Zaļās Pupiņas: 10 Iespaidīgi Ieguvumi + Uzturs

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Zaļās pupiņas sauc arī par pupiņām. Tie ir bagāts vitamīnu A, C un K avots, starp citām svarīgām uzturvielām. Tie ir iecienīti vairumā ģimeņu un ir daļa no daudziem patīkamiem ēdieniem.

Zaļās pupiņas papildus citiem spēcīgiem savienojumiem ir arī spēcīgi luteīna un zeaksantīna avoti. Tie var palīdzēt samazināt noteiktu vēža un sirds slimību risku, uzlabot redzi un pat palīdzēt novērst dažus iedzimtus defektus (1).

Šajā amatā mēs sīkāk izpētīsim zaļo pupiņu labestību. Mēs arī apskatīsim viņu uztura profilu un dažādos veidos, kā tos pievienot diētai.

Satura rādītājs

• Kādi ir zaļo pupiņu ieguvumi veselībai?
• Kāds ir zaļo pupiņu uztura profils?
• Kā izvēlēties un uzglabāt zaļās pupiņas
• Kā uzturā iekļaut zaļās pupiņas
• Kādas ir zaļo pupiņu blakusparādības?

Kādi ir zaļo pupiņu ieguvumi veselībai?

Pupiņu šķiedrvielu saturs palīdz novērst dažādas vēža formas, sirds slimības un diabētu. Šķiedra veicina arī gremošanas veselību, pupās esošais kalcijs veicina kaulu veselību, savukārt luteīns un zeaksantīns veicina redzi.

1. Var palīdzēt apkarot vēzi

Pupiņu uzņemšana kopumā ir saistīta ar zemāku krūts vēža risku. To varētu attiecināt uz augsto pupiņu šķiedrvielu saturu (2).

Liels zaļo pupiņu daudzums var arī samazināt kolorektālā vēža risku. Šīs pupiņas ir bagātas ar dažādiem bioaktīviem savienojumiem, kas piedāvā aizsardzību pret vēzi. Viņu nesagremojamie ogļhidrāti tiek fermentēti zarnu baktērijās, izraisot pretiekaisuma darbību (3).

Šīm pupiņām ir arī zems glikēmiskais indekss, kas arī ir saistīts ar zemu vēža risku. Zaļās pupiņas satur saponīnus, gamma-tokoferolu un fitosterīnus, kas visi ir savienojumi ar pretkancerogēnām īpašībām (3).

Zaļajās pupiņās ir daudz hlorofila, kam ir arī sava loma vēža profilaksē. Hlorofils saistās ar noteiktiem savienojumiem, kas var izraisīt vēzi, tādējādi kavējot to uzsūkšanos kuņģa-zarnu traktā. Tas potenciāli var novērst vēzi (4).

2. Var veicināt sirds veselību

Pākšaugu (kuru sastāvdaļa ir zaļumi) uzņemšana ir saistīta ar samazinātu koronāro sirds slimību risku. To var attiecināt uz šķiedrām un folātiem pupiņās (5).

Tie satur arī B12 vitamīnu, kas kombinācijā palīdz samazināt homocisteīna līmeni plazmā. Homocisteīns ir īpaša organismā sastopama aminoskābe, kuras paaugstināts līmenis ir saistīts ar sirds slimībām (5).

Zaļajās pupiņās esošajam magnijam var būt arī nozīme sirds veselības saglabāšanā (6).

Zaļajās pupiņās (un citos dārzeņos, ieskaitot) esošā šķiedra var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu un pat veicināt asinsvadu darbību. Tas vienmēr var veicināt sirds veselību (7).

3. Var palīdzēt kontrolēt diabētu

Pētījumi liecina, ka zaļās pupiņas var izraisīt labvēlīgu vielmaiņas efektu indivīdiem ar cukura diabētu (8).

Lai gan dārzeņi kopumā ir veselīgi, tie, kas satur vairāk cietes, cilvēkiem ar cukura diabētu var nebūt ieteicami. Zaļās pupiņas nav cietes (tās satur mazāk cietes). Tie satur mazāk ogļhidrātu un ir ideāls papildinājums diabēta diētai (9).

