Cik Ogļhidrātu Vajadzētu ēst Dienā, Lai Zaudētu Svaru?

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Labs jautājums! Zinātnieki ir vienisprātis, ka ogļhidrātu (un nevis veselīgu tauku) sagriešana var palīdzēt zaudēt svaru (1). Bet ne visi ogļhidrāti ir slikti. Patiesībā tie ir viens no smadzeņu un ķermeņa pamatelementiem un enerģijas piegādātājiem. Tātad, lai zaudētu svaru, jums jāizvairās no noteikta veida ogļhidrātiem. Turklāt, atkarībā no ķermeņa veida, vecuma, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas, jums ir jāpielāgo ogļhidrātu skaits, ko varat ēst dienā, lai zaudētu svaru. Kā jūs to varat izdarīt? Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru. Pavelciet uz augšu!

Kāpēc jums jālieto mazāk ogļhidrātu?

Lai zaudētu svaru un pasargātu sevi no visām ar aptaukošanos saistītajām slimībām, piemēram, diabēta, hipertensijas, sirds slimībām, depresijas, vēža un rezistences pret insulīnu, jums jālieto mazāk ogļhidrātu. (2) (3). Saskaņā ar PVO datiem aptuveni 1,9 miljardiem pieaugušo ir liekais svars, un aptuveni 950 miljoniem pieaugušo ir aptaukošanās (4). Tātad, kāpēc tik daudziem cilvēkiem ir liekais svars vai aptaukošanās?

Nu, tas var būt gēni un / vai neveselīgs dzīvesveids. Galvenie svara pieauguma iemesli ir ilgstoša laika patēriņš ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, burgers, pica, kartupeļi, saldie ēdieni, ēdieni ar augstu nātrija saturu, maize un makaroni. Tiklīdz jūs sākat izvairīties no šiem pārtikas produktiem, jūs sākat zaudēt svaru, nevingrojot.

Tagad, šī raksta sākumā, es minēju, ka, izņemot noteiktus ogļhidrātu veidus, ogļhidrāti patiešām ir noderīgi jums un no tiem nevajadzētu pilnībā izvairīties. Tātad, lai jūs saprastu, ļaujiet man pateikt, kurus jūs varat lietot un kāpēc.

Vai ogļhidrāti ir slikti vai labi?

Abi. Atkarībā no tā, kādu ogļhidrātu veidu izvēlaties un cik daudz patērējat.

Ogļhidrāti ir divu veidu - vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir bīstami - maize, makaroni, saldie ēdieni, picas, cepti ēdieni utt. Šos ogļhidrātus organisms ātri sagremo un absorbē, kā rezultātā palielinās glikozes un insulīna līmenis asinīs. Tā kā nevēlamais ēdiens garšo labi, cilvēki bieži pārēd vienkāršus ogļhidrātus. Periodā tas noved pie svara pieauguma un citām slimībām.

Labie ogļhidrāti ir sarežģīti ogļhidrāti, jo tiem ir augsts šķiedrvielu saturs un uzturvērtība, jo lielākā daļa to satur vitamīnus un minerālvielas. Viņiem ir zems glikēmiskais indekss un tie sagremojas lēnām, kā rezultātā lēns cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tie palīdz uzturēt pietiekamu glikozes līmeni asinīs un nodrošina enerģijas līmeni visas dienas garumā. Tie palīdz zaudēt svaru, novērst vielmaiņas slimības, aizcietējumus un pat kolorektālo vēzi. Pārtika, piemēram, dārzeņi, augļi (ar mizu un mīkstumu), veseli graudi, rieksti un sēklas, ir bagātīgi uztura šķiedrvielu avoti.

Tagad redzēsim, cik daudz ogļhidrātu vajadzētu lietot dienā, lai zaudētu svaru. Ritināt uz leju.

Cik ogļhidrātu vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru?

Saskaņā ar uztura vadlīnijām amerikāņiem (2015-2020), jūsu patērētajiem ogļhidrātiem jābūt 45-65% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma (5). Tātad, ja jūs esat 20 gadu vecuma vidū un viegli aktīvs, jums ir jālieto apmēram 1500-1800 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, un jūsu ogļhidrātu patēriņam vajadzētu būt robežās no 168 līdz 292 g (6).

