Kā ātri Zaudēt Svaru Mājās 10 Dienu Laikā (ar Ekspertu Padomiem)

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Svara zudumu var paātrināt ar pareizu uzturu un kondicionēšanu. Šajā ziņojumā ir apspriesti 10 labākie ēdieni, vingrinājumi un dzīvesveida padomi svara zaudēšanai 10 dienu laikā. Jūsu svara zudums būs atkarīgs no jūsu pašreizējā svara, vecuma un slimības vēstures. Tomēr, ja jūs ievērosiet šajā ierakstā minētos padomus, jūs redzēsiet ātrus un pārsteidzošus rezultātus. Turpini lasīt!

10 vienkārši padomi, kā ātri zaudēt svaru mājās

1. Ielādējiet diētiskās šķiedras

Labākais veids, kā samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ir vairāk šķiedrvielu iekļaušana uzturā. Ieteicamais daudzums ir aptuveni 30 grami dienā.

Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un gremošanas laikā pārveidojas par želeju. Nešķīstošā šķiedra paliek nesagremota, kad tā šķērso jūsu sistēmu. Abi šķiedrvielu veidi palēnina gremošanas procesu un palīdz ilgāk justies pilnīgākam (1).

Ekspertu padoms: Stīvs Maksvels (fitnesa treneris)

1. Izgrieziet cieti saturošus ogļhidrātu pārtikas produktus, piemēram, cukurus, cieti, konditorejas izstrādājumus un visu veidu maizi. Svaigi augļi ir labi.
2. Katru dienu ēdiet lielus neapstrādātus dārzeņu salātus un četras reizes nedēļā dzīvnieku olbaltumvielu porciju.
3. Pārtrauciet pārmērīgu ūdens dzeršanu.

Stīvs Maksvels: www.maxwellsc.com

2. Izvairieties no vienkāršu ogļhidrātu patēriņa

Vienkāršie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas, savukārt, palielina uzņemto kaloriju daudzumu (2). Tāpēc jums jāierobežo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana. Izvairieties no rafinētiem miltiem, rafinēta cukura, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem, iesaiņotiem pārtikas produktiem, kečupu, mērcēm utt., Kuros ir vienkārši ogļhidrāti. Tā vietā patērē dārzeņus, augļus un pilngraudus, kas ir lieliski sarežģītu ogļhidrātu (vai pārtikas šķiedrvielu) avoti.

Eksperta padoms: Hayden William Courtland (personīgais treneris)

1. Samaziniet rafinēto ogļhidrātu patēriņu un aizstājiet tos ar vairāk olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
2. Treniņa laikā biežāk izmantojiet īsākas augstas intensitātes vingrinājumus (ti, 10 min ieslēgšanas un izslēgšanas sprintus) nekā garus, lēnus vingrinājumus (ti, vienmērīga skrejceļa skriešana).
3. Pārliecinieties, ka naktīs jūs saņemat daudz kvalitatīva miega (vēlams vismaz 7 stundas

Heidens Viljams Kortlends: www.scienceforfitness.com

3. Lietojiet veselīgus vai labus taukus

Ne visi tauki ir slikti. Lielākā daļa nevēlamo pārtikas produktu satur neveselīgus vai piesātinātus taukus, kas ir atbildīgi par virkni slimību. Nepiesātinātie tauki, kas atrodas avokado, olīveļļā un riekstos, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku, ja tos lieto mērenībā.

Eksperta padoms: Deivs Asprijs (Bulletproof 360 Inc. un Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru dibinātājs)

1. Pārejiet no iekaisumu izraisošās augu eļļas uz ļoti stabilu veselīgu ghee, kuru izmantoja jūsu vecmāmiņa.
2. Rīsus un kartupeļus nomainiet ar vairāk dārzeņiem. Ziedkāposti lieliski aizstāj rīsus jebkurā gatavošanas stilā, bet nenonāk uz gurniem.
3. Fruktoze, pat no augļiem, visu dienu radīs vēlmi pēc ēdiena, ja jūs to lietojat brokastīs. Ja jūs ēdat augļus, ēdiet tos pēc vakariņām, nevis no rīta, lai jūs varētu gulēt ēdiena alkas laikā.

Deivs Asprijs: www.upgradedself.com

4. Iekļaujiet treniņu režīmu savā rutīnā

Regulāri vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un veicina metabolismu. Tas arī palīdz uzturēt liesos muskuļus. Liesajos muskuļos ir vairāk mitohondriju (šūnu organoīdi, kuros glikoze tiek pārveidota par ATP). Tas savukārt veicina vielmaiņu.

