Siltuma Pūtītēm

Šis neglītais, sarkanais plankums tieši pieres vidū nav jāievieš. Tas noteikti satvers acs ābolus, un jūs būsiet spiesti skriet pēc aizsega. Kā jūs galu galā atkal un atkal cīnāties ar šīm (karstuma) pūtītēm?Kāpēc tas notiek tik bieži? Ko jūs varat darīt, la
12 Iespaidīgi Neapstrādāta Piena Ieguvumi Jūsu ādai

Neviens nezina par svaigpiena daudzajiem ieguvumiem veselībai. Tas ir būtisks uztura bagātinātājs, kas padara kaulus stiprākus un kam ir būtiska loma fiziskajā un garīgajā izaugsmē. Tomēr vai jūs zinājāt, ka arī svaigpiens ir pārsteidzošs skaistumkopšanas papildinājums? Jā, tas notiek! Šis
15 Labākie Beta Karotīna Ieguvumi ādai, Matiem Un Veselībai

“Mēs varam apņemties reklamēt dārzeņus un augļus, kā arī pilngraudu produktus katrā ēdienkartes katrā daļā. Mēs varam samazināt porciju izmērus un uzsvērt kvalitāti, nevis daudzumu. Un mēs varam palīdzēt izveidot kultūru - iedomājieties to - kur mūsu bērni prasa veselīgas iespējas, nevis pretojas.”- Mišela Obama.Amerikas
Makulas Deģenerācija - Simptomi, Cēloņi Un ārstēšana

Makulas deģenerācija ir veselības stāvoklis, kas skar aptuveni 8,7% pasaules iedzīvotāju (1). Tas ir galvenais akluma cēlonis gados vecākiem pieaugušajiem rūpnieciski attīstītajās valstīs. Tiek prognozēts, ka 2020. gadā cilvēku skaits ar makulas deģenerāciju, kas saistīta ar vecumu, būs aptuveni 196 miljoni! Satraucoši, vai ne?
Longan Augļi: Ieguvumi Veselībai, Uztura Profils Un Blakusparādības

Šim tropu auglim neapšaubāmi piemīt mutanta spējas, taču tie ir izdevīgi un nav postoši. Šim mazajam ličī brālim ir brūču dzīšana, novecošanās un pretiekaisuma spēks.Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par longan augļiem un to priekšrocībām.Satura rādītājsKas ir L
18 Garšīgas Dienvidindijas Brokastu Receptes, Kuras Jums Jāizmēģina

Vai jums kādreiz bija brokastis Indijas dienvidos? Vai jūs zināt, ka brokastu ēdieni no Indijas dienvidiem ir garšas un veselības apvienojums? Ja vēlaties izmēģināt dažas no šīm receptēm, esat nonācis pareizajā lapā!Šis ieraksts runā par labākajām dienvidu Indijas brokastu receptēm, kādas jūs jebkad varat atrast! Ej uz priekšu un lasi
Kā Lietot Multani Mitti Sausai ādai

Sausa āda ir īsts bummeris. Tie, kuriem ir izkaltuša un pārslaina āda, kas pastāvīgi meklē kaut kādu brīnumu, zinās, ko es domāju. Bet priecājies! Jo ir viena lieta, kas var atrisināt jūsu sausās ādas problēmas. Un tā ir multani mitti jeb Fullera zeme. Izklausās pārāk la
D Vitamīna Deficīts - Cēloņi, Simptomi Un ārstēšana

Jā, klāt ir vasara. Un lielākā daļa no mums skrien uz patvērumu! Kamēr mēs esam aizņemti, slēpjot sevi no saules gaismas un pārbaudot caur sauļošanās līdzekļiem, mēs aizmirstam, cik būtiska tā pati saules gaisma ir mūsu dzīvībai un ķermenim. Saules gaisma ir tiešs
Top 15 Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Kāliju, Un To Priekšrocības - Ieguvumi Un Devas

Kālijs ir viens svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru organismā. Tā kā tas ir trešais bagātākais minerāls organismā, tas ir arī svarīgi sirds, nieru, smadzeņu un muskuļu darbībai. Šajā rakstā mēs apskatīsim 15 populārākos kāliju saturošos pārtikas produktus un to priekšrocības.Nepietiekams kālija līmenis a

Top 7 Pārtikas Grupas, Kas Bagātas Ar Kalciju

Satura rādītājs: