Diēta Ar Vienu Maltīti Dienā (OMAD Diēta) - Kā Tā Darbojas, Ieguvumi Veselībai Un Drošība

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Ja tradicionālā 5-6 ēdienreizes dienā diēta nepalīdz zaudēt svaru, jums jāizmēģina diēta vienā ēdienreizē dienā (OMAD diēta). Šī intermitējošā badošanās ir pagarināta 8 stundu diētas forma. Jūs gavēsiet 23 stundas, un jums būs stunda laika ēst veselīgi bez ierobežojumiem. Kalifornijas universitātes zinātnieki pētīja gavēņa ietekmi uz cilvēkiem un atklāja, ka cilvēkiem, kuriem ir gavēnis, ir zems holesterīna un cukura līmenis asinīs, uzlabota zarnu mikrobiota un aktīva vielmaiņa (1).

Tātad badošanās katru otro dienu vai divas reizes nedēļā var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī uzlabot veselību. Šis raksts ir iesācēju ceļvedis vienas ēdienreizes dienā, kurā paskaidrots, kā tas var darboties jums, ko ēst vienas stundas laikā, ēdieni, no kuriem jāizvairās, kā arī norādījumi un aizliegumi. Sāksim!

Kas ir vienas maltītes dienas diēta?

Viena ēdienreize dienā vai OMAD diēta, kā norāda nosaukums, prasa, lai diētas diētas patērē vienu ēdienu dienā, nevis trīs ēdienreizes un divas trīs uzkodas dienā. Tas savukārt ierobežo visas dienas laikā patērētās kalorijas. Tā rezultātā jūs zaudēsiet svaru, nejutīsieties ieslīguši, un jūsu gremošana uzlabojas. Vienīgais, kas jums jādara, ir vienas stundas laikā patērēt barojošu pārtiku un pārējās 23 stundas badoties.

Lielākā daļa diētu ēdošo ēd vakariņu laikā, bet jūs varat ēst atbilstoši savām ērtībām un vēlmēm. Dažos gadījumos diētas ievērotājiem dienas laikā var atļaut dzert zaļo tēju (0 kcal) vai melno kafiju (3 kālijas), kā arī lietot dažus cietus ēdienus, piemēram, olu vai ābolu. Tas tiek darīts, lai ievērotu diētu un, tā kā katrs organisms uz to pašu diētas plānu reaģē atšķirīgi.

Tātad, kāpēc mēs iesakām šo šķietami ekstrēmo diētu? Uzziniet tālāk.

Kā darbojas viena ēdienreize dienā?

Diēta vienas ēdienreizes dienā darbojas pēc kaloriju ierobežošanas principa un vienā dienā (vai naktī) patērē barojošu un mazkaloriju ēdienu. Kad jūs gavējat 23 stundas, jūsu ķermenis enerģijas rezervi (taukus) izmantos kā degvielu. Viegli pieejamās enerģijas uzņemšana ogļhidrātu, augļu cukura uc veidā veicina tauku mobilizāciju. Tas arī novērš aizcietējumus un uzlabo gremošanu un uzsūkšanos, tādējādi pozitīvi ietekmējot tauku zudumu.

Tomēr vienas stundas logs, ko saņemat, var kļūt par jūsu ienaidnieku, ja neskatāties, ko ēdat. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat patērēt.

Pārtika, ko ēst OMAD diētas laikā

Veggies - burkāns, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, bietes, rāceņi, ķiploki, purpura kāposti, ķīniešu kāposti, salāti, bulgāru pipari, saldais kartupelis, baltais kartupelis ar mizu, spināti un kāposti

Augļi - Augsta GI augļi, piemēram, vīnogas, arbūzs, mango un ananāsi, un konservēti augļi jālieto ierobežotā daudzumā

Olbaltumvielas - vistas krūtiņa, cūkgaļas un liellopa gaļas lieli gabali, zivis, sēnes, pupas un pākšaugi, tofu un olas

Piena produkti - pilnpiena piens, pilna tauku jogurts, Čedaras siers, fetas siers, paniņas, mājās gatavots rikotas siers un biezpiens

Veseli graudi - brūnie rīsi, melnie rīsi, šķeltie kvieši, prosa, kvinoja, mieži un sorgo

Tauki un eļļas - olīveļļa, rīsu kliju eļļa, saulespuķu sviests, zemesriekstu sviests, pārtikas kvalitātes kokosriekstu eļļa un mandeļu sviests

