10 Efektīvi Kalistēnikas Vingrinājumi, Lai Stiprinātu Un Veidotu Muskuļus

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Tātad, kas traucē jums kļūt piemērotam? Nespēja iegūt tik daudz reklamētu sporta zāles abonementu? Vai nevarat atļauties visus šos dārgos treniņu aprīkojumus? Tagad neļausim, ka šie faktori atturēs jūs no treniņa un zaudēt svaru, kļūt fit un seksīgam! Kalistēnikas vingrinājumos pretestībai tiek izmantots ķermeņa svars. Tam nav nepieciešams aprīkojums. Šie vingrinājumi stiprina un veido muskuļus, neizmantojot hanteles, stangas vai bumbiņas. Parasti kombinācijā ar stiepšanās vingrinājumiem kalistēnijas vingrinājumi sniedz sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības.

Kalistēnisko vingrinājumu priekšrocības:

• Kalistēnikas vingrinājumi palīdz veidot un stiprināt muskuļus.
• Uzlabo līdzsvaru, veiklību un koordināciju.
• Uzlabo izturību, izturību un elastību.
• Kalistēnika novērš muskuļu un locītavu traumas, kuras var izraisīt smags svara celšana.
• Cilvēki no visām vecuma grupām var veikt šos vingrinājumus.
• Uzlabo kontroli pār ķermeni.
• Ir pilnīgi bez maksas un to var izdarīt jebkur.
• Kalistēnikas vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju.
• Šie vingrinājumi palīdz veidot liesos muskuļus, nevis lielgabarīta izskatu, ko pievieno svars.
• Lielāko daļu kalistēnijas var veikt iesācēji.

Top 10 kalistēnikas vingrinājumi:

Lielākā daļa kalistēnisko vingrinājumu ir saistīti ar ritmiskām kustībām un tiem ir progresīvs raksturs. Tātad, jums nekad nav garlaicīgi ar viņiem un nekad nepietrūkst izaicinājumu. Šeit ir desmit labākie kalistēnikas vingrinājumi, kas ir gan vecās skolas, gan jaunu kustību sajaukums. Šie vingrinājumi darbojas jūsu ķermeņa augšdaļā, kodolā un apakšējā daļā.

1. Burpees:

Mērķi: Kopējais ķermenis Lielākajai daļai cilvēku ir mīlestības un naida attiecības ar šo galīgo tauku dedzināšanas kustību, burpees. Tas ir kardio-spēka treniņa kombinācijas gājiens. To sauc arī par tupēšanas lēcienu.

• Sāciet stāvēt uzceltā pozā, cieši sasprindzinot vēderu un atbalstot plecus.
• Nokļūstiet tupus un nolieciet rokas uz grīdas priekšā kājām.
• Tagad līdzsvarojot savu svaru uz rokām, leciet un atlieciet ķermeni atpakaļ dēļu stāvoklī.
• Pārlēkt atpakaļ iepriekšējā pozīcijā un piecelties.
• Atkārtojiet kustību 15-20 reizes.
• Lai pastiprinātu šo kustību, pēc nokļūšanas dēļu stāvoklī veiciet spiedpogu.

2. Lecošie domkrati:

Mērķi: Kopējā ķermeņa lēciena domkrati ir viens no visizplatītākajiem un efektīvākajiem virzieniem kaloriju sadedzināšanai un ķermeņa stiprināšanai. Lecošais domkrats nodrošina labu sirdsdarbību. Tas ir izdevīgi sirdij un plaušām. Tas ir viens no pamatu vingrinājumiem kalistēnikā.

• Sāciet stāvēt uzceltā stāvoklī ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
• Tagad ieelpojiet un leciet gaisā, vienlaikus sperot kājas ārā un plati.
• Tajā pašā laikā paceliet rokas virs galvas. Labam mēram jūs varat aplaudēt vai pievienoties savām rokām.
• Atkal leciet un nolaidiet rokas un atkal kopā.
• Atkārtojiet to 30-50 reizes.
• Jūs varat mainīt ātrumu atbilstoši savam līmenim.

