18 Labākie Pretestības Joslas Vingrinājumi - Visa ķermeņa Treniņi

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Pretestības joslas vingrinājumi ir daudzpusīgi un rentabli kaloriju degļi (1). Izvelkamās pretestības lentes ir dažādu formu un izmēru, ar vai bez rokturiem. Tie pievieno kustībai pretestību un aktivizē muskuļu šķiedras. Tas savukārt tonizē ķermeni un veido spēku (2), (3), (4).

Pretestības joslas sākotnēji tika izmantotas rehabilitācijas nolūkos. Šodien fitnesa eksperti zvēr pie rezultātiem, kurus viņi ir redzējuši klientiem pēc tam, kad svara vietā izmantoja pretestības joslas. Šajā amatā ir uzskaitīti 18 pretestības joslu treniņi visa ķermeņa tonizēšanai un stiprināšanai. Turpiniet ritināt!

Satura rādītājs

• Pretestības joslu veidi un to izmantošana
• Pretestības joslas vingrinājumi abs / kodolam
• Pretestības joslu vingrinājumi kājām
• Pretestības joslas vingrinājumi gurniem
• Pretestības joslas vingrinājumi krūtīm
• Pretestības joslas vingrinājumi ieročiem
• Pretestības joslas vingrinājumi mugurai

Pretestības joslu veidi un to izmantošana

• Pretestības josla bez roktura - terapijai vai rehabilitācijai
• Nepārtraukta plakana cilpa - ķermeņa apakšdaļai
• Pretestības josla ar plastmasas rokturiem - ķermeņa apakšdaļai un augšdaļai
• Īsa josla “8” formā ar rokturiem - ķermeņa augšdaļai
• Pretestības lentes ar velcro potītes aprocēm - ķermeņa apakšdaļai
• Cilpas josla ar diviem mīkstiem rokturiem - ķermeņa apakšdaļai

Piezīme: iesildīšanās vismaz 10 minūtes un pirms jebkura no šiem vingrinājumiem konsultējieties ar ārstu.

Pretestības joslas vingrinājumi abs / kodolam

1. Pretestības joslas reversā gurkstēšana

Youtube

Mērķis - apakšējā abs, vidējā abs, augšējā abs, sēžamvieta (gurni), hamstrings un četrstūri.

Izmantojamā pretestības josla - potītes pretestības josla

Kā to izdarīt

1. Saistiet neilona joslu pretestības joslas viduspunktā. Jūs to varat piesiet pie bērnu gultiņas kājas vai piestiprināt pie durvju apakšējās daļas.
2. Aptiniet pretestības joslas potītes stiprinājumu ap potītēm un noliecieties uz grīdas, vēršot durvis. Turiet kājas gurnu platumā, ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas. Novietojiet rokas pie sāniem un palmas līdzenas uz grīdas. Pārliecinieties, ka starp durvīm / bērnu gultiņu un kājām ir pietiekams attālums. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izelpojiet un paceliet kājas no zemes. Turot ceļus saliektus, tuviniet tos krūtīm. Turiet muguru plakanu uz grīdas.
4. Ieelpojiet un pabīdiet kājas prom no krūtīm. Iztaisnojiet kājas, bet neļaujiet kājām pieskarties grīdai. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

2. Izturības joslas velosipēdu gurkstēšana

Youtube

Mērķis - slīpi, abs, sēžamvieta, lati, hamstringi un četrstūri.

Pretestības joslas izmantošana - plakana cilpa

Kā to izdarīt

1. Ielieciet mini nepārtraukto cilpu joslu virs kurpēm tieši uz apavu auklām.
2. Nogulieties uz muguras. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
3. Turiet galvu ar pirkstu galiem, ar īkšķiem ausu aizmugurē un pārējiem pirkstiem atbalstot galvas sānu vidusdaļu. Turiet rokas vaļā. Paceliet galvu. Nelieciet kaklu iekšā. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Paceliet abas kājas no grīdas - tāpat kā velosipēdu. Novietojiet labo kāju pret krūtīm un turiet kreiso kāju izstieptu. To darot, pagrieziet ķermeni labās puses virzienā un tuviniet kreiso elkoni tuvu labajam ceļam.
5. Paplašiniet labo kāju. Vienlaicīgi salieciet kreiso ceļgalu un tuviniet to krūtīm. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un tuviniet labo elkoni kreisajam ceļam. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

3. Pretošanās josla Russian Twist

Youtube

Mērķis - slīpi, augšējā abs, vidējā abs, lati un glutes.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar rokturiem

Soļi, lai veiktu pretošanās joslu krievu vērpjot

1. Apsēdieties uz grīdas un aptiniet pretestības joslu ap pēdu arkām.
2. Paceliet kājas, turot ceļus nedaudz saliektus. Pavelciet rokas pret rumpi. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Sāciet, pagriežot ķermeņa augšdaļu kreisajā pusē un tad pagrieziet pa labi.
4. Neturiet kājas uz grīdas, līdz esat pabeidzis vienu komplektu. Veiciet 3 komplektus ar 25 atkārtojumiem.

