PCOS Diēta Un Dzīvesveids - Kas Jums Jādara, Ja Jums Ir PCOS?

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Zinātnieki ir atklājuši, ka PCOS draudzīgas diētas un dzīvesveida ievērošana var palīdzēt sievietēm izvairīties no šī sindroma negatīvās ietekmes (1). Šis hormonālais traucējums ietekmē sievietes reproduktīvā vecumā, un to raksturo vairākas cistas olnīcās, neregulāri vai bez / ilgstoši periodi, svara pieaugums, pārmērīga matu augšana, augsts asinsspiediens, diabēts, depresija utt. (2). Patiesībā PCOS diēta un treniņu plāns var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko, kā arī garīgo veselību. Lasiet tālāk, lai atrastu atbildes uz jautājumiem, kas saistīti ar PCOS, kā arī 7 dienu PCOS draudzīgu diētu un vingrojumu plānu. Pavelciet uz augšu!

Kas ir PCOS?

PCOS jeb policistiskais olnīcu sindroms ir hormonāla nelīdzsvarotība, kas rodas sievietēm reproduktīvā vecumā, kā rezultātā olnīcās rodas mazas cistas, palielinās androgēnu ražošana, insulīna rezistence, sejas apmatojums, depresija, trauksme, diabēts un neauglība.

Visā pasaulē vairāk nekā 100 miljoniem cilvēku ir PCOS. Lai gan gēniem ir būtiska loma, fiziskās aktivitātes trūkums un pareiza diēta var izraisīt arī šo stāvokli. Bet kā? Nu, PCOS ir savstarpēji saistīts ar diabētu, neveselīgu dzīvesveidu, hormoniem un rezistenci pret insulīnu. Parunāsim par to sīkāk, lai jūs labāk saprastu savu stāvokli.

Kas izraisa PCOS un kāpēc jūs pieņematies svarā?

PCOS vai cistas olnīcās galvenokārt izraisa hormonālās nelīdzsvarotības dēļ. Otrs dominējošais cēlonis ir kļūdaini gēni. Stress, neveselīga pārtika un ilgstoša neveselīga dzīvesveida ievērošana var izraisīt PCOS. Tātad, pat ja nevienam jūsu ģimenē nav PCOS, olnīcās var būt cistas. Kā tas ir iespējams? Šeit ir īss paskaidrojums.

Jūsu aizkuņģa dziedzeris ražo hormonu, ko sauc par insulīnu, kas palīdz transportēt glikozi uz šūnām turpmākai sadalīšanai un enerģijas atbrīvošanai. Ievērojot neveselīgus ēdiena paradumus, glikozes līmenis pastāvīgi ir augsts. Tas aizkuņģa dziedzera beta šūnās izdala vairāk insulīna, lai pazeminātu glikozes līmeni asinīs. Ja pastāvīgi augsts insulīna līmenis, jūsu ķermenis kļūst izturīgs pret insulīnu. Tas ir līdzīgs tam, ka odi ir izturīgi pret DDT vai baktērijas kļūst izturīgas pret antibiotikām. Tātad, tagad, kad jūsu ķermenis ir izturīgs pret insulīnu, cukura līmenis asinīs joprojām ir augsts. Tas savukārt izraisa vēl lielāku insulīna ražošanu.

Tikmēr jūsu šūnās nav glikozes vai cukura, lai to pārvērstu enerģijā. Tas ir tieši iemesls, kāpēc jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis un apātisks. Insulīna rezistence izraisa diabētu un hormonu, īpaši androgēnu, nelīdzsvarotību, izraisot hirsutismu (lieko sejas apmatojumu) un PCOS. Dažreiz beta šūnas vienkārši neražo pietiekami daudz insulīna, un tāpēc glikozes līmenis asinīs ilgstoši saglabājas augsts.

Tas ir sarežģīts process, taču tam noteikti ir jādara daudz kas ar to, ko un cik daudz pārtikas jūs ēdat. Pēc kāda laika pie tā tiksim. Vispirms apskatīsim PCOS simptomus.