3. Ieslodzīto pietupieni:

Mērķi: Kopējais ķermenis, īpaši kājas. Ieslodzīto tupēšanas lēcieni ir pārveidota tupēšanas lēcienu versija. Atšķirīgā ieroču novietošana ieslodzīto pietupienos darbojas uz kodola, paver krūtis un savelk muskuļus muguras augšdaļā.

• Sāciet ar stāvēšanu uzceltā pozā, atdalot kājas.
• Nolieciet rokas aiz galvas ar elkoņiem augstu un norādot uz pretējo pusi.
• Pietupieties zemu, torsu nedaudz uz priekšu. Turiet mugurkaulu taisni un ceļus virs papēžiem.
• Tagad uzleciet gaisā, iztaisnojoties pēc iespējas augstāk. Nepārvietojiet rokas.
• Maigi piezemējieties un atkārtojiet soli 15 reizes.

4. Priekšējā un aizmugurējā lunge:

Mērķi: abs, dibens un augšstilbi Tā ir modificēta plaušu versija. Tā vietā, lai veiktu vienkāršas muguras vai priekšējās lēcienus ar mainīgām kājām, šis gājiens ietver priekšējo un aizmugurējo lungu pārmaiņus ar tām pašām kājām. Tas rada lielāku spiedienu uz augšstilba muskuļiem un atstāj tos dedzinošus.

• Sāciet ar stāvu uzcelt ar kājām.
• Paņemiet labo kāju uz priekšu un noliecieties, noliekot kreiso celi uz leju, cik vien iespējams.
• Pārliecinieties, ka labais celis atrodas virs papēža, un augšstilbs ir paralēls grīdai.
• Tagad izdarot spiedienu uz kreiso papēdi, iztaisnojieties un salieciet kājas kopā.
• Tagad paņemiet labo kāju atpakaļ un nolaidiet to lejup.
• Atkārtojiet priekšējo un aizmugurējo plaušu 15 reizes ar labo kāju un pēc tam dariet to kreisajai.

5. Velosipēdu gurkstēšana:

Mērķi: serde un kājas Velosipēdu gurkstēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem stipra kodola izveidošanai. Tas darbojas gan vēdera muskuļos, gan slīpos.

• Nogulieties plakani uz muguras ar visu ķermeni taisni, vēdera poga iesūkta un cieši saspringta.
• Ielieciet roku aiz galvas ar elkoņiem vērstu.
• Tagad paceliet kājas un salieciet ceļus tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri zemei un teļi būtu paralēli tam.
• Paceļot galvu uz augšu un sasitot šos augšējos abs, pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļa un tajā laikā iztaisnojiet labo kāju. Nelieciet kājām pieskarties grīdai.
• Tad tādā pašā veidā pieskarieties kreisajam elkonim pie labā ceļa, iztaisnojot kreiso kāju.
• Dariet to 15-3 atkārtojumos.

[Lasīt: Krampju veidi un to priekšrocības]

6. Push-up ar vienu kāju:

Mērķi: serde, pleci, tricepss, bicepss un krūtis. Vienu kāju uzspiešana ir push up versija, kas ir progresīvāka nekā vienkāršie atspiešanās. Šajā push-up versijā lielāks uzsvars tiek likts uz pleciem un muguras muskuļiem, vienlaikus strādājot ar serdi un rokām.

• Sāciet rokas un pirkstu pamatspiešanas stāvoklī ar taisnu muguru un cieši pieguļošu vēderu.
• Novietojiet rokas zem pleciem un paceliet vienu kāju no zemes.
• Tagad nolaisties, saliekot elkoņus un virzot tos atpakaļ uz sāniem. Dodieties tik zemu, cik vien iespējams, nepieskaroties grīdai.
• Piespiediet sevi un dariet to vēlreiz tik reižu, cik vien iespējams, nenolaižot šo kāju.

