1300 Kaloriju Diēta - Maltīšu Plāns Efektīvai Svara Zaudēšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

1300 kaloriju diēta ietver kaloriju deficīta izveidošanu no minimālās kaloriju prasības, lai zaudētu svaru. Šī nav iedoma diēta. Tas vienkārši ietver visu uzturvielu līdzsvarošanu ar ierobežotu kaloriju budžetu. 1300 kaloriju maltīšu plāns nav īsceļu metode, lai zaudētu mērķtiecīgus taukus. Kombinācijā ar vieglu stiepšanos un jogu tā ir laba pieeja ķermeņa tonizēšanai.

Tomēr saskaņā ar vairākiem pētījumiem pēkšņs kaloriju ierobežojums vai pārtikas patēriņa ierobežošana var ietekmēt vielmaiņas ātrumu un liek jums atgūt zaudēto svaru, kad atteicaties no diētas (1). Tātad, sāciet ar nelielu izmaiņu veikšanu uzturā un pieņemiet veselīgu dzīvesveidu, lai nodrošinātu ilgtermiņa svara zudumu.

Šis ir diētas plāna paraugs, kas parāda, ko jūs varat uzņemt ar ierobežotu kaloriju budžetu. Šis plāns var atšķirties atkarībā no personas vecuma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa. Tātad, runājiet ar savu dietologu, lai saņemtu pielāgotu uztura plānu.

Satura rādītājs

• 1300 kaloriju diētas parauga paraugs
• Veselīgs iepirkšanās saraksts 1300 kaloriju diētai
• 1300 kaloriju diētas vadlīnijas
• Ieguvumi no 1300 kaloriju diētas plāna
• 1300 kaloriju diētas plāna blakusparādības
• Dos un nedrīkst

1300 kaloriju diētas parauga paraugs

Maltītes	Ko ēst	Kalorijas
Agri no rīta (6:30 - 7:30)	1 glāze ūdens ar 1 tējkaroti ābolu sidra etiķa	1
Brokastis (8:15 - 8:45)	1 glāze dārzeņu quinoa + 1 glāze piena ar zemu tauku saturu + 3 mandeles	431
Rīta vidus (plkst. 10:30)	1 vidējs vesels ābols	107
Pusdienas (no 12:30 līdz 13:30)	Nieru pupiņas, baziliks, cukini, ķiršu tomāti un salātu salāti ar vieglu mērci + grilēts lasis	399
Vakara uzkodas (4: 00-16: 30)	1 glāze zaļās tējas	0
Vakariņas (7:00 - 19:30)	Avokado, tofu un arbūzu salāti + 1 neliels gabals tumšās šokolādes (80% vai vairāk kakao)	382.4

Kopējais kaloriju daudzums - 1320 kopējie ogļhidrāti - 132,5 Kopējais olbaltumvielu daudzums - 36,5 Kopējie tauki - 40,1

Šeit ir saraksts ar aizstājējiem, kurus varat pārbaudīt, vai esat izvēlīgs ēdājs vai alerģija pret kādu no iepriekš tabulā minētajiem pārtikas produktiem.

Aizstājēji

• Ābolu sidra etiķis - Laima sula
• Kvinoja - manna
• Piens ar zemu tauku saturu - sojas piens
• Ābolu sula - bumbieru sula
• Sēne - olas
• Nieru pupiņas - zirņi ar melnajām acīm
• Baziliks - maurloki
• Cukini - gurķis
• Ķiršu tomāti - melnās olīvas
• Salāti - Ķīnas kāposti
• Kokosriekstu ūdens - arbūzu sula
• Selerijas - bietes
• Balzamiko etiķis - Laima sula
• Avokado - Chayote skvošs
• Tofu - Biezpiens
• Arbūzs - Muskmelons
• Melnā šokolāde - saldēts jogurts ar zemu tauku saturu

Veselīgs iepirkšanās saraksts 1300 kaloriju diētai

Lai ievērotu jebkuru diētas plānu, nedēļu uz priekšu jāplāno iepirkumu saraksts, lai izvairītos no grūtībām. Jums vajadzētu censties iekļaut veselīgas iespējas no visām pārtikas grupām.