4. Pretestības joslas sānu saliekums

Youtube

Mērķis - ārējs slīps, iekšējs slīps, serratus priekšējais un glute medius.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar rokturiem

Kā to izdarīt

1. Uzkāpiet pretestības joslā. Turiet kājas plecu platumā un turiet rokturi katrā rokā. Turiet plecus atlokotus un krūtis. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Noliecieties labajā pusē, un, to darot, pavelciet kreiso roku līdz krūšu sāniem.
3. Noliecieties kreisajā pusē, un, to darot, pavelciet labo roku uz augšu līdz krūšu malai. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

5. Pretestības joslu dēļu turēšana

Youtube

Mērķis - Abs, muguras lejasdaļa, muguras vidusdaļa, pakauši un pleci.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar rokturiem

Kā to izdarīt

1. Aptiniet pretestības joslu ap vidukli. Nocelieties uz grīdas, ielieciet īkšķus rokturu iekšpusē un novietojiet plaukstas uz grīdas.
2. Atbalstot ķermeni uz plaukstām un viena ceļa, pagariniet labās kājas muguru.
3. Paplašiniet kreiso kāju aizmugurē.
4. Turiet šo pozu 30-60 sekundes. Veiciet 3 3–30 sekunžu komplektus.

Pretestības joslu vingrinājumi kājām

6. Pretestības joslu kāju pacēlāji

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un vēdera lejasdaļa.

Izmantojamā pretestības josla - cauruļu pretestības josla ar rokturiem

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā. Aptiniet pretestības joslu ap kājām un ar katru roku turiet rokturi.
2. Noliecieties un paceliet kājas no grīdas, nedaudz saliektiem ceļiem.
3. Pulsējiet kājas augšup kopā. Noliecieties atpakaļ, kad kājas iet uz leju, un pacelieties, paceļoties. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

7. Pretestības lentes čokurošanās cirtas

Youtube

Mērķis - plaukstas locītavas, kvadracikli un sēžamvieta.

Izmantojamā pretestības josla - cauruļu pretestības josla ar potītes stiprinājumu

Kā to izdarīt

1. Piesiet pretestības joslu pie gultiņas kājas un siksniņo potītes stiprinājumu labajā potītē.
2. Nogulieties uz vēdera, sakrustojiet rokas un uzlieciet zodu uz rokām. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Paceliet labo kāju un apstājieties, kad apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai.
4. Lēnām nogādājiet kāju atpakaļ uz sākuma stāvokli.
5. Atkārtojiet to ar otru kāju. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

8. Pretestības joslu plaušas

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli un plaukstas locītavas.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar rokturiem

Kā to izdarīt

1. Novietojiet joslu zem labās kājas līknes. Sper soli uz priekšu ar labo kāju. Turiet abus ceļus nedaudz saliektus, elkoņus saliektus un rokas pie pleciem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Nogāzies. Pārliecinieties, ka labais apakšstilbs ir perpendikulārs labajam augšstilbam.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet kreiso kāju aiz muguras.
4. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un noliecieties.
5. Atkārtojiet to ar kreiso kāju. Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

9. Pretošanās joslas ēzeļa sitieni

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings, vēdera lejasdaļa un pleci.

Izmantojamā pretestības josla - cilpas pretestības josla

Kā to izdarīt

1. Aptiniet cilpas pretestības joslu ap kājām. Pacelieties četrrāpus, atslābiniet plecus, turiet mugurkaulu un kaklu vienā līnijā un iesaistiet savu kodolu.
2. Paceliet labo kāju no grīdas. Nepagarinot labo kāju, nospiediet labo kāju uz augšu griestu virzienā.
3. Novietojiet to atpakaļ tajā pašā stāvoklī.
4. Pabeidziet vienu 12 atkārtojumu komplektu un dariet to pašu ar kreiso kāju. Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

10. Pretestības joslu nolaupīšana

Youtube

Mērķis - augšstilbu iekšējās daļas, augšstilbu ārējās daļas un gurnu locītavas.

