30 Šveices Bumbas Vingrinājumi ķermeņa Augšdaļai, Vēdera, Muguras Un ķermeņa Apakšdaļai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Šveices bumbas vingrinājumu pievienošana treniņam ir kā reakcijas katalizatora pievienošana. Šīs vieglās un atlecošās bumbiņas palīdz jums attīstīties, uzlabojot līdzsvaru un elastību un stiprinot ķermeni.

Fitnesa treneri uzskata, ka Šveices bumbas vingrinājumiem ir ievērojama priekšrocība salīdzinājumā ar citiem fitnesa rīkiem vai treniņiem ar savu ķermeņa svaru. Jums jāzina, kā izmantot Šveices bumbu, lai izmantotu visas tās priekšrocības. Pretējā gadījumā jūs redzēsiet nulles rezultātus un varat sevi ievainot.

Šajā rakstā jūs atradīsit detalizētas darbības, lai veiktu Šveices bumbas vingrinājumus ķermeņa augšdaļai, ķermeņa apakšdaļai un kodolam, komplektiem un atkārtojumiem un daudz ko citu. Turpini lasīt.

Kas ir Šveices bumba un kā tā darbojas?

Šveices bumbu sauc arī par vingrošanas bumbu, sporta bumbu, līdzsvara bumbu, sporta bumbu vai bumbu. Tas ir mīksts un ir dažādos izmēros. Tas ir izgatavots no elastīga un piepildīts ar gaisu. To izstrādāja Aquilino Cosani, itāļu plastmasas ražotājs, un to sauca par vingrotāju.

Sākotnēji to izmantoja fiziskai rehabilitācijai, bet 1980. un 1990. gados amerikāņu terapeiti sāka šīs bumbas izmantot sporta manēžā. Vēlāk šīs bumbas kļuva par galveno fitnesa industrijas instrumentu.

Šveices bumba darbojas, darbojoties kā virsmas, svara un treniņu mašīna. Lēciena apaļas bumbas nestabilitāte darbojas visās jūsu ķermeņa galvenajās un mazākajās muskuļu grupās. Tas arī palielina pretestību jūsu kustībai, tādējādi liekot jums izmantot muskuļu spēku un muskuļu spēku, lai pabeigtu vingrinājumu.

Šveices bumbas vingrinājumi darbojas uz dziļa pamata muskuļa - šķērsvirziena vēdera. Šveices bumbu vingrinājumu pievienošanas treniņu kārtībai priekšrocības ir tādas, ka tās palīdz jums izveidot spēcīgu kodolu un iegūt plakanu abs (vai vēderu), uzlabot līdzsvaru un mazināt muguras un kakla sāpes (1), (2), (3). Šeit ir 30 Šveices bumbas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt.

30 labākie Šveices bumbu vai stabilitātes bumbu vingrinājumi

Pirms jebkura vingrinājuma sākšanas vienmēr iesildieties. Lūk, iesildīšanās rutīna jums.

Iesildīšanās

• Galvas slīpums - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla pagriezieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Roku apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu lāpstiņas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Teļa paaugstināšana - 2 10 atkārtojumu komplekti
• Skriešana uz vietas - 3 minūtes
• Lecamie domkrati - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem
• Potīšu apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Stāvošās sānu krokas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Sāksim ar Šveices bumbas vingrinājumiem ķermeņa augšdaļai.

Šveices bumbas vingrinājumi ķermeņa augšdaļā

1. Šveices bumbas hanteles Tricep pagarinājums

Mērķis - tricepss, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji, pleci, serde un pakauši.

