34 Labākie ēdieni Un Uztura Bagātinātāji, Lai ātri Iegūtu Svaru

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs ēdat, jūs nepieņemat svaru. Tagad tā ir problēma, jo nepietiekams svars var ietekmēt jūsu veselību. Var rasties tādas veselības problēmas kā novājināta imunitāte, vāji kauli, matu izkrišana un neauglība. Daži medicīniski apstākļi, kas padara jūs nepietiekamu, ir hipertireoze, palielināta vielmaiņa, ēšanas traucējumi, vīrusu infekcijas, I tipa cukura diabēts un citi faktori, piemēram, gēni, neveselīgs uzturs un stress, arī var padarīt jūs par mazsvaru.

Viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar šo problēmu, ir ēst pārtiku, kas palīdzēs jums iegūt svaru. Tomēr jums jāskatās, ko ēdat. Dažu veselīgu ēdienu lietošana palīdzēs jums iegūt tauku, muskuļu un kaulu masu. No otras puses, neveselīgu tauku vai nevēlama ēdiena lietošana izraisīs tikai daudzas citas letālas slimības.

Šajā rakstā mēs apspriedīsim 34 šādus veselīgus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus, kas palīdzēs jums ātri iegūt svaru.

Pārtikas produkti un piedevas svara pieaugumam

A. Svara pieauguma pārtikas produkti

B. Svara pieauguma pārtikas piedevas

A. Svara pieauguma pārtikas produkti

Ēdot lielāku daudzumu pārtikas un palielināt olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, jūs varat palielināt muskuļu masu un tādējādi palielināt savu svaru. Nav ieteicams ķerties pie neveselīgiem trans-taukiem, piemēram, ceptiem čipsiem, cepumiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie drīzāk izraisīs aptaukošanos, nevis veselīgas muskuļu masas veidošanos. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem svara pieaugumam.

1. Veseli graudi

Veseli graudi satur lielu daudzumu glikozes vai ogļhidrātu, kas enerģiju dod pārtikai. Veseli graudi ir veselīgs ogļhidrātu avots, kas ļauj olbaltumvielas izmantot muskuļu masas, nevis enerģijas palielināšanai. Rafinēti graudi, piemēram, baltie milti, jāaizstāj ar pilngraudiem, jo tie nodrošina vairāk barības vielu un veicina ilgstošu enerģijas līmeni. Pilngraudu pārtikas produkti ietver pilngraudu maizi, makaronus, kvinoju, brūnos rīsus un pop-kukurūzu ar gaisu. Bagels, maize un graudaugi, kas izgatavoti no pilngraudiem, ir lieliska brokastu iespēja. Palieliniet jau patērēto ogļhidrātu daudzumu, lai labāk kontrolētu svaru.

2. Rieksti

Rieksti satur ievērojamu daudzumu kaloriju nelielā porcijā. Divas saujas mandeles vai apmēram 18 indijas rieksti var nodrošināt 160 kalorijas. Patiesībā mandeles satur alfa-tokoferola E vitamīnu, kas palīdz novērst brīvo radikāļu bojājumus pēc smagiem treniņiem. Valrieksti piedāvā pārsteidzošu mononepiesātināto tauku, fitosterīnu un aminoskābes I-arginīna kombināciju.

Šī kombinācija nodrošina palielinātu kaloriju daudzumu un slāpekļa oksīdu - dabīgu vielu, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos. Brazīlijas rieksti satur mikroelementu selēnu, kas nodrošina apmēram 190 kalorijas tikai septiņos riekstos. Rieksti satur polinepiesātinātos taukus, kas jūsu uzturā piedāvā veselīgas kalorijas. Tādēļ ir jālieto tādi rieksti kā mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, linu sēklas un ķirbju sēklas.

3. Avokado

Šis daudzpusīgais auglis ir bagāts ar taukiem un kalorijām. Vidējais avokado satur apmēram 300 kalorijas un 31 gramu tauku. Turklāt avokado saturošie tauki ir nepiesātināti un tādējādi tie ir veselīgi sirdij. Katru dienu ēdot avokado, nedēļā var palielināties 6 mārciņas. Jūs varat pievienot dažas avokado šķēles omletam vai sviestmaizei. Avokado var izmantot arī salātu pagatavošanā.

