30 Minūšu Maltīšu Receptes: 15 Jaukas Un Mazkaloriju Receptes

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Plosījās starp veselību un gaumi? Nu, ja jūs domājat, ka veselīgi nav garšīgi, sagatavojieties izmest šo domu pa logu. Tāpēc, ka šeit ir dažas visizcilākās, zemas kaloritātes, zemu cukura, ātras un veselīgas receptes, lai jūs nepieļautu augstas kaloritātes un nobarojamo pārtiku. Un tur ir bonuss! Raksta beigās sniegtie padomi palīdzēs uz pusi samazināt gatavošanas laiku un izdevumus. Vai esat gatavs uzņemties šo darījumu? Sāksim ar 30 minūšu maltīšu receptēm!

15 veselīgu un garšīgu 30 minūšu maltīšu receptes

Vieglas veselīgu brokastu receptes

1. Melleņu smūtija bļoda

z

Instagram

Sagatavošanās laiks: 7 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 22 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 210

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• 1 tējkarote sezama sēklu
• ¼ glāze mellenes
• 1 ēdamkarote musli
• 2 ēdamkarotes shaved kokosriekstu
• 1 vaniļas olbaltumvielu pulvera liekšķere
• ½ glāze mandeļu piena

Kā sagatavoties

1. Sablenderē banānu, mellenes, vaniļas proteīnu un mandeļu pienu.
2. Ielejiet maisījumu traukā.
3. Rotā ar musli, kokosriekstu skaidām, mellenēm un sezama sēklām.

2. Šķiņķis un zaļumi omlete

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kopējais laiks: 20 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 221

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 4-5 šķiņķa šķēles
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu maurloku
• 1 ēdamkarote jauktu garšaugu
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Krekinga olas atveriet bļodā.
2. Mest šķiņķa šķēles, maurlokus, jauktus garšaugus, sāli un melnos piparus.
3. Sastāvdaļas labi sakuļ.
4. Uz pannas uzkarsē olīveļļu.
5. Pievienojiet olu maisījumu pannā.
6. Pagatavojiet maisījumu 2 minūtes katrā pusē.
7. Pasniedziet to karstu.

3. Yummy Quick Olu brokastis

Instagram

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 20 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 275

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 2 daudzgraudu maizes šķēles
• Sasmalcināts avokado
• 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
• ½ banāns
• Sauja cilantro
• Sāls pēc garšas
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Pannā uzkarsē eļļu un atver olu.
2. Kamēr ola gatavojas, uz maizes šķēles izklājiet biezeni avokado un uzlieciet to ar cilantro.
3. Uz otras maizes šķēles izklājiet zemesriekstu sviestu un uzlieciet to ar banānu šķēlītēm.
4. Vārītu olu uzmanīgi ielieciet uz maizes ar biezeni avokado.
5. Uz olas pārkaisa nedaudz sāls.
6. Jūsu saldās un sāļās brokastis ir gatavas!

[Lasīt: 8 Yummy Chinese Olu Receptes]

4. Auzu smūtiju brokastu kompresors

Instagram

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Gatavošanas laiks: 5 minūtes; Kopējais laiks: 10 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 237

Sastāvdaļas

• 2 banāni
• ½ glāze mellenes
• ¼ glāze mazuļu spinātu
• ½ glāze jogurta
• ¼ kauss velmētas auzas
• Saplēstas mandeles rotāšanai
• Ledus gabaliņi (pēc izvēles)

Kā sagatavoties

1. Mest maisītājā banānus, mellenes, mazuļu spinātus, jogurtu un velmētas auzas.
2. Blitz to.
3. Ielej divās glāzēs.
4. Rotā ar sagrieztām mandelēm un dažām mellenēm.

[Lasīt: Auzu diēta svara zaudēšanai]

Vieglas veselīgu pusdienu receptes

5. Veggie un tofu apcepiet

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 25 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 176

Sastāvdaļas

• ½ glāze kubiskā tofu
• 1 glāze brokoļu ziedu
• ½ glāze kubveida sarkano papriku
• Daži indijas rieksti
• Sāls pēc garšas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes medus
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• ¼ tējkarote paprikas

Kā sagatavoties

1. Blanšē brokoļu ziedkopas.
2. Kamēr brokoļi tiek blanšēti, pannā uzkarsē eļļu un pievieno tofu pannā.
3. Pievienojiet pannai medu, laima sulu, papriku un sarkanos bulgāru piparus un vāriet 2 minūtes.
4. Blanšētos brokoļus pārnes bļodā.
5. Bļodā pievienojiet maisīto cepto tofu un paprikas maisījumu.
6. Labi apvienojiet un uzlieciet šo ēdienu ar pāris indijas riekstiem.