Soļi

1. Paņemiet hanteles un apsēdieties uz stabilitātes bumbas.
2. Ejiet uz priekšu un uzņemieties stāvokli guļus stāvoklī. Jūsu muguras augšdaļai jābalstās uz bumbu, apakšstilbiem jābūt taisnā leņķī ar augšstilbiem, un pēdām jābūt plakanām un plecu platumā, atbilstoši ceļgaliem. Glabājiet glutes un kodolu, kā arī gurnus vienā līnijā ar muguras augšdaļu.
3. Paceliet rokas virs galvas. Elpojiet, salieciet elkoņus un lēnām nometiet apakšdelmus, līdz hanteles ir vienā līnijā ar ausīm. Liekot rokas, pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz griestiem.
4. Izelpojiet un pabīdiet apakšdelmus uz augšu un izvelciet rokas augšup virs galvas.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 90 sekundes

2. Šveices bumba Tricep Dip

Youtube

Mērķis - tricepss, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji, sēžamvieta, pakauša locītavas, pleci un teļi.

Soļi

1. Ja esat iesācējs, piespiediet bumbu stūrī un stabilizējiet to.
2. Apsēdieties bumbas augšdaļā un uzlieciet rokas tieši blakus sēžamvietai. Ejiet kājas ārā un atbalstiet ķermeni uz papēžiem un plaukstām, kas nedaudz iespiež stabilitātes bumbu. Apakšstilbiem jābūt apmēram 60 grādiem ar augšstilbiem.
3. Lēnām pārvietojiet sēžamvietu no stabilitātes bumbas un nolaidieties, līdz tie grasās pieskarties grīdai.
4. Turiet savu kodolu iesaistītu, atgriezieties un atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 90 sekundes

3. Šveices lodīšu aizmugurējā deltveida rinda

Youtube

Mērķis - plecu aizmugure, bicepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji, plaukstas locītavas, pakauši un serde.

Soļi

1. Apgulieties uz vēdera uz Šveices bumbas. Atbalstiet ķermeņa apakšdaļu uz pirkstiem. Turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet ķermeņa svaram nokrist uz Šveices bumbu. Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
2. Paplašiniet rokas uz sāniem, nedaudz salieciet elkoņus un paceliet rokas, līdz tās ir vienā līnijā ar jūsu pleciem. Saspiediet un savelciet plecu asmeņus.
3. Uz sekundi pauzējiet un lēnām nolaidiet rokas.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes

4. Šveices bumbas hanteles krūšu kurpes

Youtube

Mērķis - krūtis, pleci, serde, bicepss un tricepss.

Soļi

1. Apsēdieties uz Šveices bumbas un turiet hanteli katrā rokā.
2. Ejiet uz priekšu un balstiet muguras augšējo pusi uz Šveices bumbu. Turiet kājas līdzenas zemē, sēžamvietas vienā līnijā ar augšstilbiem un ķermeņa augšdaļu, it kā jūs savienotu tiltu. Iesaistiet savu kodolu.
3. Turiet hanteles krūšu līmenī, rokas taisnā leņķī ar apakšdelmiem un plaukstām uz priekšu.
4. Izelpojiet un nospiediet svaru uz augšu un izvelciet rokas tieši virs krūtīm.
5. Ieelpojiet un nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 20 sekundes

5. Šveices bumbas hanteles plecu nospiešana

Youtube

Mērķis - pleci, bicepss, tricepss un krūtis.

Soļi

1. Apsēdieties uz Šveices bumbu. Turiet kājas līdzenas zemē un turiet hanteli katrā rokā tieši pie plecu malas. Turiet plaukstas vērstas uz priekšu, elkoņi vienā līnijā ar krūtīm un kodols.
2. Izvelciet un paceliet hanteles, izstiepjot rokas virs galvas. Ļaujiet abām hantelēm pieskarties.
3. Ieelpojiet un nogādājiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 20 sekundes

6. Šveices bumbas noraidījuma atspiešanās

Youtube

Mērķis - bicepss, tricepss, krūtis, muguras augšdaļa, pleci, plaukstas locītāji un pagarinātāji, kā arī serde.

Soļi

1. Uzvelciet Šveices bumbu, staigājiet uz rokām un ritiniet uz priekšu, līdz jūsu ceļgali un apakšstilbi balstās uz Šveices bumbu, un pārējais ķermenis tiek atbalstīts uz delnām.
2. Turot savu kodolu un plaukstas vērstas uz priekšu, nospiediet ķermeni uz leju, saliecot elkoņus, līdz zods gatavojas pieskarties zemei.
3. Nāc atpakaļ.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes

Padoms: palieliniet atkārtojumu skaitu, progresējot, un kļūstiet ērtāk ar šo vingrinājumu.

