20 Labākie Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Ogļhidrātiem, Kas Jums Jāiekļauj Diētā

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Domājat, ka ogļhidrāti ir slikti? Tas nav ogļhidrāti, bet primārais jautājums ir avots, no kura daudzi cilvēki tos iegūst. Ogļūdeņražiem bagāti veseli ēdieni, piemēram, saldie kartupeļi, āboli, banāni un veseli graudi, var piedāvāt plašu labvēlīgu uzturvielu spektru, kas veicina veselīgu un sabalansētu uzturu.

Satura rādītājs

• Kas ir ogļhidrāti un kāpēc tie ir būtiski?
• Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem?
• Ogļhidrāti - labi vai slikti?
• Un kā ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem?

Kas ir ogļhidrāti? Kāpēc tie ir būtiski?

Vienkārši sakot, ogļhidrāti nav nekas cits kā kompleksie cietes, vienkāršie cukuri un šķiedras, kas atrodami dārzeņos, augļos, graudos un citos piena produktos. Mūsdienu pasaule, iespējams, ir slikta viņu reputācija, taču tie ir svarīga veselīgas dzīves sastāvdaļa.

Tie ir makroelementi, kas vienkārši nozīmē, ka tie ir viens no trim galvenajiem veidiem, kā ķermenis iegūst enerģiju (pārējie divi makroelementi ir olbaltumvielas un tauki).

Un ogļhidrāti ir būtiski, ņemiet vērā. Tie nodrošina degvielu un enerģiju centrālajai nervu sistēmai un strādājošajiem muskuļiem. Vēl svarīgāk ir tas, ka tie novērš olbaltumvielu izmantošanu kā enerģijas avotu. Tas arī ļauj tauku metabolismam.

Ap šo tēmu - ogļhidrātiem - ir daudz neskaidrību. Labie ogļhidrāti un sliktie ogļhidrāti. Vienkāršie ogļhidrāti un sarežģītie. Mēs to visu apskatīsim nedaudz vēlāk. Bet vispirms apskatīsim pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, un to, kā katrs no tiem var dot jums labumu.

Atpakaļ uz TOC

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem?

Pārtika, ko jūs regulāri ēdat, ir diezgan bagātīga šajā svarīgajā (bet diemžēl ļaunprātīgi izmantotajā) uzturvielā. Daži no bagātākajiem avotiem ir:

• Brūnie rīsi
• Griķi
• Nieru pupiņas
• Lēcas
• Kvinoja
• Auzas
• Pilngraudu kviešu milti
• Kartupeļi
• Banāni
• Aunazirņi

1. Brūnie rīsi

• Porcijas lielums - 185 grami
• Ogļhidrāti - 143 grami
• DV% - 48%

Brūnie rīsi ir bagātīgs augu lignānu avots, kas var pasargāt no sirds slimībām. Tas ir arī bagāts ar magniju. Šis minerāls arī veicina sirds veselību, tāpat kā selēns, arī citi minerālvielu brūnie rīsi ir bagāti (1). Brūnie rīsi var arī samazināt holesterīna līmeni un samazināt diabēta risku.

Bet jūs nevēlaties to pārspīlēt vai ēst katru dienu paaugstināta arsēna līmeņa dēļ, kas sastopams visos rīsos, bet jo īpaši brūnajos. Rīsi absorbē arsēnu no gruntsūdeņiem vieglāk nekā lielākā daļa augu, un, tāpat kā dažas augu sugas, tas ir arsēna akumulators, kura visaugstākā koncentrācija ir auga visattālākajā, šķiedrainā daļā, kas tiek noņemta, lai iegūtu baltos rīsus.

Mēs bieži domājam par to, ka brūnie rīsi ir “veselīgāki” nekā baltie rīsi to augstākā šķiedrvielu satura dēļ, taču šajā dienā un vecumā augstākā arsēna līmeņa dēļ var būt tieši otrādi.

