Kā ātri Kļūt Novājētam - Viss, Kas Jums Nepieciešams

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Ja vēlaties novājēt tikai nedēļas laikā, ēdiet pareizi. Jūs ātri zaudēsiet svaru, izvēloties pārtikas produktus, kas sadedzina taukus, novērš tauku uzkrāšanos un palīdz saglabāt aktivitāti. Jums arī jāvingro un jāpielāgo dzīvesveids. Šajā rakstā ir sniegts 7 dienu diētas plāna paraugs, kurā pakāpeniski tiek samazināta kaloriju daudzuma politika dienā, vingrojumu režīms un dzīvesveida izmaiņas. Izvirziet reālistiskus mērķus, un jūs visi būsiet gatavi pagriezt galvu lielajā pasākumā. Turpini lasīt!

Lietas, kas jāpatur prātā, pirms sākat

Šis plāns nav paredzēts ilgtermiņa svara zaudēšanai

Ātra svara zaudēšana ir sarežģīta. Tāpēc mēs esam izstrādājuši plānu, kas palīdz zaudēt ūdens svaru, lai jūs izskatītos slaidāks. Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums vajadzētu ne sekot šo plānu pastāvīgi pārsniedz vienu nedēļu. Tas ir paredzēts īstermiņa svara zaudēšanas mērķiem.

Runājiet ar savu ārstu

Pirms sākat ievērot šo plānu, JUMS ir jārunā ar savu ārstu, lai saņemtu viņu apstiprinājumu.

Jūsu ķermeņa tips

Ir trīs galvenie ķermeņu veidi: ektomorfie, mezomorfie un endomorfie. Ļaujiet mums īsi apskatīt katru no tiem, pirms izpētīt veidus, kā ātri kļūt novājētam.

Ektomorfais ķermeņa tips

Domājot par izdilis cilvēkiem, jūs domājat par ektomorfiem, kuriem ir ļoti maz tauku un muskuļu un kaulu struktūra ir maigāka nekā pārējiem. Personas ar ektomorfiem ķermeņa tipiem ir dabiski izdilis. Var būt arī tas, ka viņiem ir vieglāk zaudēt svaru. Ektomorfa piemērs ir vienmēr izdilis Teilors Svifts.

Mezomorfiskais ķermeņa tips

Cilvēki ar šo ķermeņa tipu muskuļus veido dabiski. Viņu ķermenis arī ātrāk iegūst taukus. Tomēr viņu priekšrocība ir tā, ka viņi spēj diezgan viegli zaudēt iegūtos taukus. Labs mezomorfā ķermeņa tipa piemērs būtu aktrise Džesika Belija.

Endomorfs ķermeņa tips

Endomorfiem ir diezgan sarežģīts ķermeņa tips. Viņiem ir smagi jāstrādā, lai kontrolētu ķermeņa tauku procentu. Tā ir cīņa, lai viņi zaudētu svaru. Dziedātāja Bejonse ir endomorfā ķermeņa tipa piemērs.

Grūtības vai viegluma pakāpe, ar kuru jūs varat kļūt vājš, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa veida. Nosakiet arī reālus mērķus kļūt slaidākiem, lai jūs tos varētu sasniegt, nepievīlušies.

Neignorējiet veselību, lai kļūtu izdilis

Veselībai vienmēr jābūt pirmajā vietā, jo tā katru dienu pārspēj “izdilis”. Veselīga svara uzturēšanai un vispārējās veselības uzlabošanai vajadzētu būt jūsu galvenajam mērķim. Ja jūs nejūtat visu "izdilis", nomest to! Nepiespiediet sevi darīt kaut ko tādu, ko jūsu ķermenis un prāts noraida.

Ņemot vērā šos aspektus, ieskatieties mūsu īstermiņa plānā, lai ātri iegūtu plānu:

Diētas plāns, kas jāievēro

Septiņu dienu diētas plāns liek diētām samazināt pakāpeniski kalorijas. Pēc 7. dienas nākamajām 2 nedēļām diētai ir jālieto veselīgi ēdieni un jāizvairās no saldiem ēdieniem, piesātinātiem taukiem un pārtikas produktiem, kas ir pārpildīti ar trans-taukiem.

