Diētas Plāns, Kā Iegūt Svaru - Veselīga Un Droša Pieeja

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Tā kā aptaukošanās līmenis ir debesīs, visi ir diezgan apsēsti par svara zaudēšanu. Tomēr liekais svars vai ļoti zems ĶMI arī rada bažas, un cilvēki to bieži ignorē.

Lai arī visā pasaulē nepietiekama svara izplatības līmenis ir nedaudz samazinājies (no 9,2% līdz 8,4% meitenēm un no 14,8% līdz 12,4% zēniem), tas joprojām ir jautājums, kam jāpievērš uzmanība (1).

Šajā rakstā mēs apspriedīsim, kā jūs varat veselīgi iegūt svaru, un diētas plāna paraugu, kuru varat ievērot.

Satura rādītājs

• Kāds ir jūsu veselīgais svara diapazons?
• Iemesli nepietiekama svara iegūšanai
• Uztura plāna paraugs svara pieaugumam
• Veselīgi padomi, lai ātri (un droši) iegūtu svaru

Kāds ir jūsu veselīgais svara diapazons?

ĶMI (ķermeņa masas indekss) palīdzēs noteikt veselīgā svara diapazonu. Sadaliet ķermeņa svaru (kilogramos) ar augumu (metros) kvadrātā, lai aprēķinātu ĶMI (2).

ĶMI starp 18,5 un 24,9 apzīmē veselīgu svara diapazonu. Ja jūsu ĶMI ir zem 18,5, jums ir nepietiekams svars.

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai uzzinātu savu ĶMI skalu un statusu.

Iemesli nepietiekama svara iegūšanai

Vairāki medicīniski apstākļi var padarīt jūs par mazsvaru:

• Augsta vielmaiņa: Daži cilvēki ir veidoti, lai būtu liesa. Viņu vielmaiņas ātrums ir tik augsts, ka viņi nespēj pieņemties svarā pat pēc kaloriju pārtikas ēšanas.
• Ģimenes vēsture: Daži cilvēki piedzimst ar tādiem gēniem, kas padara tos dabiski plānus un ar zemu ĶMI.
• Medicīniskie apstākļi: Daži medicīniski apstākļi var izraisīt svara zudumu. Pārmērīga vairogdziedzera hormona darbība (hipertireoze) palielina vielmaiņas ātrumu un var izraisīt svara zudumu. Nekontrolēts diabēts (1. tips), vēzis un jebkuras infekcijas slimības var likt kādam zaudēt svaru (3).
• Ēšanas traucējumi: cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, piemēram, nervozo anoreksiju un nervozo bulīmiju, var būt nepietiekams svars (3).
• Depresija: cilvēkiem, kuriem ir depresija, var rasties nopietns apetītes zudums un ļoti ātri zaudēt ievērojamu svaru. Šādiem cilvēkiem nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība (3).

Ja jūsu ĶMI ir mazāks par 16, lūdzu, apmeklējiet ārstu, lai diagnosticētu iespējamos veselības traucējumus.

Uztura plāna paraugs svara pieaugumam

Lai arī ēdot augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, sodas, virtuļus un frī kartupeļus, jūs varat palielināt svaru, tā nav veselīga pieeja.

Jūsu mērķim jābūt veselīgas muskuļu masas palielināšanai un svara pieaugumam. Apstrādātas pārtikas lietošana svara pieaugumam var izraisīt zemādas vai viscerālo tauku uzkrāšanos. Tas var izraisīt neveselīgu tauku nogulsnēšanos attiecīgi ap vēdera zonu vai orgāniem.

Šis ir diētas plāna paraugs, kas var palīdzēt veselīgam svara pieaugumam. Šis plāns var mainīties atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un nepieciešamības pēc kalorijām.

Maltītes	Laiks	Kas būtu
Agrs rīts	7:00 - 8:00	Uz nakti izmērcētas mandeles (6-7 gab.)
Brokastis	8:00 - 9:00	2 daudzgraudu maizes ar zemu tauku saturu sviestu un olu omlete (2 olu baltumi no 1 veselas olas). Or Kausa kukurūzas pārslu, auzu ar pienu vai jebkuru graudaugu putru (izmantojiet pilnpiena pienu). Or Poha, upma vai daliya khichdi ar daudz dārzeņiem. Or 2 chapatis ar tasi veggies un tasi vārītu kāpostu Or 2 olbaltumvielu (biezpiena / asnu) pildītas parathas ar čatniju vai marinētiem gurķiem. Veseli augļi vai glāze svaigas dārzeņu sulas ar mīkstumu.
Pēc brokastīm	11–12	Glāze pilnpiena piena ar izvēlētu veselības dzērienu vai sūkalu olbaltumvielām
Pusdienas	13:30 - 14:30	Neliela tasīte rīsu un divi chapatis. Pākšaugu kauss (masoor, moong, chana). ½ glāze dārzeņu karija. 3 oz vistas krūtiņas vai gabals zivju / olas / tofu / biezpiena. Jaukti salāti no gurķiem, burkāniem un tomātiem. Neliela tasīte biezpiena vai jogurta.
Vakara uzkodas	17:30 - 18:30	Dārzeņu sviestmaize ar sieru. Or Cepts kartupelis ar mizu un avokado mērci. Or Dusmīgs grauzdētu riekstu maisījums.
Vakariņas	20:30 - 21:30	½ glāze brūno rīsu un 1 glāze pupiņu / melno pupiņu / sēņu karija. Jaukti salāti no gurķiem, burkāniem un tomātiem.
Pirms gulētiešanas	22:30 - 23:00	Glāze pilnpiena piena

Veselīgi padomi, lai ātri (un droši) iegūtu svaru

1. Ēdiet kaloriju saturošus ēdienus

Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu un līdzsvarotu uzturvielu daudzumu palīdzēs jums iegūt svaru. Pārtikai, piemēram, avokado, banānam un pilnpiena pienam, vajadzētu būt jūsu pamatproduktam.

