15 Labākie Plecu Vingrinājumi Sievietēm

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Ar tonētiem pleciem sievietes izskatās pievilcīgas. Atvērti un atviegloti pleci rada ilūziju par mazāku vidukli un liek jums izskatīties pārliecināti. Turklāt plecu vingrinājumi palīdz koriģēt stāju, stiprina plecus un samazina plecu sāpju risku. Tādēļ sievietēm ir svarīgi veikt plecu vingrinājumus neatkarīgi no viņu vecuma, fiziskās sagatavotības vai profesijas. Šajā rakstā ir uzskaitīti 15 labākie plecu vingrinājumi sievietēm. Paķer hanteles un sāc!

15 vingrinājumi plecu stiprināšanai un tonizēšanai

Pirms pāriet tieši uz plecu vingrinājumiem, jums jāvelta 10 minūtes muskuļu sasilšanai.

• 1. Sānu paaugstinājumi
• 2. Hanteles priekšpuse paceļas
• 3. Reverss lidojums
• 4. Plecu parausta plecus
• 5. Stāvoša plecu nospiešana
• 6. Saliektās rokas sānu pacelšana
• 7. Sānu dēlis
• 8. Pec Deck Butterfly
• 9. Elkoņa dēlis
• 10. Tricep pagarinātāji virs galvas
• 11. Dēļu pacēlāji
• 12. Sēžams saliekts aizmugurējais deltis
• 13. Atspiešanās
• 14. Hanteles vertikālās rindas
• 15. Līdaku atspiešanās

1. Sānu paaugstinājumi

Mērķis - mediālas vai sānu (sānu) deltoīdas, lati un krūšu kurvja (krūšu muskuļi).

Kā rīkoties sāniski

1. Turiet hanteli katrā rokā, stāviet taisni, kājas plecu platumā un pleci atritināti. Nedaudz salieciet elkoni.
2. Paceliet rokas, līdz tās sasniedz plecu līmeni. Pauze un noliec rokas. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

2. Hanteles priekšpuse paceļas

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, lielākais un mazākais lata teres, priekšējais serratus (jūsu krūškurvja pusē) un lielākais krūšu kurvis (krūšu muskuļi).

Kā izdarīt hanteles priekšējo pacelšanu

1. Paņemiet divas hanteles, stāviet taisni, kājas gurnu platumā, plaukstas augšstilbu priekšpusē, vērstas uz iekšu.

2. Paceliet rokas. Pauzējiet plecu līmenī un lēnām nolaidiet tos. Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

Variācija - paceliet vienu roku vienlaikus. To sauc arī par vienas rokas hanteles pacelšanu priekšā.

3. Reverss lidojums

Youtube

Mērķis - aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, lati, rhomboīdi, serratus anterior (jūsu krūšu sāns), major pectoralis (krūšu muskuļi), bicepss, tricepss un slazdi.

Kā veikt reverso lidojumu

1. Satveriet hanteli katrā rokā. Turiet kājas tuvu viena otrai, liecieties uz priekšu 45 grādos, nedaudz saliektiem ceļiem un rokām pakārtām.
2. Paceliet rokas uz sāniem, apturiet un nolaidiet tās. Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.

4. Plecu parausta plecus

Mērķis - sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, lati, levatora lāpstiņas (jūsu kakla puse) un lielākais krūšu kurvis (krūšu muskuļi).

Kā darīt plecu parausta plecus

1. Satveriet hanteli katrā rokā. Turiet rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu. Stāviet taisni. Turiet savu kodolu stingri un plecus atlieciet atpakaļ.
2. Paceliet plecus līdz ausīm, apturiet un nolaidiet plecus. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

5. Stāvoša plecu nospiešana

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, bicepss, tricepss, lats, serratus anterior (jūsu krūtīs) un pectoralis major (krūšu muskuļi).

Kā izdarīt stāvošu plecu nospiešanu

1. Turiet hanteli katrā rokā. Nostājieties ar kājām gurnu platumā, un pleci atlokās.
2. Paceliet rokas tā, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai. Jūsu apakšdelmiem jābūt 90 grādiem ar augšdelmiem un plaukstām uz priekšu.
3. Virzot hanteles virs galvas, izstiepjot rokas.
4. Pārtrauciet un atlieciet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

6. Saliektās rokas sānu pacelšana

Youtube

Mērķis - mediālie vai sānu (sānu) deltoīdi, priekšējie (priekšējie) deltoīdi, lati, lielais krūtis (krūšu muskuļi) un serratus priekšējie (jūsu krūšu sāns).

