25 Labākie Pārtikas Produkti Ar Augstu Mangāna Saturu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Tāpat kā jebkura cita uzturviela, arī mangāns ir vitāli svarīgs optimālai veselībai. Bet par to nav daudz runāts. Šajā ziņojumā mēs jums pastāstām, kas jums jāzina par mangānu un kā to iegūt pietiekami daudz kopā ar pārtikas produktu sarakstu ar augstu mangāna saturu.

Turpini lasīt.

Satura rādītājs

Kas ir mangāns? Kāpēc tas ir svarīgi?

Vai jums pietiek ar mangānu?

Kādos pārtikas produktos ir daudz mangāna?

Kas par mangāna piedevām? Vai ir kādi labi zīmoli?

Kā palielināt mangāna daudzumu?

Jebkura mijiedarbība ar mangānu ir jāzina?

Kas ir mangāns? Kāpēc tas ir svarīgi?

Minerālvielu mangāns galvenokārt atrodas kaulos, nierēs, aknās un aizkuņģa dziedzerī. Minerāls palīdz ķermenim veidot saistaudus, kaulus un dzimumhormonus. Tam ir svarīga loma kalcija absorbcijā un cukura līmeņa asinīs regulēšanā papildus ogļhidrātu un tauku metabolismam.

Minerāls ir nepieciešams arī optimālai smadzeņu un nervu funkcijai (1). Tas pat palīdz novērst osteoporozi un iekaisumu.

Vēl svarīgāk ir tas, ka mangāns ir vitāli svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, piemēram, gremošanas enzīmu ražošanai, barības vielu absorbcijai, imūnsistēmas aizsardzībai un pat kaulu attīstībai.

Nu, tāpēc minerāls ir svarīgs. Bet jums jāzina, vai jums ir pietiekami daudz šī minerāla. Vai Tu esi?

Atpakaļ uz TOC

Vai jums pietiek ar mangānu?

Mangāna deficīts var izraisīt šādus simptomus:

• anēmija
• hormonālā nelīdzsvarotība
• zema imunitāte
• gremošanas un apetītes izmaiņas
• neauglība
• vāji kauli
• hroniska noguruma sindroms

Mangānam nav noteiktas ieteicamās uztura normas (2). Tāpēc mēs aplūkojam citu ceļvedi, ko sauc par pietiekamu daudzumu (AI) - tas ir aptuvenais uzturvielu daudzums, ko patērē veselīgu cilvēku grupa un kas tiek pieņemts par pietiekamu.

RDA no mangāna

3 mkg

600 mkg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

Tas ir ieteicamais pietiekams minerālvielu daudzums. Ko darīt, ja nesaņemat nepieciešamo devu? Tas ir, kad jūs ejat tieši savā virtuvē.

Atpakaļ uz TOC

Kādos pārtikas produktos ir daudz mangāna?

Daži no bagātākajiem mangāna avotiem ir:

• Auzas
• Kvieši
• Pekanrieksti
• Sojas pupas
• Rudzi
• Mieži
• Kvinoja
• Ķiploki
• Krustnagliņas
• Brūnie rīsi

1. Auzas

Porcijas lielums - 1 glāze (156 g)

Mangāns - 7,7 miligrami

DV% - 383

Papildus tam, ka auzas ir viens no bagātākajiem mangāna avotiem, tās ir arī bagātas ar antioksidantiem un superšķiedrvielām, beta-glikānam, kas var palīdzēt novērst un ārstēt metabolisko sindromu un aptaukošanos (3).

Auzas ir viena no veselīgākajām brokastu iespējām, un tām ir nozīme holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs un sirds veselības uzlabošanā.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs ir bļoda ar auzām. Jūs varat pievienot arī augļus, lai padarītu rīta maltīti daudz barojošāku.

2. Kvieši

Porcijas lielums - 1 1/2 tases (168 grami)

Mangāns - 5,7 miligrami

DV% - 286

Šeit mēs domājam pilngraudu, nevis rafinēto šķirni. Pilngraudu kvieši satur arī daudz šķiedrvielu, kas regulē cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu un lieliski palīdz sirds un vēdera veselībai.

Veseli kvieši satur arī luteīnu, antioksidantu, kas ir svarīgs acu veselībai.