1. 1. diena - 2000 kalorijas
2. 2. diena - 1600 kalorijas
3. 3. diena - 1200 kalorijas
4. 4. diena - 900 kalorijas
5. 5. diena - 800 kalorijas
6. 6. un 7. diena - 700 kalorijas

1. 1. diena - 2000 kalorijas

Olu kultenis, 1 šķēle daudzgraudu maizes un 1 glāze piena.

Jebkura veselīga sula, kas sastāv no svaigām sastāvdaļām. Tunča salāti ar svaigiem dārzeņiem un Dižonas sinepju mērci.

Sparģeļu, spinātu un burkānu / biešu salāti ar vieglu mērci. Brokoļi, butternut skvošs un ziedkāpostu sajaukta zupa.

Cepta vistas gaļa / tītari ar dārzeņiem.

Ko ēst
1 glāze silta ūdens ar 1 ēdamkaroti medus un 1/2 laima.
1 glāze melnās vai zaļās tējas ar 2 daudzgraudu cepumiem.

Kāpēc tas darbojas

Pieaugušām sievietēm ir nepieciešamas 2200 kalorijas dienā (1). Sāciet pirmajā dienā samazināt 200 kalorijas, lai jūsu ķermenis nejustos atņemts. Sāciet savu dienu ar detoksikācijas ūdeni, lai izskalotu toksīnus. Ēdot ik pēc 2-3 stundām visas dienas garumā, jūsu šūnas būs aktīvas un pasargās jūs no nevēlamā ēdiena graušanas.

Tā kā šajā dienā jūs lietosiet 2000 kalorijas, ieteicams tērēt enerģiju, strādājot. Šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, kurus jūs varat veikt mājās jums ērtā laikā.

Vingrinājumi 1. dienai

• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecs (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi (pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plaukstas locītavas pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5-10 minūtes
• Uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Lēkšana uz priekšu lunges - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Sēdēšana - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Crunches ar kājām perpendikulāri grīdai - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Kalnu alpīnisti - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Pushups - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Stāvoša sānu gurkstēšana - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
• Izstiepties

2. diena - 1600 kalorijas

Pilngraudu pankūka ar medu. Vistas skaidra zupa ar dārzeņiem.

Grilētas zivis ar jogurtu un rīvētu dārzeņu mērci.

Aunazirņu tortilla iesaiņojums ar avokado un sinepju mērci.

Kūpināts lasis un dārzeņi ar pilngraudu pitas maizi.

Ko ēst
1 glāze silta ūdens ar 1 ēdamkaroti medus un 1/2 laima vai jebkura detoksikācijas dzēriena.

Ko ēst
1 glāze silta ūdens un 1 laima sula.
1 glāze bērnu burkānu.

Kāpēc tas darbojas

Šajā diētas diagrammā ir ievērojami maz kaloriju, un tajā ir uzskaitīti pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru, piemēram, melnie pipari, laima, dārzeņi un augļi (3), (4), (5).

Vingrinājumi 4. dienai

• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecs (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi (pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plaukstas locītavas pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Skriešana uz vietas - 5 - 7 minūtes
• Visu ķermeņa stiepšanās vingrinājums

5. diena - 800 kalorijas

Nieru pupiņu salāti + 1 glāze beztauku piena ar šķipsniņu kurkumas pirms gulētiešanas.

Grilēti vistas salāti + 1 glāze beztauku piena ar šķipsniņu kurkumas pirms gulētiešanas.

Ko ēst
1 glāze silta ūdens ar 1 laima sulu un ingvera saknes collas sulu.
1 glāze zaļās tējas ar 1 daudzgraudu cepumu.

Kāpēc tas darbojas

Olas nodrošina organismu ar nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un taukskābju daudzumu (6). Labas olbaltumvielām bagātas vakariņas sniegs uzturu jūsu muskuļiem (7).

Vingrinājumi 5. dienai

• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecs (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi (pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plaukstas locītavas pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Surja Namaskara

6. un 7. diena - 700 kalorijas

Banānu pilngraudu pankūkas ar medu.

Kale, selerijas un zemeņu kokteilis ar maltiem linu sēklām. Grilēti briseles kāposti un vistas salāti.

Taizemes papaijas salāti. Konkursa kokosriekstu ūdens.

Detox ūdens Cepts lasis ar laimu un zaļumiem.

Cepts sojas gabaliņš, pildīts paprika.

Ko ēst
1 glāze silta ūdens ar sulu no 1 laima.
1 glāze zaļās tējas.

