10 Efektīvi Fizikālās Terapijas Vingrinājumi Plecu Sāpju ārstēšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai esat ievainojis plecu? Vai arī izredzes pat pakustināt plecu šķiet sāpīgas un biedējošas? Ir svarīgi saglabāt ķermeņa izturību. Runājot par jūsu pleciem, ir noteikti vingrinājumi, kas var jums palīdzēt!

Tātad, ja vēlaties uzzināt, kāpēc pleca stiprināšana ir obligāta, un arī par vingrinājumiem, kas var saglabāt jūsu plecu stiprumu, šis ziņojums ir jūs apskatījis! Iet uz priekšu un saņemiet plecu atvieglojumu zemāk!

Kādi ir plecu sāpju cēloņi?

Sāpes plecos var izraisīt dažādi apstākļi. Dažreiz jūs varat iegūt iekaisumu plecā no sporta traumas, kas izzudīs dažu dienu laikā. Jums var rasties arī plecu sāpes no bojātiem plecu muskuļiem vai pat pamata locītavu stāvoklis, piemēram, artrīts.

Pirms sākat plecu vingrinājumus, noteikti konsultējieties ar ārstu, lai veiktu pareizos vingrinājumus savai situācijai. Labā ziņa ir tā, ka plecu vingrinājumi ir noderīgi gandrīz visos plecu stāvokļos!

Kāpēc ir svarīgi stiprināt plecus?

Plecs ir viena locītava, kas jāpārvieto diezgan daudzām aktivitātēm. Sakiet, piemēram, jums ir jāpārvieto pleci, lai paceltu priekšmetu, aizvērtu atvilktnes vai atvērtu durvis. Gandrīz visas ikdienas dzīves aktivitātes prasa kustināt roku, vienmēr pieprasot plecu kustību.

Ja jūsu pleci ir vāji, jūs varat saskarties ar neelastību. Šī iemesla dēļ ieteicams regulāri veikt vingrinājumus, lai pleci būtu izturīgi un viegli pārvietojami. Vai esat kādreiz izmēģinājis plecu fizikālo terapiju?

Apskatīsim efektīvus fizikālās terapijas vingrinājumus sāpēm plecos

Turpmāk minētie vingrinājumi ir vienkārši uzdevumi. Tos visus ir viegli un vienkārši izpildīt, neprasot pārāk daudz aprīkojuma. Tāpat jums nav nepieciešams, lai fiziskais treneris pārbaudītu jūs katru reizi, kad veicat kādu no šiem vingrinājumiem. Vingrinājumi ir paredzēti gan vīriešiem, gan sievietēm.

1. Plecu lāpstiņas uz priekšu pret sienu

1. Nostājieties gari ar taisnu muguru un kaklu.
2. Turiet rokas pie sienas un turiet elkoņus taisnus.
3. Tagad nedaudz saliecieties pret sienu, ar kuru jūs saskaras. Šajā procesā pārliecinieties, ka mugura nav saliekta. Turiet to taisni.
4. Novietojiet plecu lāpstiņas uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes. Atgriezieties normālā stāvoklī. Atkārtojiet procesu 10 reizes.

2. Plecu lāpstiņa

1. Šeit jums jāstāv stāvus ar taisnu kaklu un muguru.
2. Turiet rokas pie sāniem, nedaudz prom no ķermeņa. Nodrošiniet, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
3. Tagad paceliet vienu lāpstiņu pie auss. Turiet 5 sekundes un pēc tam nometiet plecu. Atkārtojiet šo procesu otram plecam. Pabeidziet skaitīšanu 10 katrā pusē.

[Lasīt: saliktie vingrinājumi spēcīgu plecu veidošanai]

3. Plecu lāpstiņas saspiešana

Jūs varat veikt šo vingrinājumu sēdus vai stāvus, ar pleciem aizmugurē.