Iegūstiet 3-5 stundu ilgu fizisko slodzi nedēļā. Izvēlieties sev interesējošu treniņu (trenažieru zāle, peldēšana, spēle, dejas utt.). Pārliecinieties arī, ka jūs pielāgojat kaloriju daudzumu atbilstoši jūsu aktivitātes līmenim. Jo vairāk jūs trenējaties, jo vairāk kaloriju no veselīga ēdiena ir jālieto.

Ekspertu padoms: Viktorija Garsija Drago (jogas instruktore)

1. Ja jums ir tikai 10 dienas un vēlaties gūt ātrus rezultātus, varat izvēlēties organiskās sulas tīrīšanu 3 dienas, lai šokētu ķermeni un uzlabotu vielmaiņu.
2. Pēc sulas attīrīšanas dzeriet daudz ūdens (istabas temperatūra ir vislabākā, jo dzeramā ūdens dzeršana gremošanas sistēmai var būt skarba) ar dažām citrona šķēlītēm, laimus (un vasarā varat pievienot sagrieztus gurķus), lai saglabātu ķermeni mitrināta, āda mirdzoša un kuņģis piepildīts.
3. Pēdējais padoms ir uzmanība un disciplīna. Esiet aktīvs. Atcerieties, ka vingrinājumi ir svarīgi, lai uzturētu veselīgu svaru.

Viktorija Garsija Drago:

5. Pilnīgi izvairieties no nevēlama ēdiena

Gāzētie dzērieni, tēja vai kafija ar pienu un rafinētu cukuru, konfektes, šokolādes, vafeles, kartupeļi, cepta vistas gaļa, rančo iemērkšana utt. Ir daži neveselīgas pārtikas piemēri. Tie satur daudz kaloriju, kā arī neveselīgus transtaukus.

Tomēr atcerieties, ka arī visi mazkaloriju pārtikas produkti nav labi! Piemēram, diētiskā soda - tā satur 0 kalorijas, bet tai ir arī 0 uzturvērtība.

Izvairieties lietot mākslīgus, saldētus, pārceptus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Eksperta padoms: Mets Svjerzysnki (personīgais treneris)

1. Samaziniet “tukšo” kaloriju patēriņu. Piemēram, cepumi, gāzētie dzērieni, pārstrādāti pārtikas produkti.
2. Esiet aktīvs katru dienu - staigājiet, skrieniet, brauciet ar velosipēdu, peldiet, dejojiet, sportojiet utt. Padariet vingrinājumus jautrus un izaiciniet sevi, lai izkļūtu no savas komforta zonas.
3. Dzeriet vairāk ūdens un ēdiet arī mazākas porcijas 4-6 reizes visas dienas garumā - izmantojiet mazākus šķīvjus un traukus.

Mets Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Izvēlieties Veselīgas uzkodas

Neveselīgas uzkodas ir lielākais vaininieks, kas izraisa svara pieaugumu. Kartupeļi, čipsi un cepumi neko nedara, lai mūs piepildītu, bet pievieno daudz rafinētu ogļhidrātu, cukura un neveselīgu tauku. Izvēlieties uzkodas, kurās ir augsts šķiedrvielu saturs. Ananāsu diētu izmēģiniet arī augļus, riekstus, sēklas, zaļo tēju, zāļu tēju, melno kafiju bez cukura vai piena un olbaltumvielu kokteiļus.

Ekspertu padoms: Džeimss Makfadens (veselības un fitnesa treneris)

1. Palieciet prom no jebkura cilvēka veidota ēdiena! Tas attiecas uz visu, kas atrodas iepakojumā, vai par kaut ko citu, kas nav svaigs. Mēģiniet ēst daudz dārzeņu un liesu olbaltumvielu (zivis, vistas, olu baltumus, pupas …) Atgriezieties pie pamatiem, un jūs redzēsiet rezultātus - arī papildu ūdens palīdzēs! Ievietojiet preces un izskalojiet slikto.
2. Nogrieziet cukuru un dzērienu - jūs to varat izdarīt tikai 10 dienas. Pārbaudiet, vai nav paslēpts cukurs tādās lietās kā salātu mērces, dzērieni un mērces - tas parasti ir vissmagākais maniem klientiem, tāpēc tas ir pelnījis savu atgādinājumu.

Džeims Makfadens: www.wheybyj.com

7. Ēd mazākas porcijas

Kad uz šķīvja redzat vairāk pārtikas, jūs mēdzat ēst vairāk (3). Tādējādi ir lietderīgi pasniegt sev mazākas porcijas. Tas novērsīs pārēšanās un palīdzēs zaudēt svaru - neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem.

Padoms: Ēdiet mazā šķīvī, lai porcija parādās vairāk nekā tas, ko varat patērēt.

