3 V-veida Vingrinājumu Variācijas Un To Priekšrocības

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

V-ups vingrinājums ir starpnieks spēka kustībā, kas darbojas visā jūsu kodolā. Vingrinājumu sauc arī par Jackknife Sit-up un Pike Crunches. Tas ir uz spēku balstīts vingrinājums, kas izmanto ķermeņa svaru, lai izolētu kodola zonu. V-ups ir vērsti uz vēdera muskuļiem, nomierina slīpi, nostiprina muguras muskuļus un izaicina visu kodolu. Turklāt tas vienlaikus darbojas uz jūsu četrgalvu un hamstringiem. Vingrinājums prasa elastību, kā arī piesardzību. Lai gan tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem kodola stiprināšanai, ja tas netiek izdarīts pareizi, tas var izraisīt muguras lejasdaļas traumas un sāpes.

Kā veikt V Ups:

V-ups jums būtībā jāsaglabā līdzsvars starp sēžamvietām, sēžamajiem kauliem, kamēr jūsu rumpis un kājas ir no grīdas. Pareizo V-ups veikšanas atslēga ir pilnībā iesaistīt vēdera un muguras muskuļus kā stabilizatorus, nevis izmantot kā impulsu.

• Nogulieties plakani uz muguras ar plecu lāpstiņām aizmugurē, muguras lejasdaļa ir iestumta grīdā un cieši pieguļ abs. Pārliecinieties, ka kājas ir taisnas. Turiet rokas izstieptas taisni virs galvas.
• Tagad vienlaikus paceliet kājas un rokas. Turiet kājas taisnas un paceliet tik augstu, cik vien iespējams. Mēģiniet pieskarties pirkstiem ar pirkstiem.
• Nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

V-Ups vingrinājumu variācijas:

Tomēr šim V Ups vingrinājumam ir daudz variāciju. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par variācijām:

1. variants:

Šajā variācijā jūs visu laiku nepieskaraties kājām pie zemes. Paceliet kājas un rumpi un, nolaižoties uz leju, apstādiniet kājas 45 grādos, nevis novietojiet tās uz grīdas. Veiciet 10-12 atkārtojumus no tā.

2. variants:

Šajā variantā paceliet kājas taisni uz augšu, cik vien iespējams, mēģiniet tās pacelt, līdz tās kļūst perpendikulāras grīdai. Tagad sasniedziet ar taisnām rokām un mēģiniet pieskarties pirkstiem, pacelot muguras augšdaļu no grīdas un sasitot vēderu. Atkal un atkal nolaidiet muguru līdz grīdai un tad atkal pacelieties. Dariet to 30 sekundes līdz 1 minūtei. Nenolaidiet kājas nevienā kustības punktā.

3. variants:

Ja vēlaties pastiprināt savus V-ups, varat paķert hanteles pāri. Saglabājiet tos viegli. Turiet hanteli katrā izstiepto roku rokā un pēc tam veiciet savus tradicionālos V-ups. Lai palielinātu izaicinājumu, jūs varat arī piesiet potītes svarus uz potītēm vai plaukstas locītavu uz plaukstas locītavas.

[Lasīt: vingrinājumu izlaišanas priekšrocības jūsu ķermenim]

Padomi:

Šeit ir daži padomi, kas jums jāpatur prātā, pirms veicat V-ups:

• Pirms šī vingrinājuma iesildiet savu ķermeni. Veiciet vienkāršas kraukšķināšanas, lai sasildītu galveno zonu un izstieptu ķermeni.
• Nelieciet kaklu nevienā kustības vietā. Jūsu kakls paliek atvieglots. Patiesībā daži treneri iesaka, ka tiem, kam ir kakla problēmas, nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, jo šajā vingrinājumā rokas neatbalsta galvu un kaklu.
• Ja jums ir muguras lejasdaļas problēmas, tad neceliet muguru no grīdas. Izmantojiet vēdera muskuļus kā stabilizatorus. Tas ne tikai pilnībā piesaista abs, lai sniegtu labākus rezultātus, bet arī turētu muguras lejasdaļu prom no slodzes.
• Rokas un kājas nedrīkst nekur locīties.
• Izelpojiet, kad paceļat kājas, un ieelpojiet, kad nolaižat tās uz leju.
• Tas ir labi, ja jūs nevarat pacelt kājas augstāk par 45 grādiem. Ja tas ir visvairāk, ko jūs varat darīt, jūs pats strādājat tikpat smagi kā elastīgāks cilvēks. Viss, kas jums jādara, ir dot visu iespējamo.

[Lasīt: Push Ups veidi sievietēm]

Tātad, ko jūs gaidāt? Iekļaujiet šo apbrīnojamo kustību savā treniņā, lai iegūtu izvilktus abs. Šis solis vienlaikus piesaista jūsu augšējo un apakšējo abs. Jūsu abs to mīlēs. Labāk nevar kļūt, vai ne?