Ņemot tasi pupiņu dienā kopā ar zemu glikēmisko diētu, tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pat samazināt sirds slimību risku cilvēkiem ar cukura diabētu (10).

4. Var veicināt kuņģa-zarnu trakta veselību

Pupās esošajai šķiedrai šeit ir galvenā loma. Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana bieži ir saistīta ar aizcietējumiem. Šķiedra arī veicina kopējo kuņģa-zarnu trakta darbību (11).

Pupās parasti ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, un visizcilākais ir nešķīstošais veids (75%). Šis šķiedras veids ātri pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu. Tas ne tikai veicina veselīgu gremošanas traktu, bet arī palīdz novērst lielāko daļu gremošanas vēža (12).

Zaļo pupiņu lietošana var arī palīdzēt ārstēt kairinātu zarnu sindromu. To var attiecināt uz šķiedrvielu saturu pupās (13).

5. Var stiprināt kaulus

Pupas kopumā ir labs kalcija avots. Kalcijs var samazināt osteoporozes risku (14).

Zaļās pupiņas ir arī bagātas ar K vitamīnu, kas ir vēl viena barības viela, kas ir nepieciešama stipriem kauliem (15).

Vienīgais iespējamais pupiņu trūkums šajā ziņā ir to fitātu saturs. Fitāti ir pupās esošas vielas, kas var kavēt noteiktu uzturvielu, tostarp kalcija, uzsūkšanos. Citiem vārdiem sakot, fitāti ir pret barības vielas.

Tomēr jūs varat samazināt fitātu saturu pupiņās, dažas stundas mērcējot tos ūdenī, pirms tos vārāt svaigā ūdenī (16).

6. Var palīdzēt saglabāt ideālo svaru

Zaļajās pupiņās ir maz kaloriju. Tase tvaicētu zaļo pupiņu satur tikai apmēram 44 kalorijas (17). Tie varētu būt gudrs veids, kā pastiprināt maltīti.

Kaut arī zaļās pupiņas nav tieši saistītas ar svara zudumu, to zems kaloriju skaits var palīdzēt šajā ziņā.

7. Var veicināt imunitāti

Zaļās pupiņas satur karotinoīdus un ir lielisks A vitamīna avots. Tase zaļo pupiņu piedāvā gandrīz 20% no A vitamīna ikdienas vērtības. Barības viela cīnās ar iekaisumu un veicina jūsu imūnsistēmu (18).

8. Var uzlabot redzi

Zaļās pupiņas ir bagātīgs luteīna un zeaksantīna avots, divi svarīgi antioksidanti, kas veicina redzes veselību. Pētījumi parāda, kā šīs barības vielas var novērst ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) un kataraktu (19).

Lielāka luteīna un zeaksantīna uzņemšana var arī palīdzēt novērst AMD cilvēkiem, kuriem varētu būt ģenētiska nosliece uz šo slimību (20).

Šos efektus varētu attiecināt uz zaļo pupiņu luteīnu un zeaksantīnu, kas var palīdzēt palielināt makulas pigmenta optisko blīvumu (21).

9. Var palīdzēt ārstēt depresiju

Augļu un dārzeņu uzņemšana kopumā ir saistīta ar pazeminātu depresijas risku. Zaļajās pupiņās ir daudz C un B vitamīnu, kas, kā zināms, veicina garīgo veselību (22).

Tika novērots, ka šīs sekas ir izteiktākas, lietojot neapstrādātus augļus un dārzeņus (22).

Pupās kopumā ir arī daudz magnija, cinka un aminoskābju glutamīna un tirozīna. Tika konstatēts, ka visi šie uzlabo garīgo veselību, uzlabojot neirotransmiteru ražošanu (23).

Pupiņu olbaltumvielas var arī uzlabot jūsu ķermeņa aminoskābju profilu, tādējādi pozitīvi ietekmējot jūsu smadzeņu darbību un garīgo veselību (23).

Zaļās pupiņas satur arī hromu, vēl vienu būtisku uzturvielu depresijas ārstēšanai un smadzeņu veselības veicināšanai (24).