2. Patērējiet veselīgus ogļhidrātus

Ogļhidrāti var palīdzēt svara pieaugumā. Nomainiet augstu cukura līmeni un rafinētus ogļhidrātus, piemēram, šokolādes, virtuļus, picas, ar veselīgākām iespējām, piemēram, banānu, kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, pilngraudu graudiem, rīsiem un augļiem utt.

3. Katras ēdienreizes laikā patērējiet olbaltumvielu avotu

Jūsu muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām. Lai iegūtu svaru un veidotu liesu muskuļu masu, katrā ēdienreizē, kuru lietojat, jāiekļauj olbaltumvielu avots. Mērķis ir uzņemt 1,5-2 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kg.

Vistas krūtiņai, maltiem tītariem, tofu, pākšaugiem un pupiņām, riekstiem un sēklām, zivīm, olām, pienam un jogurtam vajadzētu būt jūsu izvēlētajai olbaltumvielu izvēlei.

4. Pievienojiet diētai veselīgus taukus

Nelietojiet tikai jebkuru taukainu pārtiku. Izvēlieties veselīgus taukus, kas ilgtermiņā nerada kaitējumu. Veselie tauki ir arī labi omega-3 un omega-6 taukskābju avoti.

Iekļaujiet uzturā tādus pārtikas produktus kā avokado, riekstus, sēklas, avokado eļļu, lasi un olīveļļu. Ēšana ar ķirbju vai linu sēklām ir labs veids, kā nodrošināt ķermeni ar veselīgiem taukiem.

5. Paņemiet svara pieauguma papildinājumus

Dažos gadījumos diēta un vingrinājumi vien var nedot vēlamos rezultātus. Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir iekļaut dažus diētas papildinājumus.

Sūkalu olbaltumvielas ir arvien populārāks papildinājums, ko varat pievienot pienam vai kokteiļiem.

6. Spēka treniņš

Svara pieaugums nenozīmē, ka jums jāpieaug tauku masai. Iegūstiet liesu muskuļu masu. Jūs izskatīsities tonēti un definēti. Lai tur nokļūtu, jums vismaz 2-4 reizes nedēļā jāiet sporta zālē un jāpaceļ daži svari.

Ja jums ir kādi veselības traucējumi, pirms apmeklējat sporta zāli, konsultējieties ar savu ārstu.

7. Novērst stresu

Zaudēšana vai svara pieaugums varētu būt saspringts notikums. Mēģinot sasniegt mērķi, stress bieži kļūst par galveno šķērsli. Tāpēc ir svarīgi mazināt stresu.

Veiciet relaksējošu vannu, lai mazinātu stresu. Uzlieciet labu mūziku un dejojiet, līdz nokrītat. Arī meditācija, joga un elpošanas vingrinājumi labi darbojas, lai mazinātu stresu.

8. Pietiekami gulēt

Miegs ir būtisks jūsu veselību un labsajūtu noteicošais faktors. Cilvēkam katru vakaru ir nepieciešamas vismaz astoņas stundas miega, lai viņš būtu fiziski piemērots. Šķērsgriezuma pētījums ar Ķīnas universitātes studentiem atklāja, ka labas kvalitātes miegs palīdzēja stiprināt muskuļu masu salīdzinājumā ar sliktas kvalitātes miegu (4).

9. Izsekojiet savu mērķi

Mērķa izsekošana palielina jūsu iespējas sasniegt mērķi. Uzturiet pārtikas žurnālu, lai ierakstītu kaloriju mērķi un izsekotu ēdienus, kurus ēdat.

Pārbaudiet savu svaru katru nedēļu vai 10 dienas. Tas jūs ne tikai motivē, bet arī palīdz labāk analizēt savu progresu. Jūs pat varat izsekot savu vingrinājumu modeli un sākt izmērīt muskuļu pieaugumu.

10. Esi motivēts

Svara pieaugums nav raķešu zinātne; tam nepieciešama zinātniska pieeja un labi disciplinēts dzīvesveids. Esiet pacietīgs un uzturiet motivāciju. Nemēģiniet iegūt vairāk nekā četras mārciņas mēnesī. Ātrāka svara pieauguma meklējumi varētu būt neveselīgi un var dot jums tikai īslaicīgus rezultātus.

Secinājums

Svara pieaugums varētu būt tikpat izaicinošs kā svara zaudēšana, taču konsekvence ir ilgtermiņa rezultātu atslēga. Kaloriju saturoša neveselīga pārtikas patēriņš nedrīkst būt mērķis. Tā vietā jūsu uzmanība jāpievērš liesas muskuļu masas palielināšanai, jo tas var izraisīt veselīgu svara pieaugumu.

4 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Ķermeņa masas indeksa, nepietiekama svara, liekā svara un aptaukošanās tendences pasaules mērogā no 1975. līdz 2016. gadam: 2416 uz iedzīvotājiem balstītu mērījumu pētījumu apvienota analīze 128,9 miljoniem bērnu, pusaudžu un pieaugušo, THE LANCET.

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Novērtējot savu svaru, Slimību kontroles un profilakses centri.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Neparedzēts svara zudums, Nacionālie veselības dienesti.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Miega un muskuļu spēka saistība starp Ķīnas universitātes studentiem: šķērsgriezuma pētījums, Skeleta-muskuļu un neironu mijiedarbības žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/