12 Labākie Išiass Vingrinājumi Un Stiepšanās Sāpju Mazināšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Išiass attiecas uz nervu sāpēm, kas rodas no muguras lejasdaļas un stiepjas līdz kāju un pēdu aizmugurē (1). To izraisa sēžas nerva kairinājums - lielākais nervs jūsu ķermenī (2). Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem 40% cilvēku vienreiz dzīvē var iegūt išiasu (3). Išiass var rasties hernijas vai noslīdējuša diska, novecošanās, traumu, jostas stenozes un reti audzēju dēļ (4). Izmantojot pareizu ārstēšanu un fizikālo terapiju, jūs varat pilnībā atbrīvoties no šīm nejūtīgajām sāpēm (5). Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 12 labākajiem stiepumiem un išiasa vingrinājumiem. Bet vispirms pārbaudīsim visbiežāk sastopamos išiasa simptomus. Pavelciet uz augšu!

Bieži simptomi išiass

Šeit ir visbiežāk sastopamie išiass simptomi:

• Tirpšanas sajūta kājās
• Muguras sāpes, kas izstaro līdz jūsu ceļgaliem
• Apakšējās muguras, gurnu un kāju nejutīgums un vājums
• Grūtības staigāt, skriet vai pārvietot kāju
• Grūtības piecelties
• Gūžas sāpes

Tagad apskatīsim vingrinājumus išiass sāpēm.

12 efektīvi išiass vingrinājumi un stiepšanās

1. Sēdoša baloža poza

Youtube

Kā rīkoties sēdus balodis

1. Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem. Noliecieties un atbalstiet ķermeņa augšdaļu, novietojot pirkstu galus uz paklāja pa diagonāli aiz muguras.
2. Paceliet labo kāju un novietojiet to uz kreisā ceļa. Pārliecinieties, ka labā potīte atrodas kreisā ceļa augšdaļā.
3. Viegli šūpojiet kreiso kāju no kreisās uz labo.
4. Dariet to 10 reizes pirms kāju maiņas.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Balstošā baloža poza

Youtube

Kā izdarīt gulošā baloža pozu

1. Nogulieties uz muguras uz paklāja. Turiet abus ceļus saliektus un pēdas līdzenas uz grīdas.
2. Izlieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso apakšstilbu uz labā ceļa.
3. Paceliet labo kāju no grīdas, novietojiet abas plaukstas labā augšstilba aizmugurē un velciet labo celi pie krūtīm.
4. Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisā ceļa. Pabīdiet kreiso ceļgalu un velciet labo augšstilbu.
5. Turiet to 10 sekundes.
6. Dariet to pašu arī otrā pusē.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 5 atkārtojumiem.

3. Ceļgals pretī plecam

Youtube

Kā padarīt ceļu pretī plecam

1. Nogulieties uz muguras. Izlieciet labo celi. Apskauj labo kāju ar abām rokām un tuvini to krūtīm. Turiet pirkstus smailus.
2. Pavelciet ceļgalu uz krūtis kreiso pusi.
3. Turiet to 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Dariet to pašu ar kreiso kāju.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 5 atkārtojumiem katrā pusē.

[Lasīt: 10 mājas aizsardzības līdzekļi sāpēm kājās]

4. Kaķu un govju poza

Youtube

Kā darīt kaķi un govi

1. Pieņemsim galda pozu.
2. Ieelpojiet un nometiet vēderu uz leju, bet turiet gurnus un muguras augšdaļu uz augšu pret griestiem. Paceliet galvu un skatieties uz priekšu.
3. Izelpojiet un nometiet kaklu uz leju. Izstiepiet muguras vidusdaļu uz augšu pret griestiem. Pārliecinieties, ka pleci ir apaļi un pievilkti pret ausīm.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

5. Sēdoša krosovera šķērsstieņa stiepšana

Youtube

Kā veikt sēdošo krosovera stiepšanās

1. Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām uz priekšu.
2. Šķērsojiet labo kāju pāri kreisās kājas ārpusei. Novietojiet labo kāju tuvu kreisajam ceļam.
3. Aptiniet kreiso roku ap muguras ārpusi un novietojiet labo roku uz kreisās puses, pa diagonāli labās kājas priekšā.
4. Saliekt un tuvināt galvu labajam ceļam.
5. Turiet šo pozu 10 sekundes.
6. Atkārtojiet to otrā pusē.