7. Šveices bumbas slīpuma atspiešanās

Youtube

Mērķis - bicepss, tricepss, krūtis, muguras augšdaļa, pleci, plaukstas locītāji un pagarinātāji, kā arī serde.

Soļi

1. Turiet Šveices bumbu un novietojiet to uz grīdas.
2. Stabilizējiet ķermeni, novietojot plaukstas uz bumbas, nedaudz vēršot uz āru, un izstiepiet kājas aiz muguras. Jūsu ķermenim jābūt 60 grādiem ar grīdu. Turiet kodolu ieslēgtu, izstieptas rokas un saliektus pirkstus.
3. Paskaties uz grīdu un nospiediet uz leju, saliecot elkoņus, līdz krūtis gandrīz pieskaras bumbai.
4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 50 sekundes

Padoms: palieliniet atkārtojumu skaitu, progresējot, un kļūstiet ērtāk ar šo vingrinājumu.

8. Šveices bumba Lat Pull

Youtube

Mērķis - lati, pleci, bicepss, tricepss un krūtis.

Soļi

1. Šim vingrinājumam jums jāuztur Šveices bumba uz pacelšanas mašīnas malas.
2. Nostājieties uz platformas un satveriet vilkšanas rokturus. Apsēdieties uz Šveices bumbu. Lai stabilizētu ķermeni, turiet kājas plaši atstatusas. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret otru.
3. Sēžot taisni un turot serdi ieslēgtu, pavelciet rokturus, līdz elkoņi izšaujas gar krūtīm un virzās uz muguru.
4. Lēnām izvelciet rokas un atkal dodieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 50 sekundes

9. Šveices bumbas hanteles lādes lidojums

Youtube

Mērķis - krūtis, pleci, bicepss, tricepss un muguras augšdaļa.

Soļi

1. Turiet hanteli katrā rokā un apsēdieties uz Šveices bumbas. Novietojiet kājas uz zemes.
2. Izlieciet elkoņus un nogādājiet hanteles vienā līmenī ar krūtīm. Turiet tos tā, it kā jūs darītu āmuru cirtas.
3. Ejiet uz priekšu, līdz muguras augšdaļa balstās uz Šveices bumbu. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz zemes, sēžamvietām jābūt paceltām un jāatbilst pārējam ķermenim.
4. Pabīdiet rokas uz augšu, izvelciet tās pilnībā virs krūtīm un turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu. Šī ir sākuma pozīcija.
5. Nolieciet hanteles no augšas uz krūtīm uz augšu uz krūtīm. Rokām jābūt ar 60 grādiem ar apakšdelmu.
6. Pabīdiet rokas uz augšu sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 50 sekundes

Padoms: palieliniet atkārtojumu skaitu, progresējot, un kļūstiet ērtāk ar šo vingrinājumu.

Tie bija vingrinājumi ķermeņa augšdaļai. Tagad pāriesim pie kodola.

Šveices bumbu vingrinājumi kodolam

10. Šveices bumbu gurkstēšana

Youtube

Mērķis - augšējā abs, apakšējā abs, vidējā abs, slīpi, lati un pleci.

Soļi

1. Sēdi uz Šveices bumbas, kājas noliekot uz zemes.
2. Ritiniet lejup, ejot uz priekšu, un atbalstiet muguru uz Šveices bumbu. Atbalstiet galvu un kaklu, novietojot pirkstu galus uz galvas sāniem. Pārliecinieties, ka jūs iespiežat muguru bumbā, un turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
3. Paceliet ķermeņa augšdaļu un gurkstiet.
4. Atgriezieties lejup sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

11. Šveices bumba krievu vērpjot

Youtube

Mērķis - slīpi, kodols, deltoīdi un lati.