Atcerieties arī, ka jūsu drauga diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jums var nebūt zema. Jebkura divu cilvēku vecums, garums, svars, medicīniskie jautājumi, vielmaiņa, pašreizējie medikamenti un dzīvesveids nav vienādi. Tātad, jums jāpielāgo ogļhidrātu daudzums atkarībā no visiem svara zaudēšanas faktoriem. Kā jūs izlemjat, cik daudz ogļhidrātu varat patērēt? Pārbaudiet zemāk esošo sarakstu.

Zema ogļhidrātu diētas vadlīnijas

1. Visiem

Izvairieties no visiem vienkāršajiem un neveselīgajiem ogļhidrātiem.

2. Cilvēki, kas ir aktīvi un tievi

Patērējiet 100-150 gramus labu ogļhidrātu dienā. Izmantojot šo daudzumu, jūs varēsiet saglabāt veselīgu svaru. Lūk, cik daudz ogļhidrātu jums var būt:

• 4-5 porcijas no 5 dažādām veggies.
• 4 porcijas no 3 dažādiem augļiem.
• Mērens saldo kartupeļu, kartupeļu ar ādu, prosa, auzu, rīsu utt.

3. Cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, nestrādājot

Patērējiet 50-100 gramus labu ogļhidrātu dienā. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru bez treniņa. Turklāt jūs varēsiet saglabāt veselīgu svaru. Lūk, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu patērēt ideālā gadījumā:

• 4-5 porcijas no 5 dažādām veggies.
• 2-3 porcijas no 3 dažādiem augļiem.
• Minimālais saldo kartupeļu, kartupeļu ar ādu un brūno rīsu daudzums.

4. Cilvēki, kuri cieš no aptaukošanās un ar aptaukošanos saistītām slimībām

Ja jums ir aptaukošanās un ciešat no 2. tipa cukura diabēta, sirds slimībām un paaugstināta asinsspiediena, jums jālieto tikai 20-50 grami labu ogļhidrātu. Līdztekus vingrinājumiem un labiem ēšanas ieradumiem jūs varēsiet ātri pazaudēt plecu. Papildus tam, ja jūs lietojat liesas olbaltumvielas (vistas krūtiņas, tofu, sēnes, zivis, sojas gabaliņus, pākšaugus utt.) Un veselīgus taukus (olīveļļa, gī, rieksti, sēklas, saulespuķu sviests utt.), Jūsu ķermenis uzglabātos taukus sāks izmantot kā degvielas avotu. Tā rezultātā jūs sāksiet zaudēt atloku. Šeit ir ogļhidrātu avoti, kurus varat patērēt:

• 3-4 porcijas dārzeņu ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu GI.
• Dažas ogas.
• Labi ogļhidrāti un veselīgi tauki no riekstiem, sēklām, avokado utt.

PIEZĪME: Ikvienam ir nepieciešami labi / sarežģīti ogļhidrāti. Tātad, neizvairieties no tiem pilnībā.

Kas notiek ar jūsu ķermeni, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Protams, jūs zaudējat svaru. Bet kā? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu interesantu zinātni, kas sekmē zemu ogļhidrātu diētu panākumus.

Zinātne aiz zemas ogļhidrātu diētas

Ogļhidrāti organismā tiek sadalīti cukurā / glikozē. Hormona insulīns pārnes cukura molekulas uz šūnām. Un pēc tam šūnās glikozi izmanto enerģijas ražošanai, kas nepieciešama visām ķermeņa funkcijām. Tagad, kad jūs lietojat diētu ar augstu ogļhidrātu saturu vai patērējat pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs un glikozes līmenis asinīs paaugstinās, un noteiktā laika posmā jūs kļūstat rezistents pret insulīnu, aptaukošanās un ciešat no dažādām slimībām. Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, notiek trīs lietas:

• Jūsu insulīna un glikozes līmenis asinīs pazeminās, izraisot aktīvu metabolismu.
• Jūsu ķermeņa sastāvs uzlabojas, ti, jūs sākat izdalīt taukus un veidot liesu muskuļu masu.
• Augsts insulīna līmenis norāda uz nierēm, ka tās uzglabā nātriju. Un rezultātā ķermenis sāk aizturēt ūdeni. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt insulīna līmeni, neļaujot nierēm uzglabāt sāli. Tā rezultātā jūs sākat zaudēt ūdens svaru.
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz arī izdalīt visbīstamāko tauku veidu - vēdera taukus.
• Jūs kļūstat aktīvāks un enerģiskāks. Jūsu dzīvesveids mainās, un jūs zaudējat svaru.

