Kā ātri Zaudēt Svaru Sievietēm - 21 Labākais Veids

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Svara zaudēšana var būt grūts, it īpaši, ja esat sieviete. Hormonāli kāpumi un kritumi, menopauze, stress, dzemdības, ķermeņa tips, operācijas un / vai medikamenti var padarīt jūsu metabolismu gausu. Par laimi, ir veidi, kā jūs varat pārslēgt ķermeni tauku dedzināšanas režīmā.

Lasiet 21 efektīvu svara zaudēšanas padomu, kas palīdzēs jums visu mūžu. Labākā daļa? Tas pat nejutīsies kā “plāns”. Sāksim!

Ēd uzmanīgi

1. Vai esat mēģinājis pārtraukt badošanos?

Nē? Tev vajag! Pārtraukta badošanās vai IF rada brīnumus sievietēm (un vīriešiem). Alternatīvs barošanas un badošanās laiks palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, ZBL holesterīna līmeni un triglicerīdu līmeni (1). Tas ir ārkārtīgi labs svara zaudēšanai un laba vielmaiņas ātruma uzturēšanai. Vairāk par to lasiet šeit.

Pirms periodiskas badošanās izmēģināšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir cukura diabēts, hipoglikēmija, augsts asinsspiediens vai kāds cits veselības stāvoklis.

Piezīme: Šī diēta vienmēr jāveic dietologa uzraudzībā. Ja tas tiek izdarīts nepareizi, jūs, iespējams, neredzēsiet vēlamos rezultātus, jo faktiskais plāns katram cilvēkam atšķiras.

2. Olbaltumvielas, tauki un uztura šķiedras - labākais kombinētais līdzeklis

Katru reizi, kad ēdat maltīti, lietojiet visu trīs pārtikas grupu kombināciju. Lūk, kāpēc.

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa celtniecības elementi. Sākot no hormoniem, muskuļiem, enzīmiem, matiem, ādas un nagiem - viss ir izgatavots no olbaltumvielām. Patērējot pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (1,2 g - 1,6 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara), jūs ļausiet savam ķermenim veidot liesu muskuļu masu, izraisīt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa un palielināt sāta sajūtu (2), (3), (4)), (5).

Veselīgi tauki ir pretiekaisuma līdzekļi. Klusais iekaisums jūsu ķermenī var izraisīt toksīnu uzkrāšanos, kā rezultātā rodas iekaisuma izraisīta aptaukošanās. Lai mazinātu iekaisumu organismā, lietojiet taukainas zivis, omega-3 taukskābes, riekstus, sēklas, avokado, olīveļļu, avokado eļļu un gī (dzidrinātu sviestu) (6). Pārbaudiet šo 5 dienu Apple diētu.

Labi šķiedrvielu avoti ir dārzeņi, augļi, brūnie rīsi, melnie rīsi, auzas, šķeltie kvieši, kvieši, kvinoja un prosa. Tie palīdz palielināt sāta sajūtu, uzlabot gremošanu un izvadīt toksīnus (7). Tas, savukārt, palielina vielmaiņu. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu diētisko šķiedrvielu pārtikas produktu sarakstu, ko varat patērēt.

3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Nepietiekams ūdens dzeršana var būt viens no iemesliem, kāpēc jūs nezaudējat nevēlamo plankumu. Ūdens palīdz mitrināt jūsu ķermeni un izvadīt toksīnus. Tas, savukārt, veicina vielmaiņu un veicina svara zudumu.

4. Praktizējiet porciju kontroli

Porciju kontrole ir svarīga svara zaudēšanai, neatņemot sev gardus ēdienus. Būtībā tas nozīmē ierobežot patērēto pārtikas produktu daudzumu. Kontrolējot porcijas, jūs varat samazināt mārciņas kā burvju.

Jūs varat baudīt arī augstas kaloritātes pārtikas produktus ierobežotā daudzumā. Bet jums jāsaglabā kopējais dienas kaloriju daudzums. Ja svara zaudēšanai vajadzētu patērēt 1500 kalorijas dienā, pārliecinieties, ka nepārsniedzat šo robežu.