Soļi

1. Apsēdieties uz Šveices bumbas un turiet kājas pie zemes.
2. Ritiniet lejup un ļaujiet plecu lāpstiņām balstīties uz bumbu. Jūsu gurniem jābūt vienā līnijā ar pārējo ķermeni.
3. Paplašiniet rokas uz augšu virs krūtīm. Satveriet tos kopā un sāciet griezties vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi. Pārliecinieties, ka kustība notiek caur ķermeņa augšdaļu. To darot, bumba arī pārvietosies un palīdzēs jums stabilizēt kustību.
4. Pēc komplekta pabeigšanas ieejiet un atgriezieties sēdus stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

12. Šveices bumba ar ceļgalu

Youtube

Mērķis - serde, pleci, hamstringi un četrstūri.

Soļi

1. Ielieciet stabilitātes bumbu sev priekšā uz grīdas. Noliecieties un balstiet rokas uz bumbu. Turiet ceļus uz bumbas, rokas uz grīdas un ejiet uz priekšu uz rokām, līdz jūsu ceļgali un apakšstilbi balstās uz bumbu. Tagad jūs atrodaties lejupslīdes stāvoklī.
2. Turiet kodolu ieslēgtu, galvu uz leju un rokām plecu platumā. Ritiniet bumbu un pievelciet ceļus pie krūtīm.
3. Ritiniet bumbu atpakaļ un izvelciet kājas atpakaļ uz augšu.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

Padoms: palieliniet atkārtojumu skaitu, progresējot, un kļūstiet ērtāk ar šo vingrinājumu.

13. Šveices bumbas līdakas krīze

Youtube

Mērķis - serde, pleci, sēžamvieta, plaukstas locītavas un četrstūri.

Soļi

1. Tas ir uzlabots solis. Palūdziet savam trenerim jums palīdzēt, ja esat iesācējs.
2. Novietojiet Šveices bumbu aiz sevis, paceliet kājas un novietojiet tās uz bumbu. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu, noliekot plaukstas uz grīdas. Paceliet gurnus vienā līnijā ar pārējo ķermeni un turiet pirkstus smailus. Šī dēļu pozīcija ir sākuma pozīcija.
3. Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā, nometiet galvu un paskatieties uz augšstilbiem. Turiet šo pozu 2 sekundes.
4. Nospiediet gurnus uz leju un atgriezieties dēļu stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

14. Šveices bumbas krosovera gurkstēšana

Youtube

Mērķis - serde, slīpumi un pleci.

Soļi

1. Apsēdieties uz Šveices bumbu. Turiet kājas līdzenas zemē. Ritiniet uz leju un ļaujiet apakšējai atzveltnei uz bumbas. Atbalstiet galvu, aizliekot rokas aiz tās.
2. Atgriezieties uz bumbas, turiet kodolu ieslēgtu, pavelciet ķermeņa augšdaļu un pagriezieties pa kreisi.
3. Atgriezieties uz bumbas, pavelciet ķermeņa augšdaļu un pagriezieties pa labi.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

15. Šveices lodīšu iegurņa slīpums

Youtube

Mērķis - abs, iegurņa pamatnes muskuļi un glute.

Soļi

1. Apsēdieties uz grīdas un ielieciet Šveices bumbu zem papēžiem. Nogulieties uz paklāja un izlīdziniet sevi. Turiet rokas sānos un plaukstās uz leju.
2. Saspiediet glutes un pavelciet gurnus uz augšu. Ej tik augstu, cik vien vari. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam dodieties atpakaļ uz leju.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

16. Šveices bumbas slīpuma dēlis

Youtube

Mērķis - kodols

Soļi

1. Nostājieties aiz Šveices bumbas un novietojiet elkoņus uz bumbas augšējā centra un bloķējiet pirkstus.
2. Paplašiniet kājas mugurā un atbalstiet ķermeni uz pirkstiem.
3. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti

Atpūta - 60 sekundes

[Lasīt: 3 apbrīnojami ieguvumi no Bosu bumbas vingrinājumiem]

17. Šveices bumbas noraidījuma dēlis

Youtube

Mērķis - kodols

Soļi

1. Noliecieties pāri Šveices bumbiņai un novietojiet plaukstas uz grīdas. Ejiet ārā uz rokām, līdz kājas ir taisnas, un jūsu ceļgali un apakšstilbi atrodas uz Šveices bumbas.
2. Turiet rokas taisnas un ieslēgtas un turiet šo pozu 30-60 sekundes.
3. Ejiet atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti

Atpūta - 60 sekundes

18. Šveices bumbas sānu dēlis

Youtube

Mērķis - serdeņi un slīpi.