Kā iekļaut diētā

Brokastīs ir pilngraudu maizes grauzdiņš. Pievienojiet zemesriekstu sviestu un, iespējams, augļu bļodu, lai iegūtu papildu priekšrocības.

3. pekanrieksti

Porcijas lielums - 1 glāze, sasmalcināta (109 grami)

mangāna - 4,9 miligrami

DV% - 245%

Tie ir bagāti arī ar B vitamīniem, kas veicina smadzeņu darbību un uzlabo šūnu metabolismu. Šie vitamīni arī palīdz veidot sarkanās asins šūnas (4).

Kā iekļaut diētā

No rīta kopā ar brokastīm var būt nedaudz neapstrādātu mandeļu. Vai arī vakara smūtijam pievienojiet sasmalcinātas mandeles.

4. Sojas pupas

Porcijas lielums - 1 glāze (186 grami)

Mangāns - 4,7 miligrami

DV% - 234

Papildus mangānam sojas pupas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Sojas olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos (5).

Sojas pupās ir arī pienācīgs daudzums šķīstošu un nešķīstošu šķiedru, kas uzlabo zarnu veselību un pat var novērst tādas smagas kaites kā resnās zarnas vēzis.

Kā iekļaut diētā

Zupām un sautējumiem varat pievienot teksturētu sojas olbaltumvielu. Tomēr pārbaudiet sojas daudzumu, ja jums ir vairogdziedzera problēmas (īpaši hipotireoze), jo ir konstatēts, ka soja samazina vairogdziedzera darbību (6).

5. Rudzi

Porcijas lielums - 1 glāze (169 grami)

Mangāns - 4,5 miligrami

DV% - 226

Runājot par kopējo labumu veselībai, rudzi bieži tiek minēti labāki nekā kvieši. Tas ir arī vairāk šķiedrvielu nekā kvieši, tādējādi labāk kontrolējot apetīti un iekaisumu. Arī rudzu milti satur mazāk lipekļa nekā pilngraudu milti - un tie var būt izdevīgāki cilvēkiem, kuri nepanes lipekli.

Rudzos nešķīstošās šķiedras samazina arī žultsakmeņu risku (7).

Kā iekļaut diētā

Brokastīs varat iekļaut rupjmaizi. Rudzi ir pieejami arī kā rudzu pārslas, kuras var iekļaut jūsu rīta smūtijā.

6. Mieži

Porcijas lielums - 1 glāze (184 grami)

Mangāns - 3,6 miligrami

DV% - 179

Citi minerāli mieži ir bagāti ar selēnu, niacīnu un dzelzi, kas ir būtiski ķermeņa funkcionēšanai. Mieži ir arī labs šķiedrvielu avots, kuru priekšrocības jūs jau zināt.

Mieži satur arī antioksidantus, ko sauc par lignāniem, kas bieži ir saistīti ar mazāku vēža un sirds slimību risku - jo tie palīdz mazināt iekaisumu, kas ir viens no šo slimību cēloņiem.

Kā iekļaut diētā

Viens no labākajiem veidiem ir miežu iekļaušana vakara zupā. Jūs varat arī pagatavot dažus miežus un brokastīs ieturēt tos kopā ar piena šļakatām un nedaudz medus (daudz labāk darbojas ar auzu pārslu).

7. Kvinoja

Porcijas lielums - 1 glāze (170 grami)

Mangāns - 3,5 miligrami

DV% - 173

Tas nesatur lipekli un satur daudz olbaltumvielu, kas padara to par vienu no populārākajiem veselības pārtikas produktiem uz planētas. Patiesībā, lai tikai sniegtu jums savu reputāciju - NASA ir uzskatījusi, ka kvinoja ir piemērota kultūra, ko var audzēt kosmosā, ņemot vērā tās augsto uzturvielu saturu, kā arī kultivēšanas un izmantošanas vieglumu (8).

Kā iekļaut diētā

Vienkāršākais veids, kā diētai pievienot kvinoju, ir vārīšana to ūdenī (vēlams ar šķipsniņu sāls). Bet pārliecinieties, ka vispirms to izskalo ar ūdeni, lai atbrīvotos no saponīniem (savienojumi, kas atrodas ārējā slānī un var piešķirt rūgtu garšu).