Izmantojamā pretestības josla - plaša cilpas pretestības josla

Kā to izdarīt

1. Novietojiet cilpu joslu tieši virs ceļgaliem un apsēdieties uz grīdas, saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas. Novietojiet rokas blakus sev, un plaukstas ir līdzenas uz grīdas.
2. Atveriet kājas, pārvietojot ceļus atsevišķi. Sajūti pretestību.
3. Turiet to uz brīdi un pēc tam lēnām nogādājiet kājas sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Pretestības joslas vingrinājumi gurniem

11. Pretestības joslu pietupieni

Youtube

Mērķis - glutes, hamstrings, kvadracikli un vēdera lejasdaļa.

Izmantojamā pretestības josla - plakanas cilpas pretestības josla

Kā to izdarīt

1. Novietojiet cilpas pretestības joslu uz augšstilbiem. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Izvelciet gurnus un nokļūstiet “sēdus” stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nešauj pāri pirkstiem.
3. Uz brīdi turiet pozu.
4. Atkal pacelieties stāvus. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

12. Pretestības joslas gūžas locīšana

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un vēdera lejasdaļa.

Izmantojamā pretestības josla - potītes pretestības josla

Kā to izdarīt

1. Valkājiet vienu potītes stiprinājumu pie labās kājas un otru galu piesieniet pie galda vai bērnu gultiņas kājas.
2. Pagriezieties tā, lai galds vai bērnu gultiņa būtu aiz muguras. Pārliecinieties arī, vai attālums starp jums un bērnu gultiņu / galdu ir pietiekams, lai jūs izjustu pretestību.
3. Ielieciet kreiso kāju uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, salieciet labo elkoni un tuviniet labo dūri pie krūtīm. Jūsu kreisajai rokai jābūt izstieptai un aiz muguras.
4. Paceliet labo kāju, salieciet labo ceļgalu un atsitieties. Izlieciet kreiso elkoni un pavelciet kreiso roku uz krūtīm. Paplašiniet labo roku aiz muguras. Tas palīdzēs jums pabeigt kustību ar stabilitāti un precizitāti.
5. Nolaidiet kāju un atgrieziet to sākuma stāvoklī.
6. Dariet to pašu arī ar kreiso kāju. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

13. Pretestības joslas vienas kājas atlaišana

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un vēdera lejasdaļa.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar rokturiem

Kā to izdarīt

1. Novietojiet joslu zem labās kājas kedas arkas. Turiet pretestības joslas rokturus ar abām rokām. Turiet kājas gurnu platumā, plecus atlieciet un krūtis.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas, ļaujiet gurniem darboties kā eņģēm. Nedaudz salieciet labo celi, turiet taisnu muguru un salieciet ķermeņa augšdaļu, lai tā būtu paralēla zemei. Apstājieties, kad rokām jāiet tieši zem labā ceļa.
3. Uz brīdi turiet šo pozu un atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Dariet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Pretestības joslas vingrinājumi krūtīm

14. Pretestības joslas pakāpeniska lādes prese

Youtube

Mērķis - Pectoralis major, deltoīdi, lati un bicepss.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar plastmasas rokturiem

Kā to izdarīt

1. Piestipriniet pretestības joslu durvju enkuram. Turiet rokturus un ejiet prom no durvīm. Kad jūtat pretestību, ielieciet labo kāju priekšā kreiso.
2. Saliec elkoņus un tuvini apakšdelmus pie krūtīm. Elkoņiem jābūt vērstiem uz aizmuguri, un plaukstām jābūt vērstām pret grīdu. Turiet ceļus mīkstus. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pabīdiet rokas sev priekšā, lai tās būtu pilnībā izstieptas.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Atkārtojiet to, novietojot kreiso kāju labās priekšā. Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

15. Pretestības joslas lādes lidojums

Youtube

Mērķis - Pectoralis major, deltoīdi, lati un tricepss.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar plastmasas rokturiem

Kā to izdarīt

1. Piestipriniet pretestības joslu pie durvīm. Turiet rokturi katrā rokā un ejiet prom no durvīm. Paplašiniet rokas un savienojiet plaukstas kopā. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Sāniski atveriet rokas. Lai to izdarītu, izmantojiet kontrolētu kustību. Saspiediet plecu lāpstiņas.
3. Atgrieziet tos sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Pretestības joslas vingrinājumi ieročiem