PCOS simptomi

Šeit ir daži simptomi, kas jums jāzina:

• Neregulāri vai bez periodiem
• Pārmērīga asiņošana ilgstoši
• Svara pieaugums
• Sejas apmatojums
• Vīriešu baldness
• Hiperpigmentācija augšstilba iekšējā zonā
• Depresija
• Trauksme
• Paaugstināta ēstgriba
• Insulīna rezistence
• Hipertensija

Ja jums rodas kāds no šiem simptomiem, jums jādara šādi.

Tātad jūs domājat, ka jums ir PCOS? Dari šo

Jums nekavējoties jāpiesakās pie sava ginekologa. Jūsu ārsts ir labākais cilvēks, kas apstiprina, vai jums ir vai nav PCOS. Jums var būt nepieciešams veikt ultraskaņu un lietot zāles. Zāles būs atkarīgas no jautājuma nopietnības un no tā, vai jūs drīz plānojat izveidot ģimeni.

Apakšējā līnija: neuzskatiet, ka jums ir PCOS, ja vien ārsts to neapstiprina.

Vienkārši atpūtieties, veiciet testus, lietojiet zāles laikā un, vēl svarīgāk, mainiet savu uzturu un dzīvesveidu. Tas būtu labākais PCOS ārstēšanas veids. Šeit ir 7 dienu PCOS diētas plāns jums.

7 dienu PCOS diētas plāns

Šī PCOS diētas diagramma ir izveidota, paturot prātā liekā svara vai augsta ĶMI PCOS pacientus. Runājiet ar dietologu, ja esat liesa PCOS pacients.

Diena 1

Jebkura diena var būt šīs diētas pirmā diena. Jums nav jāgaida nākamā pirmdiena vai pat nākamais mēnesis. Lūk, ko jums vajadzētu ēst.

Ko ēst

Padoms: ja pirms nākamās ēdienreizes jūtaties izsalcis, iedzeriet tasi zaļās tējas (nepārsniedziet 5 tases dienā ierobežojumu), dzeriet ūdeni vai lietojiet augļus. Un, ja jums tiek piedāvāts ēdiens, kas neatbilst jūsu jaunajai diētai, pieklājīgi sakiet nē.

Kā jūs jutīsities līdz 1. dienas beigām

Jums būs grūti atturēties no garšīgā, bet kaitīgā nevēlamā ēdiena, pie kura esat pieradis. Tomēr, koncentrējoties uz 1. dienu, jūs varat viegli pārlidot nākamās sešas dienas. Apskatīsim, kas jums jālieto 2. dienā.

2. diena

Ko ēst

Padoms: Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas tases ūdens, lai izvairītos no pārēšanās.

Kā jūs jutīsities līdz 2. dienas beigām

Līdz 2. dienas beigām jūs sāksit pamanīt atšķirību - nevis ķermeņa svara, bet gan tā, kā jūs jūtaties par jauna dzīvesveida sākšanu un jauna sākuma sākšanu. Agra celšanās, pareiza ēšana īstajā laikā un 7 stundu gulēšana palīdzēs izvadīt fiziskos un garīgos toksīnus. Tas būs spēcīgs motivators, un jūs ar nepacietību gaidīsit 3. dienu.

3. diena

Ko ēst

Padoms: izvairieties no vājpiena vai jogurta ar zemu tauku saturu patēriņa.

Kā jūs jutīsities līdz 3. dienas beigām

Līdz 3. dienas beigām jūs jutīsities un svērsieties vieglāk nekā iepriekš. Un tas ir tāpēc, ka jūs zaudēsiet daudz ūdens svara. Tas, savukārt, palīdzēs jums vairāk koncentrēties uz veselīgu uzturu un dzīvesveidu.

Lūk, ko jums vajadzētu ēst 4. dienā.