Tagad apskatīsim labākos ogļhidrātus, kurus varat patērēt, lai zaudētu svaru.

[Lasīt: 1300 kaloriju diēta svara zaudēšanai]

10 labākie ogļhidrāti svara zaudēšanai

1. Bumbieris

Bumbieri ir piepildīti ar uztura šķiedrvielām un ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai. Bumbieros ir maz kaloriju, tie satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, un tajos ir daudz ūdens un šķiedrvielu. Tas palīdz uzlabot sāta līmeni, stimulē resnās zarnas darbību un piepilda jūs, neuzlādējot kalorijas.

2. Melnās pupiņas

Šīs mazās melnās pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un uztura šķiedrvielām. Melnās pupiņas, kas ir daļa no veselīgas svara zaudēšanas diētas, var palīdzēt zaudēt svaru. Visu veidu pupiņās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī tauki. Tie ne tikai ilgstoši uztur jūs pilnā apmērā, bet arī padara jūsu cukura līmeni asinīs stabilu. Pusi tasi melno pupiņu satur aptuveni 100 kalorijas un 6 g šķiedrvielu.

3. Vārīts saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir diētai draudzīgāka cietes iespēja nekā baltais kartupelis. Tas tiek uzskatīts par zemu glikēmisko pārtiku, kas nerada tūlītēju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas palīdz efektīvi uzturēt svaru. Saldie kartupeļi ir piepildīti ar šķiedrvielām, īpaši, ja tos pasniedz ar ādu. Uztura šķiedras mēdz absorbēt ūdeni, liekot jums justies pilnīgākam un palīdzēt pieturēties pie kaloriju ierobežotas diētas.

4. Zaļie zirņi

Zaļie zirņi satur maz kaloriju un bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Abas šīs barības vielas palīdz uzturēt jūs pilnvērtīgu, lai novērstu vēlēšanos un samazinātu apetīti, vēl vairāk palielinot svara zudumu un atbalstot cukura līmeni asinīs.

5. Auzas

Auzas ir lieliski piemērotas svara zaudēšanai. Un viens no iemesliem, kāpēc tie jums ir tik labi, ir to šķiedrvielu saturs. Auzu beta glikāns, šķiedrvielu veids, kas atrodams auzās, ir svara zudums, veicinot piesātinājumu, regulējot gremošanas hormonus un ietekmējot ogļhidrātu metabolismu. Tas var arī samazināt vēdera aptaukošanos. Auzu klijas ir lielisks tauku aizstājējs ēdienreizēs, jo tas var samazināt kaloriju saturu ēdienreizēs.

6. Kvinoja

Kvinoja tasi satur apmēram 5 gramus uztura šķiedrvielu. Tātad, patērējiet kvinoju, lai uzlabotu sāta līmeni, palielinātu uztura šķiedrvielu daudzumu, veicinātu vielmaiņu un zaudētu svaru.

7. Aunazirņi

Garbanzo pupiņas ir pildītas ar uzturvielām un ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Šķirne aunazirņos palīdz justies pilnvērtīgai, mijiedarbojoties ar grelīnu. Aunazirņu barības vielas un minerālvielas aktivizē jūsu ķermeni un novērš nogurumu. Patērējiet tos salātos, karijos, iesaiņojumos utt., Lai palielinātu labu ogļhidrātu daudzumu.

8. Lēcas

Lēcas ir bagātas ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas veicina vielmaiņu un palīdz organismam sadedzināt taukus. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri visu laiku jūtas izsalkuši. Jūs varat pievienot lēcas jebkuram ēdienam, piemēram, salātiem, sautējumiem un zupām. Tie ne tikai liek jums justies pilnībā, bet arī novērš pārēšanās.