4. Kartupelis

Kartupeļi ir bagātākais ogļhidrātu un komplekso cukuru avots. Tāpēc tie ir ļoti ieteicami cilvēkiem ar zemu svaru. Kartupeļu čipsi, kas sagatavoti veselīgā eļļā, vai sviestmaizes, kas sastāv no kartupeļiem, jāēd kā uzkodas starp ēdienreizēm. Grilēti vai cepti kartupeļi efektīvi veicina svara pieaugumu. Jāizvairās no neveselīgiem ceptiem čipsiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tie satur nepiesātinātus vai trans-taukus.

5. Makaroni un nūdeles

Tos var viegli pagatavot dažādos veidos, un tos uzskata par garšīgiem, kaloriju saturošiem ogļhidrātu avotiem. Tie ir viegli pieejami, un tos vajadzētu pagatavot ar daudz dārzeņiem, lai iegūtu citus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

6. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi ir dateles, žāvētas vīģes, aprikozes, jāņogas utt. Tie ir bagāti šķiedrvielu avoti. Turklāt tam ir augsta vitamīnu un minerālvielu satura vērtība, kas nepieciešama vispārējai veselībai un muskuļu veidošanai. Tā kā tajā ir daudz kaloriju, tas var palīdzēt sasniegt kaloriju pārpalikumu, kas nepieciešams svara pieaugumam. Tas arī samazina tauku daudzumu organismā. Žāvētus augļus visu dienu var ēst kā uzkodas. Tomēr pārliecinieties, ka dzerat daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas. Priekšroka jādod nesulfurētiem žāvētiem augļiem. Izvairieties no komerciāliem žāvētiem banāniem, jo tie ir pilni ar taukiem.

7. Liellopu gaļa

Zemes liellopu gaļai ir augsts olbaltumvielu saturs. Olbaltumvielu nodrošinātās aminoskābes ir lieso audu celtniecības bloki. Tie palīdz muskuļu veidošanā, nodrošinot 15 līdz 20 procentus no ikdienas kalorijām. Liellopu gaļa ir svarīgs dzelzs un cinka avots, kas ir izšķiroši svarīgas muskuļu veidojošās barības vielas. Turklāt tas satur kreatīnu, kas nodrošina enerģiju dzelzs sūknēšanai. Tādējādi, lai iegūtu svaru, ēdienreizēs ieteicams iekļaut liesās liellopa gaļas pīrādziņus.

8. Smūtiji

Smūtiji ir lieliska iespēja patērēt papildu kalorijas, nepievienojot diētai cietu pārtiku. Smūtijus var pagatavot, izmantojot dažādas kombinācijas, kas sastāv no banāniem, Indijas riekstu piena un sviesta, mango, sojas piena un medus, zemenēm, vienkārša jogurta, kokosriekstu ūdens. Lai pagatavotu 400 kaloriju uzkodu, var sajaukt svaigus augļus, jogurtu, riekstu sviestu un govs pienu.

9. Sviests

Šis smaržīgais, zīdainais un garšīgais piena produkts ir piesātināts ar piesātinātiem, mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Tas ir arī labs A, B12, E, K2 un D vitamīnu, minerālvielu, piemēram, kalcija, fosfora un kālija, omega-3-taukskābju un omega-6 taukskābju avots. Sviests satur apmēram 100 kalorijas uz ēdamkaroti, un tas noteikti palīdzēs iegūt svaru.

Tomēr paturiet prātā, ka sviesta pārpalikuma lietošana var nopietni ietekmēt jūsu veselību. Ir divas ēdamkarotes sviesta katru dienu. Kad esat nedaudz pieņēmies svarā, samaziniet daudzumu vai ēdiet sviestu katru otro dienu.

10. Banāns

Banāns ir viens no veselīgākajiem un uzturvielām bagātākajiem augļiem, ko nodrošina māte daba. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, omega-3-taukskābēm, omega-6-taukskābēm, kalciju, kāliju, fosforu, A un C vitamīniem, folātiem, uztura šķiedrvielām, dabīgo cukuru un olbaltumvielām. Banāns satur apmēram 90 kalorijas. Ir vismaz divi banāni dienā, lai iegūtu svaru un arī uzlabotu vispārējo veselību.

11. Siers

Siers ir augstas kalorijas, uzturvielām bagāts piena produkts, ko galvenokārt ražo no presēta piena biezpiena. Ir apmēram 300 siera šķirņu, un tas piešķir garšu un garšu dažādiem ēdieniem. Tas ir labs kalcija, fosfora, kālija, magnija, A un D vitamīnu, folātu, holīna, tauku un taukskābju, piemēram, omega-3 un omega-6, avots. Siera kubs vai šķēle (17 - 20 g) satur 70 kalorijas. Iekļaujiet sieru ikdienas uzturā, lai iegūtu svaru un stiprinātu kaulus.

