13 Efektīvi Roku Vingrinājumi, Kas Jāiekļauj Treniņā Stiprākām Rokām

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vienkāršs rokasspiediens var pateikt, cik spēcīgs, pārliecināts, dominējošs un uzticams cilvēks ir. Tas viss ir par saķeri. Bet mūsu rokas dara daudz vairāk nekā tikai paspiež roku! Mūsu rokas veic lielāko daļu sava darba, vai tas būtu kaut kas rakstīšana, pacelšana, stumšana vai turēšana. Bet ko mēs darām mūsu dārgo roku labā? Gandrīz nekas, vai ne? Uzsākot fitnesa rutīnu, mēs tik ļoti nodarbināmies ar veļas dēļa abs, karstās ieroču un bumbiņu sēžamvietas iegūšanu, ka mūsu rokas (un citas šādas locītavas vietas) tiek aizmirstas. Tas paliek aizmirsts, līdz mēs esam pārsteigti ar kādu ar locītavu saistītu slimību! Tātad, tagad ir pienācis laiks domāt par mūsu rokām, pirms viņi sūdzas!

Roku vingrinājumu priekšrocības:

Kāpēc mums ir jāveic vingrinājumi savām rokām? Tam ir vairāki iemesli, no kuriem daži ir:

• Uztur locītavas veselīgas.
• Veido saķeres izturību.
• Uzlabo roku izturību.
• Uzlabo veiklību.
• Palīdz ar locītavām saistītu slimību, piemēram, artrīta, osteoartrīta utt.
• Veido un uzlabo apakšdelma muskuļus.

Top13 vingrinājumi stiprām rokām:

Roku vingrinājumus var iedalīt divās kategorijās - kustību diapazona vingrinājumi un satveršanas spēka vingrinājumi. Šeit ir trīspadsmit labākie vingrinājumi, kurus varat izmēģināt veselīgākām rokām:

Kustību vingrinājumu diapazons:

Šie vingrinājumi uzlabo pirkstu un plaukstu kustību amplitūdu, kā arī palīdz mazināt jebkāda veida sāpes. Vislabākā daļa no šiem vingrinājumiem ir tā, ka jūs varat tos veikt jebkurā laikā un vietā - sēžot birojā, skatoties televizoru, lasot grāmatu, ceļojot autobusā - jūs saņemat dreifu!

1. Roku cīpslas slīdēšana:

Sāciet ar pirkstiem, kas izstiepti taisni uz āru, cik vien iespējams. Tagad vispirms izveidojiet āķa dūri. Turiet 5 sekundes un pēc tam atlociet. Pēc tam izveidojiet pilnu dūri, turiet 5 sekundes un pēc tam atgriezieties taisnā rokas stāvoklī. Pēc tam izveidojiet taisnu dūri, turiet un atgriezieties. Atkārtojiet visu vingrinājumu 10 reizes ar katru roku.

2. Pirkstu elastības:

Novietojiet vienas rokas pirkstus uz otras plaukstas. Tagad uzmanīgi izdariet spiedienu, saliekot pirkstus, cik vien iespējams, nekaitējot tiem.

3. Īkšķis:

Sāciet ar pirkstiem un īkšķi, kas izstiepti taisni uz āru. Tagad pārvietojiet īkšķi pret plaukstu un atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai iegūtu labākos rezultātus, atkārtojiet 10 reizes.

4. Plaukstas locītavas pagriezieni:

Pagrieziet plaukstas locītavas, izveidojot mini golfa apļus, ar rokām pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā ar katru roku.

5. Plaukstas locītavas pagarināšana un locīšana:

Sāciet ar elkoni, kas saliekts sānos, palmu vērsts uz leju. Tagad pavirziet plaukstu uz augšu, līdz jūtat jauku izstiepšanos. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Pēc tam pārvietojiet to uz leju un atgriezieties pie sākotnējās pozas. Turiet katru pozu 3-5 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.

6. Plaukstas kaula locītavas un radiālā novirze:

Sāciet ar elkoni saliektu sānos un plaukstu uz sāniem un īkšķi uz augšu. Tagad pārvietojiet plaukstu uz augšu un uz leju, izmantojot visu kustību diapazonu.

Satveršanas spēka vingrinājumi:

Šie ir vingrinājumi, kas palīdz izveidot šo spēcīgo saķeri. Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešami daži piederumi, piemēram, tenisa bumba, rokas satvērējs, hanteles (svars atbilstoši jūsu komforta līmenim) un pretestības josla.