Soļi

1. Noliecieties ceļos un turiet Šveices bumbu labajā pusē. Turiet to ar labo roku un stabilizējiet, turot to tuvu iegurņa zonai.
2. Iztaisnojiet kreiso kāju. Turiet kāju līdzenu zemei un noliecieties pa labi, lai atbalstītu un stabilizētu ķermeni.
3. Iztaisnojiet labo kāju, bet turiet to aiz kreisās. Turiet labo elkoni aiz pleciem un balstiet rumpja pusi uz Šveices bumbu.
4. Izelpojiet un velciet ķermeni no bumbas. Atbalstiet ķermeni uz kājām un turiet rokas uz bumbas. Turpiniet elpot un turiet šo pozu 30 sekundes.
5. Elpojiet un nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti

Atpūta - 60 sekundes

19. Šveices bumbas V-Pass

Youtube

Mērķis - augšējā un apakšējā vēdera daļas, pleci, pakauši, četrgalvu un četrgalvu muskuļi.

Soļi

1. Nogulieties uz paklāja un novietojiet Šveices bumbu starp potītēm.
2. Turiet bumbu ar potīšu malām.
3. Turot kājas taisnas, pavelciet kājas pret ķermeņa augšdaļu. Vienlaicīgi savelciet ķermeņa augšdaļu. Turiet rokas izstieptas un pastiepieties pēc bumbas.
4. Pāriet bumbu no potītēm uz rokām un nolaidiet kājas un rokas, taču neļaujiet tām pieskarties zemei.
5. Izelpojiet un salieciet atpakaļ uz augšu un padodiet bumbu no rokām uz kāju sāniem.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

20. Šveices bumbu kalnos kāpējs

Youtube

Mērķis - serdeņi, slīpi, kvadrāti un glutes.

Soļi

1. Nostājieties Šveices bumbas priekšā. Noliecieties un uzlieciet plaukstas uz tā. Turiet rokas plecu platumā, izstiepiet kājas aiz muguras un nokļūstiet dēļu stāvoklī.
2. Turot savu kodolu ieslēgtu, ieelpojiet un virziet labo ceļgalu pret krūtīm un pēc tam piespiediet to atpakaļ.
3. Novietojiet kreiso ceļgalu pret krūtīm un pēc tam nospiediet to atpakaļ.
4. Dariet to ar vidēju ātrumu.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

Šo galveno vingrinājumu veikšana ar Šveices bumbu palīdzēs jums nostiprināt un tonizēt vēdera izeju. Lūk, kā tonizēt muguru ar stabilitāti vai Šveices bumbu.

Šveices bumbu vingrinājumi mugurai

21. Šveices lodīšu roka un kāju pacelšana

Youtube

Mērķis - lati, deltoīdi, sēžas un pakaļgala locītavas.

Soļi

1. Apgulieties uz vēdera uz Šveices bumbas un atbalstiet ķermeni, turot rokas taisnas un plaukstas uz grīdas. Atbalstiet ķermeņa apakšdaļu, saliekot pirkstus un turot kājas plecu platumā.
2. Paceliet labo roku un norādiet to tieši uz priekšu. Turiet skatienu uz leju, uz grīdas pusi. Vienlaicīgi paceliet kreiso kāju, vēršot pirkstus.
3. Turiet to vienu sekundi un atlaidiet.
4. Paceliet kreiso roku un norādiet to taisni uz priekšu un vienlaikus paceliet labo kāju, ar pirkstiem vērsti.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

22. Šveices bumbas muguras pagarinājums

Youtube

Mērķis - lati, deltoīdi, romboīdi un glutes.

