15 Labākie Vingrinājumi ķermeņa Augšdaļas Stiprināšanai Sievietēm

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Augšējā ķermeņa vingrinājumi ir lielisks veids, kā veidot muguru, plecus un rokas un veidot krūtis. Šie vingrinājumi palīdz stiprināt ķermeņa augšdaļu, akcentē jūsu skaistumu un atvieglo ikdienas uzdevumus. Sievietēm ir par 50% mazāks ķermeņa augšdaļas spēks, salīdzinot ar ķermeņa apakšdaļu, un pētījumi rāda, ka viņas veido pozitīvu ķermeņa tēlu, kad treniņu rutīnai pievieno spēka treniņu (1), (2). Atcerieties, ka šie vingrinājumi NEVADS jūs satriekt. Tā kā sievietes ražo tikai desmito daļu testosterona, ko ražo vīrieši, un, lai izveidotu muskuļus, piemēram, kultūristus, ir nepieciešama stingra visa ķermeņa apmācība. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par labākajiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanas vingrinājumiem un to veikšanu.

Bet vispirms apskatīsim ķermeņa kustības veidus, kuriem koncentrēsieties.

6 ķermeņa augšdaļas kustības, lai koncentrētos

Nostiprinot ķermeņa augšdaļu, jums jāizmanto muskuļi un locītavas, kas patiesībā palīdz veidot slaidāku un tonizētāku ķermeņa augšdaļu. Šeit ir 6 ķermeņa kustības, kurām jums vajadzētu koncentrēties.

Horizontālais spiediens - šī ķermeņa kustība ietvers vingrinājumus, kurus izmantosiet, lai svaru virzītu prom no ķermeņa horizontāli

Horizontālā vilkšana - šī ķermeņa kustība ietvers vingrinājumus, kurus izmantosiet, lai horizontāli pievilktu svaru ķermeņa virzienā

Vertikālā spiešana - Šis vingrinājums ietver ķermeņa kustības, kurās jūs svaru nogrūsiet vertikāli, virs galvas

Vertikālā vilkšana - Šis vingrinājums ietver ķermeņa kustības, kurās jūs vertikāli pievilksiet svaru pret sevi

Elkoņa locīšana - tie ir vingrinājumi, kas liek jums saliekt elkoņus un novest svaru pret savu ķermeni

Elkoņa pagarinājums - tie ir vingrinājumi, kas prasa pagarināt elkoņus un pārvietot svaru prom no ķermeņa

Tātad, kādi muskuļi strādā ar šiem push / pull vingrinājumiem? Uzziniet tālāk.

Pie kuriem muskuļiem jūs strādāsit?

Katrā vingrinājumā jūs strādājat pie noteiktiem muskuļiem, kas palīdzēs palielināt ķermeņa augšdaļu. Šeit ir saraksts ar muskuļiem, uz kuriem jūs mērķēsieties.

• Spiediena vingrinājumi - jūs izmantosiet krūšu muskuļus, latus, trapeces muskuļus, tricepsu un plecus.
• Vilkšanas vingrinājumi - jūs izmantosiet lielu muskuļu grupu, piemēram, latus (muguras augšdaļa), trapeces muskuļus (muguras centrs), romboīdus (muguras augšdaļa) un erektors mugurkaulus (muguras lejasdaļa).
• Liekšanas / pagarināšanas vingrinājumi - bicepss, tricepss, plaukstas locītāji un pagarinātāji, plecu muskuļi, augšējie abs, krūšu un muguras muskuļi.

Ļaujiet man jums parādīt 15 vingrinājumus ķermeņa augšdaļas stiprināšanai un tonizēšanai.

15 labākie vingrinājumi ķermeņa augšdaļā

Šeit ir 15 labākie augšējā ķermeņa vingrinājumi sievietēm, kuru mērķis ir jūsu rokas, pleci, mugura un krūtis. Šīs kustības ne tikai tonizēs, veidos un izgriezīs jūsu muskuļus, bet arī padarīs jūs stiprākus.

1. Hanteles perforatori

Youtube

Ļoti labs iesildīšanās vingrinājums, kas iedarbojas uz visiem roku muskuļiem un sagatavo tos labai spēka treniņa nodarbībai. Tas ir arī sirds kustība, kas silda ķermeni.