4. diena

Ko ēst

Padoms: izvēlieties augļus ar zemu GI, lai jūsu ķermenis varētu labāk panest augļu cukuru.

Kā jūs jutīsities līdz 4. dienas beigām

Līdz 4. dienas beigām tavs jaunais dzīvesveids būs tavs jaunais parastais. Jūs jutīsities labāk un gulēsiet labāk.

Vēlaties uzzināt par 5. dienu? Šeit tev iet!

5. diena

Ko ēst

Padoms: nelietojiet iepakotas augļu sulas vai kokosriekstu ūdeni.

Kā jūs jutīsities līdz 5. dienas beigām

Līdz 5. dienas beigām jūs redzēsiet redzamu atšķirību savā izskatā un attieksmē pret sevi. Spēja pieturēties pie sev piemērotas diētas stiprinās jūsu uzticības līmeni, un jūs skaidri redzēsiet nākotni, kurā, lai ārstētu PCOS, jums nav jābūt atkarīgam no zālēm.

Noskaidrosim, kas jums jāēd 6. dienā.

6. diena

Ko ēst

Padoms: nelietojiet piena šokolādi - 80% vai vairāk melnā šokolāde jums ir vislabākā.

Kā jūs jutīsities līdz 6. dienas beigām

Tumšā šokolāde līdz 6. dienas beigām jutīsies ļoti atsvaidzinoša. Nepārsniedziet to. Turklāt tagad pat tuvākie sāks pamanīt atšķirību jūsos. Bet viņi nebūs pilnīgi pārliecināti, kas tas ir. Un mans padoms ir, ļaujiet viņiem uzminēt!

Apskatīsim 7. dienu.

7. diena

Ko ēst

Padoms: pirms vārīšanas brūnos rīsus 30 minūtes iemērc ūdenī, lai tie ātrāk pagatavotos.

Kā jūs jutīsities līdz 7. dienas beigām

Līdz 7. dienas beigām jūs būsiet pārsteigts, ka esat nonācis tik tālu, un tas palielinās adrenalīna un serotonīna līmeni (labi jūtami hormoni). Jūs jutīsities apņēmīgāki nekā jebkad agrāk un mīlēsit savu jauno dzīvesveidu.

Bet vai šī diēta ir tikai 7 dienas? Nē. Tātad, kas jums jādara pēc 7. dienas? Uzziniet tālāk.

Kas jums jādara pēc 7. dienas?

Jums jāturpina lietot PCOS draudzīgu diētu. Tas ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī novērš svara atjaunošanos. Turklāt jūsu periodi sāks kļūt regulāri, un kopumā jūs jutīsities un izskatīsities labāk nekā iepriekš.

Jā, viena un tā paša diētas plāna ievērošana nedēļām ilgi var kļūt garlaicīga. Tātad, šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat patērēt un no kuriem izvairīties. Plānojiet savu uzturu un dzīvojiet veselīgi. Ritināt uz leju.

PCOS diēta - pārtikas produkti, kurus ēst

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas jums jāiekļauj diētā.

Veggies - brokoļi, kāposti, burkāni, ziedkāposti, rāceņi, ķiploki, purpura kāposti, bietes, ķīniešu kāposti, salāti, saldie kartupeļi, bulgāru pipari, baltais kartupelis ar mizu, spināti un kāposti

Augļi - ābolu, banānu, apelsīnu, greipfrūtu, vīnogu, gurķu, tomātu, persiku, plūmju, citronu, laimu, mandarīnu, ananāsu, mango (ierobežotā daudzumā), mellenes, zemenes un acai ogas

Olbaltumvielas - vistas krūtiņa, liellopu un cūkgaļas izcirtņi, zivis, pupas un pākšaugi, tofu (ierobežots daudzums), olas un sēnes

Piena piens - pilnpiena piens bez piena, pilnpiena ar zāli barots jogurts, čedars, feta, paniņas, mājās gatavots rikotas siers un biezpiens