12. Pupas (lēcas / nieru pupas / aunazirņi / Mung pupiņas / sojas pupas)

Pupās ir daudz olbaltumvielu, kas palīdzēs jums veidot muskuļus. Pupas ir arī bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Jūs varat iegūt 116 kalorijas no lēcām, 333 kalorijas no pupiņām, 364 kalorijas no aunazirņiem, 347 kalorijas no mung pupiņām un 446 kalorijas no sojas pupām uz 100 gramiem katras no minētajām pupiņām.

13. Olas

Olas ir pildītas ar uzturu. Tas ir labs olbaltumvielu, tauku, A, D vitamīnu, folātu un holīna avots un minerālvielas, piemēram, kalcijs, selēns, fosfors un kālijs. Viena vārīta ola dos apmēram 75 kalorijas. Labākais veids, kā sagatavot olu svara pieaugumam, ir ēst cieti vārītu vai mīksti vārītu olu. Katru dienu ir vismaz viena ola. Atcerieties, ka olās ir augsts holesterīna līmenis. Tādējādi nepārēdiet olas. Dienā var ēst ne vairāk kā divas olas. Kad esat ieguvis labu svara daudzumu, samaziniet to skaitu līdz vienai olai dienā.

14. Zivis

Zivis ir piepildītas ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, omega-6-taukskābēm un minerālvielām, piemēram, kāliju, fosforu, magniju un kalciju. Ir konstatēts, ka taukainas vai taukainas zivis, kurās ir vairāk omega-3-taukskābju, pazemina sliktā holesterīna līmeni. No 100 gramiem zivju jūs varat iegūt apmēram 200 kalorijas. Zivju ēšana palīdzēs jums veidot muskuļus, pateicoties lielajam olbaltumvielu saturam. Jūs varat ēst lasi, tunci, skumbriju, Europan sardīni, anšovus, foreles, sardīnes utt. Labākais veids, kā pagatavot zivis, ir to cept vai grilēt. Ja vēlaties cept, pārliecinieties, ka to nepārcepat.

15. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir labs tauku, olbaltumvielu, minerālvielu, piemēram, magnija, mangāna, fosfora, kālija, kalcija, vara un dzelzs, kā arī vitamīnu A un K. avots. Tā ir laba alternatīva piena šokolādei, jo tā palīdz uzturēt normālu asiņu daudzumu spiedienu, aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām, kā arī palīdz iegūt svaru.

16. Granola

Granola ir ceptu auzu, uzpūstu rīsu, riekstu, medus un brūnā cukura maisījums. 100 grami granola sniegs jums 471 kaloriju. Tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, kalciju, magniju, kāliju, fosforu, folātu un vitamīniem E, K un A. Granolas ēšana brokastīs ir lielisks veids, kā sākt savu dienu. Granolu var būt arī kā uzkodu vai arī kā desertu. Starp ēdienreizēm granola var būt lieliska iespēja labu uzkodām ar kalorijām un riekstiem.

17. Zemesriekstu sviests

Šī garšīgā, augstas kaloriju izplatība ir labs ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, omega-3 taukskābju, omega-6 taukskābju, minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija, fosfora, magnija, dzelzs un vara, un vitamīnu, piemēram, vitamīnu, avots. E, niacīns, folāts un holīns. Tā ir laba alternatīva parastajam sviestam. 100 gramos zemesriekstu sviesta ir 588 kalorijas. Tas palīdzēs jums iegūt svaru un cīnīties pret taisnās zarnas vēzi.

18. Augļu sula

Augļi ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un dabīgiem cukuriem. Augļus, piemēram, vīnogas, mango, zemeņu, persiku un granātābolu, var sulas dzert un veselīgi iegūt svaru.

19. Vesels / sojas piens / mandeļu piens

Piens ar pilnīgu tauku saturu ir labs tiem, kas vēlas iegūt svaru. Pilnpienā ir daudz tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, dabisko cukuru, minerālvielu, piemēram, kalcija, kālija, fosfora un magnija, vitamīnu A, D, folātu un holīna. Viena glāze pilnpiena satur 103 kalorijas.

Ja nepanesat laktozi, varat izvēlēties sojas pienu, kas uztura ziņā ir tikpat labs kā pilnpiens. Mandeļu piens ir vēl viena veselīga iespēja. Nedaudz mazāk kaloriju, tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un A un D vitamīniem. Piena dzeršana palīdzēs uzlabot jūsu muskuļu un kaulu masu.