Kā izdarīt hanteles perforatorus

1. Paceliet hanteles pa vienam katrā rokā un novietojiet tos pie pleciem, elkoņiem piestiprinoties pie sāniem.
2. Ieduriet hanteli pārmaiņus, iztaisnojot elkoni.
3. Dariet to 1-2 minūtes.

2. Noliecies priekšā pacelt

Youtube

Viens no labākajiem gājieniem pēc seksīgas muguras un tonētām rokām, pie kuras zvēr eksperti. Tas darbojas uz muguras augšējo un apakšējo daļu, pleciem, krūtīm, bicepsiem un tricepsiem.

Kā pacelt priekšā

1. Pietupieties, noliecieties pēc iespējas zemāk un piecelieties, nevērpjot muguru.
2. Turiet hanteli katrā rokā. Turiet rokas izstieptas taisni sev priekšā.
3. Paceliet rokas un paņemiet hanteles virs galvas. Nemainiet stāju un nelieciet elkoņus.
4. Nolieciet rokas uz leju. Atkārtojiet kustību 12-15 skaitīšanas reizēm.

3. Liekts pār sānu paaugstinājumu

Youtube

Šis vingrinājums paver krūtis un darbojas uz šiem pekiem. Tas arī pievelk muguras augšējos muskuļus un tonizē tricepsu.

Kā noliecies virs sānu paaugstināšanas

1. Pietupieties un noliecieties tik zemu, cik vien iespējams, un piecelieties, nevērpjot muguru.
2. Paceliet hanteli katrā rokā ar rokām priekšā. Turiet hanteles vērstas viena pret otru un elkoņiem nedaudz saliektiem.
3. Paceliet rokas uz sāniem tā, lai tās izveidotu taisnu līniju ar jūsu pleciem.
4. Nolieciet rokas uz leju. Veiciet 12-15 atkārtojumus.

4. Tricepsa sitieni

Youtube

Tauki, kas uzkrājas ap tricepsu, rada bingo spārnus un ļoti apgrūtina šo seksīgo tvertņu valkāšanu. Tricepsa sitieni var dot jums pārsteidzošus tricepsus.

Kā veikt Tricep atsitienus

1. Stāvot taisni un turot hanteli katrā rokā.
2. Paceļiet labo kāju uz priekšu, nedaudz saliekot celi, un lielāko daļu svara nospiediet uz labās kājas.
3. Turiet aizmugurējo kāju taisnu.
4. Nedaudz noliecieties uz priekšu. Novietojiet labo roku uz labā ceļa, turiet kreiso roku saliektu pie sāniem un elkoni vērstu uz aizmuguri.
5. Kick ka kreiso hanteli atpakaļ, iztaisnojot elkoni.
6. Atgrieziet to atpakaļ. Veiciet 12-15 atkārtojumus.
7. Atkārtojiet ar otru roku.

5. Renegade rindas ar hantelēm

Youtube

Tas ir vidēja vai paaugstināta līmeņa vingrinājums. Renegade rindas sadedzina roku taukus un pievelk jūsu kodolu. Ja jums ir grūti veikt šo vingrinājumu ar hantelēm, jūs varat sākt, veicot to bez jebkāda svara. Iesācēji to var darīt arī ar hantelēm, bet uz ceļiem, lai padarītu to mazāk izaicinošu.

Kā veikt atkārtotas rindas ar hantelēm

1. Pieņemiet spiediena stāvokli, kad katra roka satver hanteli, kas novietota uz grīdas.
2. Paceliet vienu hanteli un paceliet to, nedaudz pagriežot ķermeni uz sāniem. Paņemiet hanteli atpakaļ, cik vien iespējams. Līdzsvarojiet sevi uz otras kājas un rokas.
3. Nolaidiet to un atkārtojiet ar otru pusi.
4. Veiciet 15 atkārtojumus.

6. Augšējā prese

Youtube

Gaisa spiede ir vērsta uz pleciem un muguras augšdaļu.

Kā izdarīt virs galvas

1. Stāviet taisni un turiet kodolu iespiestu un plecu asmeņus atlieciet atpakaļ.
2. Satveriet hanteli katrā rokā un izvelciet rokas taisnā līnijā ar pleciem. Salieciet tos elkoņos tā, lai apakšdelmi būtu paralēli galvai.
3. Paceliet hanteles taisni virs galvas.
4. Novietojiet tos iepriekšējā pozīcijā.
5. Veiciet 15 preses.