1. Saglabājiet zodu.
2. Tagad saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Nepārlieciet to, pretējā gadījumā jūs varat sajust sāpes.
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pirms atlaižat plecu lāpstiņas normālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

4. Izturības joslas ārējā rotācija

1. Šajā vingrinājumā jums jāstāv, turot taisnu muguru.
2. Turiet plecu lāpstiņas atpakaļ.
3. Turiet pretestības joslu kreisajā rokā. Otrs joslas gals jāpiesaista statiskam objektam.
4. Turiet labo roku uz jostas.
5. Saliekt kreiso elkoni līdz 90 grādiem.
6. Tagad pārvietojiet kreiso roku prom no ķermeņa tā, lai lente, kuru jūs turat, izstieptos. Atkārtojiet procesu 10 reizes. Pēc pirmā komplekta pabeigšanas veiciet vingrinājumu vēl 2 reizes.

5. Pretestības joslas iekšējā rotācija

Šis vingrinājumu veids ir līdzīgs iepriekšminētajam.

1. Stāviet ar taisnu muguru un plecu asmeņiem, kas ir atmesti, un turiet pretestības joslu labajā rokā.
2. Šoreiz tā vietā, lai norautu joslu no ķermeņa, velciet to uz ķermeņa pusi (pa kreisi).
3. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes, katrā komplektā ir 10 atkārtojumi.

6. Statiskā rotatora nogriezta kontrakcija

1. Sāciet vingrinājumu, stāvot garu ar taisnu kaklu.
2. Turiet labo elkoni 90 grādu leņķī.
3. Novietojiet kreiso roku labās puses virzienā.
4. Tagad nospiediet labo roku prom no ķermeņa pret kreisās rokas pretestību.
5. Uzturiet pozīciju 5 sekundes.
6. Atkārtojiet 10 reizes uz katras rokas.

7. Pretestības joslas vilkšanas muguras

Šis vingrinājums ļauj nolaisties ceļos pat procesa laikā.

1. Vai nu stāviet, vai nometieties ceļos ar taisnu muguru.
2. Turiet pretestības joslu abās rokās.
3. Tagad pavelciet rokas uz aizmuguri, saspiediet plecu asmeņus kopā un turiet pozu 2 sekundes.
4. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes, katrā komplektā pa 10 atkārtojumiem.

8. Roka aiz kakla

1. Ielieciet roku aiz kakla.
2. Pozīcijai jābūt tādai, lai elkonis būtu uz sāniem.
3. Pārvietojiet elkoni pietiekami augstu, lai tas paceltos virs plecu līnijas. Atkārtojiet procesu abām rokām.

9. Sānu paaugstinājumi

1. Stāviet ar rokām pie sāniem.
2. Turiet elkoņus uz leju un taisni, ar dūrēm aizvērtām un īkšķiem.
3. Tagad paceliet rokas, lai pārliecinātos, ka tās atbilst jūsu plecu līmenim. Nepaceliet rokas virs plecu līmeņa.
4. Tagad turieties sekundi un lēnām nolaidiet abas rokas.

10. Nosliece uz horizontālo nolaupīšanu

1. Nogulieties ar seju uz gultas un ļaujiet vājam plecam brīvi karāties.
2. Pārliecinieties, ka dūres ir aizvērtas un ar īkšķiem.
3. Tagad atņemiet šo roku no ķermeņa, lai tas atbilstu pleca augumam. Turiet sekundi vai divas un tad uzmanīgi nolaidiet roku. Pārliecinieties, ka jūsu roka nav augstāka par pleca garumu.

Neveiciet iepriekš minētos plecu fizikālās terapijas vingrinājumus, ja tie izraisa sāpes. Ja rodas kādas problēmas, noteikti konsultējieties ar ārstu. Jūs varat arī apsvērt ekspertu chiropractor, kurš var izveidot plecu sāpju plānu jūsu konkrētajai situācijai.

Mēs ceram, ka šie fiziskās terapijas vingrinājumi sāpēm plecos jums palīdzēs. Informējiet mūs, kurš vingrinājums jums visvairāk palīdzēja zemāk esošajos komentāros! Mēs ceram, ka jūs paliksit bez sāpēm, sākot no šodienas.