Kā ātri Iegūt Skulptūras Bez ķermeņa Veidotājiem

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Līknes nav tikai atgriezušās, tās ir atgriezušās ar sprādzienu! Tādas slavenības kā JLo, Sofija Vergara, Eva Mendesa, Demija Lovato, Bejonse, Kima Kardašjana un citas ir pārdomājušas modi un mainījušas 90. gadu domāšanu. Lai gan dažādu formu un izmēru sievietes var būt izliektas, vairums no tām cīnās, lai iegūtu līkumus pareizajās vietās. Tā kā vēdera plātne nav tā “līkne”, kādu vēlaties. Un tas ir kaitīgs jūsu veselībai. Tāpēc es esmu šeit, lai palīdzētu jums iegūt līkumus, neizmantojot vidukļa cinčerus / korsetes. Dodiet šo ziņu izlasīt un iegūt sapņu ķermeni. Pavelciet uz augšu!

1. solis - līdzsvarojiet ķermeņa svaru

Atkarībā no jūsu vecuma, auguma, svara, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa jums ir vai nu jānomet dažas mārciņas, vai jāpieņem dažas.

Ja jūsu ĶMI norāda, ka jums ir liekais svars, iekļaujiet nedaudz kardio treniņu režīmā un izvairieties no visa nevēlamā ēdiena (soda, cepta pārtika, ēdieni ar augstu nātrija saturu, saldie ēdieni utt.), Lai ātri izdalītu taukus. Veiciet kardio aktivitātes, piemēram, skriešanu, peldēšanu, HIIT vai riteņbraukšanu, lai mobilizētu taukus un izmantotu papildu kalorijas izmantojamas enerģijas veidā.

Ja jūsu ĶMI norāda, ka jums ir nepietiekams svars, lietojiet veselīgus taukus (avokado, riekstus, sēklas, riekstu sviestu, kokosriekstu eļļu, avokado eļļu un olīveļļu), olbaltumvielas (vistas gaļa ar ādu, olas, tofu, sēnes un lēcas) un ogļhidrāti (augļi un dārzeņi). Jums ir jāveic arī spēka vingrinājumi, kas palīdzēs veidot muskuļus un izskatīties tonizēti.

2. solis - tonizējiet jostasvietu

Kā minēts iepriekš, jūs nevēlaties iegūt līknes vēdera rajonā. Tas ne tikai neizskatās labi, bet arī nopietni apdraud veselību. Turklāt, novājējot jostasvietu, pleci un gurni izskatīsies platāki, radot perfektu ilūziju par smilšu pulksteņa figūru. Šeit ir daži vingrinājumi un padomi, kas palīdzēs jums tonizēt jostasvietu.

3 labākie vingrinājumi slaidai jostasvietai

1. Gulošs sānu saliekums

Youtube

Mērķis

Slīpumi, abs un glutes.

Kā rīkoties guļus sānu saliekumā

1. Apgulties uz paklāja. Salieciet ceļus un turiet kājas uz paklāja. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas pret paklāju, paceliet kaklu un skatieties uz ceļa augšdaļu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot rokas taisnas, gurkstiet uz sāniem pa labi un mēģiniet ar labo roku pieskarties labajam papēdim.
3. Salieciet uz sāniem pa kreisi un ar kreiso roku pieskarieties kreisajam papēdim.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

2. Kājas taisni uz augšu

Youtube

Mērķis

Augšējā un apakšējā abs.

Kā darīt kājas taisni uz augšu

1. Nogulieties uz paklāja un paceliet abas kājas tā, lai tās būtu 90 grādu augstumā ar grīdu. Paplašiniet rokas uz augšu 45 grādu leņķī un pavērsiet tās pret kājām. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Turot kājas taisnas, paceliet galvu un plecu aizmuguri un mēģiniet pieskarties pirkstu galiem līdz pirkstu galiem.
3. Atpūtieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 25 atkārtojumiem

3. Kāju pilienu gurkstēšana

Youtube

Mērķis

Slīpumi, sēžamvieta, apakšējā abs un augšējā abs.

