Čia Sēklas Svara Zaudēšanai - Diētas Plāns Un Receptes

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Čia sēklas ir spēcīgi svara zaudēšanas pastiprinātāji. Šīs mazās melnbaltās sēklas pieder piparmētru ģimenei un tiek reklamētas kā superēdiens. Dr Šivani Lodha (RD, uztura speciālists) saka: “Čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, neaizvietojamo taukskābju, vitamīnu un minerālvielu. Tie nodrošina labāku piesātinājumu, baro ķermeni un palīdz uzlabot zarnu veselību.”

Tie ir arī ielādēti ar antioksidantiem, kas uzlabo lipīdu profilu un samazina tauku nogulsnēšanos (1), (2). Šajā rakstā ir apspriests, kā čia sēklas palīdz zaudēt svaru, uztura plāns un 10 vienkārši veidi, kā patērēt čia sēklas. Ritināt uz leju!

Kas ir Čia sēklas?

“Čia” nozīmē spēku. Šie mazie pseidgraudi ir pareizi nosaukti, jo tie ir bagāti ar uztura šķiedrvielām, olbaltumvielām un polinepiesātinātām taukskābēm (PUFA). Ieliecot tos ūdenī, tie izplešas un veido biezu gēlveida ārējo slāni. Patiesībā tie var paturēt līdz pat 10 reizēm lielāku svaru ūdenī vai citā šķidrumā. Un pirms to lietošanas vienmēr ir jāmērcē ūdenī. Labākā daļa no čia sēklām ir tā, ka tām nav spēcīgas garšas vai garšas, un tāpēc tās var pievienot jebkuram ēdienam un patērēt.

Tagad ļaujiet mums ātri apskatīt čia sēklu uztura profilu.

Čia sēklu uzturvērtība (100g)

Uzturvielas	Vērtība
Enerģija	486kcal
Olbaltumvielas	16,5 g
Kopējais lipīds	30,7g
CHO	42,1 g
Šķiedrvielas	34,4 g
Kalcijs	631mg
Dzelzs	7,7 mg
Magnijs	335mg
Kālijs	407mg
Nātrijs	16mg
Cinks	4,6 mg
Folāts	49µg

Avots: USDA

Kā redzat, šīs mazās sēklas ir pilnas ar uzturu. Šis uztura profils ir cieši saistīts ar to, kā čia sēklas palīdz zaudēt svaru. Uzziniet nākamajā sadaļā.

Čia sēklas svara zaudēšanai - kā tās darbojas?

Čia sēklas ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai. Tie ir bagāti ar antioksidantiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un uztura šķiedrvielām, kas palīdz izvadīt toksīnus, veidot liesu muskuļu masu, mazināt iekaisumu un ilgstoši uzturēt jūs pilnvērtīgu. Apskatīsim tuvāk, kā šīs mazās sēklas var palīdzēt jums tikt galā ar milzīgu problēmu. Ritināt uz leju.

Bagāts ar uztura šķiedrvielām

Čia sēklās ir daudz uztura šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas veselību, veicinot regularitāti un palielinot izkārnījumu biežumu, lai novērstu aizcietējumus. Čia sēklās esošās šķiedras arī absorbē labu ūdens daudzumu, kas ilgāk uztur jūs sātīgu un nomāc izsalkumu.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var neļaut jūsu ķermenim absorbēt dažas kalorijas no jūsu patērētajiem pārtikas produktiem. Barības viela saistās ar tauku un cukura molekulām pārtikā un kavē to absorbciju. Tas samazina patērēto kaloriju skaitu.

Ielādēts ar PUFA

Polinepiesātinātās taukskābes tiek klasificētas kā veselīgi tauki. Čia sēklas tiek ielādētas ar alfa linolskābi (ALA), omega-3-taukskābi. Omega 3 taukskābes ir pazīstamas ar pretiekaisuma iedarbību, kā arī smadzenes uzlabojošām un sirds veselību aizsargājošām īpašībām.

Augsts olbaltumvielu saturs

Viena unce čia sēklu satur 4,4 gramus olbaltumvielu. Katru dienu jums vajag apmēram 0,8 g uz 1 kg olbaltumvielu. Ja neesat gaļas ēdājs, pilnīgi iespējams, ka jūs nelietojat pietiekami daudz olbaltumvielu. Un, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, uztura bagātinātāju vietā ir jāaplūko veseli ēdieni. Čia sēklās esošais proteīns palīdz veidot muskuļu masu un veicina muskuļu atjaunošanos.