Šīm rīsu šķirnēm ir viszemākais arsēna līmenis (puse no neorganiskā arsēna lielākajai daļai citu rīsu), tādēļ, ja jums patīk rīsi, tiem vajadzētu būt tiem, kurus jūs patērējat vairāk, lai novērstu pārmērīgu iedarbību uz šo smago metālu:

• Baltie basmati rīsi no Kalifornijas, Indijas un Pakistānas
• Suši rīsi no Amerikas Savienotajām Valstīm

Kā iekļaut diētā

Līdzīgi kā jūs izmantojat baltos rīsus.

2. Griķi

• Porcijas lielums - 170 grami
• Ogļhidrāti - 122 grami
• DV% - 41%

Papildus ogļhidrātiem griķos ir arī daudz olbaltumvielu. Tas satur 12 aminoskābes, kas atbalsta enerģiju, pareizu augšanu un muskuļu sintēzi. Šķiedru saturs griķos veicina gremošanu un uzlabo gremošanas veselību, saglabājot daudzus gremošanas traucējumus.

Kā iekļaut diētā

Pankūku pagatavošanai varat izmantot griķu miltus.

3. Nieru pupiņas

• Porcijas lielums - 184 grami
• Ogļhidrāti - 113 grami
• DV% - 38%

Nieru pupiņas var arī samazināt sirds slimību risku. Viens no veidiem, kā viņi to panāk, ir pazemināt sliktā holesterīna līmeni, neietekmējot labā holesterīna līmeni (2). Nieru pupiņas satur arī savienojumus, ko sauc par alfa-amilāzes inhibitoriem - kas novērš cietes uzsūkšanos un sadalīšanos, kā rezultātā samazinās svars.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vienkārši iemest pupiņu pupiņas lapu salātos. Vai arī pievienojiet tos savam brokastu omletam.

4. Lēcas

• Porcijas lielums - 192 grami
• Ogļhidrāti - 115 grami
• DV% - 38%

Lēcas ir lieliski olbaltumvielu avoti, un, ja esat veģetārietis ar lielākām olbaltumvielu vajadzībām, tie var būt labs sākums. Tie satur arī šķiedrvielas, folskābi un kāliju - barības vielas, kas nepieciešamas sirds veselībai. Lēcas, kas ir labs nesaturoša dzelzs avots, palīdz arī apkarot nogurumu. Tie var arī lieliski aizstāt gaļu (3).

Kā iekļaut diētā

Lēcu iekļaušana gaļas zupās var būt lielisks sākums. Vai arī jūs varat iemest lēcas salātos, kas satur tumšus, lapu zaļumus.

5. Kvinoja

• Porcijas lielums - 170 grami
• Ogļhidrāti - 109 grami
• DV% - 36%

Kvinoja, kas tiek uzskatīta par pilngraudu, ir bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi un šķiedrvielām. Olbaltumvielas palīdz atjaunot šūnas un ģenerē jaunas. Tā var būt lieliska alternatīva arī diabēta slimniekiem. Un kvinojā atrodamie antioksidanti novērš šūnu bojājumus un palīdz palēnināt novecošanos (4).

Kā iekļaut diētā

Kvinojas sajaukšana iecienītajā smūtijā var uzreiz palielināt tā olbaltumvielu saturu.

6. Auzas

• Porcijas lielums - 156 grami
• Ogļhidrāti - 103 grami
• DV% - 34%

Auzās papildus ogļhidrātiem ir daudz antioksidantu - vissvarīgākie no tiem ir avenantramīdi. Tie palielina slāpekļa oksīda ražošanu, kas samazina asinsspiedienu (5). Auzās ir arī daudz beta-glikāna - spēcīgas šķīstošās šķiedras. Beta-glikāns samazina holesterīna līmeni un palīdz arī zaudēt svaru.

Kā iekļaut diētā

Vienkāršākais veids ir brokastīs ēst auzu pārslu. Barojošām brokastīm auzu pārslās varat pievienot arī augļus un citus riekstus.