Kā izdarīt kāju pilienu gurkstēšanu

1. Apgulties uz paklāja. Turiet mugurkaulu taisnu un kodolu ieslēgtu. Novietojiet īkšķi aiz katras auss un ar pārējiem pirkstiem turiet galvas aizmuguri. Paceliet kājas tā, lai tās būtu 90 grādu augstumā ar grīdu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Nolaidiet labo kāju. Salieciet, pagrieziet ķermeni pa kreisi un mēģiniet tuvināt labo elkoni pie kreisās kājas.
3. Paceliet labo kāju uz augšu. Vienlaicīgi nolaidiet kreiso kāju un pagrieziet ķermeni labās puses virzienā, tuvinot kreiso elkoni labajai kājiņai.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Padomi, kā iegūt slaidu vidukli

Palieciet hidratēts

Hidratācija ir ļoti svarīga jūsu veselībai. Ūdens izskalo toksīnus, pazemina stresa līmeni un palīdz uzturēt iekšējo pH un homeostāzi. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī palīdzēs zaudēt liekos kilogramus no vēdera un jostasvietas.

Labākas kvalitātes pārtika

Jo vairāk junk pārtikas jūs patērē, jo vairāk jūsu vēdera reģionā būs izspiesties. Patiesībā, ja jūs esat izdilis, jūs varat iegūt nedaudz svara, patērējot pārāk daudz neveselīgas pārtikas, bet jūs neizskatīsities tonizēts. Lai izskatās tonizēts un laba stāja, jums ir jālieto labas kvalitātes pārtika. Tas var būt vai nebūt organisks / brīvā turēšana, bet jums ir jākoncentrējas uz augļu, dārzeņu, olbaltumvielu, piena un veselīgu tauku lietošanu. Tie ir īsti pārtikas produkti, kas palīdzēs saglabāt pareizo svaru. Tāpat kontrolējiet savas porcijas, pat ēdot veselīgu pārtiku, jo jebkas lielāks daudzums var izraisīt nelīdzsvarotību organismā.

Šie ir veidi, kā jūs varat notievēt / tonizēt jostasvietu. Tagad jums ir jāstrādā arī pie ķermeņa augšdaļas. Kāpēc? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

3. solis - izveidojiet ķermeņa augšdaļu

Veidojot ķermeņa augšdaļu, ti, plecus, krūtis un muguras augšdaļu, jūsu viduklis izskatās mazāks. Un tas radīs smilšu pulksteņa figūras augšējo līkni, uz kuru tiecaties. Šeit ir daži vingrinājumi un padomi ķermeņa augšdaļas tonizēšanai.

3 labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļas tonizēšanai

1. Atspiedumi

Youtube

Mērķis

Krūškurvis, pleci, vēdera izeja, sēžas un muguras augšdaļa.

Kā izdarīt atspiešanos

1. Nogulieties uz vēdera uz paklāja. Turiet plaukstas tieši blakus krūtīm. Pirkstiem jābūt vērstiem tieši uz priekšu, elkoņiem ar ķermeni 45 grādos un zodam, kas maigi novietots uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Balansējot kodolu uz pirkstiem un plaukstām, spiediet ķermeni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav saliekts.
3. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Padoms: ja esat iesācējs, sāciet ar ceļa spiedieniem un mazāk atkārtojumu vienā komplektā.

2. Tricep Dips

Youtube

Mērķis

Tricepss, bicepss un pleci.

Kā veikt Tricep Dips

1. Apsēdieties uz krēsla malas ar plaukstām abās krēsla pusēs, elkoņi vērsti uz aizmuguri, īkšķis ir tuvu glutei un pirksti tur krēsla malu. Ritiniet plecus atpakaļ un piesaistiet savu kodolu.
2. Paceliet gurnus no krēsla un speriet vienu soli uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Salieciet abus elkoņus un nolaidiet gurnus taisnā līnijā. Apstājieties, kad viņi tikko skar grīdu.
4. Bīdiet gurnus atpakaļ uz augšu vienā un tajā pašā taisnā līnijā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Nevelciet gurnus tikai uz augšu un uz leju. Kustība jāpārvar caur pleciem, rokām un gurniem.

