10 Labākie Kardio Vingrinājumi Svara Zaudēšanai - Sadedziniet Taukus, Lai ātri Iegūtu Plānu ķermeni

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Kardio ir lieliska vingrinājumu sastāvdaļa, lai iegūtu slaidu augumu. Iet uz to, ja jums ir nepieciešams nomest dažas papildu mārciņas. Tas darbojas, palielinot sirdsdarbības ātrumu un sadedzinot kalorijas glikozes un tauku veidā. Bet ne visi kardio veidi ir noderīgi svara zaudēšanai un jūsu veselībai. Pētījumos teikts, ka mērenas intensitātes kardio nav tik efektīvs kā augstas intensitātes kardio, un tas noved pie muskuļu zaudēšanas un sāp jūsu locītavām (1). Tātad, kādi ir augstas intensitātes kardio vingrinājumi tauku zaudēšanai? Izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu 10 labākos kardio vingrinājumus svara zaudēšanai un atjaunotu formu. Pavelciet uz augšu!

1. Intermitējoši sprinti

Ilgums: 30 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: līdz 1200 kalorijām (mainās)

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Kā veikt intermitējošus sprintus

1. Iestatiet skrejceliņu 3 grādu slīpumā un sāciet ar skriešanu ar ātrumu 6 jūdzes stundā.
2. Pēc 1 minūtes palieliniet ātrumu līdz 9 vai 10 jūdzes stundā.
3. Turpiniet darboties 3 minūtes.
4. Palieliniet ātrumu līdz 14-15 jūdzēm stundā un turpiniet sprintu 30 sekundes.
5. Palēniniet ātrumu līdz 10 jūdzēm stundā un turpiniet darboties 3 minūtes.
6. Pēc 3 minūtēm sprints 30 sekundes.

2. Augstas intensitātes intervāla apmācība

Ilgums: 35 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: līdz 500 kalorijām (mainās)

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Kā veikt augstas intensitātes intervāla apmācību

1. Jūs varat veikt vairākus vingrinājumus ar lielu intensitāti - piemēram, burpees, lecoši tupi, lecoši lēcieni, augsti ceļgali un pakāpienu lēcieni.
2. Pārliecinieties, ka veicat šos vingrinājumus pareizajā formā.
3. Veiciet katra vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektu un pēc tam veiciet 10 sekunžu pārtraukumu.
4. Nepagariniet pārtraukuma periodu.

3. Airēšana

Ilgums: 30 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 200-300 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Airēšanas mašīna

Kā rīkoties airēšanā

1. Paņemiet airēšanas akorda rokturi un apsēdieties uz airu mašīnas.
2. Novietojiet kājas uz kāju balsta. Turiet mugurkaulu taisni, plecus noliekiet uz leju un izvelciet krūtis.
3. Iesaistiet vēdera un muguras muskuļus un pavelciet rokturi vai stieni uz abs.
4. Apstājieties, kad elkoņi ir aiz muguras. Saspiediet plecu lāpstiņas.
5. Pārliecinieties, ka neesat atspiedies.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Padoms: Pārliecinieties, ka izmantojat pareizo svara daudzumu un pareizu tehniku, lai veiktu šo vingrinājumu.

4. Lēciens pa virvi

Ilgums: 10 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 200 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Lecamaukla

Kā veikt lecēšanu ar virvi

1. Paņemiet rokturi ar katru roku. Virziet virvi virs galvas uz muguru.
2. Sāciet lēkāt ar nelielu ātrumu un leciet pa virvi.
3. Pabeidzot 25 lēcienus, palieliniet ātrumu un 50 reizes leciet pa virvi.
4. Veikt 10 sekunžu pārtraukumu.
5. Sāciet atkal lēkt pa virvi. Ja iespējams, leciet un salieciet kājas, lai pieskartos papēžiem pie gurniem.