Soļi

1. Nocelieties Šveices bumbas priekšā. Apvelciet to un nogādājiet iegurni pāri bumbas centram. Turiet rokas taisni uz leju un plaukstas līdzenas uz grīdas. Atbalstiet ķermeņa apakšdaļu uz pirkstiem.
2. Turot nekustīgu muguras lejasdaļu, saspiediet glutes un paceliet labo kāju. Turiet to sekundi un nolaidiet kāju.
3. Turot nekustīgu muguras lejasdaļu, saspiediet glutes un paceliet kreiso kāju. Turiet to sekundi un nolaidiet kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 45 sekundes

23. Šveices bumba Supermens

Youtube

Mērķis - muguras vidusdaļa, pleci, sēžamvieta un plaukstas locītavas.

Soļi

1. Nocelieties sienas priekšā un aiz Šveices bumbas.
2. Apgriezieties uz bumbas, līdz gurni atrodas uz bumbas augšdaļas un pēdas pret sienu un nedaudz platāki par plecu platumu.
3. Paplašiniet labo un pēc tam kreiso roku, paceliet ķermeņa augšdaļu un atgriezieties lejup.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 45 sekundes

24. Šveices bumbai pakļautā kobra

Youtube

Mērķis - deltoīdi, romboīdi un lati.

Soļi

1. Gulēt uz Šveices bumbas. Jūsu ribu lokam jābūt bumbas augšpusē.
2. Pārvietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet pirkstus saliektus, rokas izstieptas un nedaudz vairāk par plecu platumu.
3. Pārvietojiet rokas atpakaļ, pavelciet ķermeņa augšdaļu un skatieties uz leju. Turiet šo pozu 10 sekundes.
4. Nometiet uz leju un nogādājiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

Tie bija vingrinājumi mugurai ar Šveices bumbu vai stabilitātes bumbu. Pārejam pie Šveices bumbas vingrinājumiem ķermeņa apakšdaļai.

Apakšējā ķermeņa Šveices bumbas vingrinājumi

25. Šveices bumbas šķiņķa čokurošanās

Youtube

Mērķis - gūžas locītavas un gastrocnemius muskuļi.

Soļi

1. Nogulieties uz muguras uz paklāja. Paceliet kājas un ielieciet apakšstilbu tā, lai augšstilbs un apakšstilbs būtu taisnā leņķī viens pret otru.
2. Novietojiet Šveices bumbu tieši zem papēžiem. Turiet rokas uz sāniem un plaukstām uz leju.
3. Paceliet sēžamvietu, velmējiet bumbu un iztaisnojiet kājas.
4. Novietojiet kājas sākotnējā stāvoklī un atkal ielieciet bumbu.
5. Pabeidzot atkārtojumus, nolaidiet sēžamvietu.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

26. Šveices bumbas sienas pietupiens

Youtube

Mērķis - sēžamvieta, pakauša locītava un kvadracikli.

Soļi

1. Novietojiet bumbu starp sienu un muguru. Turiet kājas plecu platumā.
2. Lēnām tupiet uz leju un tad atkal dodieties augšā.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes

27. Šveices bumbas vienas kājas tilts

Youtube

Mērķis - glutes un kodols.

Soļi

1. Nogulieties uz muguras un ielieciet kājas uz Šveices bumbas. Apakšstilbiem jābūt taisnā leņķī ar augšstilbiem, un plaukstas ir plakanas uz grīdas.
2. Paceliet gurnus tā, lai rumpis būtu vienā līnijā ar augšstilbiem.
3. Paceliet kreiso kāju no Šveices bumbas un turiet šo pozu 5 sekundes.
4. Nolaidiet kāju, ielieciet kāju atpakaļ uz bumbu un nolaidiet gurnus.
5. Atkal tilti un pacel labo kāju. Turiet šo pozu 5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Atpūta - 30 sekundes

28. Šveices bumbas gūžas pagarinājums

Youtube

Mērķis - teļi, plaukstas locītavas, sēžamvieta un muguras lejasdaļa.