8. Ķiploki

Porcijas lielums - 1 glāze (136 grami)

Mangāns - 2,3 miligrami

DV% - 114

Lielāko daļu labvēlīgo ķiploku lietu var attiecināt uz alicīna savienojumu. Šis savienojums pārvietojas uz visām ķermeņa daļām, izmantojot spēcīgo bioloģisko iedarbību.

Ķiploki var apkarot slimības un saaukstēšanos. Tas var regulēt holesterīna līmeni un aizsargāt sirdi.

Kā iekļaut diētā

Vakarā vai kopā ar pusdienām vai vakariņām varat vienkārši uzņemt 1 līdz 2 ķiploka daiviņas.

9. Krustnagliņas

Porcijas lielums - 1 ēdamkarote (6 grami)

Mangāns - 2 miligrami

DV% - 98

Krustnagliņa, iespējams, ir arī uzrakstīta AYURVEDA. Krustnagliņām, kuras bieži lieto ajūrvēdas zālēs, piemīt arī pretsēnīšu, antiseptiskas un antibakteriālas īpašības. Tas ir arī bagātīgs omega-3 taukskābju avots.

Krustnagliņas var īslaicīgi palīdzēt samazināt zobu sāpju intensitāti. Tie var arī mazināt iekaisumu un uzlabot gremošanu.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vienkārši sakošļāt neapstrādātu krustnagliņu. Vai arī pievienojiet dažas krustnagliņas tvaicētiem rīsu izstrādājumiem.

10. Brūnie rīsi

Porcijas lielums - 1 glāze (195 grami)

Mangāns - 1,8 miligrami

DV% - 88

Vairāki pētījumi ir saistījuši brūno rīsu patēriņu ar sliktā holesterīna līmeņa pazemināšanos. Rīsi arī samazina resnās, krūts un prostatas vēža risku.

Atbilstoša brūno rīsu uzņemšana arī palīdz diabēta ārstēšanai, jo rīsi palīdz samazināt arī cukura līmeni asinīs.

Kā iekļaut diētā

Ikdienas rīsu izstrādājumos baltos rīsus varat aizstāt ar brūniem.

11. Garbanzo pupiņas (vai aunazirņi)

Porcijas lielums - 1 glāze (164 grami)

Mangāns - 1,7 miligrami

DV% - 84

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, garbanzo pupiņas veicina sāta sajūtu un gremošanu. Pupas arī līdzsvaro neveselīgu holesterīna līmeni un aizsargā pret sirds slimībām.

Un jā, tāpat kā sojas pupas, tās ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat pievienot pupiņas savai vakara zupai un palielināt tās uzturvērtību.

12. Ananāss

Porcijas lielums - 1 glāze, gabali (165 grami)

Mangāns - 1,5 miligrami

DV% - 76

Ananāsi ir arī bagātīgs C vitamīna avots - barības viela, kas uzlabo imunitāti un apkaro tādas letālas kaites kā vēzis. Viņu augstais šķiedrvielu un ūdens saturs veicina zarnu kustību regularitāti un uzlabo gremošanas trakta veselību.

Augļos esošais C vitamīns arī uzlabo ādas veselību - tas aizsargā ādu no saules un piesārņojuma un palīdz mazināt grumbas un smalkās līnijas.

Kā iekļaut diētā

Vakara salātiem varat pievienot dažas ananāsu šķēles. Iespējams, vēlēsities pievienot augļus arī iecienītajiem kebabiem.

13. Tofu

Porcijas lielums - 1/2 tase (126 grami)

Mangāns - 1,5 miligrami

DV% - 74

Tofu ir izgatavots no sojas biezpiena, kas padara to dabiski bez lipekļa un ar zemu kaloriju daudzumu. Ar niecīgu holesterīna līmeni tofu ir arī lielisks kalcija un dzelzs avots.

Ir konstatēts, ka tofu lietošana dzīvnieku olbaltumvielu vietā var pazemināt sliktā holesterīna līmeni, tādējādi novēršot sirds slimības.

Kā iekļaut diētā

Zupām varat pievienot cieta tofu kubiņus - tie var sautēt tāpat kā gaļa. Jūs varat arī maisot to apcept un ieturēt brokastis.