[Lasīt: 22 labākās auzu priekšrocības]

7. Pilngraudu kviešu milti

• Porcijas lielums - 120 grami
• Ogļhidrāti - 87 grami
• DV% - 29%

Pilngraudu kviešu milti ir arī lielisks šķiedrvielu avots, kas novērš lielāko daļu gremošanas problēmu, un viens no tiem ir resnās zarnas vēzis. Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem un folātiem, tāpēc tam ir lieliska reputācija, salīdzinot ar baltajiem miltiem.

Kā iekļaut diētā

Cepumu vai kūku cepšanai mājās varat izmantot pilngraudu kviešu miltus (vai sajaukt tos ar baltiem miltiem). Lielveikalā varat iegādāties arī maizi, kas ir izgatavota no 100% pilngraudu (jūs varat pārbaudīt uztura marķējumu).

8. Kartupeļi

• Porcijas lielums - 369 grami
• Ogļhidrāti - 68 grami
• DV% - 23%

Kartupeļi ir lieliski kālija avoti, kas ir minerāls, kas nepieciešams asinsspiediena līmeņa regulēšanai un galu galā sirdslēkmes novēršanai. Kartupeļi satur arī citu uzturvielu, ko sauc par holīnu, kas palīdz uzturēt šūnu membrānu struktūru un pat ārstē hronisku iekaisumu.

Dārzeņos ir arī daudz C vitamīna - barības vielas, kas ir svarīga spēcīgas imunitātes uzturēšanai.

Kā iekļaut diētā

Garšīgiem salātiem varat sajaukt vārītus un sagrieztus kartupeļus ar olām, selerijām un majonēzi.

9. Banāni

• Porcijas lielums - 225 grami
• Ogļhidrāti - 51 grami
• DV% - 17%

Banāni ir super enerģijas ēdiens. Lietojot vienu pirms treniņa, jūs varat iegūt ilgstošu enerģijas avotu un uzlabot laiku sporta zālē. Banānos esošā šķiedra (pektīns un izturīgā ciete) uzlabo gremošanu. Un jā, šis kāliju saturošais auglis ir lieliski piemērots sirdij (6).

Kā iekļaut diētā

Pagatavojiet banānu kokteili un pagatavojiet to kopā ar brokastīm. Vai arī salātiem pievienojiet banānus. Vēl vienkāršāk, brokastīs iekļaujiet pāris veselus banānus.

[Lasīt: 33 apbrīnojami banānu ieguvumi]

10. Aunazirņi

• Porcijas lielums - 164 grami
• Ogļhidrāti - 45 grami
• DV% - 15%

Aunazirņi ir lieliski olbaltumvielu avoti - 1 glāzē ir aptuveni 15 grami barības vielas. Citas uzturvielas, kurās ir daudz zirņu, ir folāti un mangāns. Folāts veicina smadzeņu šūnu komunikāciju, un mangāns atbalsta brūču sadzīšanu un kaulu attīstību.

Kā iekļaut diētā

Saviem salātiem varat apkaisīt nedaudz aunazirņu vai vakara zupai pievienot veselus aunazirņus. Savās sviestmaizēs (majonēzes vietā) varat izmantot arī biezeni aunazirņus.

11. Rieksti

• Porcijas lielums - 144 grami
• Ogļhidrāti - 32 grami
• DV% - 11%

Tie ietver mandeles, Indijas riekstus, valriekstus, pekanriekstus utt. Riekstos ir daudz citu minerālu, piemēram, magnija, mangāna un E vitamīna - uzturvielas, kas ir absolūti nepieciešamas vispārējai veselībai.

Kā iekļaut diētā

No rīta jūs varat iedzert tasi riekstu. Vai arī pievienojiet tos savam kokteilim vai brokastu pārslām.

12. Saldais kartupelis

• Porcijas lielums - 133 grami
• Ogļhidrāti - 27 grami
• DV% - 9%

Saldie kartupeļi ir pilni ar A vitamīnu (beta karotīnu) - vienā vidējā spudā ir aptuveni 400 procenti no jūsu vitamīna ikdienas vērtības. Un viņiem ir vairāk barības vielu ar mazāk kalorijām, salīdzinot ar parasto kartupeli. Dārzeņā esošajam A vitamīnam ir nozīme imunitātes, kā arī ādas un acu veselības uzlabošanā.