Palielināt enerģijas līmeni

Mazkustīgs dzīvesveids ir viens no svara pieauguma iemesliem. Čia sēklas nodrošina enerģiju un padara jūs aktīvāku. Patiesībā, kad sākat veidot liesos muskuļus, palielinās mitohondriju (šūnu organoļu, kas ražo enerģiju ATP formā) skaits. Tas, savukārt, ne tikai paaugstina jūsu enerģijas līmeni, bet arī paātrina vielmaiņas ātrumu.

Piekrauts ar antioksidantiem

Antioksidanti palīdz izvadīt toksīnus un mazināt stresu un iekaisumu organismā. Tie darbojas, atbrīvojot kaitīgos brīvos skābekļa radikāļus, kas arī var izraisīt DNS mutāciju, izraisot kaitīgu / nedarbojošu olbaltumvielu sintēzi. Čia sēklas ir piepildītas ar dažādiem antioksidantiem - kvercetīnu, kafijas skābi, kaempferolu un hlorogēnu. Tādējādi šo sēklu lietošana samazinās toksīnus jūsu ķermenī, palīdzēs jums zaudēt svaru un samazināt letālu slimību risku (3).

Palielināt leptīna ražošanu

Leptīns ir badu nomācošs hormons, ko ražo tauku šūnas (taukaudi). Zinātnieki ir atklājuši, ka jo vairāk olbaltumvielu jūs patērēsiet, jo vairāk ražos leptīnu (4). Čia sēklas ir labs olbaltumvielu avots (kā minēts iepriekš), kā arī palīdz aktivizēt leptīnu. Tas savukārt palīdz nomākt apetīti, novērš pārēšanās un uztur veselīgu ķermeņa sastāvu.

Šie ir galvenie iemesli, kāpēc diētā jāiekļauj čia sēklas. Bet cik daudz jums vajadzētu patērēt dienā? Uzziniet tālāk.

Čia sēklas svara zaudēšanai - cik daudz jālieto?

Dienā var būt 2-3 ēdamkarotes čia sēklu. Pārliecinieties, ka nepārsniedzat šo ieteikumu tikai tāpēc, lai “ātri” zaudētu svaru, jo lielākās devās tas var izrādīties kaitīgs. Pirms chia lietošanas konsultējieties arī ar savu ārstu / dietologu.

Līdz ar čia sēklu lietošanu jums jāievēro arī veselīgs uzturs. Vai nezināt, ar ko sākt? Nu, pārbaudiet zemāk esošo uztura plānu, lai iegūtu ideju.

Čia sēklu svara zaudēšanas diētas diagramma

Ko ēst
(6:00 rītā)
(10:00 - 10:30)
(15:00)

Jums ir ideja, vai ne? Jums ir jācenšas patērēt ar zemu kaloriju, bet barojošu pārtiku. Izvairieties arī no vēlu uzkodām vai nevēlamām vēlmēm dienas vidū. Lai izvairītos no pārēšanās, no rīta varat iedzert tasi zaļās tējas vai naktī tasi kumelīšu.

Labi. Tātad, vai čia sēklu mērcēšana ir vienīgais veids, kā tās patērēt? Nē. Šeit ir citi veidi.

Čia sēklu patēriņa veidi

Saskaņā ar doktora Šivani Lodha teikto: “Čia sēklas var būt dažādās formās. Tos var iemērc uz nakti, un tos var lietot brokastīs ar jebkura veida biezpiena un augļu pienu. Tos var pievienot ar kokosriekstu ūdeni vai citronūdeni vai paniņām. Čia salātu kaisīšana piešķir lielisku tekstūru salātiem.”

Atkarībā no tā, kas jums ir ērts un pievilcīgs, pievienojiet pārtikai čia sēklas jebkurā formā, lai gūtu labumu veselībai. Bet vai jums vajadzētu apsvērt iespēju tikai pievienot šīs sēklas auzu pārslām? Protams, nē! Ir arī citi novatoriski veidi, kā uzlabot ikdienas uzturu ar čia sēklām. Ļaujiet man parādīt dažas ātras receptes. Ritināt uz leju.