• Izvēlieties pilngraudu graudaugus un pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi un makaronus.
• Izvēlieties veselas sēklas un pākšaugus, piemēram, sarkanās pupiņas, lima pupiņas, melnās pupiņas un dažāda veida lēcas.
• Izvēlieties veselīgus riekstus un sēklas.
• Mēģiniet iekļaut krāsainus sezonas dārzeņus. Salātiem izvēlieties dažus svaigus lapu dārzeņus.
• Izvēlieties veselus augļus, nevis augļu sulas.
• Iet uz piena un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
• Ja neesat veģetārietis, izvēlieties liesas gaļas un zivju izcirtņus.
• Lai izpildītu šīs saldās alkas, paņemiet tumšo šokolādi (kas satur 80% kakao).

1300 kaloriju diētas vadlīnijas

• Jūsu svara zudums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, vecuma, pašreizējā svara, medicīniskās vēstures, gēniem, dzīvesveida, ūdens uzņemšanas utt. Lai zaudētu plēvi, var būt nepieciešamas 1-3 nedēļas. Triks ir nepanikēt, ja nedēļas laikā neesat zaudējis svaru.
• Pierakstiet savus mērķus žurnālā. Turklāt, ievērojot svara zaudēšanas plānu, izveidojiet nākamās dienas kontrolsarakstus, lai varētu pārbaudīt tos, kurus esat ievērojis. Tas sniegs skaidru priekšstatu par to, kā jūs ievērojat plānu un kāpēc tas darbojās vai ne.
• Jums vajadzētu veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, stiepšanās vai joga 3-5 stundas nedēļā, lai paātrinātu tauku zudumu un arī tonizētu ķermeni, veidojot liesu muskuļu masu.
• Izvairieties no pārtikas produktiem, kas neko nedara, bet kaitē jūsu ķermenim, piemēram, kartupeļus, picas, burgerus, taukainus un taukainus ēdienus, ceptu vistu utt., Un patērējiet vairāk pilngraudu, dārzeņu, augļu, lapu zaļumu, liesu olbaltumvielu, piena ar zemu tauku saturu, un veselīgi tauki.
• Pieņemiet mazu un biežu ēšanu, neizlaižot nevienu maltīti.
• Izvairieties no alkohola, soda (diētas vai ne) un enerģijas dzērienu lietošanas. Dzeriet melno kafiju, zaļo tēju, melno tēju, balto tēju, oolong tēju, zāļu tēju, paniņas, kokosriekstu ūdeni, ūdeni, svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas vai detoksikācijas ūdeni.
• Katru nedēļu rīkojiet apkrāpšanas dienu, lai ne tikai piesātinātu vēderu un garšas kārpiņas, bet arī novērstu vielmaiņu no plato.

Ieguvumi no 1300 kaloriju diētas plāna

• Tas ir vienkāršs plāns, kas jāievēro bez īpašiem pārtikas uzņemšanas ierobežojumiem. Jums vienkārši jāzina, kā pārvaldīt savas porcijas.
• Šī diēta nodrošina veselīgas un garšīgas receptes ar noteiktu kaloriju budžetu.
• Ja tas ir saprātīgi plānots, tas palīdz samazināt 500 gm nedēļā. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, kā jūsu ķermenis reaģē uz kaloriju budžetu.
• Tas ir rentabls. Viss, kas Jums nepieciešams, ir kaloriju skaitīšanas rīks, kuru tiešsaistē var atrast bez maksas.

1300 kaloriju diētas plāna blakusparādības

Visu veidu diētām ir noteikti trūkumi, un 1300 kaloriju diēta nav izņēmums. Lai gan daudziem cilvēkiem tas varētu šķist efektīvs, tas nenozīmē, ka šī diēta ir piemērota visiem.

• Kaloriju samazināšanās var izraisīt arī noteiktu vitāli svarīgu uzturvielu samazināšanos. Tādēļ, lai novērstu uztura trūkumus, ir rūpīgi jāplāno diēta.
• Kaloriju skaitīšana un pārtikas mērīšana šajā diētā ir ārkārtīgi izšķiroša. To var izdarīt, izmantojot ēdienkarti vai palīgdarbības plānu, kas ir papildu prasība.
• Jūs varētu justies izsalcis vai alkt konkrētas pārtikas. Jums būs jāmeklē alternatīvas iespējas, kā pārvaldīt šīs alkas.
• Šis diētas plāns nav ieteicams ļoti fiziski aktīviem cilvēkiem, jo viņiem nepieciešams vairāk kaloriju.