Kā iekļaut diētā

Saldo kartupeļu pievienošana sautējumiem var būt viens labs veids, kā no tiem gūt labumu. Jūs varat arī izmantot saldo kartupeļu biezeni virs iecienītā pīrāga.

13. Apelsīni

• Porcijas lielums - 180 grami
• Ogļhidrāti - 21 grami
• DV% - 7%

Apelsīni ir lieliski C vitamīna avoti, un tie apmierina 130 procentus no jūsu ikdienas uzturvielu vajadzībām. Viens auglis satur vairāk nekā 170 fitoķimikālijas un vairāk nekā 60 flavonoīdus. C vitamīns novērš vēzi un veicina sirds veselību. Tas lieliski darbojas arī ādas veselības uzlabošanā.

Kā iekļaut diētā

No rīta glāze apelsīnu sulas kopā ar brokastīm var radīt brīnumus. Jūs pat varat ēst visu apelsīnu vai vienkārši iemest dažus sasmalcinātus gabaliņus savos salātos vai jogurtā.

14. Ogas

• Porcijas lielums - 150 grami
• Ogļhidrāti - 17 grami
• DV% - 6%

Tie ietver melleņu, zemenes, avenes un kazenes kombināciju. Ogas ir lieliski C vitamīna avoti, un tajās ir maz nātrija, holesterīna un piesātināto tauku - un tā ir lieliska ziņa visiem. Regulāri ēdot ogas, tiek stiprināta imunitāte un uzlabota acu veselība.

Kā iekļaut diētā

Padariet ogas par rīta brokastu pārslu sastāvdaļu. Jūs varat arī ēst tos paši vai kopā ar jogurtu. Pat rīta vai vakara kokteilis var būt lieliska ideja.

15. Greipfrūti

• Porcijas lielums - 230 grami
• Ogļhidrāti - 19 grami
• DV% - 6%

Vēl viena greipfrūta priekšrocība ir tā, ka tajā ir maz kaloriju, bet daudz barības vielu. Tajā esošais C vitamīns uzlabo jūsu imunitāti, un tā šķiedrvielas var palīdzēt zaudēt svaru. Augļi var novērst insulīna rezistenci un no tā izrietošo diabētu (7). Greipfrūti satur arī citronskābi, kas var palīdzēt novērst nierakmeņus.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vienkārši uzkodas ar greipfrūta šķēlītēm vai arī izvēlēties to kā alternatīvu desertiem. Vai arī sajauciet to iecienītākajā smūtijā.

16. Āboli

• Porcijas lielums - 125 grami
• Ogļhidrāti - 17 grami
• DV% - 6%

Āboli, kas ir ļoti bagāti ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām, var dot veselību jūsu veselībai. Augļi uzlabo jūsu smadzeņu veselību un var novērst nopietnas smadzeņu kaites, piemēram, demenci un insultu. Āboli spēlē arī lomu cīņā pret krūts vēzi.

Kā iekļaut diētā

Vesels ābols ir labs jebkurā dienā. Vai arī sasmalciniet un pievienojiet šķēles brokastu auzām vai kukurūzas pārslām.

17. Arbūzi

• Porcijas lielums - 154 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Papildus tam, ka arbūzi piedāvā jums pienācīgu daudzumu ogļhidrātu, tie uztur arī mitrumu. Tas ir īpaši noderīgi vasarās.

Arbūzs ir arī bagāts ar karotinoīdiem, piemēram, likopēnu un beta-karotīnu, kas uzlabo imunitāti un uzlabo redzes veselību. Ir zināms arī, ka augļi samazina oksidatīvo stresu un no tā izrietošo iekaisumu.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat sagriezt augļus un ēst tos kā patīkamu vakara uzkodu. Vai arī pagatavojiet no tā sulu un iekļaujiet to brokastīs.