[Lasīt: 69 ātras mazkaloriju pusdienas, kas ir garšīgas]

6. Kraukšķīgie salāti ar ceptu olu

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 25 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 190

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 10 plānas redīsu šķēles
• 10 gurķa šķēles
• ½ glāze jauktu zaļumu
• 5 ķiršu tomāti uz pusi
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē ēdamkaroti olīveļļas.
2. Krekinga laikā atveriet divas olas un vāriet, līdz olu baltums sacietē.
3. Ar lāpstiņu paņemiet olas un novietojiet to vienā šķīvja pusē.
4. Atsevišķā traukā sajauciet zaļumus ar redīsiem, gurķiem, tomātiem, sāli, pipariem, laima sulu un olīveļļu.
5. Pievienojiet salātus šķīvim, un jūsu pusdienas ir gatavas!

7. Vegānu pusdienu bļoda

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 30 minūtes; Kopējais laiks: 40 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 214

Sastāvdaļas

• ½ glāze konservētu brūnu lēcu
• ½ glāze sagrieztu saldo kartupeļu
• ½ glāze saldētu zirņu
• 4-5 ziedkāpostu ziedkopas
• 1 mājās gatavota, atdzesēta hummusa
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa kurkuma pulvera
• ½ tējkarotes melno piparu
• ½ tējkarotes smaržīgo piparu
• 2 ēdamkarotes olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Mest saldos kartupeļus ar olīveļļu, sāli un pipariem.
2. Ielieciet sagrieztus saldos kartupeļus uz nonstick cepumu lapas vienā slānī un cepiet cepeškrāsnī 400 grādos pēc Fārenheita apmēram 30 minūtes vai līdz tie ir pilnībā pagatavoti.
3. Blanšējiet ziedkāpostu un saldētus zirņus.
4. Pannā uzkarsē vienu tējkaroti olīveļļas un pievieno brūnās lēcas.
5. Pagatavojiet lēcas 2 minūtes un pēc tam pievienojiet piparus. Pagatavojiet vēl vienu minūti.
6. Pārnes brūnās lēcas bļodā.
7. Tajā pašā pannā pievienojiet blanšētu ziedkāpostu un nedaudz kurkuma pulvera, lai tas iegūtu zeltainu nokrāsu.
8. Izklājiet ceptos saldos kartupeļus, vārītus zirņus, ziedkāpostu un brūnās lēcas un pievienojiet pašmāju humusu.

[Lasīt: 25 populārākie vegānu ēdieni, kas palīdz zaudēt svaru]

8. Cepts lasis un dārzeņi

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 30 minūtes; Kopējais laiks: 40 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 168

Sastāvdaļas

• (2) 3 unces zivju filejas
• 1 avokado, uz pusi
• ½ glāze saldo kartupeļu, kubiņos
• 1 glāze jauktu zaļumu
• 1/4 glāzes granātābolu
• Kaļķu ķīļi
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• ½ tējkarotes balto piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Marinējiet zivis ar laima sulu, sāli un baltiem pipariem.
2. Izmetiet saldo kartupeļu kubiņus ar olīveļļu un sāli un cepiet tos cepeškrāsnī apmēram 30 minūtes apmēram 400 grādos pēc Fārenheita.
3. Pannā uzkarsē olīveļļu un vāra zivju filejas apmēram 5–7 minūtes katrā pusē uz vidēji lielas uguns.
4. Vispirms uz šķīvja ielieciet sajauktos zaļumus un pēc tam turiet ceptos saldos kartupeļus vienā pusē.
5. Virsū liek pannā ceptas zivis, avokado un granātābolu.
6. Pievienojiet kaļķu izspiešanu un nedaudz sāls, lai garšotu jauktos zaļumus.

9. Ceptas zivis ar biešu rīsiem

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 382

Sastāvdaļas

• (2) 3 unces zivju filejas
• ½ glāze rīsu
• ½ glāze rīvētu biešu
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu maurloku
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• ½ tējkarotes balto piparu
• Jaukti augi
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uz zivīm berzējiet sāli, baltos piparus un laima sulu.
2. Nogrieziet filejas uz cepešpannas un cepiet, līdz zivs ir pilnībā pagatavota (apmēram 15-20 minūtes aptuveni 425 grādos pēc Fārenheita vai kamēr zivis atdalās ar pārslām).
3. Sagatavojiet rīsus, vārot tos rīsu katlā vai spiediena katlā.
4. Pa to laiku katlā uzkarsē eļļu. Pievienojiet sasmalcinātus sīpolus un vāriet, līdz tie kļūst caurspīdīgi.
5. Pievieno sarīvēto bieti un vāra 3 minūtes.
6. Pievienojiet vārītos rīsus katlā un labi apvienojiet.
7. Pasniedz biešu rīsus ar ceptām zivju filejām divās plāksnēs.
8. Rotā zivis ar jauktiem garšaugiem un biešu rīsus ar sasmalcinātiem maurlokiem.