7. Bumbas saspiešanas vingrinājums:

Turiet rokā tenisa bumbu un saspiediet to ar visiem spēkiem. Turiet bumbu 5 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc pēdējās saspiešanas sāciet izdarīt 10-15 pulsējošas mazas izspiešanas, neatslābinot aizturēšanu. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ar otru roku.

8. Rokas satvērēja impulsi:

Rokas satvērēja vingrinājumiem izvēlieties labas kvalitātes satvērēju. Tagad turiet satvērēju vienā rokā un saspiediet to tik ilgi, cik vien iespējams. Tagad uz sekundi atslābinieties. Pēc tam paātriniet atkārtojumus un saspiediet tik reižu, cik vien iespējams 30 sekundēs. Bet, lai palielinātu skaitļus, nepieļaujiet kompromisu, labi? Atkārtojiet ar otru roku. Sekojiet līdzi savam laikam un skaitļiem, lai pārliecinātos, ka progresējat.

9. Gripas augšupejošā piramīda:

Turiet satvērēju vienā rokā un veiciet vienu atkārtojumu. Tad paņemiet satvērēju otrā rokā, lai to atkārtotu. Tagad atkal nomainiet roku un veiciet divus atkārtojumus. Trīs atkārtojumi katrā nākamajā kārtā un tā tālāk. Ar katru roku pārvietojiet līdz 6 atkārtojumiem. Pēc tam apstājieties, ja jūtaties piepūlēts. Bet, ja nē, veiciet lejupejošo piramīdu.

10. Hanteles rotācijas:

Turiet hanteli katrā rokā, izstiepis rokas sānos paralēli zemei. Tagad pagrieziet plaukstas locītavas pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies hanteli, kas jums patīk, nevis smagu. Veiciet 8 atkārtojumus katrā virzienā. Šis vingrinājums darbojas jūsu kustību diapazonā un vienlaikus stiprina saķeres spēku.

Ja rotēšana ar hanteli jums ir nedaudz par daudz, sāciet ar plaukstas locīšanu uz augšu un uz leju, turot hanteli.

11. Pretestības joslas vingrinājums:

Ielieciet kāju pretestības joslas vidū un satveriet abus galus pa vienam katrā rokā. Tagad sāciet vilkt galus pret sevi pēc iespējas augstāk, turiet 5 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet to 10 reizes.

Vēl viena šī vingrinājuma versija būs viena joslas gala paņemšana vienā rokā un pēdas uzlikšana uz grīdas otrā galā. Tagad pavelciet rokas galu pret griestiem un atgriezieties atpakaļ pret grīdu. Atkārtojiet to 10 reizes, pēc tam dariet to ar otru roku.

[Lasīt: vingrinājumi, lai jūsu rokas būtu formā]

12. Piekāršana:

Lielākā daļa no mums ir mēģinājuši karāties, lai augtu garāki. Tagad ir strīdīgi, vai piekāršana palīdz augt garākam, bet, protams, tas palīdz iegūt stiprāku saķeri! Paņemiet uzvilkšanas stieni un turiet to tā, it kā jūs gatavotos veikt uzvilkšanu. Tagad noņemiet kājas no grīdas un pakariet visu svaru, satverot stieni. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Šis vingrinājums darbojas arī uz citiem roku muskuļiem un pat palīdz daudziem cilvēkiem veikt pievilkšanos.

13. Pārvadātāja ceļš:

Iegūstiet visu, kas ir pietiekami smags, lai pasvīst - ūdens spaiņi, smagie stieņi vai smagie maisi ar grāmatām, jebkas ar ievērojamu svaru. Paceliet tos no grīdas ar abām rokām, kas karājas pie sāniem. Pastaigājieties, nēsājot kravu, vai labāk veiciet dažus teļu paaugstinājumus 3-5 minūtes. Phew! Tagad noliec.

Pēc šiem vingrinājumiem veiciet relaksējošu atvēsināšanos, piemēram, Namaste (Anjali Mudra) un Reverse Namaste (Doing Anjali Mudra aiz muguras) un sēdiet Sukhasanā, turot Gyan Mudra. Vēl viena lieta, kas jums jādara pēc roku stiprināšanas vingrinājumiem, ir padarīt dūri un atvērt roku pēc iespējas plašāk un atkārtot šo darbību 5-8 reizes.

Mūsu rokas mūs atšķir no pārējās dzīvnieku valsts. Ir pienācis laiks dot viņiem cieņu un rūpes, ko viņi ir pelnījuši! Sāciet ar šiem vingrinājumiem!

Ceru, ka šis raksts bija noderīgs. Dalieties savās atsauksmēs ar mums komentāru sadaļā.