18. Bietes

• Porcijas lielums - 136 grami
• Ogļhidrāti - 13 grami
• DV% - 4%

Bietes satur nitrātus, kas var uzlabot muskuļu spēku, īpaši pacientiem ar sirds mazspēju. Šie nitrāti arī palielina fizisko slodzi. Tie arī palielina asins pieplūdumu smadzenēs un var novērst demences parādīšanos.

Kā iekļaut diētā

Biešu sula var būt brīnišķīgs papildinājums jūsu rutīnai. Pat sasmalcinātu biešu pievienošana dārzeņu salātiem var darboties labi.

19. Brūna maize

• Porcijas lielums - 28 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Brūna maize ir lielisks šķiedrvielu avots - tas var palielināt jūsu izkārnījumu lielāko daļu un novērst gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Brūnā maize var arī samazināt sirds slimību un svara pieauguma risku, jo tajā esošās šķiedras palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Tas satur arī B grupas vitamīnus un magniju, kas veicina smadzeņu veselību.

Kā iekļaut diētā

Iekļaujiet to kā rīta grauzdiņu ar siera šķēli vai sviestu.

20. Burkāni

• Porcijas lielums - 128 grami
• Ogļhidrāti - 12 grami
• DV% - 4%

Burkāni ir bagāti ar antioksidantiem, īpaši beta-karotīnu (un citiem karotinoīdiem), kas samazina oksidatīvo stresu un iekaisumu un palīdz novērst virkni vēža.

Kā iekļaut diētā

Burkānu ēšana neapstrādātā vai tvaicētā veidā piedāvā visaugstāko uzturvērtību. Jūs varat arī sasmalcināt burkānus un izmantot tos salātos.

Tālāk ir divi ēdieni, kas ir ļoti bagāti ar ogļhidrātiem, taču mēs neiesakām tos lietot tik bieži kā iepriekš minētos, jo tie nesatur labu ogļhidrātu veidu.

1. Baltie rīsi

• Porcijas lielums - 185 grami
• Ogļhidrāti - 148 grami
• DV% - 49%

Tas ir labs kaloriju avots (1 glāze satur 165 kalorijas). Lai arī vitamīnu un minerālvielu saturs ir mazāks, baltie rīsi ir bagāti ar dzelzi un lielisku mangāna avotu. Balto rīsu sastāvā esošais dzelzs var veicināt veselīgu asins šūnu darbību, savukārt mangāns rada svarīgus enzīmus kaulu veidošanai.

Tomēr baltie rīsi nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētā

Pusdienās varat sajaukt baltos rīsus ar jogurtu vai marinētu gurķi.

2. Baltā maize

• Porcijas lielums - 45 grami
• Ogļhidrāti - 23 grami
• DV% - 8%

Kaut arī baltmaize bieži tiek skatīta no augšas, tā var uzlabot zarnu labās baktērijas. Tomēr pārliecinieties, ka jūs to nepatērējat pārāk daudz - jo pētījumi liecina, ka vairāk nekā 3 līdz 4 baltmaizes šķēles ēšana var pakāpeniski palielināt svaru.

Tomēr baltmaize nav ļoti ieteicams ogļhidrātu avots.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs var būt grauzdiņš ar nedaudz siera vai omlete.

Tas ir ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Pārtika, kas atrodama jūsu virtuvē. Un, nonākot pie tā, ko mēs runājām, apjukums, atceraties? Vai tiešām ogļhidrāti ir tik slikti? Vai arī viņiem ir sudraba odere?

Atpakaļ uz TOC

Ogļhidrāti - labi vai slikti?

Svarīgs jautājums, kas jāņem vērā, ja jūs man uzdodat. Ņemot vērā anti-ogļhidrātu tendenci, kas mūsdienās pārņem mūsu dzīvi, mēs esam sākuši izvairīties no ogļhidrātiem.

Pilnīgi.

Un tas nav ieteicams. Nepavisam.

Lai saprastu zemūdens strāvu, mums vispirms jāaplūko ogļhidrātu veidi - veseli un rafinēti. Ir arī vienkārši un kompleksi ogļhidrāti, bet pie tā ķeramiesies nedaudz vēlāk.