20. Visa kviešu maize

Pilngraudu maize ir veselīgāka iespēja, salīdzinot ar miltu maizi. Vienā pilngraudu maizes šķēlē ir apmēram 130 kalorijas, un tas ir labs tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu, piemēram, folātu un holīna, un minerālvielu, piemēram, kalcija, magnija, kālija un fosfora, avots. Kaut arī pilngraudu maize tiek izmantota svara zaudēšanai, tā var izraisīt arī svara pieaugumu, ja to lieto pietiekami daudz. Jums var būt pilngraudu maizes pudiņš vai sviestmaizes, lai dažu nedēļu laikā ievērojami palielinātu svaru.

21. Kukurūzas maize

Kukurūzas maize ir laba tiem, kas vēlas iegūt svaru. Tam ir augsts glikēmiskais indekss (1 gabaliņam kukurūzas maizes glikēmiskais indekss ir 110), un tas ir labs tauku, olbaltumvielu, A vitamīna, kalcija, fosfora, kālija, magnija un dzelzs avots. Viens kukurūzas maizes gabals var nodrošināt apmēram 300 kalorijas, un tas ir veselīgs variants, kā iegūt svaru.

22. Baltā gaļa

Vistu un tītaru uzskata par balto gaļu. Parasti svara zaudēšanai ir ieteicams no ādas noņemt vistas krūtiņu. Tomēr, tā kā šeit mērķis ir palielināt svaru, vistu ar ādu var ēst reizi nedēļā. Vistas gaļa un tītari ir labi olbaltumvielu, vitamīnu, piemēram, holīna, A vitamīna un niacīna, un minerālvielu, piemēram, fosfora, kālija, kalcija, magnija un selēna, avoti. Aptuveni 100 gramos vistas satur 239 kalorijas, un 100 gramos tītara - 104 kalorijas. Jūs varat grilēt, cept, cept vai ēst balto gaļu kā zupu.

23. Garneles

Garneles ir labs olbaltumvielu, tauku, A vitamīna, holīna, omega-3 taukskābju, kālija, fosfora, kalcija un magnija avots. 100 grami garneļu var nodrošināt 99 kalorijas. Labākais veids, kā ēst garneles, ir seklā apcepšana sviestā un iekļaušana sautētās veggies. Tā kā garnelēs ir augsts holesterīna saturs, neēdiet garneles pārāk bieži.

24. Auzu pārslas

Auzu pārslas ir maltas vai velmētas auzas. Tā ir populāra brokastu iespēja tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Bet tas arī noved pie svara pieauguma, jo tajā ir daudz ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu. 100 grami auzu pārslu nodrošinās 68 kalorijas. Labākais veids, kā patērēt auzu pārslu, ir tas ar pienu ar pilnu tauku saturu, banānu un sausiem augļiem.

25. Pilna tauku jogurts

Pilnvērtīgs jogurts ir lielisks ēdiens, lai iegūtu svaru. Tas ir bagāts ar taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, omega-6 taukskābēm, A vitamīnu, folātu, kalciju, magniju, fosforu un kāliju. No tases pilna tauku jogurta jūs varat iegūt 149 kalorijas. Pilnvērtīgs jogurts palīdzēs jums iegūt muskuļu un kaulu masu. Pēc pusdienām uzkodiet jogurtu. Jūs varat arī aromatizētus jogurtus, lai izmantotu pievienoto cukuru un garšu, lai iegūtu svaru.

26. Eļļas

Augu eļļas, piemēram, olīveļļa, sojas pupu eļļa, rīsu kliju eļļa, palmu eļļa un zemesriekstu eļļa, ir labi tauku un taukskābju avoti. Šīs eļļas nesatur kaitīgus transtaukus, un tāpēc tās ir veselīga svara pieauguma iespēja. Viena ēdamkarote olīveļļas vai zemesriekstu eļļas satur 119 kalorijas, viena ēdamkarote sojas pupu eļļas satur 102 kalorijas, bet viena ēdamkarote rīsu kliju eļļas un palmas satur 120 kalorijas. Šīs eļļas varat izmantot, lai ceptu, ceptu, grilētu vai pagatavotu salātu mērci.

27. Majonēze

Šis jaukais ēdiens ir ideāls, lai jūs varētu iegūt svaru. Tas ir bagāts ar taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, K, E vitamīnu, omega-3-taukskābēm, omega-6-taukskābēm un kāliju. Parasti majonēzi gatavo, sitot olas, bet tirgū ir pieejama arī vegānu majonēze. Viena ēdamkarote majonēzes satur 94 kalorijas. Jūs varat ēst to kā mērci, smērvielu vai kā salātu mērci.