[Lasīt: 5 labākie krēsla kardio vingrinājumi kaloriju sadedzināšanai]

3. Lat Pulldown

Youtube

Mērķis

Lati, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Katrā rokā turiet divu vai piecu mārciņu hanteli. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Saglabājiet savu kodolu un plecus atlieciet atpakaļ. Paceliet rokas ar apakšdelmiem 90 grādos ar augšdelmiem, plaukstām uz priekšu un augšdelmiem plecu līmenī. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Ieelpojiet un nospiediet svarus uz augšu virs galvas.
3. Izelpojiet un velciet tos atpakaļ uz leju. Pārliecinieties, ka elkoņi nedaudz atgriežas un sajūtat muguras augšējo muskuļu saspiešanu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Padomi, kā iegūt skulpturētu ķermeņa augšdaļu

Pārbaudi savus hormonus

Hormoniem ir izšķiroša loma sievietes dzīvē (runājiet par to!). Hormonālā nelīdzsvarotība var likt sievietēm uzkrāt taukus pārmērīgi vai nemaz! Augšējā muguras tauki ir norāde uz insulīna rezistenci, kas nākotnē galu galā pārtaps par diabētu. Arī tauku neuzņemšanās, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, atkal liecina par bažām. Tātad, pārbaudiet savus hormonus un pārliecinieties, vai pastāv nelīdzsvarotība. Ja jā, konsultējieties ar savu ārstu un uzziniet labāko veidu, kā risināt šo problēmu.

Veiciet ķermeņa augšdaļas treniņu ik pēc divām dienām

Hormonāla nelīdzsvarotība vai nē, treniņu režīmam jābūt vērstam uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Un, ja vēlaties iegūt izliektu un seksīgu ķermeni, ik pēc divām dienām jāveic ķermeņa augšdaļas treniņš. Vietējā sporta zālē varat veikt ķermeņa svara treniņus, svarus vai pat izmantot mašīnas.

Tagad sapratīsim, kā pārformēt un pārveidot augšstilbus un sēžamvietas. Ritināt uz leju.

4. solis - izveidojiet augšstilbus un sēžamvietas

Ja jums ir dabiski izliekta ķermeņa apakšdaļa, jūs esat svētīti. Bet tiem, kam šajā reģionā ir vai nu lieks plekstes, vai bez tā, lietas var kļūt nedaudz grūts. Vai nu jums ir jāuzpilda vai jāzaudē atloka. Neuztraucieties, mums ir daži vienkārši veidi, kā iegūt ideālas līknes jūsu ķermeņa lejasdaļā. Paskaties.

6 labākie vingrinājumi tonētām augšstilbām un izliektiem dibeniem

1. Pārsūtīt Lunges

Mērķis

Kvadricikli, hamstringi, teļi un gūžas locītāji.

Kā veikt priekšu plaušu

1. Nostājieties taisni, iesaistot serdi un plecus atlokot. Sper soli uz priekšu ar labo kāju, pacel kreiso papēdi, noliec rokas uz vidukļa un skaties taisni uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Salieciet abus ceļus un nolaidiet ķermeni, neliecot ķermeņa augšdaļu. Ej uz leju, līdz kreisais celis gandrīz pieskaras grīdai, un labais augšstilbs un teļš ir perpendikulāri viens otram.
3. Uz brīdi turiet šo pozu un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Ielieciet kreiso kāju uz priekšu, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni, līdz labais celis ir ļoti tuvu grīdai.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas pabeidz vienu rep.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

[Lasīt: 7 apbrīnojami ieguvumi no staigāšanas plaušām]

2. Plié Squat

Mērķis

Adductors (augšstilba iekšējais), hamstrings un glutes.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni ar kājām, kas ir platākas nekā plecu platumā. Pagrieziet kājas 45 grādu leņķī, pagrieziet plecus atpakaļ, turiet muguru taisnu un rokas pie sāniem, un skatieties uz priekšu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izlieciet ceļus un nolaidiet ķermeni. Turiet muguru taisnu. Jūsu ceļgaliem jābūt vērstiem pa diagonāli. Lai uzlabotu stabilitāti, salieciet elkoņus un nolieciet rokas priekšā.
3. Uz brīdi apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

[Lasīt: Squats 101 - kā pareizi rīkoties squats]