14. Avenes

Porcijas lielums - 1 glāze (123 grami)

Mangāns - 0,8 miligrami

DV% - 41

Bez mangāna, avenēs ir arī daudz elagīnskābes, fitoķimikāliju, kas var palīdzēt novērst vēzi. Avenes satur arī antocianīnus, antioksidantus, kas novērš sirds slimības un ar vecumu saistītu garīgu pasliktināšanos (9).

Kā iekļaut diētā

Vakara augļu salātos iekļaujiet avenes. Jūs pat varat tos ievietot brokastu kokteilī. Arī avenes pievienot jogurtam ir lieliska ideja.

15. Kukurūza

Porcijas lielums - 1 glāze (166 grami)

Mangāns - 0,8 miligrami

DV% - 40

Kukurūza ir arī labs olbaltumvielu avots. Un tas satur vairāk antioksidantu nekā lielākā daļa citu parasto graudaugu graudu - pāris no šiem antioksidantiem ir luteīns un zeaksantīns, kas abi ir svarīgi redzes veselībai.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat vārīt kukurūzu un baudīt to kā veselīgu vakara uzkodu.

16. Biešu zaļumi

Porcijas lielums - 1 glāze, 1”gabali (144 grami)

Mangāns - 0,7 miligrami

DV% - 37

Biešu zaļumos ir arī daudz vitamīnu A un K. A vitamīnam ir laba redze, ideāla ādas veselība un pat uzlabota imunitāte. K vitamīns kontrolē asins recēšanas faktorus.

Biešu zaļumos ir arī daudz C vitamīna, kas darbojas kā koenzīms aminoskābju sintezēšanai. Un jā, kā zināms, C vitamīns arī veido imunitāti un ādas veselību.

Kā iekļaut diētā

Pievienojiet dārzeņu salātiem biešu zaļumus.

17. Banāni

Porcijas lielums - 1 glāze, biezeni (225 grami)

Mangāns - 0,6 miligrami

DV% - 30

Banāni ir piepildīti ar kāliju, minerālu, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un galu galā novērš vairākas nopietnas slimības, piemēram, sirdslēkmi. Banānos esošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas veselību.

Interesanti, ka banāni var arī uzlabot jūsu nieru veselību (10).

Kā iekļaut diētā

Vislabākais veids ir ēst visu augli. Naktī pirms gulētiešanas jums var būt viens vesels auglis (tas izraisa miegu). Brokastu kokteilim varat pievienot arī sasmalcinātus banānus.

18. Zemenes

Porcijas lielums - 1 glāze, pusītes (152 grami)

Mangāns - 0,6 miligrami

DV% - 29

Zemenēs esošie antociāni aizsargā sirdi no slimībām. Šie antioksidanti var kavēt audzēja augšanu un iekaisumu un palīdzēt novērst vēzi.

Arī zemenes, kas ir zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti un daudz šķiedrvielu, labi palīdz novērst diabētu.

Kā iekļaut diētā

Ēdiet augļus tā, kā tas ir jūsu vakara uzkodu sastāvdaļa. Vai arī iekļaujiet dažas ogas savos salātos. Vēl labāk, pievienojiet sasmalcinātas zemenes jogurtam un patērējiet to pirms sitiena gultā vai no rīta brokastīs.

19. Kale

Porcijas lielums - 1 glāze, sasmalcināta (67 grami)

mangāna - 0,5 miligrami

DV% - 26

Kale ir bagāta ar mangānu, taču tā visizdevīgākā īpašība ir spēja cīnīties ar iekaisumu. Tas ir arī dabisks detoksikācijas līdzeklis - tas palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa.

Kā iekļaut diētā

Vakara dārzeņu salātiem var pievienot neapstrādātu kāpostu. Jūs varat arī to grauzdēt vai sautēt.

20. Kurkuma

Porcijas lielums - 1 ēdamkarote (7 grami)

Mangāns - 0,5 miligrami

DV% - 26

Kurkuma ieviešana nav nepieciešama. Atkal un atkal zinātne ir atbalstījusi tās brīnišķīgās īpašības. Kurkumā esošais kurkumīns ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis, kas var novērst vēzi un artrītu. Garšviela arī palielina ķermeņa antioksidantu spēju, kā arī uzlabo smadzeņu veselību un aizsargā pret daudziem nervu jautājumiem.