Kāpēc tas darbojas

6. un 7. dienā diētas cilvēkiem būs atļauts patērēt 700 kalorijas dienā. Negatīvie kaloriju pārtikas produkti ir iekļauti, lai jūs sadedzinātu taukus, kamēr jūs sagremojat to, ko ēdat. Kokosriekstu ūdens un jogurts ir piepildīts, tomēr tajā ir maz kaloriju (8), (9). Dienu pabeidziet ar vieglām olbaltumvielām bagātām vakariņām, lai izvairītos no muskuļu noguruma un nespēka.

Vingrinājumi 6. un 7. dienai

• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecs (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi (pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 10 atkārtojumu komplekts
• Plaukstas locītavas pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes pagriezieni - (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Elpošanas vingrinājumi

Kā jūs jutīsities pēc 6. un 7. dienas

Jūs būsiet pārsteigts, redzot, kā mainās jūsu ķermenis, un vislabākais ir zaudēt svaru, nemirstot badā. Ēdot ik pēc 2 - 3 stundām un ēst pārtiku, kas sadedzina taukus, jūs nevarēsiet justies vājš un izsalcis. Joga arī palīdzēs saglabāt jūsu muskuļus un asinsriti aktīvu.

Uzmanību

Neievērojiet šo diētas plānu ilgāk par septiņām dienām. Ilgstoša ievērošana ļoti zemas kaloritātes diētai novedīs pie imunitātes pasliktināšanās, vājiem muskuļiem un kauliem. Pirms šī diētas plāna ievērošanas konsultējieties arī ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, vai tas jums derēs.

Līdztekus diētai un fiziskām aktivitātēm pamazām jāmaina dzīvesveids, lai nebūtu jāuztraucas par ātru mārciņu izmešanu. Lūk, ko jūs varat darīt.

Dzīvesveida izmaiņas

Iegūstiet daudz šķiedrvielu

Tas ir teicis simtiem reižu, un to nevar pietiekami pateikt: ēdiet daudz augļu un dārzeņu, lai iegūtu uztura šķiedrvielas, ar kurām tie ir bagāti. Šī ir vēl viena svarīga ātras svara zaudēšanas sastāvdaļa. Uztura šķiedras organismam palīdz vairākos veidos, un tas, lai ātri justos pilnīgs, ir tikai viens no tiem (10). Ar diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām, jūs ātrāk nomierināt izsalkumu, kas nozīmē, ka jūs izvairāties no pārēšanās un svara pieauguma.

Ēdiet mazas porcijas

Gatavojiet lielas maltītes, bet ēdiet mazas! Cilvēki, kuri veiksmīgi zaudējuši svaru, saprot tos, cik svarīgi ir līdzsvarot uzturu, un ne tikai attiecībā uz pārtikas veidiem. Jums vajadzētu ēst nelielu maltīti vismaz ik pēc 3 stundām. Tas novērsīs pārēšanās un tuklīšanos. Izvirziet vienu no saviem mērķiem uzņemt aptuveni 1200 līdz 1800 kalorijas dienā. Tas noteikti palīdzēs jums ātrāk zaudēt svaru.

Pārtiku patērē lēnām

Pārliecinieties, ka labi sakošļājat ēdienu. Šī ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa (11). Pirms norīšanas ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai jūsu ēdiens būtu ļoti labi sakošļāts.

Izveidojiet veselīgu pārtikas preču sarakstu

Jūsu pārtikas preču sarakstā jābūt tikai visbarojošākajiem pārtikas produktiem. Ēšana veselīgi ir svarīga daļa no tievēšanas. Jums vajadzētu arī ierobežot laiku, ko pavadāt pārtikas preču veikalā, lai izvairītos no ejām, kurās ir viss neveselīgais. Veselīgs svara zudums ir veids, kā iet, ja mēģināt notievēt.

Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas

Daudzi cilvēki izvēlas neveselīgu novājēšanas ceļu un izlaiž maltītes. Šī ir viena no vissliktākajām kļūdām, ko jūs jebkad varētu pieļaut, jo tā nodara vairāk ļauna nekā laba. Tas var palīdzēt jums ātri zaudēt svaru, taču, pirms jūs to zināt, jūs to atkal un vēl daudz vairāk palielināsiet. Tas ir tāpēc, ka, ēdot, jūs ēdīsit daudz vairāk nekā tad, ja nebūtu izlaidis nevienu ēdienu.