Veseli graudi - brūnie rīsi, melnie rīsi, prosa, šķeltie kvieši, kvinoja, mieži un sorgo

Tauki un eļļas - olīveļļa, rīsu kliju eļļa, zemesriekstu sviests, saulespuķu sviests, pārtikas kvalitātes kokosriekstu eļļa un mandeļu sviests

Rieksti un sēklas - mandeļu, valriekstu, pekanriekstu, priežu riekstu, makadāmijas, pistāciju, saulespuķu sēklas, melones sēklas un ķirbju sēklas

Garšaugi un garšvielas - cilantro, piparmētra, rozmarīns, timiāns, oregano, dilles, fenhelis, ķiploki, ingvers, sīpols, koriandrs, ķimenes, kurkuma, kajēnas pipari, melnie pipari, mātītes sēklas, kaltētas mātītes lapas, baltie pipari, čili pārslas, smaržīgie pipari, zvaigžņu anīsa, kardamona, ķiploku pulvera un krustnagliņas

Dzērieni - ūdens, mājās gatavots elektrolīts, svaigi spiestas augļu sulas, kokosriekstu ūdens un auksti spiestas sulas

Ir arī pārtikas produkti, no kuriem JĀIZVĒLAS. Apskatiet zemāk esošo sarakstu.

PCOS diēta - pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Augļi - Augsta GI augļi, piemēram, vīnogas, džekfrūti, mango un ananāsi, jālieto ierobežotā daudzumā

Olbaltumvielas - treknie cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi, bekons un sojas gabali

Piena produkti - piens ar zemu tauku saturu, jogurts ar zemu tauku saturu, aromatizēts jogurts un krējuma siers

Veseli graudi - baltie rīsi. Patērējiet to ierobežotā daudzumā un iekļaujiet tajā vismaz piecus dārzeņu veidus, lai līdzsvarotu GI

Tauki un eļļas - kaņepju sēklu eļļa, dalda, speķis, augu eļļa, sviests, margarīns un majonēze

Rieksti un sēklas - Indijas rieksti

Pārstrādāti ēdieni - salami, desa, kartupeļi, rančo mērcēšana, ievārījumi pudelēs un želejas

Dzērieni - iesaiņotas augļu un dārzeņu sulas, soda, diētiskā soda un enerģijas dzērieni

Jūsu svara zudums vai PCOS efektu samazināšanās ir atkarīga no tā, vai jūs vingrojat. Jums kā PCOS pacientam ir jātrenējas, lai mobilizētu taukus un izlietu papildu flab. Tikai veselīga ēšana problēmu neatrisinās. Šeit ir treniņu plāns, kas palīdzēs zaudēt taukus un veidot muskuļus, lai tie izskatītos tonēti un definēti.

Vingrinājums PCOS

Iesildīšanās

• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla slīpumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Stāvoši mainīgi pēdu krāni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa rotācijas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 2-3 minūtes
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Sirds

• Augsti ceļi - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Pārlēkšana - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Pilni pietupieni - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Jumping squats - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Dēļu domkrati - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Jackknives - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Sēdēšana - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Crunches - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Velosipēdu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Kāju paaugstinājumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Plandīšanās sitieni - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Kāju ieliktņi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Krievu līkloči - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Elkoņa dēlis - 30-60 sekunžu turēšana

[Lasīt: 10 labākie sirds vingrinājumi, ko varat veikt mājās]

Citas sirds

• Peldēšana
• Skriešana
• Riteņbraukšana
• Dejošana

Spēka treniņš

• Plecu nospiešana - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Krūškurvja prese - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Sānu paaugstinājumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Lat nolaižamie - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Airēšana ar lata mašīnu - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Bicepa cirtas - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Āmura cirtas - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Tricep pagarinājumi - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Liekts pāri rindām - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Galvaskausa drupinātāji - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem
• Meli krūtīs - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• Kāju nospiešana - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
• TRX grupas apmācība

Cits

• Joga
• Meditācija

Padoms: Pārliecinieties, ka esat veicis kardio un spēka treniņu kombināciju un katru nedēļu veiciet 4-5 stundu ilgu vingrinājumu. Meditējiet vismaz 5-10 minūtes, kad vien jums ir laiks.