Kā iekļaut diētā

Sagatavotajiem ēdieniem pievienojot šķipsnu kurkumas, var izdarīt brīnumus. Jūs varat arī sajaukt pusi tējkarotes kurkuma pienā un dzert to pirms gulētiešanas.

21. Melnie pipari

Porcijas lielums - 1 ēdamkarote (6 grami)

Mangāns - 0,4 miligrami

DV% - 18

Pirmkārt, melnie pipari uzlabo kurkuma uzsūkšanos. Tādējādi, ņemot abus kopā, jūs varat iegūt labāko no abiem pārtikas produktiem. Un lielāka mangāna deva.

Melnajos piparos ir arī daudz kālija, kas uzlabo zarnu veselību un sagremojamību. Un jā - ir zināms, ka melno piparu graudu ārējais slānis noārda tauku šūnas. Tātad, ja jums ir prātā svara zaudēšanas mērķi, savā rutīnā varat iekļaut melnos piparus.

Kā iekļaut diētā

Pārtikas izstrādājumiem varat vienkārši pievienot melnos piparus neatkarīgi no tā, vai tas paredzēts brokastīm, pusdienām vai vakariņām. Pipars īpaši labi sader ar karstu pārtiku.

22. Ķirbju sēklas

Porcijas lielums - 1 glāze (64 grami)

Mangāns - 0,3 miligrami

DV% - 16

Citiem vārdiem sakot, ķirbju sēklas ir uztura spēkstacija, kas nāk mazā iepakojumā. Sēklas var arī palīdzēt novērst noteiktas vēža formas, ieskaitot kuņģa, krūts, prostatas, plaušu un resnās zarnas (12).

Papildus mangānam ķirbju sēklas ir bagātas arī ar magniju - minerālu, kas nepieciešams vairāk nekā 600 ķīmiskām reakcijām organismā.

Kā iekļaut diētā

Jūs varat pagatavot pats savu ķirbju sēklu sviestu, sajaucot neapstrādātas sēklas virtuves kombainā. Izklājiet šo sviestu uz brokastu grauzdiņiem. Šīs sēklas var pievienot arī salātiem, lai tie būtu kraukšķīgāki.

23. Spināti

Porcijas lielums - 1 glāze (30 grami)

Mangāns - 0,3 miligrami

DV% - 13

Ir iemesls, kāpēc Popeye paļāvās uz spinātiem, liels laiks. Spināti satur arī antioksidantus, kas atbrīvo oksidatīvo stresu un cīnās ar brīvajiem radikāļiem. Un tad spinātos mums ir luteīns un zeaksantīns, divi antioksidanti, kas ir svarīgi redzes veselībai.

Kā iekļaut diētā

Spināti var padarīt brīnišķīgu piedevu jūsu vakara dārzeņu salātiem.

24. Rāceņu zaļumi

Porcijas lielums - 1 glāze, sasmalcināta (55 grami)

mangāna - 0,3 miligrami

DV% - 13

Rāceņu zaļumos ir arī daudz dzelzs, viena barības viela, kas novērš matu izkrišanu un optimāli uztur ķermeņa funkcijas. Šie zaļumi arī palīdz mazināt anēmiju.

Rāceņu zaļumos ir arī daudz K vitamīna, kas palīdz novērst osteoporozi.

Kā iekļaut diētā

Salāti ir viens lielisks veids. Zaļumus varat pievienot arī sviestmaizēs vai iesaiņojumos.

25. Zaļās pupiņas

Porcijas lielums - 1 glāze (110 grami)

Mangāns - 0,2 miligrami

DV% - 12

Zaļajās pupiņās ir arī daudz dzelzs, un barības viela papildus matu izkrišanas novēršanai arī uzlabo sieviešu auglību. Un īss padoms - jūs varat lietot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, jo pēdējais uzlabo pirmā uzsūkšanos.

Kā iekļaut diētā

Zaļās pupiņas parasti var ēst neapstrādātas. Vai arī jūs varat papildināt svaigas zaļās pupiņas ar marinara mērci un apkaisa ar Romano sieru - tas dod veselīgu vakara uzkodu.