3. Gurnu vilce

Youtube

Mērķis

Glutes, hamstrings, kvadracikli un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties uz muguras. Salieciet ceļus un turiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas pie sāniem, palmas novietojiet uz paklāja, atslābiniet plecus un pacelieties. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Paceliet gurnus tā, lai ķermenis būtu balstīts tikai uz kājām un muguras augšdaļu. Saspiediet glutes. Jūsu augšstilbiem jābūt vienā virzienā ar mugurkaulu.
3. Atslābinieties un nolaidiet gurnus.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Augsti ceļi

Mērķis

Kvadricikli, hamstrings, teļi, sēžamvieta un vēdera lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, atviegloti pleci un skatieties taisni uz priekšu.
2. Apleciet uz labās kājas, salieciet kreiso celi un paceliet kreiso kāju. Jūsu kājiņai jābūt augšpusē ar augšstilbu 90 grādos ar teļu.
3. Nolaidiet kreiso kāju, leciet, salieciet labo celi un paceliet labo kāju. Labajam augšstilbam jābūt perpendikulāram labajam teļam. Tas pabeidz vienu rep.
4. Dariet to ar savu skriešanas ātrumu vienā vietā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 20 atkārtojumiem

5. Sānu plaušas

Mērķis

Adductors, abductors, glutes, hamstrings, kvadracikli un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar pleciem, kas apgriezti mugurā, taisna mugura un kājas plaši viena no otras (skatīt attēlu). Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Izlieciet labo ceļgalu, pārvietojiet ķermeņa svaru pa labi un lēnām nolaidiet ķermeni. Labajam ceļam jābūt vērstam pa diagonāli uz āru, un kreisajai kājai jābūt pilnībā izstieptai. Kreisajai pēdai jābūt līdzenai uz grīdas. Lai nodrošinātu stabilitāti, jūs varat saliekt elkoņus un turēt labo roku ar kreiso. Nolaidiet ķermeni tik tālu, cik vien iespējams, un sajūtiet apdegumu augšstilba iekšējā daļā.
3. Lēnām paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Izlieciet kreiso ceļgalu un nolaidiet ķermeni pa kreisi. Kreisajam ceļgalam jābūt vērstam pa diagonāli uz āru, un labajai kājai jābūt pilnībā izstieptai. Tas pabeigs vienu atkārtojumu.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

6. Ēzeļa sitieni

Mērķis

Glutes, hamstrings, kvadracikli un muguras lejasdaļa.

Kā to izdarīt

1. Pieņemsim, ka galda poza ir paklājiņā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir piesaistīts, pleci ir atviegloti un elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Turiet kaklu vienā līnijā ar muguru. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Paceliet labo kāju no zemes. Turot ceļgalu saliektu, speriet labo kāju atpakaļ un uz augšu griestu virzienā. Atkārtojiet 12 reizes.
3. Paceliet kreiso kāju no zemes un atlieciet to uz augšu griestu virzienā. Atkārtojiet 12 reizes.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem

Bez šiem vingrinājumiem jūs varat veikt arī šādus augšstilba un dibena spēka vingrinājumus.

5 vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām liektam ķermenim

Dodieties uz tuvāko sporta zāli un lūdziet trenerim palīdzēt jums veikt šādus sēžamvietu un augšstilbu šķirošanas vingrinājumus:

1. Kāju nospiešana
2. Hanteles / stieņa tupēšana
3. Stienis gūžas
4. Sumo strupceļš
5. Augšstilba nolaupītājs

Šie vingrinājumi tonizēs jūsu ķermeņa lejasdaļu, kas palīdzēs jums izskatīties izliektam. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, šeit ir saraksts ar ieteikumiem un aizliegumiem.

Dos un nedrīkst

Nedrīkst

Noslēgumā, ja jūs esat izliekts izskats, jūs to varat viegli iegūt, nedaudz pielāgojot savu dzīvesveidu. Izpildiet šajā rakstā sniegtos norādījumus tikai tad, ja jūs patiešām mīlat līkumus. Tomēr nedomājiet, ka līknes ir galvenais skaistuma mērs, un nepiespiediet sevi kļūt izliektam, ja nevēlaties. Tu esi skaista, izliekta vai ne. Neļaujiet nevienam pateikt citādi. Uzmanieties!