Atrodi svara zaudēšanas draugu

Mēģinājums ātri kļūt izdilis nav nekāds labais sasniegums. Uzticamai atbalsta sistēmai ir milzīga loma, jo tā liek turpināt turpināt darbu, kad viss kļūst sarežģīts. Kad jums ir kāds, kuram ir tādi paši mērķi kā jums, jūs varat būt viens otram blakus un kopā iziet ceļojumu.

Turiet dzērienus prom

Kad jūs mēģināt kļūt vājš, būs daudz vēlmju, jo jūsu ķermenis vēlēsies ēdienus, kurus esat lietojis iepriekš. Gāzētie un saldinātie dzērieni, iesaiņotas augļu sulas un alkohols ir kārdinājumi, kuriem daudzi ļaujas. Jums jāpārtrauc cukura lietošana. Dzeriet daudz ūdens un, ja jums ir kāre pēc kaut kā salda, izspiest sulu no svaigiem augļiem un iegūt to.

Sakiet Nē košļājamai gumijai

Košļājamās gumijas satur lielu daudzumu cukura (12). Arī košļājot gumiju, jūs ēdat gaisu un uzpūšaties. Protams, košļājamās gumijas tonizē jūsu sejas muskuļus, bet šim nolūkam izvēlieties košļājamās gumijas ar zemu cukura saturu.

Turpini kustēties

Ja ilgi sēdējat mājās, darbā vai skolā, mēģiniet mainīt ieradumu, ik pēc 1 stundas iestatot trauksmi. Kad signalizācija izslēdzas, veiciet pastaigas vai stāvēšanas pārtraukumu. Pirms darba sākšanas apmēram divas minūtes izstiepiet rokas un kājas. Pēc iespējas kāpiet arī pa kāpnēm.

Turiet stresu prom

Viens no galvenajiem aptaukošanās cēloņiem ir stress (13). Vai esat pamanījuši, ka stresa laikā ēdat vairāk? Un parasti jūtoties šādi, jūs ēdat neveselīgu pārtiku. Ēdiena izmantošana, lai iegūtu komfortu, ir viens no ātrākajiem svara pieauguma veidiem, tāpēc turiet stresu prom un nodarbiniet sevi ar aktivitātēm, kas liek justies laimīgai un atpūtai!

Gulēt

Iegūstiet vismaz 6-7 stundas miega. Miega režīms palīdzēs atjaunot ķermeņa šūnas un palīdzēs jūsu smadzenēm labāk funkcionēt (14).

14 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• 2. pielikums. Aprēķinātās kaloriju vajadzības dienā pēc vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa, Uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam, Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-2/

• Uztura šķiedras un aptaukošanās, Amerikas klīniskās uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperine aptaukošanās un diabēta mazināšanu var izskaidrot ar miera vielmaiņas ātruma regulēšanu, Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas, Nacionālo veselības institūtu Proceedings.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Ķimenes cyminum L. Plus kaļķu ievadīšanas ietekme uz svara zudumu un vielmaiņas stāvokli pacientiem ar lieko svaru: randomizēts dubultmaskēts, ar placebo kontrolēts klīniskais pētījums, Irānas Sarkanā Pusmēness medicīnas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Izmaiņas augļu un dārzeņu patēriņā un svara izmaiņas Amerikas Savienotajās Valstīs vīriešiem un sievietēm, kas sekoja līdz 24 gadiem: trīs perspektīvo kohortas pētījumu analīze, Zinātnes medicīnas publiskā bibliotēka, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Ola, vesela, neapstrādāta, svaiga, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Uztura olbaltumvielu un muskuļu masa: zinātnes tulkošana lietošanai un ieguvumiem veselībai, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Kokosriekstu ūdens, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Jogurts, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Uztura šķiedras un piesātinājums: auzu ietekme uz sāta sajūtu, pārskati par uzturu, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Kāpēc ēst lēni, tas var palīdzēt jums ātrāk justies pilnībā, Hārvardas Veselības izdevniecība, Hārvardas Medicīnas skola.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605

• Košļājamā gumija, FoodData Central, ASV Lauksaimniecības departaments.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Kāpēc stress izraisa cilvēku pārēšanās, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Miega funkcijas un mehānismi, AIMS neirozinātne, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/