5. Iegūstiet zemu cukura un sāls daudzumu

Gan cukurs, gan sāls ir lielos daudzumos slepkavas. Un uzmini ko? Lielākā daļa no mums ir vainīgi par pārāk daudz cukura un sāls lietošanu pārtikā.

Pārmērīgs sāls daudzums pārtikā izraisa ūdens aizturi organismā. Ja tas netiek kontrolēts, tas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. No otras puses, liekais cukurs palielina cukura līmeni asinīs, izraisa insulīna rezistenci un organismā tiek uzglabāts kā tauki.

Izvairieties no ēdiena pievienošanas pārāk daudz sāls un cukura. Arī piesargāties no slēptā sāls un cukura kartupeļu vafeles, kartupeļi, cepta vista, marinēti gurķi, saraustīts, desas, soda kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldējums, siers, paniņas, sālīti rieksti, ķiploku sāli, selerijas sāls, barbekju mērci, sojas mērce, Vusteršīras mērce, kečups, saldā čili mērce un šokolāde.

6. Mākslīgie saldinātāji? Nevar būt

Ja kaloriju skaitīšana bija vienīgā lieta, kas bija svarīga svara zaudēšanai, jūs nepieņemtu svaru, dzerot diētisko soda. Ir daudzi zinātniski pētījumi, kas attur no mākslīgā cukura lietošanas. Lūk, kāpēc.

Tas var izraisīt svara pieaugumu un smadzeņu audzēju (8). Nav pārliecinošu pierādījumu tam, ka mākslīgajam saldinātājam būtu labums veselībai.

Ziņojumā arī teikts: " Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, bērni, diabētiķi, migrēna un epilepsijas pacienti ir uzņēmīgi pret NNS saturošu produktu negatīvo ietekmi, un viņiem šie produkti jālieto ļoti piesardzīgi (9)."

Mēs iesakām izvairīties no mākslīgo saldinātāju lietošanas. Tā vietā izmantojiet medu, jaggery un tumši brūnu cukuru.

7. Uzmanīgi ar mērcēm un pārsēju

Īpaši jāpiemin mērces un mērces. Lai gan problēma ir viena un tā pati - augsts sāls daudzums, cukurs, pārtikas piedevas un pārtikas konservanti -, tās ir īpaši jāmin, jo mēs nepievēršam uzmanību.

Salāti, kartupeļi, cepta vistas gaļa, nachos un visas gardās lietas ir pagatavotas mērces un garšvielu dēļ. Ja ātri apskatīsit pārtikas produktu etiķetes, būsiet pārsteigts, uzzinot par to saturošo sāls un cukura daudzumu. Meklējiet tādas ķimikālijas kā nātrija glutamāts, aspartāms, nātrija sulfīts, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, sēra dioksīds, kālija bromāts, butilēts hidroksianizols (BAH) un butilēts hidroksitoluols (BHT).

8. Ierobežojiet alkohola lietošanu

Nepārprotiet mani. Reizi pa reizei tas ir pilnīgi labi. Izvairieties to lietot katru dienu un / vai pārmērīgā daudzumā. Alkohols organismā pārvēršas par cukuru, kas tiek uzkrāts kā tauki, ja jūs to nededzināt, strādājot.

Alkohols arī izraisa dehidratāciju, tādējādi palēninot vielmaiņu. Iedzeriet glāzi vīna, ja jums tas patiešām patīk. Izvairieties no biežas alkohola lietošanas.

9. Detox reizi nedēļā

Detoksikācija vairs nav iespēja. Ēšanas paradumi, ēdiena kvalitāte, nedēļas nogales ballītes un citas dzīvesveida izvēles dēļ detoksikācija ir nepieciešama vienu vai divas reizes nedēļā.

Dienu dodieties uz sulas diētu. Pārliecinieties, ka sulas gatavojat mājās vai iegūstat auksti spiestu sulu. Nenoņemiet mīkstumu, ja vēlaties uztura šķiedrvielas. Ja Jums ir IBS / IBD, izkāšiet mīkstumu.

Piezīme: Dārzeņu sulas ir labāks variants nekā augļu sulas.

10. Izsalcis? Veiciet brokoļu testu

Cik bieži jūs jūtaties izsalcis? Ja tas notiek pārāk bieži, tā ir problēma. Viens vienkāršs veids, kā pateikt, vai jūs patiešām esat izsalcis, ir veikt “brokoļu testu”. Viss, kas jums jādara, ir iedomāties brokoļus, kad jūtaties izsalcis.