Kā izdarīt saliektu roku sānu pacelšanu

1. Turiet divas hanteles. Stāviet taisni un turiet kājas plecu platumā, rokas pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu un pleci atritināti.
2. Saliekt elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu 90 grādos ar augšdelmiem, un plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Nedaudz salieciet ceļus, lai atbalstītu muguru.
3. Izelpojiet un turot elkoņus bloķētus, paceliet rokas, līdz tās atrodas plecu līmenī. Pārtrauciet, ieelpojiet un atlieciet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

7. Sānu dēlis

Mērķis - sānu (sānu) deltoīdi, priekšējie (priekšējie) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, tricepss, bicepss, abs, slīpi, sēžamvieta, hamstrings un četrstūri.

Kā darīt sānu dēli

1. Apgulieties labajā pusē. Jūsu labajam apakšdelmam jābūt 90 grādiem ar augšdelmu. Turiet plaukstu plakanu uz grīdas, labo elkoni tieši zem labā pleca. Novietojiet kreiso roku uz vidukļa.
2. Paceliet gurnus no grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Nenometiet to.
3. Turiet šo pozu 30-60 sekundes.
4. Dariet to arī otrā pusē. Veiciet 3 3–30 sekunžu komplektus.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, lielais krūšu kurvis (krūšu muskuļi), tricepss un lats.

Kā darīt Pec Deck Butterfly

1. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā.
2. Paceliet hanteles, saliekot elkoņus tā, lai augšdelmi būtu paralēli zemei, un apakšdelmi būtu taisni un 90 grādos ar augšdelmiem.
3. Iesaistiet vēdera izeju un tuviniet elkoņus sejas priekšā.
4. Nospiediet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

9. Elkoņa dēlis

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, tricepss, abs, sēžamvieta, hamstrings un četrgalvu.

Kā darīt elkoņa dēli

1. Pacelieties četrrāpus. Saliekt elkoņus un balstīt tos uz grīdas. Izstiepiet kājas aiz muguras.
2. Turiet šo pozu 30-60 sekundes. Veiciet 3 3–30 sekunžu komplektus.

10. Tricep pagarinātāji virs galvas

Mērķis - aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, tricepss, lats, serratus anterior (jūsu krūškurvja pusē) un pectoralis major (krūšu muskuļi).

Kā veikt galvassāpju pagarinājumus

1. Paņemiet hanteli ar abām rokām. Palieciet plaukstu augšējās hanteles galvas iekšējā pusē un apsēdieties uz soliņa vai krēsla.
2. Paceliet rokas un nogādājiet hanteli tieši virs galvas. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Izlieciet elkoņus un turot augšdelmus nekustīgus, nolaidiet apakšdelmus tā, lai hantele būtu tieši aiz kakla.
4. Paceliet apakšdelmus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 2 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

11. Dēļu pacēlāji

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, tricepss, bicepss, abs, pakaļgala, pakauša muskuļi un četrstūri.

Kā veikt dēļu kāpumus

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Turiet savu kodolu ieslēgtu, kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu un skatieties uz leju.
2. Izlieciet labo elkoni un novietojiet labo apakšdelmu līdzenai uz grīdas.
3. Pielieciet kreiso elkoni un novietojiet kreiso apakšdelmu līdzenas grīdas. Tagad jūs atrodaties elkoņa dēļu stāvoklī.
4. Neapstājoties, novietojiet labo plaukstu uz grīdas un izstiepiet labo roku. Novietojiet kreiso plaukstu plakanu uz grīdas un izvelciet kreiso roku. Tagad jūs būsiet push-up stāvoklī. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

12. Sēžams saliekts aizmugurējais deltis

Youtube

Mērķis - sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, bicepss, tricepss, lats, serratus anterior (jūsu krūškurvja pusē) un pectoralis major (krūšu muskuļi).

Kā pacelt sēdošu saliektu aizmugurējo velti

1. Katrā rokā paņemiet hanteli un apsēdieties uz līdzena soliņa. Turiet kājas kopā un salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu. Ļaujiet krūtīm būt tuvu ceļgaliem.
2. Novietojiet roku pie teļiem. Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
3. Izelpojiet un paceliet hanteles taisni uz sāniem, līdz abas rokas atrodas paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti.
4. Pauzējiet, ieelpojiet un lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

Piezīme: Šo vingrinājumu var veikt stāvus, bet, ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā, labāk to darīt sēdus stāvoklī ar piesardzības pasākumiem.

13. Atspiešanās

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, bicepss, tricepss, lats, serratus anterior (jūsu krūtīs) un pectoralis major (krūšu muskuļi).

Kā izdarīt atspiešanos

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, cieši sasprindzis un ķermenis taisnā līnijā.
2. Saliekt elkoņus uz sāniem un nolaist ķermeni uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek taisnā līnijā.
3. Nospiediet augšup atpakaļ sākuma stāvoklī. Neaizmirstiet elpot. Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

14. Hanteles vertikālās rindas

Youtube

Mērķis - sānu (sānu) deltveida, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdi, bicepss, tricepss, lats, romboīdi, serratus anterior (jūsu krūškurvja pusē) un pectoralis major (krūšu muskuļi).