9. Avokado

Šis sviesta auglis ir pilns ar šķiedrvielām, zemu ogļhidrātu saturu un veselīgiem taukiem, kas ir noderīgi jūsu ķermenim. Šāda veida tauki un bagātīgās šķiedrvielas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru kopā ar veselīgu uzturu. Vienā avokado atkarībā no tā lieluma var būt 9–17 grami uztura šķiedrvielu. Brokastīs patērējiet avokado grauzdiņus ar olām vai pusi avokado kā uzkodu, kas palīdzēs novērst pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu saturu un bez uztura daudzumu.

10. Persiks

Persiki garšo un izskatās labi. Bet vai jūs zinājāt, ka tie ir arī lieliski sarežģītu ogļhidrātu (uztura šķiedrvielu) avoti? Simts gramos persiku ir 1,6 grami šķiedrvielu. Persiki palīdz palielināt vielmaiņu. Tie satur arī flavonoīdus (piemēram, katehīnus), kas var palīdzēt vielmaiņas veicināšanā. Tas, savukārt, palīdz sadedzināt kalorijas un palīdz zaudēt svaru. Tas ir vidēja līmeņa GI ēdiens, un tas jālieto ierobežotā daudzumā, īpaši, ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars.

Tātad, tie bija 10 šķiedrvielu pārtikas produkti. Ja vēlaties uzzināt vairāk par pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu svara zaudēšanai un diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, noklikšķiniet šeit.

Tagad, izņemot labu ogļhidrātu lietošanu, jums ir JĀDARA, lai zaudētu svaru un novērstu tā atgūšanu. Kas tas ir? Uzziniet tālāk.

Dzīvesveida izmaiņas, lai zaudētu svaru un novērstu svara pieaugumu

Runāt par dzīvesveidu ir tikpat svarīgi kā runāt par diētu. Jūsu diēta ir daļa no jūsu dzīvesveida. Tātad, ja jūs nerūpēsieties par pārējo, jūs nevarēsit uzturēt svara zudumu. Šeit ir daži nepieciešamie soļi, kas jāveic, lai zaudētu svaru un saglabātu jauno svaru:

• Regulāri vingrojiet: varat apmeklēt sporta zāli, peldēties, dejot vai skriet. Dariet to, lai paātrinātu svara zudumu un būtu fit un vesels.
• Gulēt laikā: nepietiekama gulēšana palielina stresa līmeni, izraisot svara pieaugumu.
• Izvairieties no uzkodām pēc vakariņām: vēlās nakts uzkodas ir vissliktākā lieta, ko varat darīt savam ķermenim. Jūs nevarēsiet zaudēt svaru neatkarīgi no tā, cik maz jūs ēdat vai vingrojat. Tātad, atmest to TAGAD!
• Meditēt: sākumā var šķist neiespējami meditēt. Tātad, meditējiet 30 sekundes. Dariet to katru dienu, un lēnām, jūs meditēsit 30 minūtes. Tas palīdzēs jums atpūsties un atbrīvot visas negatīvās emocijas.
• Uzziniet jaunu prasmi: mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt noslieci uz svara pieaugumu. Tātad, plānojiet nedēļas nogales un apgūstiet jaunas prasmes, lai jūs visu dienu nesēdētu dīkstāvē un negulētu.
• Samaziniet cukuru: vēl viens vienkāršs ogļhidrātu killer. Tā ir tik neatņemama mūsu tējas un kafijas sarunu sastāvdaļa, no kuras atteikties ir ļoti grūti. Tas, ko jūs varat darīt, ir lēnām samazināt patērētā cukura daudzumu.

Pareiza diēta un labs dzīvesveids ir viss, kas jums nepieciešams, lai nomestu liekos kilogramus. Liekais svars un aptaukošanās ir bīstami jūsu veselībai un ķermenim. Rūpējieties par savu ķermeni, jo tas ir pelnījis, lai jūs to mīlētu. Konsultējieties ar savu ārstu un izlemiet plānu, strādājiet pie tā, un esmu pārliecināts, ka jūs gūsiet lieliskus rezultātus un uzvarēsiet visās cīņās ar lieko svaru un aptaukošanos. Uzmanieties!