Ko ēst Pēc Treniņa - 18 Labākie ēdieni Pēc Treniņa ķermeņa Uzlādēšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Lūk, slepkavas ķermeņa iegūšanas noslēpums. Bet vispirms atbildiet uz šiem jautājumiem. Vai pēc treniņa jūtaties noguris un nolietojies? Vai jūs domājat, ka ēšana pēc treniņa atcels jūsu centienus sporta zālē? Tad ZINIET ŠO. Pārtika / ēdienreizes pēc treniņa ir atslēga, lai iegūtu apskaužamu slaidu figūru. Jo tie palīdz dziedēt un atjaunot jūsu enerģijas avotus un muskuļu olbaltumvielas. Bet jums jāzina, kuri pārtikas produkti jums ir vislabākie un kādos daudzumos. Tātad, izlasiet šo ziņu, lai uzzinātu, ko lietot un kāpēc ēdieni / ēdieni pēc treniņa ir svarīgi. Pavelciet uz augšu!

Kāpēc ir svarīgi ēst pēc treniņa?

Kad trenējaties, glikogēns (muskuļos uzkrāta glikoze) tiek izmantots kā enerģijas avots. Atkārtota muskuļu kontrakcija izraisa arī muskuļu šķiedru nodilumu. Tāpēc uzreiz pēc treniņa muskuļi jūtas vāji, un jūs vēlaties kādu laiku atpūsties. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka jums nav enerģijas un jums ir nepieciešams uzpildīt degvielu. Tieši tāpēc jums ir jāēd pēc treniņa. Barības vielas no labas pārtikas palīdzēs šādos veidos:

• Atjaunojiet glikogēna krājumus.
• Palīdziet muskuļiem atgūties no nodiluma.
• Veidojiet vairāk muskuļu.
• Samaziniet muskuļu olbaltumvielu sadalījumu.

Ir arī svarīgi zināt, ko ēst, lai izmantotu visas priekšrocības, ko sniedz ēdienreizes pēc treniņa. Parasti ēdienreizē jāiekļauj ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Apskatīsim, kā katra no šīm pārtikas grupām ietekmē ķermeni.

Ogļhidrāti papildina glikogēna veikalus

Veicot kardio vai izturības treniņus, jūsu glikogēna krājumi var iztukšoties. Tātad dienās, kad koncentrējaties tikai uz sirdsdarbību, jums vajadzētu būt mērķim patērēt apmēram 0,5–0,7 gramus ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara (vai 1–1 / 2 g / kg / h agrīnā atveseļošanās posmā un turpinot 4-6 stundas optimizēs muskuļu glikogēna sintēzes ātrumu).

Olbaltumvielas atjauno muskuļus

Gan pretestības treniņš, gan kardio izraisa zināmu muskuļu nodilumu. Pretestības treniņš izraisa vairāk muskuļu plīsumu. Tātad dienās, kad paceļat svaru vai veicat citus pretestības treniņus, pārliecinieties, ka patērējat apmēram 0,14–0,23 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (vai 0,25–0,3 g / kg ķermeņa svara) vai 15–25 g olbaltumvielu visā tipiskajā sportista ķermeņa izmēru diapazonā, lai gan sportistiem, kuri atrodas svara spektra galējos galos, var būt nepieciešams precīzi pielāgot vadlīnijas. Vēl nav pierādīts, ka lielākas devas (> 40 g pārtikas olbaltumvielu) vēl vairāk palielina MPS.

Nedaudz tauku ir labi

Tauki var palēnināt ēdienreizes pēc treniņa uzsūkšanos, taču tas neliedz jūsu ķermenim gūt visas priekšrocības. Lai uzlabotu sāta līmeni, jums jālieto veselīgi tauki nelielos daudzumos.

Tagad galvenais jautājums ir, cik daudz no katras šīs pārtikas grupas jums vajadzētu patērēt? Vislabāk ir iekļaut ēdienkartē pēc treniņa gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, jo tas palīdzēs uzlabot glikogēna sintēzi un muskuļu atjaunošanos. Uzturiet ogļhidrātu: olbaltumvielu attiecību 3: 1. Tātad, ja jūs patērējat 60 gramus ogļhidrātu, ēdienreizē pēc treniņa ir jāpatērē 20 grami olbaltumvielu. Iemet dažus veselīgus taukus, un viss ir kārtībā! Bet kuri proteīni, ogļhidrāti un tauki ir labākie? Uzziniet nākamajā sadaļā.