Ja, iedomājoties brokoļus, nejūtaties izsalcis, iespējams, neesat izsalcis. Bet, ja jūs joprojām jūtaties izsalcis, jums vajadzētu ieturēt maltīti ar porciju.

Galvenā ideja - cienīt ēdienu. Ēd, kad esi izsalcis. Pievērsiet īpašu uzmanību tam, ko ēdat.

Nākamais solis ir būt aktīvam. Jo aktīvāks jūs esat, jo labāka vielmaiņa. Šeit ir viss, kas jums jāzina.

Ļaujiet Kalorijām iet

11. Ātra pastaiga

Pastaiga ir viens no labākajiem vingrinājumiem, jo īpaši tāpēc, ka tas ir viegli jūsu locītavās un sirdī. Ja neesat pieradis nodarboties ar sportu, pastaigas ir lieliska vieta, kur sākt.

Nedēļu katru dienu staigājiet vismaz 15-20 minūtes. Jūs varat pastaigāties ar suni vai doties pastaigā pēc vakariņām. Pēc nedēļas ir pienācis laiks uzlabot savu spēli. Pārejiet uz ātru staigāšanu.

Iestatiet taimeri. Minūti staigājiet lēnākā tempā un pēc tam 30 sekundes ātrāk. Sākotnēji jūsu teļi drīz var sākt krampēt. Atpūtieties dažas minūtes, bet nepadodieties.

12. Uzsvēra? Skrien

Skriešana ir labākā sajūta pasaulē, kad esi saspringts - vēl jo vairāk tāpēc, ka tavas smadzenes vairāk koncentrējas uz to, lai neļautu tev krist, nevis uztraukties par citām lietām.

Jūsu elpošanas ātrums palielinās, un sirds sāk sūknēt asinis ātrāk. Treniņa laikā tiek atbrīvoti “justies labi” hormoni - serotonīns, dopamīns un adrenalīns. Tā rezultātā jūs sākat justies labāk. Tas ir lielisks veids, kā mazināt stresu.

13. Ķermeņa svara apmācība

Ja svara celšana un apmeklēšana sporta zālē nav jūsu ievārījums, jūs vienmēr varat atgriezties pie ķermeņa svara apmācības. Tas nozīmē, ka jūs izmantosiet ķermeņa svaru tauku izliešanai, ķermeņa stiprināšanai un fiziskās sagatavotības paaugstināšanai.

Daži ķermeņa svara treniņu piemēri ir:

• Burpees
• Lecošās plaušas
• Lecoši pietupieni
• Double Jump
• Plank Up Downs
• Kalnākāpēji
• Lecamaukla
• Zodziņi
• Atspiedumi
• Tricep Dips

Ja neesat pārliecināts, kā veikt šos vingrinājumus, ieskatieties šajā ierakstā.

14. Spēlē A Sport

Ķermeņa svara treniņš nav visiem tases tējas. Bet jums varētu patikt sportot! Tas ir lielisks veids, kā panākt sirds sūknēšanu, svīšanu, kaloriju sadedzināšanu, ķermeņa kustīgumu, stiprināt kaulus, uzlabot smadzeņu darbību, iegūt jaunus draugus un daudz jautrības.

15. Deja, lai sadedzinātu kalorijas

Dejas ir efektīvs sirdsdarbības veids, lai sadedzinātu uzkrātos taukus. Pievienojieties deju klasei (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha vai Tango), pat ja neesat izcils dejotājs. Galvenā ideja ir panākt, lai ķermenis kustētos un izklaidētos, sadedzinot kalorijas.

16. Grāvis lifts

Cik reizes esat braucis ar liftu, lai ietu vienu vai divus stāvus uz augšu? Nogremdējiet liftu, pat ja jums ir jākāpj augšā astoņos stāvos. Tas ir lielisks kaloriju sadedzinātājs un pārsteidzošs kāju vingrinājums.

Galvenā ideja - Esiet aktīvs. Kusties. Jūs sadedzināsiet kalorijas, jutīsieties labi un izskatīsieties labi.