10. Var būt izdevīga grūtniecības laikā

Zaļajās pupiņās ir daudz folātu, uzturvielu, kurai ir izšķiroša nozīme grūtniecības laikā. Folāts ir atbildīgs par sarkano asins šūnu veidošanos cilvēka ķermenī. Tam ir arī loma embrija nervu sistēmas attīstībā. Pietiekams folātu daudzums samazina zondes nervu caurules defektu risku (25).

Pupas kopumā ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Zaļās pupiņas ir pilnas ar svarīgām uzturvielām, un tās veselīgi papildina jūsu maltīti. Nākamajā sadaļā mēs detalizēti apspriedīsim zaļo pupiņu uzturvērtības profilu.

Kāds ir zaļo pupiņu uztura profils?

Uzturviela	Vienība	1Vērtība uz 100 g	Datu punkti	Std. Kļūda	1 glāze 1/2 ″ gabali = 100,0 g	10,0 pupiņas (4 ″ garas) = 55,0 g
Ūdens	g	90.32	165	0,27	90.32	49.68
Enerģija	kcal	31	-	-	31	17
Enerģija	kJ	131	-	-	131	72
Olbaltumvielas	g	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Kopējais lipīdu daudzums (tauki)	g	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Pelni	g	0.66	144	0,01	0.66	0,36
Ogļhidrāti pēc starpības	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Šķiedra, kopēja diētiska	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Cukuri, kopā	g	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Saharoze	g	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Glikoze (dekstroze)	g	1.51	4	0.11	1.51	0,83
Fruktoze	g	1.39	4	0.2	1.39	0,76
Laktoze	g	0	4	0	0	0
Maltoze	g	0	4	0	0	0
Galaktoze	g	0	4	0	0	0
Ciete	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerāli
Kalcijs, Ca	mg	37	153	1	37	20
Dzelzs, Fe	mg	1.03	155. lpp	0,07	1.03	0.57
Magnijs, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfors, P	mg	38	140	0	38	21
Kālijs, K.	mg	211	154	4	211	116
Nātrijs, Na	mg	6	154	0	6	3
Cinks, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Varš, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangāns, Mn	mg	0.216	150	0,008	0.216	0,119
Selēns, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0.3
Fluorīds, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamīni
C vitamīns, kopējā askorbīnskābe	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Tiamīns	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavīns	mg	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Niacīns	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantotēnskābe	mg	0.225	4	0,023	0.225	0,124
B-6 vitamīns	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folāts, kopējais	µg	33	8	2	33	18
Folijskābe	µg	0	-	-	0	0
Folāts, pārtika	µg	33	8	2	33	18
Folāts, DFE	µg	33	-	-	33	18
Holīns kopā	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaīns	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
B-12 vitamīns	µg	0	-	-	0	0
Pievienots vitamīns B-12	µg	0	-	-	0	0
A vitamīns, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinols	µg	0	-	-	0	0
Karotīns, beta	µg	379	77	48	379	208
Karotīns, alfa	µg	69	70	10	69	38
Kriptoksantīns, beta	µg	0	21	0	0	0
A vitamīns, SV	IU	690	-	-	690	380
Likopēns	µg	0	6	0	0	0
Luteīns + zeaksantīns	µg	640	6	50	640	352
E vitamīns (alfa-tokoferols)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Pievienots E vitamīns	mg	0	-	-	0	0
D vitamīns (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
D vitamīns	IU	0	-	-	0	0
K vitamīns (filohinons)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminoskābes
Triptofāns	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonīns	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Izoleicīns	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leicīns	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lizīns	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionīns	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistīna	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanīns	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirozīns	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valīna	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginīns	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidīns	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanīns	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparagīnskābe	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutamīnskābe	g	0,187	-	-	0,187	0.103
Glicīns	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Prolīna	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoīdi
(+) - katehīns	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigallokatehīns	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatehīns	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatehīna 3-gallāts	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigallokatehīna 3-gallāts	mg	0	11	0	0	0
(+) - gallokatehīns	mg	0	11	0	0	0
Flavones
Apigenīns	mg	0	5	0	0	0
Luteolīns	mg	0.1	8	0,13	0.1	0.1
Flavonoli
Kaempferols	mg	0.5	23	0,06	0.5	0.2
Myricetin	mg	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Kvercetīns	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Avots: USDA, Pupas, snap, zaļa, neapstrādāta

Aplūkojot uztura profilu, paņemt zaļo pupiņu paciņu no tuvākā lielveikala ir absolūti nevainojams. Bet kā jūs to pareizi atlasāt un uzglabājat?