18 Pārtikas produkti pēc treniņa atjaunošanai un tūlītējai enerģijai

Ogļhidrāti

1. Tumši lapu zaļumi

Tumši lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti, redīsu zaļumi, Šveices mangoldi, salāti, brokoļi, kolarda zaļumi, sinepju zaļumi un rukola ir pārpildīti ar uztura šķiedrvielām, C, A, E un K vitamīniem, magniju, kalciju, kāliju un citiem fitovielas. Tas ne tikai palīdzēs jums papildināt glikogēna krājumus, bet arī pasargās jūs no daudzām slimībām, palīdzēs zaudēt svaru un palīdzēs uzlabot imunitāti (1).

2. Auzu pārslas

Auzas ir populāras to vidū, kas vēlas zaudēt svaru. Bet vai jūs zinājāt, ka labvēlīgie kompleksie ogļhidrāti, kas atrodas auzās, padara tos arī par lielisku izvēli pēc treniņa, īpaši, ja tos lietojat kokteiļos? Auzas, kas pildītas ar E vitamīnu, antioksidantiem un citiem fitonelementiem, palīdz palielināt sāta sajūtu, pazemina sliktā holesterīna līmeni, kā arī cīnās ar vēzi (2).

3. Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi, piemēram, āboli, banāni, bumbieri, persiki, plūmes, arbūzs, muskele, pūķa augļi, pasifloras augļi, burkāni, tomāti, bietes, ķiploki un zirņi, ir lieliski iekļaujami maltītē pēc treniņa. Un tas ir tāpēc, ka tie palīdz paaugstināt jūsu enerģijas līmeni un apkarot toksiskos, brīvos skābekļa radikāļus. Tie var arī palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām, diabētu, aptaukošanos un dažiem vēža veidiem. PVO iesaka dienā lietot 4-5 veidu augļus un dārzeņus (3). Pēc maltītes varat viegli pievienot banānu, spinātus vai burkānus, pat tos sajaukt!

4. Saldais kartupelis

Saldie kartupeļi ir vēl viena laba izvēle. Tas ir ar zemu kaloriju daudzumu, lieliski papildina glikogēna krājumus un ilgu laiku uztur jūs piesātinātu. Šim tūlītējam enerģijas avotam ir arī vēža apkarošanas potenciāls, tas palīdz zaudēt svaru un izskalo toksīnus no ķermeņa (4). Ja jūs dodaties svara zaudēšanas misijā vai vēlaties kontrolēt cukura līmeni asinīs, cepto vietā ir vārīti saldie kartupeļi, jo cepšana var izraisīt lielāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (5).

5. Kvinoja

Kvinoja ir olbaltumvielu pildīts ogļhidrāts, kurā ir daudz vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku, olbaltumvielu un pārtikas šķiedrvielu (6). Tas palīdz novērst svara pieaugumu, uzlabo gremošanu un uzreiz piepilda. Mest kopā vistas gaļu, dārzeņus un kvinoju, lai pagatavotu lielisku maltīti pēc treniņa.

6. Rīsi

Un jūs domājāt, ka rīsi jums ir slikti! Nu, ne tad, kad jums tas ir divu stundu laikā pēc treniņa, un jums ir arī tasi dārzeņu un olbaltumvielu avots (7), (8). Jā, balto rīsu GI ir augstāks nekā brūniem, sarkaniem vai melniem rīsiem. Brūnie rīsi satur vairāk uztura šķiedrvielu nekā baltie rīsi. Bet abi ir izdevīgi, ja jūs varat kontrolēt porcijas lielumu (ieteicams ½ tasi uz porciju). Arī rīsi dos jums šo ātro enerģijas pieaugumu, papildinot muskuļus un šūnas ar attiecīgi glikogēnu un glikozi.

Olbaltumvielas

7. Olas

Tāpat kā rīsiem, arī olām ir diezgan atšķirīga reputācija. Daudzi cilvēki dod priekšroku ēst tikai balto, jo viņiem nepatīk dzeltenuma struktūra vai tā smaržo nepāra. Bet daudzi veselīgi ēdāji izvairās no dzeltenuma, jo uzskata to par neveselīgu. Tomēr tā nav taisnība. Veselas olas ir lieliski ūdenī šķīstošu un taukos šķīstošu vitamīnu, minerālvielu un, pats galvenais, neaizvietojamo aminoskābju un olbaltumvielu avoti. Tie ir lieliski piemēroti maltītei pēc treniņa, jo tie ir piepildīti ar olbaltumvielām un citām uzturvielām, kas palīdz pasargāt jūs no dažādām slimībām (9). Ideāli ir 1-2 veselas olas kā daļa no ēdienreizes pēc treniņa. Ja olas ir vienīgais olbaltumvielu avots maltītē, vai tajās ir vismaz 2 veselas olas.