Komplekti un reps

Katrā pusē ir 3 10 sekunžu komplekti.

6. Sēžama mugurkaula vērpjot

Youtube

Kā veikt sēdošo mugurkaula vērpjot

1. Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
2. Izlieciet labo celi un sakrustojiet labo kāju pāri kreisās kājas ārpusei. Turiet kreiso kāju saliektu.
3. Novietojiet labos pirkstu galus uz paklāja aiz sevis un ar kreiso roku apskāviet labo celi pie krūtīm.
4. Ieelpojiet un pagariniet muguru. Izelpojiet un pagrieziet pa labi.
5. Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, atlieciet kreiso elkoni labā ceļa ārpusei un pagrieziet pa labi.
6. Turiet šo pozu 10 sekundes.
7. Dariet to arī otrā pusē.

Komplekti un reps

Katrā pusē ir 3 10 sekunžu komplekti.

7. Pārsūtīt baložu pozu

Youtube

Kā izdarīt priekšu baložu pozu

1. Pieņemsim galda pozu.
2. Novietojiet kreiso potīti tuvu labajai plaukstas locītavai. Pabīdiet labo kāju atpakaļ. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti.
3. Novietojiet apakšējo kreiso kāju cirkšņa tuvumā.
4. Ņemot grīdas atbalstu, iztaisnojiet muguru.
5. Pirms pozas atbrīvošanas 10 reizes ieelpojiet un izelpojiet.
6. Dariet to arī otrā pusē.

Komplekti un reps

Katrā pusē ir 3 10 sekunžu komplekti.

8. Čaulas izstiepšana

Youtube

Kā veikt čaulas izstiepšanu

1. Noliecieties ceļos un apsēdieties uz papēžiem. Turiet pirkstus vērstus un novietojiet plaukstas tuvu ceļgaliem.
2. Noliecieties uz priekšu un pievelciet krūtis tuvu ceļgaliem. Turiet muguru taisnu un paskatieties uz paklāju.
3. Pabīdiet muguras augšdaļu uz augšu griestu virzienā, nepaceļot rokas, kaklu un gurnus.
4. Turiet šo pozu 10 sekundes.

Komplekti un reps

Turiet 5 komplektus ar 10 sekundēm.

[Lasīt: 14 dabas aizsardzības līdzekļi pret ceļa locītavas sāpēm]

9. Atgāzta govs sejas poza

Youtube

Kā rīkoties ar noliekto govs sejas pozu

1. Nogulieties uz muguras. Pielieciet ceļus un tuviniet tos krūtīm. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso, uzlieciet attiecīgo roku uz attiecīgā apakšstilba un turiet. Sajūtiet izstiepumu muguras lejasdaļā un sēžamvietā.
2. Pēc 10 sekundēm novietojiet rokas uz katras kājas un turiet 10 sekundes.
3. Dariet to pašu, šķērsojot kreiso kāju pāri labajai.

Komplekti un reps

Turiet 3 komplektus ar 10-20 sekundēm.

10. Tauriņš guļus stāvoklī

Youtube

Kā izdarīt tauriņu guļus stāvoklī

1. Nogulieties uz muguras. Salieciet kājas kopā, saliecot abus ceļus. Kad zoles ir savienotas (piemēram, Namastey!), Pavelciet kājas nedaudz uz augšu, lai jūs sajustu stiepšanos augšstilba un cirkšņa zonā.
2. Turiet rokas pie sāniem un plaukstas gludi uz grīdas. Iesaistiet savu serdi un, nepaceļot kājas no grīdas, paceliet ceļus griestu virzienā.
3. Pārtrauciet sekundi un pēc tam nolieciet ceļus atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 12 atkārtojumiem.

11. Nosliecies rumpja vērpjot

Youtube

Kā izdarīt pakļauto rumpi

1. Nogulieties uz paklāja ar rokām pie sāniem un palmas uz plakana.
2. Izlieciet labo ceļgalu, turiet labo kāju plakanu uz grīdas un pagrieziet ķermeni pa kreisi.
3. Turiet kreiso kāju taisni, paskatieties uz kreiso pusi, turiet labo roku uz grīdas un skaitiet līdz 10.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un dariet to pašu otrā pusē.

Komplekti un reps

3 komplekti no 2 atkārtojumiem katrā pusē.

12. Gūžas stiepšanās

Youtube

Kā veikt išiass gūžas stiepšanu

1. Nogulieties uz vēdera uz paklāja. Atbalstiet galvu uz spilvena. Turiet rokas tuvu spilvenam un palmas plakanas uz grīdas.
2. Izlieciet labo celi tā, lai apakšstilbs un augšstilbs būtu perpendikulāri viens otram.
3. Viegli piespiediet gurnu uz augšu, lai augšstilbs būtu no grīdas.
4. Uz brīdi turiet šo pozu un pēc tam nolaidiet gurnu atpakaļ uz grīdas.
5. Dariet to piecas reizes pirms kāju maiņas.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 5 atkārtojumiem ar katru kāju.

Padoms: neceliet gurnus tik augstu, lai vēdera lejasdaļa tiktu pacelta no grīdas.

Šie ir 12 labākie vingrinājumi un stiepšanās išiass sāpēm. Bet kā šie vingrinājumi var palīdzēt mazināt sāpes? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Kā šie išiass vingrinājumi palīdz mazināt sāpes?

Išiass vingrinājumi ir vērsti uz muguras lejasdaļu, sēžamvietām, gūžas locītājiem, hamstringiem, kvadracikliem un abs. Šie ir labākie išiasa vingrinājumi, jo tie palīdz nomierināt sēžas nervu, stiprina mugurkaulu un uzlabo locītavu elastību. Tas savukārt paātrina dziedināšanas procesu. Šo vingrinājumu veikšana arī palīdzēs uzlabot garastāvokli, un atbrīvotie “justies labi” hormoni palīdzēs mazināt sāpju uztveri.

Atcerieties, ka, ja Jums ir išiass, JĀPIENĀK konsultēties ar ārstu. Bez šiem vingrinājumiem un stiepšanās ir arī citi veidi, kā ārstēt išiasu. Lūk, ko jūs varat darīt.

Citas išiass ārstēšanas iespējas

• Akupunktūra
• Chiropractic aprūpe
• Masāža
• Zāles

Jūs varat izvēlēties kādu no šiem kopā ar zālēm vai doties uz operāciju. Bet, veicot šos vingrinājumus, jums jābūt uzmanīgam, lai novērstu sāpju pastiprināšanos. Šeit ir saraksts ar to, par ko jums vajadzētu rūpēties, veicot šos vingrinājumus.

Piesardzības pasākumi

• Esiet lēns un maigs, ja šos vingrinājumus veicat pirmo reizi.
• Vingrojiet katru dienu.
• Palieciet mitrināts.
• Saglabājiet labu stāju.
• Pēc konsultēšanās ar ārstu lietojiet vitamīnu D un K piedevas.
• Izvairieties no smēķēšanas.
• Atpūtieties un gulējiet 7 stundas.

Tur jums tas ir - 12 išiass vingrinājumi un daži padomi, kas palīdzēs uzlabot išiasa sāpes. Veiciet šīs darbības regulāri, un jūs redzēsiet labus rezultātus patiesi. Pirms veicat kādu no šiem vingrinājumiem, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Uzmanieties!