7. Vertikālā rinda

Youtube

Vertikālas rindas ir vērstas uz taukiem uz muguras un atver krūtis.

Kā rīkoties vertikāli

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem. Liekties uz priekšu. Turiet muguru taisnu.
2. Novietojiet hanteles pa vienam katrā rokā sev priekšā.
3. Paceliet hanteles uz augšu, it kā jūs kaut ko vilktu pret sevi. Pavelciet, līdz hanteles atrodas tuvu jūsu krūtīm, un elkoņi ar pleciem izveido taisnu līniju.
4. Nospiediet tos atpakaļ uz leju. Veiciet 15 atkārtojumus.

8. Krievu vērpjot ar Kettlebell

Šeit ir vēl viens vingrinājums ķermeņa augšdaļai. Šī kustība darbojas uz visu ķermeņa augšdaļu - kodolu, rokām un muguru. Izmantojiet jebkura svara svaru katlu. Vai arī jūs pat varat izmantot smagu hanteli.

Kā izdarīt krievu vērpjot ar Kettlebell

1. Sēdiet taisni, taisnu muguru un izstieptas kājas sev priekšā.
2. Salieciet ceļus un paceliet teļus tā, lai tie būtu paralēli zemei.
3. Tajā pašā laikā nedaudz nolieciet muguru uz aizmuguri un līdzsvarojiet sevi ar savu uzgali.
4. Pievelciet visus ķermeņa muskuļus, lai atvieglotu līdzsvaru.
5. Turiet kettlebellu centrā pie krūtīm.
6. Pagriezieties pa labi un paņemiet kettlebell uz to pusi. Atgriezieties centrā un atkārtojiet to kreisajā pusē.
7. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

9. Dēlis ar roku čokurošanos

Youtube

Šis solis ir izometrisko un izotonisko vingrinājumu kombinācija. Dēlis savelk muskuļus visā ķermenī, it īpaši kodolā. Un tajā pašā laikā čokurošanās stiprina rokas, īpaši mērķējot uz bicepsiem.

Kā veikt dēļu ar augšdelma čokurošanos

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar taisnu muguru un cieši pieguļošu abs.
2. Novietojiet hanteles uz grīdas un satveriet vienu katrā rokā. Stingri nolieciet pirkstus zemē, lai saglabātu līdzsvaru.
3. Līdzsvarojiet sevi uz vienas rokas un pirkstiem un ar otru roku veiciet bicepsa čokurošanos.
4. Nolaidiet šo roku un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Veiciet 20 atkārtojumus.

10. Tricepsa pagarinājums

Youtube

Tricepsa pagarinājums darbojas tricepsā koncentriski. Tas darbojas arī uz bicepsa un muguras augšdaļas muskuļiem.

Kā veikt tricepsa pagarinājumu

1. Nostājieties uzcelt un pievelciet kodolu.
2. Turiet hanteli vai tējkannu ar abām rokām un paceliet to taisni virs galvas.
3. Nolaidiet to aiz galvas, saliekot elkoņus.
4. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, iztaisnojot elkoņus.
5. Veiciet 15 atkārtojumus.

11. Zods uz augšu

Youtube

Slīpais spiediens ir tikpat efektīvs kā zods un padara jūs stiprāku. Vislabāk ir tas, ka jūs varat veikt slīpumu, izmantojot solu, tupēšanas plauktu, Smita mašīnu vai augstu kasti. Zemāka platforma, jo grūtāk būs veikt slīpumu. Tātad, jūs varat mēģināt to izdarīt augstākā platformā, ja jūs tikko sākat darbu, un pēc tam pārejiet uz zemāku platformu un lielāku skaitu kopu un atkārtojumu.

Kā veikt slīpumu

1. Noliec plaukstas uz soliņa malas. Turiet rokas plecu platumā.
2. Paplašiniet kājas aiz muguras, salieciet pirkstus, turiet mugurkaulu neitrālu un zodu.
3. Izlieciet elkoņus un dodieties uz leju. Paskaties uz leju uz soliņa. To darot, elkoņiem vajadzētu būt apmēram 30–40 grādiem.
4. Pārvietojieties prom no soliņa un atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Veiciet 2 7-10 atkārtojumu komplektus. Nolaidiet slīpumu un palieliniet atkārtojumu un iestatījumu skaitu, virzoties uz priekšu.