Rieksti un sēklas - mandeļu, valriekstu, pekanriekstu, priežu riekstu, pistāciju, makadāmijas, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas un melones sēklas

Garšaugi un garšvielas - cilantro, piparmētra, dilles, fenheļa, rozmarīns, timiāns, raudene, ķiploki, ingvers, sīpols, koriandrs, ķimenes, kurkuma, kajēnas pipari, melnie pipari, baltie pipari, čili pārslas, smaržīgie pipari, zvaigžņu anīss, kardamons, ķiploki pulveris un krustnagliņa

Dzērieni - ūdens, mājās gatavota limonāde, mājās gatavots elektrolīts, kokosriekstu ūdens, svaigi spiesta augļu sula un auksti spiestas sulas

Tātad, redzat, jums ir daudz iespēju, no kurām izvēlēties un mājās pagatavot garšīgus ēdienus ar minimālu satraukumu. Tomēr jums jāapzinās, no kā jums vajadzētu izvairīties, lai saglabātu veselību. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, lietojot OMAD diētu

Augļi - Augsta GI augļi, piemēram, vīnogas, džekfrūti, mango un ananāsi, jālieto ierobežotā daudzumā.

Olbaltumvielas - taukaini cūkgaļas, liellopa gaļas un bekona izcirtņi.

Piena produkti - piens ar zemu tauku saturu, jogurts ar zemu tauku saturu, aromatizēts jogurts un krējuma siers.

Veseli graudi - baltie rīsi. Patērējiet ierobežotā daudzumā un iekļaujiet tajā vismaz piecus dārzeņu veidus, lai līdzsvarotu GI.

Tauki un eļļas - kaņepju sēklu eļļa, dalda, speķis, augu eļļa, sviests, margarīns un majonēze.

Rieksti un sēklas - Indijas rieksti

Pārstrādāti pārtikas produkti - salami, desas, kartupeļi, rančo mērcēšana, ievārījumi pudelēs un želejas.

Dzērieni - iesaiņotas augļu un dārzeņu sulas, soda, diētiskā soda un enerģijas dzērieni.

Tagad, kad jūs zināt, kas jums jāēd un no kā jāizvairās, ļaujiet man pateikt, kā veidot maltīti tā, lai nezaudētu uzmanību OMAD diētas laikā. Ritināt uz leju.

Ko iekļaut savā vienas maltītes dienas diētā

• Iekļaujiet vismaz piecus dārzeņu veidus.
• Patērē trīs veidu augļus.
• Iekļaujiet uzturā liesu olbaltumvielu avotus. Tomēr reizēm jūs varat patērēt kontrolētu sarkanās gaļas daļu.
• Ja esat veģetārietis, patērējiet labu daudzumu augu olbaltumvielu, piemēram, riekstus, sēklas, pupiņas, garbanzo pupiņas un veselus pākšaugus.
• Lai veicinātu gremošanu, patērējiet pusi bļodas biezpiena vai tasi paniņu.
• Ir daži nesālīti rieksti. Pārliecinieties, ka ar viņiem nepārsniedzat bortu.
• Jūs varat patērēt 80% melnās šokolādes gabalu.
• Citiem saldajiem ēdieniem izvēlieties augļus un skābo krējumu vai jogurtu. Vai arī cep un uzglabā cepumus, kas satur veselīgas sastāvdaļas un, protams, mazāk cukura.
• Uzturiet sevi mitrumā visā tukšā dūšā.
• Gavēšanas laikā jūs varat dzert 3-4 tases zaļās tējas.
• Ja trenējaties, pirms treniņa pārliecinieties, vai esat patērējis olu, un papildiniet elektrolītu rezervi, dzerot kokosriekstu ūdeni pēc treniņa.

Runājot par treniņu, vai jums ir nepieciešams trenēties, kamēr esat OMAD diētas laikā? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Vai jums vajadzētu trenēties OMAD diētas laikā?