5. Peldēšana

Ilgums: 60 minūtes Sadedzinātās kalorijas

: 500–700 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Peldbaseins

Kā peldēties, lai sadedzinātu kalorijas

1. Valkājiet peldkostīmu, cepuri un peldbrilles.
2. Iekāpiet ūdenī un veiciet frīstaila sitienus.
3. Veiciet apmēram 10 apļus, lai jūs piesaistītu visus muskuļus un iegūtu labu treniņu.
4. Uzziniet citus insultus, kas palīdzēs jums peldēt ātrāk un sadedzināt vairāk kaloriju.

6. Ātra pastaiga

Ilgums: 30 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 200 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Kā rīkoties ātrā pastaigā

1. Valkājiet ērtas drēbes un pastaigu apavus.
2. Veiciet 5 minūšu iesildīšanos.
3. Sāciet staigāt ar ātrumu 5 jūdzes stundā.
4. Pēc minūtes palieliniet staigāšanas ātrumu līdz 7 jūdzes stundā.
5. Turpiniet staigāt 5 minūtes, pirms palēnināt ātrumu līdz 4 jūdzēm stundā.
6. Pastaigājiet minūti 4 jūdzes stundā un pēc tam palieliniet ātrumu līdz 7 jūdzes stundā un staigājiet 5 minūtes.

Padoms: ja staigājat uz skrejceļš, izmēģiniet dažādus slīpuma leņķus, lai 30 minūtēs iegūtu intensīvu treniņu.

7. Riteņbraukšana

Ilgums: 20 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 200-300 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Stacionārs velosipēds vai zobrats

Kā veikt riteņbraukšanu, lai sadedzinātu kalorijas

1. Sāciet, sēžot uz velosipēda. Esiet ērti.
2. Sāciet pedāļus ar vidēju ātrumu.
3. Pēc apmēram minūtes palieliniet pedāļa ātrumu, lai tikai minūtes vai divu laikā sajustu augšstilbu apdegumu.
4. Nepārtrauciet pedāļus 3 minūtes.
5. Mazliet palēniniet minūti un pēc tam 3-5 minūtes brauciet ar ātrgaitas velosipēdu.

Padoms: Ja jums ir ērti, ielieciet zināmu pretestību stacionārajam velosipēdam, lai treniņš būtu intensīvāks.

8. Kettlebells

Ilgums: 30 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 400-600 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Kettlebell

Kā veikt vingrošanu ar kettlebell

1. Tas ir sirds un muskuļu veidošanas spēka treniņu sajaukums.
2. Paņemiet tējkannu (ne pārāk vieglu vai pārāk smagu) un izmantojiet to, lai tupētu ar kettlebell pacēlājiem, plie tupus, staigāšanu ar pagriezieniem, staigāšanu ar vienas rokas tējkannas pacelšanu utt.
3. Svaru pievienošana nodrošinās jums perfektu pretestību, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.

9. Kāpņu kāpējs

Ilgums: 10 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 200 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: Nav

Kā veikt kāpšanu pa kāpnēm

1. Sāciet, ejot augšā pa kāpnēm.
2. Sāciet kāpt katru otro soli.
3. Pēc tam uzkāpiet pa kāpnēm, metoties pa gaisu.
4. Mainiet priekšu plaušu ar sānu plaušu.
5. Pabeidziet komplektu, vienreiz skrienot augšup un lejup pa kāpnēm.
6. Atpūtieties 10 sekundes un pēc tam dodieties uz otro komplektu.

10. Eliptisks

Ilgums: 30 minūtes

Sadedzinātās kalorijas: 500–600 kalorijas

Nepieciešamais aprīkojums: kāpņu vai balinātāju lidojums

Kā veikt elipsveida vingrinājumus

1. Uzkāpiet uz elipsveida mašīnas, ar katru roku turiet rokturi un sāciet pedāļus.
2. Nospiediet ātrās palaišanas pogu un pievienojiet pretestību 2. līmenim.
3. Turpiniet elpot, kamēr kustaties tik ātri, cik vien iespējams.
4. Pedālis atpakaļ ar tādu pašu intensitāti.