28. Saldējums

Tā ir laba ziņa daudziem! Saldējums ir dvēseli apmierinošs piena produkts, kas satur labu tauku, ogļhidrātu, kalcija, kālija, fosfora un A vitamīna daudzumu. Tase saldējuma (250 g) satur 207 kalorijas. Dažādas garšas un piedevas padara saldējumu patīkamāku. Regulāri lietojot, tas izraisa strauju svara pieaugumu. Tomēr pārliecinieties, ka ēdat ierobežotā daudzumā. Arī mēģiniet izvairīties no visa aukstuma, ja jūs ciešat no sinusīta vai esat pakļauts klepus un aukstumam.

29. Salātu mērce

Salātu mērci var pagatavot, izmantojot majonēzi vai augu eļļas, kas satur labu daudzumu tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu. Pagaršojiet salātus, pagatavojot garšīgu salātu mērci, un salātus papildiniet ar rīvētu sieru.

30. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi var izraisīt svara pieaugumu, jo tie ir bagāti ar taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi, magniju un vitamīniem B6 un C. 100 gramos kviešu dīgļu ir 385 kalorijas. Labākais veids, kā ēst kviešu dīgļus, ir to pievienot ar auzām vai granolu vai izmantot kā deserta papildinājumu.

Atpakaļ uz TOC

B. Svara pieauguma uztura bagātinātāji

Uztura bagātinātājiem ir svarīga loma svara pieaugumā, pievienojot muskuļu masu. Tomēr tikai uztura bagātinātāji nevar izraisīt svara pieaugumu. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, šie uztura bagātinātāji jālieto kopā ar pārtikas produktiem, kas izraisa svara pieaugumu. Zemāk ir sniegti labākie uztura bagātinātāji, kas jālieto, lai iegūtu svaru:

31. Olbaltumvielu pulveris

Olbaltumvielas ir muskuļu audu celtniecības bloki. Lai iegūtu ķermeņa svara mārciņu, jums katru dienu jālieto 1 grams olbaltumvielu. Augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveris nodrošina svara pieaugumu, piegādājot ķermenim celtniecības elementus, kas nepieciešami tā augšanai.

32. Kreatīns

Tas ir vēl viens svara pieauguma papildinājums, kas piegādā jūsu ķermenim augstas enerģijas prekursoru, kas palīdz radīt ATP intensīvas fiziskas slodzes laikā. Pilnveidojot muskuļu kontrakcijas, tam ir svarīga loma, lai veicinātu augstu muskuļu augšanas ātrumu.

Piezīme: Tas jāizmanto profesionāļa vadībā, ja veicat spēka vingrinājumus.

33. Leicīns

Tas būtībā ir aminoskābe, kas palīdz paātrināt muskuļu atjaunošanas un atjaunošanās procesu. Leicīnu var atrast daudzos BCAA piedevās. Šis papildinājums jāņem vērā, lai iegūtu svaru ātrāk.

34. Vaska kukurūza

Tas ir vēl viens svara pieauguma papildinājums, kas atvieglo ātru ogļhidrātu sagremošanu, lai palielinātu insulīna līmeni un piesātinātu muskuļu glikogēna krājumus. Šie ātri sagremojamie ogļhidrāti palīdz pārnest olbaltumvielas un aminoskābes uz jūsu muskuļu audiem. Viena no tās priekšrocībām ir tā, ka tā ir viegla uz vēdera. Ja pēc treniņa ir slikta dūša, varat pāriet uz vaskainu kukurūzu, jo to var viegli sajaukt ar jebkuru pēc treniņa kratīšanu.

Atpakaļ uz TOC

Visi šie pārtikas produkti, kas uzskaitīti iepriekš, palīdzēs jums iegūt svaru, taču jums jākonsultējas ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt. Ievērojiet diētas plānu, kuru iesaka ārsts vai diētas ārsts. Pārmērīgs tauku, olbaltumvielu vai ogļhidrātu patēriņš var izraisīt medicīnisku aptaukošanos, padarot jūs noslieci uz sirds slimībām un insultu.

Vai dalīties ar mums par svara pieauguma stāstu. Turklāt, ja jūs zināt kādu citu pārtiku, kas palīdzēs ātri iegūt svaru, informējiet mūs, komentējot to zemāk esošajā lodziņā.