Mainot diētu un vingrojot, jūs sākat justies labi. Tomēr ir jāņem vērā arī dažas citas lietas. Apskatiet nākamo sadaļu.

Dzīvesveida izmaiņas PCOS

• Ēd īstajā laikā. Ir pareizais porcijas lielums un pareizie ēdieni.
• Lai ātri zaudētu svaru, nemirstiet badā un neievērojiet jebkādas iedoma diētas.
• Gulēt vismaz 7 stundas. Nepārmieg.
• Regulāri vingrojiet. Dienās, kurās vēlaties atpūsties, veiciet dažus vieglus stiepšanās vingrinājumus.
• Regulāri meditējiet.
• Nepieļaujiet stresu, nodarbinot sevi ar to, kas jums patīk.
• Nedzeriet neveselīgu pārtiku.
• Ēd mājās gatavotu ēdienu. Ja jūs vienmēr esat ceļā, pārliecinieties, vai dodaties uz restorānu, kurā tiek pasniegti veselīgi ēdieni.
• Dodieties garās pastaigās nedēļas nogalēs viens pats vai kopā ar savu partneri, draugiem vai mājdzīvnieku.
• Pievienojieties kikboksa klasei. Tas, protams, palīdz, kad izdzenat negatīvas emocijas nedzīvā maisiņā.
• Ja esat nomākts un jums ir citas problēmas, kas kavē ceļu uz veselīgu un laimīgu dzīvi, konsultējieties ar psihiatru.
• Pievienojieties pavārmākslas, keramikas nodarbībai vai NVO, lai sazinātos ar jauniem cilvēkiem un izveidotu jaunu sociālo loku.
• Runājiet ar draugiem un ģimeni.
• Nekad neatsakieties no sevis.

Papildus šo izmaiņu veikšanai savā dzīvē, ja ārsts iesaka, jums, iespējams, būs jāveic PCOS ārstēšana.

PCOS ārstēšana

• Metformīns (visizplatītākās zāles 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai)
• Hormonāla ārstēšana
• Ķirurģija
• Klomifēns
• Vaniqa krēms

Bet jautājums ir, kas var notikt, ja neievēro PCOS diētu un dzīvesveidu? Apskatiet nākamo sadaļu.

PCOS riski

• Svara pieaugums
• Sejas apmatojums
• Hipertensija
• Diabēts
• Vājums
• Neauglība
• Depresija
• Trauksme
• Sirds slimība

Ja PCOS neārstē, tas var izraisīt neauglību. Un tas varētu apgrūtināt daudzas sievietes, izraisot stresu, kas tikai pasliktinās situāciju. Sievietes menopauzes periodā var ciest no dažādām veselības problēmām, piemēram, augsta holesterīna līmeņa un hipertensijas.

Noslēgumā jāsaka, ka 3 no 5 sievietēm ir PCOS, un tas galvenokārt ir saistīts ar sliktu dzīvesveida izvēli. Mainot diētu un dzīvesveidu, jūs varat ne tikai mazināt tā ietekmi, bet arī mainīt savu dzīvi. Tātad, ja jums ir PCOS vai zināt draugu, kuram tas ir, rīkojieties tūlīt! Atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt. Sākumā runājiet ar savu ārstu un ievērojiet PCOS diētu un dzīvesveidu. Veiksmi!

Atruna: “Šī raksta saturs nav paredzēts, lai aizstātu profesionālu medicīnisko padomu, diagnostiku vai ārstēšanu. Pirms sākat diētu, vingrošanu vai papildināšanas režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Šis raksts ir paredzēts tikai izglītības vajadzībām.”