• Sākotnēji, gavējot tik ilgu laiku, jums nebūs enerģijas trenēties. Turklāt garīgais nogurums neļaus jums pielikt pūles, kas nepieciešamas jūsu treniņam. Veiciet stiepšanās vingrinājumus vai jogu, lai muskuļi būtu aktīvi.
• Kad jūs pierodat pie šīs periodiskās badošanās, jūs varat lēnām iekļaut muskuļu tonizējošus treniņus, lai novērstu ādas sagging.
• Tomēr vienmēr konsultējieties ar savu treneri, lai izveidotu jums piemērotu treniņu, paturot prātā jūsu veselības stāvokli un ķermeņa tipu.
• Neatkarīgi no tā, vai lietojat OMAD diētu vai nē, praktizējiet meditāciju katru dienu. To var izdarīt tradicionālā veidā vai pastaigājoties vai skrienot.

Kāpēc jums pat vajadzētu izvēlēties OMAD diētu, nevis jebkuru citu diētu? Noskaidrosim.

Ieguvumi no vienas maltītes dienas diētas

Palīdzība svara zudumam

Zinātnieki uzskata, ka modificētas periodiskas badošanās versijas var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabojot miega paradumus un veicinot pareizu gremošanu (2).

Uzlabo II tipa cukura diabēta veselības marķierus

Aptaukošanās, ģenētika un neveselīgs dzīvesveids ir galvenie II tipa diabēta cēloņi. Pētnieki atklāja, ka pacienti ar II tipa cukura diabētu, kas sekoja periodiskai badošanās, varēja zaudēt svaru, samazināja kaloriju daudzumu un zemāku glikozes un insulīna līmeni pēc ēšanas (3).

Kā liecina periodiska badošanās, kas uzlabo jutību pret insulīnu, cilvēki ar ĶMI, kas pārsniedz 25 gadus, 2. tipa cukura diabētu vai prediabētu (kuri nelieto zāles cukura līmeņa pazemināšanai asinīs), to var izmēģināt.

Palīdz aizsargāt sirdi

Pārtraukta badošanās labākā daļa ir tā, ka tā palīdz samazināt viscerālos taukus un pazemina ZBL (slikto) holesterīnu, kas savukārt uzlabo sirds veselību (4).

Novērš svara atgūšanu

Tas atšķir periodisku badošanos un OMAD diētu no visām pārējām diētām. Protams, svara zaudēšana ir ceļojums, kurā ir daudz kāpumu un kritumu. Bet, ja jums izdosies divas reizes nedēļā lietot OMAD diētu, jūs, visticamāk, atgūsiet zaudēto svaru (5).

Tevi enerģizē

Jā, periodiska badošanās uzturēs enerģiju visas dienas garumā. Galvenais iemesls tam ir tas, ka, atbrīvojoties no iekaisumu izraisošajām tauku nogulsnēm, jūsu ķermenis sāk strādāt labāk. Tas savukārt palīdz saglabāt jūsu šūnas aktīvas un pazemina noguruma līmeni.

Tevi neatņem

Uzturot OMAD diētu, jūs nejutīsit trūkumu. Jums būs sātīga, barojoša un garda maltīte, kas ļaus izvairīties no nevēlamā pārtikas atkarības. Protams, jums jāievēro “pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās” saraksts, lai neapdraudētu sirdi, aknas un nieres.

Ir skaidrs, ka OMAD diēta faktiski var noderēt jums. Tomēr, pirms sākat, šeit ir jāņem vērā dažas lietas.

Riski, kas saistīti ar vienas ēdienreizes ievērošanu dienā

• Pirmajam taimerim tas nav viegli. Jūs jutīsities izsalcis un nemierīgs.
• Jūs varētu justies vājš.
• Jūs varētu reibt un piedzīvot smadzeņu miglu.
• Jūs nevarēsiet pareizi koncentrēties.
• Metabolisms sievietēm menopauzes periodā var palēnināties.

Uzmanību

Tā kā mūsu ķermenis uz diētām reaģē atšķirīgi, pirms sākat ievērot OMAD diētu, jums jākonsultējas ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu. Turklāt grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā nevajadzētu izmēģināt šo diētu.

Noslēgumā jāsaka, ka OMAD diēta ir atsvaidzinoša un efektīva diēta, kas ir orientēta uz rezultātu un novērš svara atgūšanu. Nekas labāks par diētu, kas palīdz saglabāt zaudēto svaru! Tātad, šodien runājiet ar savu ārstu, atjaunojiet ledusskapja un virtuves skapjus ar barojošu pārtiku un speriet pirmo soli savas veselības uzlabošanā. Vairs nedomā. Sāc! Veiksmi!