Eksperta padoms, autors Alekss Kērtiss (jogas instruktors)

1. Porciju kontrole - spēja vizualizēt porciju lielumus ir svarīgs diētas rīks. Ja sapratīsit, kāda porcija patiesībā izskatās, varēsiet pārraudzīt, cik daudz patērējat.
2. Tīra ēšana - Pārtika, ko mēs katru dienu iegādājamies, ir piepildīta ar konservantu un cukuru pievienošanu. Rafinēti cukuri ir diētas katastrofa. Ir svarīgi ierobežot pārstrādātus pārtikas produktus. Mērķis ir ēst pārtiku, kas satur mazāk nekā 6 sastāvdaļas. Centieties neēst lietas, kuru cukurs ir viena no četrām galvenajām sastāvdaļām. To var rakstīt kā cukuru, kukurūzas sīrupu, fruktozi un daudzus citus nosaukumus.
3. Nelielas, biežas maltītes - ir svarīgi neļaut sevi izsalkušam. Lai uzturētu enerģiju un vielmaiņu, jāēd apmēram ik pēc 4 stundām.

Alekss Kērtiss: alexcurtiswellness.com

8. Pagatavojiet maltītes

Ar darbu un dažādiem citiem uzdevumiem, kas prasa jūsu uzmanību, maltīšu gatavošana var šķist pārāk apgrūtinoša. Bet, ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tas ir lielisks solis, kuru varat spert. Jums jāpatur prātā kaloriju skaits, jūs ēdat svaigi pagatavotu ēdienu, tas ir rentabls un palīdz kontrolēt porcijas lielumu.

Ekspertu padoms: Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Plānojiet un pierakstiet maltītes. Tas palīdzēs jums sekot līdzi pareizajai kustībai un ļaus pārraudzīt uzņemto pārtikas un dzērienu daudzumu. Jo tīrāk un veselīgāk jūs ēdat, jo labāk un ātrāk jūs redzēsiet rezultātus.
2. Kusties. Labākais veids, kā zaudēt svaru un ātri to zaudēt, ir sadedzināt vairāk kaloriju. Ja jūs varat veikt skriešanu 15 minūtes, dodieties uz to un pievienojiet papildu 5 līdz 10 minūtes.

Nikola Čaplina: www.nicolechaplin.com

9. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir izšķirošs svara zaudēšanai. Nepietiekamu ūdens uzņemšanu smadzenes var nepareizi interpretēt kā badu, kas var izraisīt pārēšanās. Izdzeriet glāzi ūdens, kad nepāra laikā jūtaties izsalcis.

Ekspertu padoms: Dai Manuels (dzīvesveida mentors)

1. Dzeriet VAIRĀK ūdens.
2. Ēd MAZĀK (viss par kaloriju deficīta radīšanu - apēdot nedaudz mazāk par to, kas vajadzīgs tavam ķermenim) - to var izdarīt, ēdot nedaudz mazāk un pārvietojoties nedaudz vairāk - es gribētu darīt abu kombināciju.
3. Pārvietojieties VAIRĀK (sākot ar 1% šķīdumu - tikai 15 minūtes dienā - mums visiem ir 15 minūtes).

Dai Manuels: www.daimanuel.com

10. Izvairieties no stresa

Stress izraisa kortizola sekrēciju, kas ieslēdz jūsu bada hormonus, izraisot emocionālu ēšanu. Stress palielina arī ķermeņa iekaisumu, kā rezultātā palielinās iekaisums. Ikreiz, kad esat saspringts, pastaigājieties, skrieniet, runājiet ar draugu, gulējiet vai meklējiet padomu no profesionāla terapeita. Jūs varat arī nodarboties ar hobiju, apgūt jaunas prasmes, ceļot, lasīt, strādāt NVO, uzturēt “jūtu” žurnālu un regulāri meditēt.

Eksperta padoms: Amber Ellison Walker (līdzdibinātājs un vadītājs

1. Pietiekami gulēt: tik daudz ir atkarīgs no tā, cik daudz gulēt katru vakaru; hormonu līmenis, stress, lēmumu pieņemšanas spējas, vispārējs garastāvoklis un apetīte.
2. Negaidiet brīnumus: parasti ir vēlēšanās sasniegt savus mērķus pēc iespējas ātrāk. Zaudējot svaru, lēns un vienmērīgs ceļš vienmēr ir ilgtermiņa ieguvējs.
3. 3. Pievērsiet uzmanību: vai tiešām esat izsalcis, kad ēdat? Vai jūs pārtraucat ēst, pirms jūtaties pārpildīts? Vai jūs bez prāta ēdat, kamēr skatāties televizoru?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Šie ir 10 padomi, kā zaudēt svaru 10 dienu laikā. Šeit ir 10 dienu diētas plāns, kas palīdzēs jums saprast, kā izvietot maltītes un ko un cik daudz ēst.