8. Biezpiens

Biezpiens ir olbaltumvielu pildīts piena produkts, ko bauda salātos, iesaiņojumos, picās un sviestmaizēs. Tas ir labs olbaltumvielu, kalcija un citu uzturvielu avots, kas palīdz palielināt sāta līmeni (10). Daži komerciāli pieejamie biezpieni ir arī bagātināti ar D vitamīnu, kas ir būtiska barības viela vispārējai labsajūtai. Jūs varat to pagatavot ar dažām avokado šķēlītēm un pilngraudu maizes šķēli ēdienreizei pēc treniņa, lai atjaunotu enerģijas līmeni un palīdzētu muskuļiem ātri atgūties no nodiluma.

9. Grieķu jogurts

Grieķu jogurts satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts un palīdz uzlabot sāta līmeni (11). Tā ir lieliska uzkodu iespēja, un tās lietošana pēc treniņa ir lielisks veids, kā apmēram stundu kontrolēt izsalkuma lēkmes. Jūs varat to pievienot kokteiļiem vai pagatavot ar dažiem augļiem.

10. Tunzivis

Tunzivis ir lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Viena unce konservētu tunzivju satur apmēram 7,1 g olbaltumvielu un 78,7 mg omega-3 taukskābju (12). Tas satur arī selēnu saturošu savienojumu selenoneīnu. Tas palīdz aizsargāt hemoglobīnu un mioglobīnu no oksidēšanās, kā arī palīdz samazināt dzīvsudraba toksicitāti (13). Lietojiet zivju gabaliņu ar dažiem tumšiem lapu zaļumiem un dažiem veselīgiem taukiem, lai pagatavotu sātīgu un garšīgu maltīti pēc treniņa.

11. Vistas gaļa

Vistas ir vēl viens labs olbaltumvielu avots, ko jūs varat patērēt pēc treniņa. Trīs ar pusi unces vistas krūtiņas bez ādas satur līdz 31 gramam olbaltumvielu (14). Tā kā olbaltumvielas ir grūti sagremojamas, to sagremošana un barības vielu uzņemšana no vistas prasa ilgāku laiku. Tā rezultātā jūsu sāta līmenis paaugstinās. Mest dažus dārzeņus, avokado, zaļumus un olīveļļu, un jūsu maltīte pēc treniņa ir fiksēta!

12. Tofu

Tofu ir lielisks vegānu un veģetāro olbaltumvielu avots. Trīs unces tofu satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu (15). Jūs varat lietot tofu salātus, tofu iesaiņojumu vai sviestmaizi vai pievienot to savai bļodiņai ar kvinoju. Izvairieties no tā, ja Jums ir alerģija pret soju.

13. Sēne

Sēnēs ir maz kaloriju un. Puse tasi sēņu satur apmēram 1,1 gramus olbaltumvielu (16). Pēc treniņa sautējiet sēnes ar dārzeņiem vai sēņu zupu, un tikai dažu minūšu laikā saņemiet enerģiju.

14. Olbaltumvielu pulveris

Ja jūs vienmēr esat ceļā un jums nav laika salabot maltīti pēc treniņa ar olbaltumvielām, olbaltumvielu pulveris var būt jums laba izvēle. Ja ledusskapī ir dažas ogas, bet nav jogurta, pievienojiet olbaltumvielu pulveri un pagatavojiet ātru kokteili. Tirgū ir pieejami dažāda veida olbaltumvielu pulveri, kurus varat pievienot pienam, jogurtam un ūdenim, lai pēc treniņa sesijas dzertu veselīgu un barojošu olbaltumvielu kokteili.

Tauki

15. Avokado

Avokado ir augstas kalorijas augļi. Bet tie ir arī ar veselīgiem taukiem, uztura šķiedrvielām un vitamīniem A, C, E, K un B6. Zinātnieki arī uzskata, ka avokado lietošana var palīdzēt pārvaldīt svara problēmas, samazināt sirds un asinsvadu slimību risku un izraisīt veselīgu novecošanos (17). Ir viena ceturtdaļa avokado vai pievienojiet to salātiem / kokteiļiem / grauzdiņiem, lai saņemtu uzlādētu pēc treniņa.