Čia sēklas svara zaudēšanai - 10 labākās receptes

1. Čia sēklu smūtijs

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• 1 glāze mellenes
• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 1 ēdamkarote grieķu jogurta
• 1 glāze pilnpiena / sojas piena

Kā sagatavoties

1. Nomizo un iemet banānu blenderī.
2. Pievienojiet mellenes, grieķu jogurtu, pilnpiena / sojas pienu un čia sēklas.
3. Blitz to, ielej to glāzē un dzer.

2. Čia sēklu mafins

Sastāvdaļas

• ⅔ glāze mandeļu piena
• 1 glāze velmētas auzas
• 1 glāze biezeni banāna
• ½ glāze brūnā cukura
• ¼ glāze baltā cukura
• ⅓ glāze augu eļļas / gī
• 2 ½ ēdamkarotes čia sēklas
• 2 tējkarotes cepamā soda
• 2 glāzes miltu
• 2 tējkarotes ābolu sidra etiķa
• ½ tējkarotes sāls
• ½ tējkarotes kanēļa
• ¼ tējkarote muskatrieksta

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē cepeškrāsni un ieeļļo mafinu paplāti.
2. Sakuļ mandeļu pienu un ābolu sidra etiķi un tur malā.
3. Lielā bļodā sajauciet miltus, čia sēklas, kanēli, muskatriekstu, cepamo pulveri un sāli.
4. Pievienojiet banānu biezeni, abu veidu cukuru un eļļu ābolu sidra etiķa un piena maisījumam. Labi samaisa.
5. Samaisiet sausās sastāvdaļas.
6. Katrā paplātes mafinu veidnē pievienojiet vienu līdz divas ēdamkarotes mīklas un cepiet 20-25 minūtes.
7. Un tas ir gatavs!

3. Čia sēklu pudiņš

Sastāvdaļas

• 1 glāze mandeļu piena / pilnpiena piens
• 4 ēdamkarotes čia sēklas
• 2 ēdamkarotes organiskā medus
• ½ tējkarotes vaniļas ekstrakta
• ½ tējkarotes muskatrieksta

Kā sagatavoties

1. Sablenderē visas sastāvdaļas, izņemot čia sēklas.
2. Iemaisa chia sēklas un ielej stikla burkā.
3. Atdzesējiet to četras stundas, lai tā veidotos želejveida (pudiņa) tekstūrai.

4. Čia sēklas ledus tēja

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 1 tējkarote zaļās tējas
• 1 glāze ūdens
• 2 ēdamkarotes laima sulas
• ¼ tējkarote brūnā cukura
• Laima šķēles
• Ledus kubi

Kā sagatavoties

1. Iemērciet čia sēklas ūdenī.
2. Uzvāra tasi ūdens un, tikko sāk vārīties, noņem no liesmas.
3. Ļaujiet tai atdzist 2 minūtes.
4. Pievienojiet tējkaroti zaļās tējas un sautējiet to 3-4 minūtes.
5. Tēju izkāš glāzē.
6. Ļaujiet tai atdzist vēl 5 minūtes un pēc tam atdzesējiet 15 minūtes.
7. Pievienojiet laima sulu, brūno cukuru, čia sēklas, dažus ledus gabaliņus un laima šķēles.
8. Baudiet vasarā svaigu čia ledus tēju.

5. Čia, augļi un jogurts

Sastāvdaļas

• 1 glāze melleņu jogurta
• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 1 plūme, sagriezta šķēlēs
• 1 persiks sagriezts
• ½ apelsīna šķēlēs
• Piparmētru lapas

Kā sagatavoties

1. Mest sagrieztos augļus bļodā.
2. Samaisiet melleņu jogurtu.
3. Pievienojiet čia sēklas, labi visu apvienojiet un izrotājiet ar piparmētru lapām.