Tie ir galvenie pārtikas produkti ar augstu mangāna saturu. Bet kāpēc tikai ēdieni? Pat piedevas darbojas labi, vai ne?

Vai arī viņi to dara?

Atpakaļ uz TOC

Kas par mangāna piedevām? Vai ir kādi labi zīmoli?

Papildinājums ir nepieciešams tikai tad, ja ar pārtiku nesaņemat pietiekami daudz konkrētas uzturvielas. Atcerieties, ka tas ir papildinājums. Nevis aizstājējs.

Un, ja jums nav pietiekami daudz konkrētas barības vielas, papildinājums ir labs veids, kā novērst trūkumu. Jo ātrāk, jo labāk.

Mangāna piedevas parasti ir drošas. Bet esiet piesardzīgs attiecībā uz uzņemšanu. Mangāna devas, kas pārsniedz 11 miligramus dienā, var izraisīt nopietnas komplikācijas. Daži no tiem ietver neiroloģiskas problēmas, muskuļu trīci, līdzsvara un koordinācijas zudumu un bradikinēziju (grūtības uzsākt vai pabeigt kustības). Pārmērīgs mangāna daudzums var izraisīt arī alerģiju, piemēram, niezi, izsitumus vai nātreni.

Tāpat cilvēkiem ar aknu darbības traucējumiem pirms mangāna piedevu lietošanas ir jābūt piesardzīgiem - neveselīgas aknas mangānu no asinīm izņem lēnāk nekā veselīgas.

Pirms dodaties pēc piedevām, konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.

Runājot par zīmoliem - vislabāk ir rīkoties pēc tā, ko iesaka jūsu personīgās veselības aprūpes sniedzējs. Viņi labāk zinātu jūsu stāvokli.

Un tagad, pie lielā jautājuma.

Atpakaļ uz TOC

Kā palielināt mangāna daudzumu?

Mums ir vienkārša atbilde. Iekļaujiet uzturā iepriekš uzskaitītos pārtikas produktus.

Un tikai gadījumā, ja jums ir vairāk problēmu …

Atpakaļ uz TOC

Jebkura mijiedarbība ar mangānu ir jāzina?

Mangāns var mijiedarboties ar antibiotikām. Minerāls var samazināt organisma absorbēto antibiotiku daudzumu. Tas jo īpaši var notikt, ja lietojat mangānu kopā ar antibiotikām. Dažas šādas antibiotikas ir Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar un Trovan.

Citas antibiotikas (vai tetraciklīni), ar kurām mangāns var mijiedarboties, ir deklomicīns, minocīns un ahromicīns.

Atpakaļ uz TOC

Secinājums

Lai gan par to nav daudz runāts, mangāns ir tikpat svarīgs kā citas uzturvielas. Un tā trūkums var izraisīt nopietnas problēmas. Tādējādi iekļaujiet šos ēdienus savā uzturā un neļaujiet magnija deficītam laupīt jūsu vitalitāti.

Pastāsti arī to, kā šis ieraksts tev ir palīdzējis. Atstājiet komentāru zemāk esošajā lodziņā.

Atsauces

1. “Mangāns”. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs.
2. “Mangāns”. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Beta glikāns: ieguvumi veselībai aptaukošanās un metabolisma sindroma gadījumā”. Toronto Universitāte, Kanāda.
4. "Ilgstoša sojas olbaltumvielu uzņemšana uzlabo lipīdu līmeni asinīs …". Ilinoisas Universitāte, ASV.
5. “Sojas uzņemšanas seku neapzināšanās…”. Kalifornijas Universitāte, Sandjego, ASV.
6. “Rudzu kliju, auzu kliju ietekme…”. Umejas Universitāte, Zviedrija.
7. “Kvinoja: topoša“jauna”kultūra ar potenciālu CELSS”. NASA tehniskais dokuments.
8. “Prostatas vēzis un papildināšana ar alfa-tokoferolu…”. Helsinku Universitāte, Somija.
9. “Ogu veselības ieguvumu tīkls”. Oregonas Valsts universitāte.
10. “Augļi, dārzeņi un nieru šūnu risks…”. Karolinska Institutet, Zviedrija.