Dos un nedrīkst

• Uzturiet sevi mitrinātu. Dzert vismaz 3-4 litrus ūdens dienā.
• Katru dienu lietojiet multivitamīnu un kalcija piedevas.
• Lietojiet zivju eļļas piedevu ik pēc trim dienām.
• Stress ir svara zaudēšanas inhibitors. Tāpēc mēģiniet pēc iespējas atpūsties un mazināt stresu.
• Gulēt agri, lai izvairītos no vēlu uzkodām vakarā un celties agri no rīta, sportot un pagatavot brokastis.
• Nepārtrauciet darbu.
• Darbs pie mobilizācijas, izņemot vingrinājumu grafiku.
• Regulāri runājiet ar cilvēkiem, kuri nopietni domā par svara zaudēšanu.

Secinājums

1300 kaloriju diēta ir veselīga alternatīva lieko tauku zaudēšanai. Tas nav saīsne, lai iegūtu fit un tonizē. Izvēlieties veselīgas alternatīvas no visām pamata pārtikas grupām, mainiet savu dzīvesveidu, praktizējot vieglus stiepšanās vingrinājumus un meditāciju, un tiecieties gulēt vismaz 7 stundas dienā, lai maksimāli palielinātu šīs diētas priekšrocības.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik ogļhidrātu man vajadzētu ēst, ievērojot 1300 kaloriju diētu?

Ja jūs zaudējat svaru, ievērojot 1300 kaloriju diētu, jums jāierobežo ogļhidrātu uzņemšana. Jūsu ogļhidrātu patēriņš nedrīkst pārsniegt 50% no kopējām kalorijām, ja izmantojat parasto hipokaloriskās diētas plānu (2).

Vai 14 gadus vecam bērnam ir pietiekami 1300 kalorijas?

Pusaudža vecums ir izaugsmes periods, un šajā laikā ir svarīgi uzturēt uzturvielu līdzsvaru. Tātad, šajā vecumā nav ieteicams ievērot 1300 kaloriju plānu. Runājiet ar dietologu, ja vēlaties zaudēt svaru šajā vecumā.

Vai es varu ievērot 1300 kaloriju diētu bez fiziskām aktivitātēm?

Jā, jūs varat ievērot 1300 kaloriju diētu bez vingrinājumiem. Bet vienmēr ir ieteicams pārvietot ķermeni un veikt dažus stiepšanās vingrinājumus pareizai asinsriti. Arī trenējiet dažus elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu stresu.

Es ievēroju keto maltīšu plānu - vai man pietiek ar 1300 kalorijām?

Šajā ierobežotajā kaloriju budžetā ir iespējams ievērot keto maltīšu plānu (ļoti tauku satura maltīšu plānu). Izvēlieties veselīgas alternatīvas pēc konsultēšanās ar dietologu.

Vai manam ķermenim pietiek ar 1300 kalorijām?

Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un aktivitātes līmeņa. Ja jūs ievērojat mazkustīgu dzīvesveidu, neveicot vingrinājumus, un vēlaties zaudēt svaru, varat ievērot 1300 kaloriju maltīšu plānu. Bet, runājiet ar dietologu, lai noskaidrotu veselīgas iespējas jums šajā ierobežotajā kaloriju budžetā.

Es ēdu 1300 kalorijas, bet nezaudēju svaru - kāpēc?

Svara zudums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no treniņa rutīnas, dzīvesveida un no tā, kā jūsu ķermenis reaģē uz ierobežoto kaloriju daudzumu. Sāciet veikt stiepšanās vingrinājumus, uzmanīgi ēdiet un, lai sasniegtu labākus rezultātus, runājiet ar dietologu.

2 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Kaloriju patēriņa samazināšana var nepalīdzēt zaudēt ķermeņa svaru, perspektīvas psiholoģiskajā zinātnē, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Optimālas uztura pieejas noteikšana drošai, efektīvai un ilgtspējīgai svara zaudēšanai pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, veselības aprūpe, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/