16. Rieksti

Rieksti ir mazas sauļošanās ar veselību stiprinošām vielām. Tie ir lielisks veselīgu tauku, olbaltumvielu, uztura šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots (18). Iemestiet dažas mandeles, zemesriekstus un pistācijas savā smūtija bļodā vai vienkārši paņemiet tās nedaudz pēc treniņa.

17. Riekstu un sēklu sviesti

Rieksti un sēklu sviesti ir arī lieliski veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti. Pievienojiet tos savam kokteiļa vai auzu pārslu traukam, lai piešķirtu tam riekstu garšu un pēc intensīvas treniņa atjaunotu enerģiju un muskuļus.

18. Gī

Ghee vai dzidrināts sviests ir veselīgi tauki, kurus varat pievienot kafijai un kokteiļiem. Tam ir antioksidanta īpašības, kas palīdz izvadīt toksīnus, kā arī palīdz uzturēt izsalkuma lēkmes (19).

Šie ir 18 labākie ēdieni pēc treniņa, kurus varat lietot. Joprojām nezināt, kā salabot maltīti? Apskatiet šo sarakstu.

Idejas pēc treniņa pēc treniņa

• Augļi un grieķu jogurts
• Banāns un rieksti
• Avokado un spinātu smūtijs
• Grilēta vistas krūtiņa / zivis ar dārzeņiem un avokado eļļu
• Salāti / sviestmaizes / iesaiņojumi ar dārzeņiem / biezpienu / avokado / zivīm
• Sēņu zupa
• Bērnu burkāns un humuss
• Dārzeņu kvinoja
• Rīsi, dārzeņi un zivis / vistas / sēnes / tofu
• Vārītas olas
• Vārīti saldo kartupeļu un kāpostu salāti ar biezpienu
• Olbaltumvielu satricina

Tagad acīmredzamais jautājums ir - laiks. Jo laiks ir viss. Lūk, kāpēc.

Kāpēc ēdienreizes pēc treniņa ir svarīgas?

Ja jūs neizmantojat maltīti pēc treniņa 45 min-2 stundu laikā pēc treniņa, var notikt šādi:

• Jūsu vielmaiņa var palēnināties.
• Jūsu muskuļi var pilnībā neatgūt.
• Jūsu ķermeņa ogļhidrātu apstrāde palielina pēc treniņa. Pārāk ilgi gaidot, iespējams, jūsu ķermenis nespēs apstrādāt ogļhidrātus. Un jūs iegūsiet flab.
• Visas dienas garumā jūs varat justies noguris un apātisks.
• Jūsu muskuļu sāpju atjaunošanās var palēnināties.
• Jūs varat beigties ar kaloriju pārmērīgu patēriņu, neveiksmīgi mēģinot iegūt enerģiju no dažādiem pārtikas avotiem (ieskaitot neveselīgu pārtiku).

Tātad, redziet, vislabāk ir, lai jūs pieradinātu lietot maltīti pēc treniņa. Šeit ir pēdējais svarīgais padoms.

Dzert ūdeni

Ūdens dzeršana kopumā jums ir laba. Ja jūs trenējaties, noteikti izdzeriet 3-4 litrus ūdens dienā. Ja iespējams, pievienojiet nedaudz cukura un sāls, lai pagatavotu pats savu mājās gatavotu elektrolītu dzērienu, kuru varat malkot pēc augstas intensitātes treniņa. Tas palīdzēs līdzsvarot sāļus ķermeņa šķidrumos un novērsīs pēkšņu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs.

Noslēgumā jāpiebilst, ka par ieradumu noteikt ātru maltīti pēc treniņa. Tas palīdzēs uzlabot muskuļu atjaunošanos un palīdzēs atjaunot daļu enerģijas, kas zaudēta treniņa laikā. sāpīgums. Paturiet prātā arī laiku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, veselīgos taukus un porciju kontroli. Ja jūs to varat izdarīt, jūs esat gatavs pārsteigt visus ar uzlaboto izturību, muskuļu spēku un spēku. Jūs arī izskatīsities un jutīsities lieliski. Un tas ir kaut kas, ko jūs nevarat aizmirst. Ejiet un dodiet tai visu iespējamo. Priekā!