Tātad, tur jums tas ir - 10 labākie augstas intensitātes kardio treniņi, kas palīdzēs jums nomest taukus. Pirms dodaties tālāk, ieskatieties kardio vingrinājumu apmācības vadlīnijās.

Kardio vadlīnijas

• Pieradini ķermeni pie augstas intensitātes vingrinājumiem. Ja jūsu ķermenis nav pieradis nodarboties ar augstas intensitātes kardio, jūs varat beigt sevi ievainot.
• Ievērojiet pareizo tehniku. Nesteidzieties, lai iemācītos pareizu stāju, nevis vienkārši veicat 100 atkārtojumus. Tā kā 10 atkārtojumi sniegs jums labākus rezultātus un novērsīs traumas.
• Elpojiet un izejiet. Tas, ka jūs skrienat vai lecat ar virvi lielā ātrumā, nenozīmē, ka jums jāpērk ātrgaitas biļete uz debesīm! Ieelpojot un izelpojot, jūs arī maksimāli centīsities zaudēt svaru.
• Dzert dzērienu pirms treniņa. Nē, nevis enerģijas dzērienus, kurus saņemat lielveikalos. Tikai glāze ledus ūdens ar iespiestu iecienītāko citrusaugļu būs pietiekami daudz, lai sagatavotu jūs treniņam. Dzeriet ūdeni visu dienu, pirms un pēc treniņiem.
• Iesaistiet muskuļus. Neiesaistot muskuļus vai nesamazinot tos, jūs nevarēsiet mērķēt uz noteiktu apgabalu. Piemēram, nodarbojoties ar airu, jums galvenokārt jāiesaista kājas, bet jūs varat arī savilkt plecu lāpstiņas, lai aktivizētu un strādātu jūsu lat muskuļus.
• Nepārspīlējiet sirdsdarbību. Jebkura vingrinājuma, īpaši kardio, pārspīlēšana nenāk par labu jūsu muskuļiem un locītavām. Sajauciet treniņu rutīnu ar spēka treniņiem un stiepšanās vingrinājumiem, lai jūsu ķermenis iegūtu visu kustību diapazonu.
• Valkājiet labas kurpes. Kurpes ir ļoti svarīgas, veicot jebkuru kardio vingrinājumu, jo tās aizsargā jūsu zoles un ceļus.
• Palieciet mitrināts. Malkojiet nedaudz ūdens ik pēc 20 minūtēm, lai uzturētu sevi hidratētu un saglabātu izturību. Kad esat pabeidzis treniņu, pārliecinieties, ka turpiniet hidratēt un uzpildīt degvielu.

Tik daudz pūļu un tikai svara zaudēšana? Nē, jums ir vairāk priekšrocību nekā tikai svara zaudēšana. Apskatiet zemāk esošo sarakstu.

Kardio priekšrocības

• Tas uzlabo izturību un muskuļu spēku.
• Uzlabo sirds un plaušu ietilpību.
• Tas palīdz stiprināt kaulus.
• Palielina pārliecību.
• Uzlabo produktivitāti.
• Palielina enerģijas līmeni.
• Novērš depresiju un trauksmi.
• Aizsargā no sirds slimībām.
• Tas palīdz labāk gulēt.

Noslēgumā jāsaka, ka augstas intensitātes sirdsdarbība 30 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā ir lielisks veids, kā sākt savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zaudēšana, svara uzturēšana vai vienkārši labāka stāvokļa sasniegšana. Šie vingrinājumi ir vērsti uz visiem ķermeņa muskuļiem un palīdz sasniegt labāko fitnesa līmeni un labāko ķermeni, kādu jūs jebkad varētu iedomāties. Tātad, iet uz priekšu un pārspēt to! Priekā.