6. Kvinoja Čia salāti

Sastāvdaļas

• ½ glāze kvinojas
• 2-3 ēdamkarotes čia sēklu, iemērc ūdenī
• 1 glāze dārzeņu buljona
• ¼ glāze sasmalcinātu zaļo papriku
• ¼ glāze sasmalcinātu sarkano papriku
• ½ glāze sasmalcinātu kāpostu
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• ½ tējkarotes melno piparu
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet kvinoju un dārzeņu buljonu uz pannas. Pārklājiet un vāriet, līdz quinoa ir pagatavota.
2. Pārnes to uz šķīvja un pūka ar dakšiņu.
3. Citā bļodā pievienojiet sasmalcinātas veggies, chia sēklas, laima sulu, olīveļļu, sāli un piparus.
4. Visu labi apvieno un izklāj virsū kvinojai.
5. Viegli samaisiet un ēdiet to!

7. Pašdarināts Chia Protein Bar

Sastāvdaļas

• ½ glāzes datumi
• 4 ēdamkarotes čia sēklu, iemērc ūdenī
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 1 ēdamkarote melones sēklas
• 1 ēdamkarote pepita
• ½ tējkarotes vaniļas ekstrakta
• Šķipsniņa kanēļa
• 1 ēdamkarote tumšā kakao pulvera

Kā sagatavoties

1. Sajauc visas sastāvdaļas bļodā.
2. Pārnes maisījumu uz paplātes. Izklājiet un nospiediet to uz leju un sagrieziet kvadrātos.
3. Atdzesējiet 2 stundas, lai tā iegūtu košļājamāku tekstūru.

8. Čia sēklas banānu pankūka

Sastāvdaļas

• 1 nogatavojies banāns
• ½ glāze miltu
• 2 ēdamkarotes maltas auzas
• 2 ēdamkarotes čia sēklas, iemērc
• ¼ glāze mandeļu piena
• 1 tējkarote kanēļa
• Ogas un kļavu sīrups / medus papildināšanai

Kā sagatavoties

1. Sasmalciniet banānu ar dakšas aizmuguri.
2. Pievieno miltus un maltas auzas. Labi samaisa.
3. Pievieno pienu, kanēli un čia sēklas. Labi samaisa.
4. Uzkarsē nonstick kastrolīti un pievieno mīklu.
5. Pagatavojiet divas minūtes katrā pusē.
6. Pārnes pankūkas uz šķīvja un uzber to ar ogām un kļavu sīrupu / medu.

[Lasīt: 10 labākās veselīgu olbaltumvielu pankūku receptes]

9. Čia zemeņu kokteilis

Sastāvdaļas

• 1 glāze sasmalcinātu zemeņu
• ⅔ glāze grieķu jogurta
• 3 ēdamkarotes čia sēklas, iemērc
• 1 tējkarote tumšā kakao pulvera
• 1 tējkarote sagrieztu mandeļu dekorēšanai
• 4-5 avenes virskārtai

Kā sagatavoties

1. Mest grieķu jogurtu, zemenes un tumšo kakao pulveri blenderī.
2. Ielejiet maisījumu augstā glāzē un iemaisiet iemērcētās čia sēklas.
3. Pievienojiet sagrieztas mandeles. Pabeidziet to papildinot ar avenēm.

10. Čia sēklu mandeļu piens

Sastāvdaļas

• 10 mandeles
• 500 ml piena
• ⅛ tējkarote kardamona pulvera
• Daži safrāna pavedieni
• 1 ēdamkarote čia sēklas, iemērc
• Ledus gabaliņi (pēc izvēles)

Kā sagatavoties

1. Mērcē mandeles 4 stundas.
2. Nomizo tos un iemet blenderī.
3. Sablenderē zaļo kardamona pulveri un safrānu.
4. Pienu uzvāra.
5. Kamēr vārās, pievienojiet mandeļu maisījumu.
6. Vāra uz lēnas uguns 2 minūtes un pēc tam noņemiet pienu no uguns.
7. Ļaujiet tai atdzist 10 minūtes.
8. Pirms pasniegšanas pievienojiet čia sēklas un ledus gabaliņus.

Tātad, tas nav tik grūts, lai iekļautu chia sēklas savā uzturā. Papildus tam, ka ēdat labi, jums ir jāpaveic arī 4-5 stundas nedēļā. Rezultātus redzēsiet pēc divām nedēļām, ja ievērosiet labu dzīvesveidu. Paturot to prātā, sāciet savā uzturā iekļaut čia sēklas. Priekā!