Vēl viena lieta, pirms mēs tuvojamies beigām - stress. Stresa pārvaldīšana ir būtiska svara zaudēšanai. Lūk, kā to izdarīt!

Jā, tas jūs uztrauc, bet vai tas ir tā vērts?

17. Pārvaldiet stresa līmeni

Vieglāk pateikt kā izdarīt. Bet tas nav neiespējami, ja jūs mēģināt turpināt. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu darbs vai personīgā dzīve - stresa izraisītāji ir simtiem. Bet starp sprūda un reakciju ir atstarpe, atstarpe. Atpazīstiet šo vietu un pajautājiet sev, vai ir vērts par to domāt un stresu. Protams, jūs to nevarēsit izdarīt vienā dienā. Turpiniet praktizēt, un jūs varēsiet labāk pārvaldīt stresu.

18. Rūpējies par savu ķermeni

Vai esat rūpējies par savu ķermeni? Vai esat pārāk saspringts, noraizējies vai nomākts, lai to izdarītu? Diezgan saprotams. Bet vai nav labi justies siltā dušā, izmantojot jauki smaržojošu, putojošu dušas želeju? Aptiniet sevi jumbo dvielī, nosusiniet ķermeni, uzklājiet ķermeņa losjonu, iemasējiet kājas, uzklājiet sejas krēmu uz nakts un uz lūpām pievienojiet plānu lūpu balzama slāni. Pamēģini. Jums patiks sevi palutināt.

19. Miegs - jums tas ir vajadzīgs

Gulēt uz lietām, kas jūs satrauc. Tas atturēs jūs no pārdomām un atbrīvos galvu nākamajā rītā, kad pamodīsities.

20. Meditē

Meditācija ir lielisks veids, kā koncentrēt savu nesakārtoto prātu. Sākot darbu, jums būs grūti domāt tikai par vienu lietu. Bet ar praksi jūs kļūsiet labāk. Jūs būsiet mierā un stresa dēļ tikpat kā neizraisīsit.

21. Vai jums ir veselīga perspektīva svara zaudēšanas virzienā

Pēdējais, bet vissvarīgākais punkts - skatieties uz svara zaudēšanu pozitīvi. Nav tā, ka jūs to nepanāksiet dzīvē, ja nezaudēsiet svaru. Jums jāsaprot, ka svara zaudēšanai ir daudz ieguvumu veselībai. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, atbrīvošanās no pāris mārciņām var pozitīvi ietekmēt arī jūsu garīgo veselību.

Arī svara zaudēšanas novērošana var būt bīstama. Vislabāk ir pārbaudīt svaru un veikt ķermeņa sastāva analīzi ik pēc divām nedēļām, lai izsekotu jūsu progresam. Kad esat sasniedzis mērķa svaru, mēģiniet to saglabāt.

Galvenā ideja - stress ir kaitīgs. Pārvaldiet stresu, lai dzīvotu veselīgi un laimīgi.

Jūs varat risināt gausu vielmaiņu vai jebkuru citu problēmu, kas traucē zaudēt svaru, ja ievērojat šos 21 padomus ātrai svara zaudēšanai. Sāciet šodien, izmēģinot vienu vai divus no šiem. Trīs nedēļu laikā sāciet sekot visiem 21. Pēc trim nedēļām jūs iegūsit lieliskus rezultātus - un jūs vairs neatskatīsities.

9 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Pārtraukta badošanās: veselīgāka dzīvesveida izvēle, Cureus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Uztura olbaltumvielu saturs optimālai diētai: klīniskais skats, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Lielāka olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar augstāku liesās masas un četrgalvu muskuļu stiprumu pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm, The Journal of Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Uztura olbaltumvielu loma muskuļu atjaunošanā pēc vingrinājumiem. Nestlé uztura institūta semināru sērija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Uztura izraisīta termoģenēze, uzturs un vielmaiņa, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Pretiekaisuma uzturs kā farmakoloģiska pieeja aptaukošanās ārstēšanai, Aptaukošanās žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Uztura šķiedrvielu un svara regulēšana. Uztura pārskati, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Cukura aizstājēji: Veselības polemika par uztvertajiem ieguvumiem, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Mākslīgie saldinātāji kā cukura aizstājēji: vai tie tiešām ir droši? Indijas Farmakoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/