Dienas	Agri Rīts	Brokastis (8:30)	Pusdienas (plkst. 12.30)	Uzkodas (15:00)	Vakariņas (18:30)
Diena 1	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu	Auzu pārslas + 1 glāze zaļās tējas	3 oz grilētas vistas + asorti dārzeņi + 1 glāze paniņas	Zaļā tēja un 10 pistācijas čaumalās	3 oz grilētas zivis vai sautētas sēnes un dārzeņi
2. diena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu	Olas un grauzdiņš + 1 glāze zaļās tējas	Dahl zupa ar dārzeņiem + 1 glāze grieķu jogurta	1 glāze kokosriekstu ūdens + 1 apelsīns	Kvinojas un tofu salāti
3. diena	1 glāze ūdens ar ½ laima sulu	Olas un grauzdiņš + 1 glāze zaļās tējas	Tunča salāti ar vieglu mērci + 1 glāze paniņas	1 banāns + 4-6 mandeles + 2 datumi	1 glāze čili pupiņu pupiņu + gurķu, burkānu un biešu salāti
4. diena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti 1 glāzē ūdens	Acai bļoda	1 glāze brūno rīsu + pupiņu čili + 1 glāze biezpiena	1 glāze zaļās tējas + 1 daudzgraudu biskvīts	Vistas vai sēņu zupa
5. diena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti 1 glāzē ūdens	Dārzeņu kvinoja + 1 glāze zaļās tējas	Sautētas sēnes + asorti svaigi dārzeņi + 1 glāze paniņas	1 glāze zaļās tējas + 1 daudzgraudu biskvīts	3 oz grilēts lasis vai tofu ar dārzeņiem + 1 kvadrātveida tumšā (80% vai vairāk) šokolāde
6. diena	2 tējkarotes mātītes sēklas iemērc uz nakti 1 glāzē ūdens	Dārzeņu manna + 1 glāze zaļās tējas	Vistas zupa ar dārzeņiem	Bērnu burkāni un humuss	½ glāze ziedkāpostu rīsu + 3 oz grilētas vistas vai sēnes
7. diena	1 tējkarote ābolu sidra etiķa 1 glāzē ūdens	Auzu pārslas	1 garnele / tofu burrito	1 gurķis	Kviešu spageti un kotletes (izturieties pret to kā par apkrāptu maltīti)
8. diena	1 tējkarote ābolu sidra etiķa 1 glāzē ūdens	Melleņu, mandeļu un čia bļoda	Dahl zupa ar dārzeņiem	½ glāze Bengālijas gramu salātu	Dārzeņu auzas + 1 glāze silta piena ar šķipsniņu kurkumas
9. diena	1 tējkarote ābolu sidra etiķa 1 glāzē ūdens	Olas un bekons + grauzdiņš + 1 glāze zaļās tējas	Grilētas zivis + dārzeņu asorti	1 glāze melnās kafijas vai zaļās tējas + 2 sāls krekeri	Melno pupiņu un dārzeņu salāti
10. diena	1 tējkarote ābolu sidra etiķa 1 glāzē ūdens	Dārzeņu kvinoja + 1 glāze zaļās tējas	Garbanzo pupiņu čili + 1 tortilla + ½ avokado	1 glāze melnās kafijas vai zaļās tējas + 2 sāls krekeri	Vistas skaidra zupa

Tagad galvenais jautājums ir, kā saglabāt svara zudumu pēc 10. dienas? Šeit ir daži ieteikumi:

Ko darīt pēc 10 dienām, lai saglabātu svara zudumu?

• Turpiniet lietot zemu kaloriju diētu. Izvēlieties diētu, kas atbilst jūsu rutīnai.
• Turpiniet regulāri strādāt.
• Pareizi gulēt un atpūsties.
• Saņemiet pilnu medicīnisko pārbaudi, lai uzzinātu svara pieauguma pamatcēloņu.
• Izvairieties no nevēlama ēdiena.
• Izvairieties no pārāk daudz alkohola lietošanas.
• Ielīmējiet motivējošās pēdiņas savā istabā, lai svara zaudēšanas spēle būtu pareiza.

Secinājums

Zaudēt svaru 10 dienu laikā ir iespējams, ja sekojat šiem padomiem. Pirms sākat ievērot diētu vai treniņu plānu, konsultējieties ar savu ārstu. Strādājot, vienmēr meklējiet palīdzību no sava trenera. Pareizi atpūtieties un turpiniet ievērot šo veselīgo dzīvesveidu. Vai jums ir jautājumi? Ievietojiet tos komentāru sadaļā, un mēs ar jums sazināsimies. Priekā!

3 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• • “Dietary Fiber” MedlinePlus, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • "Zema ogļhidrātu un tauku satura diētas ietekme: randomizēts pētījums." Annals of Internal Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Samazināt porcijas izmērus” ChooseMyPlate, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html