7. Atspiešanās apakšdelmā:

Mērķi: serde, rokas un pleci. Apakšdelma piespiešana ir dēļu variācija un ir pārsteidzoša, lai stiprinātu serdi.

• Sāciet dēļu stāvoklī, cieši sasprindzinot abs un mugurkaulu taisni.
• Tagad nāc pie apakšdelmiem, saliecot elkoņus pa vienam.
• Iztaisnojot rokas pa vienam, atgriezieties dēļu stāvoklī. Tas padara vienu push-up.
• Atkārtojiet šo soli 15 reizes.

8. Triceps-iegremdēšana:

Mērķi: Triceps Tricep-dips ir labākais vingrinājums darbam ar tricepsu. Tas ir viens no pamatiem, kas virzās uz kalistēniju. Lai veiktu iegremdēšanu, jums ir nepieciešams sols vai paaugstināta virsma.

• Sēdiet uz krēsla vai sola neatkarīgi no tā, ko izmantojat iegremdēšanai.
• Tagad satveriet krēsla galus pie sāniem un stumiet sevi uz priekšu no krēsla, vienlaikus satverot galus tā, lai jūsu stāja būtu tāda pati kā tad, ja jūs sēdētu uz krēsla.
• Šī ir jūsu poza, veicot tricep-dips.
• Tagad salieciet elkoņus un nolaidieties tik zemu, cik vien iespējams, līdz tricepss kļūst paralēls zemei.
• Pabīdiet sevi sākotnējā stāvoklī.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

9. Supermens:

Mērķi: Muguras un Abs Supermens ir lieliski piemērots gan augšējai, gan muguras lejasdaļai, strādājot pie mazākiem ķermeņa muskuļiem. Vislabākais šajā vingrinājumā ir tas, ka to var veikt iesācēji. To var izmantot kā atpūtas vingrinājumu starp augstas intensitātes kustībām.

• Nogulieties uz vēdera un guliet rokas taisni pie sāniem.
• Paceliet kājas un rokas, līdz augšstilbi ir no grīdas, un krūtis ir nedaudz paceltas.
• Tagad veiciet slaucīšanas kustību, izspiežot kājas un rokas tik daudz, cik tās iet.
• Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• Veiciet 15 atkārtojumus.

10. Gurnu pacelšana ar kāju pacelšanu:

Mērķi: Vēders, vēdera lejasdaļa un dibens. Tas ir labākais vingrinājums jūsu dibenam. Gurnu paaugstināšana ir efektīva arī tad, ja vēlaties atbrīvoties no vēdera taukiem un mafinu galotnēm.

• Apgulieties uz muguras ar taisnu muguru un pievilktu abs.
• Salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
• Tagad paceliet dibenu augstu no grīdas tā, lai augšstilbi un mugura izveidotu taisnu līniju.
• Tagad paceliet vienu kāju taisni uz augšu. Iesācēji var nedaudz saliekt ceļus.
• Nolaidiet dibenu pēc iespējas zemāk, nepieskaroties tam uz grīdas. Tad paceliet atpakaļ uz augšu.
• Atkārtojiet šo kustību 2 minūtes.

Kā veikt vingrojumus uz muguras (plakano vēdera treniņu) - Stylecraze Fitness

Skatieties šo videoklipu vietnē YouTube

Visus šos vingrinājumus var padarīt sarežģītākus, pievienojot dažus papildu svarus. Kalistēnikas vingrinājumi ir lieliski piemēroti jūsu ķermenim. Tāpēc neļaujiet aprīkojuma trūkumam vai abonementam trenažieru zālē atturēt jūs no tā seksīgā ķermeņa veidošanas! Vai esat kādreiz izmēģinājis šos vienkāršos kalistēnikas vingrinājumus mājās? Kuru gājienu jūs praktizējat? Dalieties ar mums komentāru sadaļā zemāk.