Kā izvēlēties un uzglabāt zaļās pupiņas

• Pārbaudiet krāsu. Meklējiet pupiņas, kas ir spilgti zaļas. Dzeltenīgi vai brūngani nokrāsa var nozīmēt, ka tie ir bojāti.
• Pārbaudiet virsmu. Pākšu ādai jābūt stingrai un gludai. Ja ādai ir krokas vai gabali, iespējams, vēlēsities to nobīdīt malā.
• Pārliecinieties, ka tie ir nofiksēti. Ja pāksts ir stingrs, tam ir jāpiestājas. Salieciet pāksti un pagaidiet, līdz nojaušat skaņu. Tas arī nozīmē, ka pupiņas ir nogatavojušās.
• Pārbaudiet izmēru. Pārāk lielas vai pārāk biezas pākstis ir liels nē. Viņiem var nebūt šīs svaigās zaļās pupiņu garšas. Iet uz tiem, kas ir vidēji lieli.

Ledusskapja kraukšķīgākajos plastmasas maisiņā varat uzglabāt nemazgātas svaigas zaļo pupiņu pākstis. Viņi paliks svaigi apmēram septiņas dienas.

Der arī zaļo pupiņu sasaldēšana. Vispirms jums tās tvaicē 2 līdz 3 minūtes. Noņemiet tos no uguns un ļaujiet tiem atdzist. Pārnes tos saldētavas maisiņos un uzglabā saldētavā.

Regulāra zaļo pupiņu lietošana ir veids, kā izbaudīt to priekšrocības. Iekļaut tos uzturā ir pavisam vienkārši.

Kā uzturā iekļaut zaļās pupiņas

Vienkāršākais veids ir ēst zaļās pupiņas neapstrādātas. Jūs varat vienkārši ielēkt pupiņās. Vai arī jūs varat iekļaut neapstrādātas pupiņas dārzeņu salātos. Šeit ir vēl dažas idejas:

• Pupas var pievienot humusam.
• Cepiet pupiņas kopā ar olīveļļu un citām garšvielām. Tas padarītu patīkamu kariju.
• Pupiņas varat pievienot sviestmaižu pildījumam.

Jūs varat eksperimentēt dažādos citos veidos. Bet pirms to izdarāt, varat apsvērt to blakusparādības.

Kādas ir zaļo pupiņu blakusparādības?

Zaļo pupiņu lielāko nelabvēlīgo ietekmi varētu attiecināt uz lektīnu un fitātu klātbūtni. Šie savienojumi, ko sauc par anti-barības vielām, ir paredzēti, lai pasargātu augu no infekcijām. Cilvēka ķermenī tie var kavēt noteiktu uzturvielu uzsūkšanos, ieskaitot kalciju, dzelzi, cinku un magniju (26).

Vēl viena nelabvēlīga ietekme ir tā, ka tajās ir daudz nesagremojamu cietes, kuras cilvēki, iespējams, nepanes cilvēkiem ar kuņģa problēmām, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzēm vai tiem, kam ir IBS (kairinātu trauku sindroms) simptomi.

Zaļo pupiņu mērcēšana vai vārīšana pirms ēšanas var deaktivizēt lielāko daļu šo anti-uzturvielu (26).

Vēl viena problēma ir K vitamīna saturs zaļajās pupiņās. Uzturviela veido asins recekļus un var traucēt asins retināšanas medikamentus, ieskaitot varfarīnu (27).

Secinājums

Zaļās pupiņas ir populāras visā pasaulē dažādās virtuvēs. Tie var ne tikai samazināt augsta asinsspiediena, koronāro sirds slimību, 2. tipa diabēta un metaboliskā sindroma risku, bet arī var būt izdevīgi grūtniecības laikā.

Pirms lietojat zaļās pupiņas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja lietojat zāles, kas atšķaida asinis.