16. Pretestības joslas Tricep pagarinājums

Youtube

Mērķis - tricepss, lats, deltoīdi un romboīdi.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar plastmasas rokturiem

Kā to izdarīt

1. Turiet rokturus un ar labo kāju uzkāpiet uz lentes. Novietojiet kreiso kāju soli uz priekšu.
2. Paplašiniet kreiso roku uz augšu, ar elkoni tieši virs pleca un pretestības joslu pleca aizmugurē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Izlieciet kreiso elkoni un nolaidiet kreiso apakšdelmu aiz galvas.
4. Uz brīdi apstājieties un atgrieziet apakšdelmu sākuma stāvoklī.
5. Dariet to arī ar otru roku. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Pretestības joslas vingrinājumi mugurai

17. Pretestības joslas sānu paaugstināšana

Youtube

Mērķis - deltoīdi, lati un krūtis.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla ar plastmasas rokturiem

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Uzkāpiet pretestības joslā un nomainiet rokturus tā, lai josla krustotos tieši jūsu apakšstilbu priekšā. Pavelciet pretestības joslu prom no ķermeņa, nedaudz salieciet ceļus, atlieciet plecus atpakaļ un turiet krūtis uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pavelciet rokas uz augšu un apstājieties, kad rokas ir paralēlas zemei.
4. Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

18. Pretestības joslas sēdošā rinda

Youtube

Mērķis - lati, krūtis, romboīdi un tricepss.

Izmantojamā pretestības josla - pretestības josla bez roktura

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
2. Aptiniet terapijas pretestības joslu zem kāju izliekumiem. Turiet muguru taisnu, krūtis ārā un plecus atlieciet. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izlieciet elkoņus un velciet tos atpakaļ. Saspiediet plecu lāpstiņas. Neliecieties atpakaļ.
4. Lēnām izstiepiet rokas un atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Secinājums

Pretestības joslas ir rentablas un labas visa ķermeņa stiprināšanai un tonizēšanai. Jums arī jāēd veselīgs ēdiens, jāpārtrauc nakts binging, jāguļ 7-8 stundas un jāsamazina emocionālais nogurums, meditējot vai pavadot laiku ar sevi. Dariet to, un jūs atgūsiet savus fiziskos un emocionālos spēkus. Veiksmi!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai pretestības joslas tiešām darbojas?

Jā, pretestības joslas vingrinājumi ir ļoti efektīvi ķermeņa tonizēšanas un stiprināšanas jomā.

Vai jūs varat zaudēt svaru ar pretestības joslām?

Jā. Pretestības joslas var palīdzēt tauku zudumam. Jūs veidosiet liesu muskuļu masu un ķermeņa spēku, kā arī uzlabosiet līdzsvaru un stabilitāti ar pretestības joslas vingrinājumiem.

Vai pretestības joslas veido muskuļus?

Pretestības joslas vingrinājumi palīdz veidot liesu muskuļu masu. Šie vingrinājumi nepalīdzēs veidot muskuļus, teiksim, kultūrisma sacensībām.

Vai ir pareizi katru dienu izmantot pretestības joslas?

Jā. Mērķējiet uz dažādām ķermeņa daļām dažādās dienās, lai novērstu muskuļu nogurumu un sāpīgumu.

Vai pretestības joslas ir labākas par brīvajiem svariem?

Pretestības joslas galvenokārt izmanto traumas rehabilitācijai. Izredzes gūt ievainojumus ar pretestības joslām ir mazākas nekā brīvie svari. Šos vingrinājumus ir viegli iemācīties, lentes ir vieglas un pārnēsājamas, un jebkuru no šiem vingrinājumiem var veikt jebkurā vietā un laikā!

4 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Elastīgās pretestības biomehānika terapeitisko vingrinājumu programmās, Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Pielāgotie pretestības treniņi uzlabo spēku astoņās nedēļās cilvēkiem ar multiplo sklerozi, Vizualizēto eksperimentu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Elastīgo joslu vingrinājumu ietekme uz liesu masu un fizisko spēju vecākām sievietēm ar sarkopēnisku aptaukošanos: randomizēts kontrolēts pētījums, zinātniskie ziņojumi, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Elastīgo joslu vingrinājumu ietekme uz gados vecāku sieviešu fiziskajām spējām un muskuļu topogrāfiju, Fizikālās terapijas zinātņu žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/