Vienkāršas veselīgu vakariņu receptes

10. Pikantās garneles Fettuccine

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 327

Sastāvdaļas

• 10-12 savvaļas garneles, mazgātas un notīrītas
• ½ glāze rukolas
• ½ iepakojuma fettuccine makaronu
• 3 ēdamkarotes Parmezāna siera
• ½ glāze saulē kaltētu tomātu
• 2 tējkarotes Cajun garšvielu
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uzvāra 3-4 tases ūdens.
2. Pievienojiet fettuccine makaronus, nedaudz sāls un tējkaroti olīveļļas.
3. Vāra, līdz makaroni ir pilnībā pagatavoti.
4. Tikmēr pannā uzkarsē eļļu. Pievienojiet malto ķiploku un vāriet minūti uz nelielas uguns.
5. Pievieno garneles un sāli. Pagatavojiet 2 minūtes.
6. Pievieno rukolu un saulē kaltētus tomātus. Izmantojiet lāpstiņu, lai sasmalcinātu tomātus.
7. Izmetiet lieko ūdeni no makaroniem un iemetiet fettuccine pannā.
8. Pievieno Cajun garšvielas un rīvētu parmezānu. Visu kārtīgi samaisa.
9. Pirms pasniegšanas to papildiniet ar vēl kādu parmezānu.

11. Ātra brokoļu pasta

Instagram

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes; Gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 473

Sastāvdaļas

• 1 glāze makaronu
• 1 glāze brokoļu ziedu
• 4 ēdamkarotes olīveļļas
• 4 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1 tējkarote čili pārslu
• Rīvēts Čedaras siers
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uzvāriet apmēram četras tases ūdens.
2. Pievienojiet verdošajam ūdenim tauriņu kaklasaiti, nedaudz sāls un tējkaroti olīveļļas.
3. Pagatavojiet, līdz gatavie makaroni ir pilnībā pagatavoti.
4. Pa to laiku pannā uzkarsē olīveļļu.
5. Pievienojiet malto ķiploku un čili pārslas. Pagatavojiet 10 sekundes.
6. Pievieno blanšētos brokoļus. Mest un vāra 2 minūtes.
7. Izmetiet lieko ūdeni no makaroniem.
8. Pievienojiet makaronus pannā.
9. Pagatavojiet minūti. Pievieno rīvētu sieru un pasniedz.

12. Aunazirņu un kvinojas zupa

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Gatavošanas laiks: 20 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 207

Sastāvdaļas

• ½ glāze konservētu aunazirņu
• ½ glāze kvinojas
• ¼ glāze sasmalcinātu burkānu
• ¼ glāze sasmalcinātu tomātu
• ½ sasmalcināta sīpola
• ¼ glāze sasmalcinātu dzelteno papriku
• ½ glāze mazuļu spinātu
• ¼ glāze sasmalcinātas selerijas
• ¼ tējkarotes čili pārslas
• ½ tējkarotes ķimeņu pulvera
• ¼ tējkarote koriandra pulvera
• 1 tējkarote olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pannā uzkarsē eļļu.
2. Pievieno sasmalcinātu sīpolu un tomātus.
3. Pagatavojiet 3 minūtes
4. Pievienojiet burkānu, ķimeņu pulveri, koriandra pulveri, sāli un čili pārslas.
5. Maisiet un vāriet 3 minūtes.
6. Pievienojiet konservētos aunazirņus, selerijas, dzeltenos papriku un kvinoju. Pārklājiet un vāriet 10 minūtes.
7. Iemaisa mazuļu spinātus.
8. Noņemiet katlu no liesmas.
9. Pirms pasniegšanas pagaidiet 2 minūtes.