Kā izdarīt hanteles vertikālās rindas

1. Satveriet hanteli katrā rokā. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, pleci atlokušies un plaukstas vērstas uz augšstilbiem.
2. Izvelciet hanteles līdz krūšu līmenim, saliekot elkoņus. Turiet elkoņus prom no ķermeņa, augšdelmus plecu augstumā, plaukstas vērstas uz iekšu un plaukstas locītavas zemāk par elkoņiem.
3. Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

15. Līdaku atspiešanās

Youtube

Mērķis - priekšējie (priekšējie) deltoīdi, sānu (sānu) deltoīdi, aizmugurējie (aizmugurējie) deltoīdie, tricepss, priekšējais serratus (jūsu krūškurvja pusē) un lielākais krūšu kurvis (krūšu muskuļi).

Kā izdarīt Pike Push-ups

1. Nokļūstiet dēļu pozīcijā un virziet gurnus augšup pret debesīm tā, lai atrastos suņa lejup pozā.
2. Saliekt elkoņus un mēģināt pieskarties galvai pie grīdas un nospiest. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Šie ir 15 labākie plecu vingrinājumi sievietēm. Pēc treniņa pabeigšanas jums ir jāatdziest un jāatpūšas. Lūk, kā jums vajadzētu rīkoties.

Nomierinies

Atdzišana ir tikpat svarīga kā muskuļu sasilšana. Tas palīdzēs jums atpūsties un novērst aizkavētu traumu pēc treniņa. Apskatiet šo video un izpildiet norādījumus, lai atdzistos.

Secinājums

Plecu vingrinājumi nav domāti tikai vīriešiem, un tie arī nedarīs muskuļus. Regulāri veicot dažus plecu vingrinājumus, jūs uzlabosiet ķermeņa augšdaļu un pievienosiet X faktoru jūsu personībai. Runājiet ar savu treneri un sāciet vingrināt plecus jau šodien. Veiksmi!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kādi ir daži plecu vingrinājumi sievietēm?

Daži no labākajiem plecu vingrinājumiem sievietēm ir:

• Sānu paaugstinājumi
• Hanteles priekšpuse paceļas
• Reverss lidojums
• Plecs parausta plecus
• Stāvoša plecu nospiešana
• Saliektās rokas sānu pacelšana
• Sānu dēlis
• Pec klāja tauriņš
• Elkoņu dēlis
• Tricep pagarinājumi virs galvas
• Plank ups
• Sēdošs saliekts aizmugurējā deltas pacelšana
• Atspiedumi
• Hanteles vertikālas rindas
• Līdaku atspiešanās

Kā es varu samazināt plecu taukus?

Jums ir jādara sirdsdarbība 3 reizes nedēļā un jāēd veselīgi ēdieni, lai palīdzētu sadedzināt taukus. Pēc 3-4 nedēļām jūs sāksit redzēt rezultātus. Pēc tam jūs varat sākt spēka treniņu vai svaru celšanu, lai tonizētu plecus. Paceliet svaru profesionāla trenera uzraudzībā.

Kā es varu palielināt plecu izmēru mājās?

Jūs varat palielināt plecu izmēru mājās, plecu treniņu rutīnai pievienojot hanteles, stieņus un pretestības lentes. Kopā ar vingrinājumiem jums jālieto arī olbaltumvielu pulveri.

Kā nostiprināt rotatora manšeti?

Svarīgi ir stiept un nostiprināt muskuļus, kas atbalsta rotatora manšeti. Bet jums ir jāveic vingrinājumi un stiepšanās licencēta fizioterapeita uzraudzībā. Veiciet šādus vingrinājumus, lai mazinātu rotatora manšetes sāpes:

• Svārsts
• Durvju stiept
• Crossover rokas stiept
• Plecu ārējā rotācija
• Plecu iekšējā rotācija
• Pretojās plecu pagarinājumam
• Plecu nolaupīšana, izmantojot pretestības joslu
• Reverss lidojums
• Sānu guloša ārējā rotācija
• Guļvietas stiepšanās
• Stāvoša rinda
• Elkoņa locīšana
• Elkoņa pagarinājums
• Lāpstiņas iestatīšana
• Lāpstiņas ievilkšana / izvirzīšana
• Liecās pāri horizontālai nolaupīšanai

Vai push-ups darbojas?

Jā, atspiešanās darbojas jūsu plecos, krūtīs, bicepsā, tricepsā un kodolā. Regulāri veicot atspiešanos, jūs varat izveidot tonētus un spēcīgus plecus.

Kad man jāapmeklē ārsts pie sāpēm plecos?

Jums ir jāvēršas pie ārsta, ja ir pietūkums, sāpes, apsārtums un ādas virsmas siltums un ja tas ietekmē kustīgumu. Ja sāpju mazinošs aerosols nedarbojas, labāk veikt rentgena staru un konsultēties ar licencētu ortopēdu.