Veseli ogļhidrāti ir dabiski un neapstrādāti. Tie satur šķiedrvielu, kas dabiski atrodama pārtikā. Piemēri ir kartupeļi, veseli graudi, veseli augļi utt.

Rafinēti ogļhidrāti tiek apstrādāti. Viņu dabīgā šķiedra ir noņemta. Piemēri ir saldināti dzērieni ar cukuru, baltmaize, konditorejas izstrādājumi, baltie rīsi utt.

Rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, diabētu un aptaukošanos (8). Patērējot, tie rada lielas cukura tapas. Tas sākotnēji varētu likt jums justies tik labi, taču nākamā avārija var izraisīt nogurumu. Tas galu galā izraisa vēlēšanos pēc daudz vairāk ogļhidrātu (un sliktu ogļhidrātu) pārtikas produktiem. Jūs saprotat punktu, vai ne?

Cukura līmeņa kalniņi, kas jums varētu būt pazīstami.

Rafinētie ogļhidrāti satur arī mazāk vai nav uzturvielu. Tās ir tukšas kalorijas. Bet veseli ogļhidrāti ir pilni ar barības vielām un veselīgām šķiedrvielām.

Tādējādi vienkārši nav jēgas vispār demonizēt ogļhidrātus tikai tāpēc, ka pārstrādātā šķirne ir kaitīga veselībai.

Apakšējā līnija - ogļhidrāti ir būtiski cilvēka ķermenim. Bet jums ir jāaplūko neapstrādātā un visa šķirne. Palieciet prom no pārstrādātiem ogļhidrātiem. Tas var būt grūti, mēs saprotam. Bet mēģiniet

Lai to atbalstītu, ir simtiem pētījumu. Daudzi pētījumi pierāda, ka ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, uzlabo vielmaiņas veselību (papildus vairāku citu priekšrocību piedāvāšanai) (9), (10), (11).

Un, starp citu, ogļhidrāti paši par sevi neizraisa aptaukošanos. To dara rafinētie ogļhidrāti.

Atpakaļ uz TOC

Un kā ar vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem?

Jā. Nākot pie tā.

Ko mēs sākumā teicām par ogļhidrātiem? Ka ogļhidrāti nav nekas cits kā pārtikā atrodamie cukuri, šķiedras un cietes, vai ne?

Cukuri ir vienkārši ogļhidrāti. Un viņi ir slikti. Vismaz lielākā daļa no viņiem. Vienkārši ogļhidrāti nozīmē vienkāršotu uzturu. Daži no tiem dabiski var rasties pienā, bet lielāko daļu vienkāršo ogļhidrātu pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem. Daži no tiem ietver jēlcukuru, augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, brūno cukuru, glikozi un saharozi un augļu sulas koncentrātu.

Daži no vienkāršajiem ogļhidrātu ēdieniem, no kuriem jāizvairās, ir soda, cepti izstrādājumi, iepakoti cepumi utt. Pat brokastu pārslās var būt vienkārši ogļhidrāti. Protams, mēs teicām, ka brokastu pārslās ir iekļauti ar ogļhidrātiem bagāti ēdieni - jūs varat doties uz auzām. Un ne visas brokastu pārslas varētu būt sliktas. Pirms pērkat, noteikti izlasiet etiķetes.

Šķiedras un ciete ir sarežģīti ogļhidrāti. Un viņi ir ļoti veselīgi. Jo sarežģītāk, jo labāk ir ogļhidrāti. Daži no tiem ir augļi, dārzeņi, pupas, veseli graudi un rieksti (bagāti ar šķiedrvielām), kā arī kukurūza, graudaugi, auzas, rīsi un pilngraudu maize (bagāta ar cieti). Šie ir kompleksie ogļhidrātu ēdieni, kas jāiekļauj diētā.

Tie ir labie ogļhidrāti. Ogļhidrāti, kas nav pelnījuši mūsu nicinājumu un naidu, jo tie ir ilgtermiņa veselības atslēga.

Bet paturiet prātā, ka sarežģītus ogļhidrātus varētu arī attīrīt. Palieciet prom no viņiem. Tie ietver rafinētus kviešu miltus, baltos rīsus utt.