[Lasīt: 15 kvinojas priekšrocības ādai, matiem un veselībai]

Vieglas veselīgu uzkodu receptes

13. Kraukšķīgi cepts dārzeņu Tortilla Party uzkodas

Instagram

Sagatavošanās laiks: 15 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 5; Kalorijas: 87 vienā tortiljā

Sastāvdaļas

• ½ glāze maltas sēnes
• 5 tortiljas
• ¼ glāze malto sīpolu
• ½ tējkarotes ķiploku pulvera
• ½ glāze nogatavojies avokado
• ½ glāze saldētu zirņu
• 8 ķiršu tomāti, uz pusi
• Laima sula
• Sauja cilantro
• ¼ tējkarote balto piparu pulvera
• 3-4 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Bļodā pievienojiet malto sēņu, sīpolu, ķiploku pulveri, avokado, sāli un baltos piparus.
2. Labi samaisa.
3. Pārtrauciet tortiljas uz pusēm un ielieciet avokado maisījumu vienā pusē no katras pusītes.
4. Tortiljas malas samitriniet ar nedaudz ūdens.
5. Salieciet to un noblīvējiet malas.
6. Mest tos uz cepešpannas.
7. Pārkaisa bagātīgu daudzumu olīveļļas.
8. Cepiet, līdz tortilla kļūst zeltaini brūna (apmēram 5 minūtes aptuveni 325 grādos pēc Fārenheita).
9. Tikmēr blanšē saldētos zirņus un sablendē tos virtuves kombainā.
10. Pievienojiet šim zirņu humusam laima sulu, sāli un cilantro.
11. Pasniedziet karstas, ceptas tortiljas ar zirņu humusu, pusi no ķiršu tomātiem, cilantro un laima ķīļiem.

14. Garšīgi vegānu tako

Instagram

Sagatavošanās laiks: 12 minūtes; Gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kopējais laiks: 30 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 256

Sastāvdaļas

• 2 tako čaumalas
• ¼ glāze sagrieztu dzelteno papriku
• ½ tomātu šķēlēs
• ¼ tases jogurts
• ¼ glāze sagriezta sīpola
• Sauja cilantro lapu
• 2 ēdamkarotes vārītas kukurūzas
• 2 kaļķa ķīļi
• ¼ tējkarote paprikas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Izmantojiet pannu, lai viegli apgrauzdētu tako.
2. Bļodā sajauciet jogurtu, vārītu kukurūzu, sāli, nedaudz papriku un laima sulu.
3. Uz tako uzlieciet papriku un tomātu šķēles.
4. Pievieno jogurta maisījumu.
5. Pievienojiet pēdējo šķipsniņu sāls un bagātīgu laima sulas izspiestu.
6. Rotā ar cilantro, un jūsu yummy uzkoda ir gatava!

15. Greipfrūti ar čili un rozmarīnu

Instagram

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Gatavošanas laiks: 5 minūtes; Kopējais laiks: 10 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 208

Sastāvdaļas

• 2 greipfrūti
• ¼ tējkarotes čili pārslas
• 1 ēdamkarote laima sulas
• ¼ tējkarote sāls
• 1 tējkarote olīveļļas
• ½ tējkarotes kubiņos sagriezta žāvēta rozmarīna

Kā sagatavoties

1. Pusi greipfrūtu uz pusi.
2. Atsevišķā traukā sajauciet laima sulu, sāli, čili pārslas, olīveļļu un kubiņos sagrieztu žāvētu rozmarīnu.
3. Izmantojiet karoti, lai uz pusēm pārgrieztiem greipfrūtiem pārkaisītu gardo mērci.
4. Izbaudiet garšvielu greipfrūtu kā uzkodu!

Tātad, kā redzat, vesels nav vienāds ar maigu. Ja jūs uzmanīgi lietojat augļus, dārzeņus, riekstus, garšaugus un garšvielas, katru reizi, ieejot virtuvē, varat izveidot jauku ēdienu. Pārtrauciet ēst ārpus mājas un uzziniet, cik ātri jūs zaudējat svaru, kā arī interesi ēst augstas kalorijas pārtikas produktus. Nedēļas nogalē iegādājieties savus dārzeņus un sasmalciniet un uzglabājiet tos noslēgtos maisiņos vai traukos, lai tie būtu svaigi, līdz esat gatavs tos izmantot ēdienreizēm un uzkodām. Jūs varat arī iepriekš pagatavot mīklu, humusu un mērces un ievietot tos ledusskapī, tāpēc tie būs gatavi lietošanai, kad esat gatavs ēst.

Sper soli veselīga, mājās gatavota ēdiena patēriņa virzienā, un tu būsi tūkstoš soļu attālumā no slimībām. Negaidiet, izmēģiniet šīs 30 minūšu maltīšu receptes! Uzmanieties!