Soļi

1. Novietojiet bumbu uz paklāja malas. Nogulieties uz grīdas un uzlieciet kājas uz bumbu. Jūsu kājām jābūt 60 grādu leņķim ar grīdu. Turiet rokas “T” veidojumā un plaukstas vērstas uz augšu. Jūsu teļiem un papēžiem vajadzētu balstīties uz bumbu. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz griestiem, un abs ir iesaistīti.
2. Ieelpojiet un paceliet gurnus. Izelpojiet un nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 45 sekundes

29. Šveices bumbas gūžas pacelšana

Youtube

Mērķis - sēžamvieta, pakauša muskuļi, muguras lejasdaļa un kodols.

Soļi

1. Novietojiet bumbu paklāja malā. Nogulieties uz grīdas, izvelciet kājas un ielieciet tās uz bumbas. Turiet rokas uz sāniem un plaukstas uz leju.
2. Ieelpojiet un nospiediet gurnus uz augšu. Turiet kājas taisnas. Turiet šo pozīciju sekundi.
3. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

Atpūta - 60 sekundes

30. Šveices bumbas glute Kickback

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings, adductors un zemāks abs.

Soļi

1. Nolieciet savu ķermeni uz Šveices bumbas. Jūsu vēderam un iegurnim jābūt bumbas augšpusē. Atbalstiet ķermeni uz plaukstām un pirkstiem. Turiet kājas nedaudz platākas nekā plecu platumā.
2. Atbalstot ķermeni uz plaukstām, paceliet abas kājas un atsitieties pret griestiem.
3. Nolaidiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 45 sekundes

Pirms sākat to lietot vai iegādāties, lūk, kā izvēlēties Šveices bumbu vingrošanai.

Kuru Šveices bumbu jums vajadzētu izvēlēties?

Šveices bumbiņas ir dažādos izmēros. Atkarībā no jūsu auguma izvēlieties perfektu Šveices bumbu.

Ja esat 4'11 "- 5'4" garš, jums jāizvēlas 55 cm diametra Šveices bumba. Ja esat 5'4 "- 5'7" garš, dodieties uz 65 cm diametra bumbu, un, ja esat 5'1 "- 6'7" garš, izmantojiet 75 cm diametra bumbu.

Apsēdieties uz bumbas un pārbaudiet, vai jūsu augšstilbi un apakšstilbi ir taisnā leņķī viens pret otru un kājas ir līdzenas uz grīdas. Tagad jums ir labi iet un sākt sportot.

Secinājums

Šveices bumba ir lielisks vingrinājumu rīks, lai aktivizētu dažādus ķermeņa muskuļus un tos stiprinātu un tonizētu. Izmantojiet Šveices bumbu, lai strādātu, un jūs sāksiet sajust atšķirību tikai pēc dažām dienām. Turpiniet un pievienojiet treniņu rutīnai kādu jautru elementu, kas sniegs pārsteidzošus rezultātus. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai vingrošanas bumbas ir piemērotas abs?

Jā, vingrošanas bumbas ir noderīgas abs. No apmācīta speciālista jums jāapgūst pareizā tehnika.

Vai sēdēšana uz vingrošanas bumbas stiprina muguru?

Šveices bumbas vingrinājumi ir lieliski, lai nostiprinātu muguru. Tomēr, ja jums ir muguras traumas, fizioterapeita uzraudzībā jāveic ārsta ieteiktie vingrinājumi.

3 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Šveices bumbas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz sāpēm un kaulu minerālvielu blīvumu pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm, Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Bagāžnieka stabilizācijas vingrinājumu ietekme, izmantojot Šveices bumbu, ja nav vizuāla stimula, līdzsvaram gados vecākiem cilvēkiem, Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Stabilizācijas vingrinājumu ar Šveices bumbu ietekme uz kakla-pleca sāpēm un pieaugušo mobilitāti ar ilgstošu VDT iedarbību, Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/