Lai viss būtu vienkārši, mēs esam izveidojuši labu un sliktu ogļhidrātu sarakstu. Mēs domājam, ka jūs tagad zināt, ko ņemt un no kā izvairīties.

Labi ogļhidrāti

• Visi dārzeņi
• Veseli augļi
• Rieksti
• Pākšaugi
• Sēklas
• Bumbuļi
• Pilngraudi

Gadījumā, ja jūs mēģināt ierobežot ogļhidrātu daudzumu uzturā, sekojiet līdzi pilngraudu, bumbuļu, pākšaugu un augļu ar augstu cukura saturu. Konsultējieties ar savu ārstu

Sliktie ogļhidrāti

• Cukuroti dzērieni
• Augļu sulas (tirgū ražotās)
• baltmaize
• Konditorejas izstrādājumi un kūkas
• Saldējums
• Šokolādes un konfektes
• Kartupeļu čipsi un frī kartupeļi
• baltie rīsi

Lai arī mēs esam iekļāvuši baltos rīsus un baltmaizi ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu sarakstā, iesakām tos lietot mēreni. Jo, jūs zināt, galu galā tie ir slikti ogļhidrāti

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Tātad, kā izdarīt pareizo izvēli? Vienkārši. Iet pēc pārtikas ogļhidrātiem un novāciet sliktos. Ievērojiet faktus, nevis iedoma.

Pastāstiet arī, kā jums patika šī ziņa. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kāpēc ēšana ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku jūs nogurdina?

Tā kā jūs esat ēdis sliktos ogļhidrātus, mans draugs. Vai atceraties amerikāņu kalniņus par cukura līmeni asinīs? Par to mēs runājam.

Vai kviešu milti ir vienkārši vai kompleksi ogļhidrāti?

Ja tie ir bagātinātie kviešu milti, kurus atrodat tirgū, tad tie ir sarežģīti ogļhidrāti, taču jums tas nedrīkst būt. Jo tas ir rafinēts. Cik vien iespējams, pieturieties pie neapstrādātās šķirnes. Un jā, pārbaudiet etiķetes.

Atsauces

1. “Magnijs”. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs.
2. “Pākšaugu patēriņš bez sojas samazina holesterīna līmeni”. Tulanes universitātes Sabiedrības veselības un tropu medicīnas skola, ASV. 2009. gada novembris.
3. "Es zinu, ka lēcām vajadzētu būt man labām. Bet kā es viņus sagatavoju? “. Majoklinika.
4. “Veselīgas pārtikas tendences - kvinoja”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Avenantramīds, auzu polifenols, kavē asinsvadu gludumu…”. Žans Majers, USDA Cilvēka uztura izpētes centrs novecošanai Tufts universitātē, ASV 2006. gada jūnijs.
6. “Kālija uzņemšana un insulta risks sievietēm ar hipertensiju…”. Ziemeļrietumu Universitātes Feinbergas Medicīnas skola, Čikāga, ASV. 2014. gada oktobris.
7. “Greipfrūtu ietekme uz svaru un rezistenci pret insulīnu”. Scripps klīnika, La Jolla, Kalifornija, ASV. 2006. gads.
8. “Glikēmiskais indekss, glikēmiskā slodze, ogļhidrāti un 2. tipa cukura diabēts”. Līdsas Universitāte, Līdsa, Lielbritānija. 2013. gada decembris.
9. “Augļu un dārzeņu patēriņš un koronārās sirds slimības risks”. Institūts Pasteur de Lille, Francija.
10. “Augļu un dārzeņu patēriņš un saslimstība ar cukura diabētu starp pieaugušajiem ASV”. Slimību kontroles un profilakses centri, Atlanta, Džordžija, ASV. 2002. gada februāris.
11. “Riekstu un pākšaugu patēriņš un negadījumu risks…”. Brigama un Sieviešu slimnīca un Hārvardas Medicīnas skola, Bostona, ASV. 2014. gada jūlijs.