Kā savā uzturā iekļaut zaļās pupiņas? Vai ir kādas receptes, ar kurām dalīties? Jūs tos varat ievietot zemāk esošajā komentāru sadaļā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai zaļās pupiņas ir keto?

Zaļajās pupiņās ir ļoti maz ogļhidrātu - 100 gramos pupiņu ir tikai aptuveni 7 grami ogļhidrātu. Tādējādi pupiņas var būt daļa no keto diētas.

Vai zaļās pupiņas var izraisīt gāzi?

Daži anekdotiski pierādījumi liecina, ka zaļās pupiņas var izraisīt gāzi (kas arī norāda, ka pupiņu iepriekšēja mērcēšana pirms vārīšanas var to novērst). Tomēr šeit ir mazāk pētījumu.

27 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• Fito barības vielas: krāsu spēks, Misūri Veselības un vecāko pakalpojumu departaments.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Pupiņu šķiedru, pupiņu un graudu uzņemšana un samazināts hormonu receptoru negatīvā krūts vēža risks: Sanfrancisko līča apgabala krūts vēža pētījums, vēža medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Augsts sauso pupiņu daudzums un samazināts progresējošas kolorektālās adenomas atkārtošanās risks polipu novēršanas izmēģinājuma dalībnieku starpā, Uztura žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Hlorofils un hlorofilīns, Oregonas Valsts universitāte.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Pākšaugu patēriņš un koronārās sirds slimības risks ASV vīriešiem un sievietēm, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Graudaugu graudi un pākšaugi koronāro sirds slimību un insulta profilaksē: literatūras apskats, European Journal of Clinical Nutrition, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Augļi un dārzeņi sirds veselībai: vairāk ir labāk, Hārvardas Medicīnas skola.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Sīpolu un zaļo pupiņu metaboliskā ietekme uz diabēta slimniekiem, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Ogļhidrātu skaitīšana un diabēts, Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts, Nacionālie veselības institūti.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Pupas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, Hārvardas Medicīnas skola.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Pārtikas šķiedrvielu ieguvumi veselībai, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Iegūstiet faktus par šķiedrām, Amerikas vēža pētījumu institūts.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Kairinātu zarnu sindroms (IBS), Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Kaulu veselība uz mūžu: veselības informācijas pamati jums un jūsu ģimenei, Nacionālais artrīta un balsta un kustību aparāta un ādas slimību institūts.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Zaļās pupiņas, Ņujorkas štats.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Mērcēšanas un diedzēšanas ietekme uz dzelzs un cinka pieejamību zaļās un baltās faba pupiņās (Vicia faba L.), Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Kā izmantot augļus un dārzeņus, lai palīdzētu pārvaldīt savu svaru, slimību kontroles un profilakses centri.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Nedēļas ēdiens: Zaļās pupiņas, Aiovas Valsts universitāte.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Luteīna un zeaksantīna pārtikas avoti, biopieejamība un uztura daudzveidība ar vecumu saistītā makulas deģenerācijas aizsardzībā, barības vielas, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Ģenētiskā uzņēmība, uztura antioksidanti un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas ilgtermiņa sastopamība divās populācijās, Oftalmoloģija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Makulas pigmenta optiskā blīvuma izmaiņas vecāka gadagājuma acīs: gareniskā analīze no MARS pētījuma, International Journal of Retina and Vitreous, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Neapstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar labāku garīgo veselību nekā pārstrādātu augļu un dārzeņu uzņemšana, robežas psiholoģijā, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Uzturs un depresija progresa priekšgalā, Medicīnas un dzīves žurnāls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka, Nacionālie veselības institūti.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Vai jūsu diēta var ietekmēt jūsu depresiju? Atbalsts mūsu vērtīgajiem pusaudžiem (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Viss par pupiņu uzturu, ieguvumiem veselībai, sagatavošanu un lietošanu ēdienkartēs, Ziemeļdakotas Valsts universitāte.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Vai anti-barības vielas ir kaitīgas?, Hārvardas Sabiedrības veselības skola.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Varfarīns un tā mijiedarbība ar pārtikas produktiem, zaļumiem un citiem uztura bagātinātājiem, Ilinoisas Universitāte Čikāgā, ekspertu atzinums.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf