5 Efektīvi Vingrinājumi Jūsu Abs

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Mēs visi domājam, ka crunches dos mums šo perfektu mazgāšanas dēļu abs, vai ne? Bet fakts ir tāds, ka gurkstēšana vien nevar neko darīt, lai izkausētu tauku slāņus no jūsu abs. Pirmais solis uz spēcīgu kodolu ir atbrīvošanās no visas vēdera plātnes. Twist vingrinājumi dara tieši to. Tie ir vērsti uz taukiem un vienlaikus strādā pie jūsu pamata muskuļiem. Twist vingrinājumi darbojas ne tikai uz jūsu augšējo un apakšējo vēderu, bet arī uz slīpajiem muskuļiem.

[Lasīt: vingrinājumi un treniņi muskuļu veidošanai]

Vingrinājumu veidi:

Tāpēc paaugstiniet savas mūzikas skaļumu un sāksim virzīties uz awesomesauce abs!

1. Krievu vērpjot:

Tas ir pilns vēdera pagrieziens, kas saistīts ar līdzsvarošanu, izturību un izolāciju. Tas stiprina kodolu, cinko vidukli un vienlaikus stiprina rokas. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar hanteli vai kettlebell. Ja esat iesācējs, tad to varat izdarīt bez jebkāda aprīkojuma.

1. Sēdi uz grīdas ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Glabājiet muguru plakanu un stingru. Paņemiet savu hanteli vai kettlebell.
2. Tagad noliecieties ap 15 grādiem ar spēcīgu muguru un pievilktu serdi. Nelieciet plecus un neceliet kaklu.
3. Tagad lēnām paceliet kājas no grīdas un paceliet teļus pēc iespējas augstāk vai līdz tie ir paralēli grīdai. Ja esat iesācējs, neceliet kājas.
4. Kustība - turiet hanteli abās rokās. Pagrieziet un paņemiet hanteli vispirms uz vienu pusi, tad atkal uz centru. Tad pagrieziet un paņemiet hanteli uz otru pusi.
5. Veiciet 15 atkārtojumus.

[Lasīt: Sēžamo krievu vērpju priekšrocības]

2. Krustojums:

Criss-Cross, kas pazīstams arī kā Bicycle Crush, ir gurkstēšanas vingrinājums, kas ietver vērpjot. Tātad jūs gūstat labumu no abām pasaulēm. Tas ir vērsts uz jūsu muskuļiem, stiprina tos un vienlaikus nodrošina labu sirdsdarbību. Lielisks veids, kā uzbrukt šai ab-flab!

1. Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un kājām uz grīdas. Turiet vēdera cieši un muguras lejasdaļu iespiestu zemē.
2. Nolieciet rokas aiz galvas, neapgrieziet pirkstus un paceliet galvu un muguras augšdaļu no grīdas.
3. Tagad paceliet abas kājas no grīdas un iztaisnojiet kreiso kāju, kamēr labā kāja paliek saliekta.
4. Kustība - tas, kas jums jādara, ir jāpagriež un jāpieskaras kreisajam elkonim pie labā ceļa. Tad iztaisnojiet labo kāju un salieciet kreiso kāju un pagrieziet un pieskarieties labajam elkonim pie kreisā ceļa.
5. Palieliniet ātrumu un turpiniet pārmaiņus sānos. Dariet pēc iespējas vairāk un dariet tos ātri. Jūs varat izdarīt 50-100.

3. Vējdzirnavas:

Vējdzirnavas ir lielisks vingrinājums abs, slīpumiem, kā arī muguras lejasdaļai. Pagrieziens uz muguras ir viens no lieliskajiem jūsu mugurai. Šis solis ir ļoti efektīvs, lai samazinātu arī jūsu arvien pieaugošo vidukļa līniju.

1. Gulēt līdzenumā uz muguras. Turiet plecus un muguras lejasdaļu iespiestu zemē.
2. Salieciet ceļus un paceliet kājas no grīdas, līdz teļi kļūst paralēli zemei.
3. Tagad iztaisnojiet rokas uz sāniem un nospiediet plaukstas līdzenumā grīdā.
4. Kustība - pagriežot mugurkaulu, lieciet saliektās kājas kreisajā pusē. Mēģiniet sasniegt zemi, bet, ja neesat tik elastīgs, tas viss ir kārtībā, dodieties tik zemu, cik vien iespējams.
5. Novietojiet kājas atpakaļ centrā un pēc tam pagrieziet uz otru pusi.
6. Turiet pārmaiņus malas un veiciet 10 katrā pusē.
7. Pārliecinieties, ka neesat izliekts mugura un rokas neatstāj zemi.

4. Gurnu pagriezieni:

Šis vingrinājums ir jāpārceļ, lai iekļautu treniņu režīmā. Tas ir vērsts uz vēdera lejasdaļas apakšējo daļu, pilnībā skar muffintop zonu un darbojas uz jūsu pamata muskuļiem. Tas cinches vidukli kā korsete.

1. Nokāpiet dēlī, ķermenis taisnā līnijā, rokas taisnas, cieši pieguļošas un plecu asmeņi aizmugurē.
2. Tagad salieciet elkoņus un nokļūstiet apakšdelma dēlī.
3. Kustība - pagrieziet gurnus un piesitiet labajam gurnam līdz grīdai, atkal pagrieziet pa kreiso pusi un pieskarieties kreisajam gurnam līdz grīdai. Turiet pārmaiņus sānos 1 minūti.

[Lasīt: Vienkārši vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai]

5. Kāju apļi:

Kāju apļi ir pārsteidzoši efektīvi, lai atbrīvotos no šīs spītīgās vēdera apakšējās daļas. Šis vingrinājums ir arī tiem, kas kairina mīlestību, un veido spēcīgus abs.

1. Apgulieties uz grīdas, iztaisnotām kājām. Turiet vēdera cieši un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
2. Paceliet kājas taisni uz augšu, līdz tās ir perpendikulāras grīdai.
3. Kustība - sāciet veidot lielus apļus, savienojot kājas kopā. Sākot no centra, velciet apli, paņemot kājas pa kreisi, pēc tam uz leju un uz augšu pa labi un atpakaļ uz centru.
4. Dariet pulksteņrādītāja virzienā, kā arī pretēji pulksteņrādītāja virzienam, 10 reizes katrā virzienā.

Tātad, izmēģiniet šos apbrīnojamos vingrinājumu vingrinājumus un izveidojiet spēcīgus, akmens cietus abs. Pārsteidzošākais ir tas, ka jūs varat izdarīt dažus griezienus griezienos un dažas vējdzirnavas pat skatoties TV - win win win situāciju, ja man jautājat!

Tātad, vai jūsu treniņu režīms ietver pagriezienus? Dalieties ar mums komentāru sadaļā zemāk.