13. Hanteles soliņš

Youtube

Hanteles sols nospiež jūsu krūšu muskuļus, bicepsus, plecus, latus un abs. Ja izmantojat mazāk svara un vairāk atkārtojumu, lai veiktu šo vingrinājumu, tas palīdz tonizēt ķermeņa augšdaļu. Ja jūs izmantojat vairāk svara un mazāk atkārtojumu, tas palīdzēs veidot ķermeņa augšdaļu. Tātad, turpiniet pārmaiņus vingrinājumus, lai tonizētu un stiprinātu ķermeņa augšdaļu.

Kā izdarīt hanteles soliņu

1. Novietojiet vingrošanas soliņu pilnīgi plakanā stāvoklī.
2. Apsēdieties vienā sola malā un turiet hanteles uz sāniem.
3. Paņemiet hanteles uz augšu un balstiet tās klēpī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādos, un kājas ir līdzenas uz grīdas un nedaudz platākas nekā plecu platumā.
4. Lēnām atgulieties uz soliņa un turiet hanteles cieši pie krūtīm. Saspiediet plecu asmeņus kopā, turiet kodolu iespiestu un nospiediet muguras lejasdaļu pret soliņu.
5. Atveriet elkoņus no ķermeņa un izvelciet rokas pilnībā virs ķermeņa. Centieties noturēt svarus stabili.
6. Kontrolējiet roku kustību, salieciet elkoņus un nolaidiet rokas un hanteles, līdz tie sasniedz krūšu apakšējās daļas līmeni.
7. Apturiet sekundi un pēc tam nospiediet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.
8. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

14. Hanteles bicepa cirtas

Youtube

Hanteles bicepsa cirtas ir vērstas uz jūsu bicepsiem, plaukstas locītavas pagarinātājiem un locītājiem, plecu muskuļiem un muguras augšdaļu.

Kā izdarīt hanteles bicepa čokurošanos

1. Stāviet taisni. Turiet savu kodolu ieslēgtu, mugurkauls neitrālā stāvoklī, plecu asmeņi saspiesti aizmugurē un kājas plecu platumā.
2. Turiet hanteles ar plaukstām uz priekšu un lēnām paceliet tās līdz pleciem, saliekot elkoņus.
3. Uz brīdi apstājieties un nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet to 10 reizes. Palieliniet setu un atkārtojumu skaitu, virzoties uz priekšu.

15. Sēdoša kabeļu rinda

Youtube

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, sēdošā kabeļa rinda ir lieliski piemērota jūsu stājai un palīdz palielināt ķermeņa augšdaļu, ja to darāt regulāri. Jums nepieciešama zema skriemeļu rindu mašīna ar V veida stieni, kas nodrošinās neitrālu saķeri, kur plaukstas būs vērstas viena pret otru. Šis vingrinājums darbojas uz latiem, bicepsiem, tricepsiem, plaukstas locītājiem un pagarinātājiem, plecu muskuļiem, krūtīm un abs.

Kā darīt kabeļu rindu

1. Apsēdieties uz mašīnas un novietojiet kājas uz priekšējās platformas vai šķērsstieņa. Turiet ceļus nedaudz saliektus.
2. Noliecieties un satveriet V veida stieņa rokturus. Turiet rokas izstieptas un atvelciet, līdz ķermeņa augšdaļa ir ar 90 grādiem ar kājām. Turiet mugurkaulu nedaudz izliektu un krūtis. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turiet rumpi nekustīgu un velciet rokturus pret rumpi, līdz pieskaraties abs. Izelpojiet, to darot. Saspiediet muguras muskuļus.
4. Turiet šo pozīciju sekundi. Ieelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Tie bija 15 ķermeņa augšdaļas stiprināšanas un tonizēšanas vingrinājumi. Pēc šo vingrinājumu veikšanas ieturiet maltītes pēc olbaltumvielām pēc treniņa. Pareizais veids būtu mainīt ķermeņa augšdaļas rutīnas ar ķermeņa apakšdaļu, lai izveidotu integrētu spēku un padarītu visu ķermeni stiprāku. Pārliecinieties, ka esat izpildījis visus šos vingrinājumus līdz pilnībai, nevis koncentrējieties uz kopu vai atkārtojumu skaitu. Priekā!