Siers: Ieguvumi Veselībai, Uzturs, Veidi, Receptes Un Citi

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Siers tiek uzskatīts par visu pārtiku, pateicoties tā iespaidīgajam uzturvielu profilam. Tas ir bagāts ar kalciju un olbaltumvielām.

Siers var palīdzēt uzlabot kaulu un zobu veselību, pazemināt asinsspiedienu, veicināt svara pieaugumu un samazināt vēža risku.

Šajā rakstā ir aplūkoti siera ieguvumi veselībai, uztura fakti un iespējamās blakusparādības. Mēs esam iekļāvuši arī dažas gardas receptes ar sieru. Ritiniet uz leju, lai sāktu.

Satura rādītājs

• Uztura fakti
• Siera veselības ieguvumi
• Kādas ir siera ēšanas blakusparādības?
• Kādi ir dažādi siera veidi?
• Padomi
• Vieglas un gardas siera receptes

Uztura fakti

Siers satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem (USDA) 100 g siera satur (1):

• Enerģija - 362 kcal
• Olbaltumvielas - 5,17 g
• Ogļhidrāti - 50 g
• Kalcijs - 69 mg
• Nātrijs - 181 mg
• Piesātinātās taukskābes - 3,45 g
• Holesterīns - 34 mg

Tas ir bagātīgs olbaltumvielu, A vitamīna, K vitamīna un kalcija avots. Tas var piedāvāt dažādus ieguvumus veselībai, kurus mēs izpētīsim nākamajā sadaļā.

Siera veselības ieguvumi

1. Var veicināt kaulu veselību

Siers ir bagātīgs kalcija, magnija, vitamīnu un olbaltumvielu avots (2). Tas palīdz veicināt kaulu veselību gados vecākiem cilvēkiem, bērniem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā (3).

Kalcija deficīts un zems kaulu blīvums ir faktori, kas izraisa osteoporozi (4). Siers satur gan D vitamīnu, gan kalciju un palīdz uzturēt kaulu veselību (5). B vitamīns, kas atrodams sierā, arī veicina kaulu veselību (6).

2. Var uzlabot zobu veselību

Siers ir bagātīgs kalcija avots un var veicināt spēcīgu zobu veidošanos. Tas var palīdzēt samazināt zobu kariesu. To varētu attiecināt uz kazeīna fosfopeptīdu klātbūtni sierā (7).

Košļājamais siers var paaugstināt mutes pH līmeni un veicināt vispārēju mutes veselību (8).

Atsevišķas siera sastāvdaļas var pielipt zobiem un pasargāt tos no erozijas. Tomēr šajā ziņā ir vajadzīgi vairāk zinātnisku pierādījumu.

3. Maijs var mainīt hipertensiju

Nātrijs un holesterīns var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu. Ir pieejams siers ar zemu nātrija saturu, kas var uzturēt asinsspiediena paaugstināšanos (10). B vitamīns sierā ir arī noderīgs, lai samazinātu augstu asinsspiedienu (11), (12).

Tirgū pieejamajiem siera manitipiem ir augsts holesterīna un nātrija saturs. Tāpēc, izvēloties sieru, esiet uzmanīgs. Iet uz zemu nātrija sieru. Pārtikas produktu, kas bagāti ar kālija līmeni, lietošana var mainīt hipertensiju, pazeminot asinsspiedienu (13).

4. Var veicināt svara pieaugumu

Siers satur daudz dabisko tauku, kas var veicināt svara pieaugumu. Dažiem sieriem ir zems tauku saturs, kas var palīdzēt saglabāt ķermeņa svaru līdzsvarotu.

Siers satur taukus, kalciju, olbaltumvielas un citus vitamīnus un minerālvielas, kas var uzlabot muskuļu un kaulu veselību (14).

5. Nodrošina būtiskos taukus

Siers ir bagāts ar neaizvietojamām taukskābēm, piemēram, konjugētā linolskābe (CLA). Korejas universitātes un Masačūsetsas universitātes veiktie pētījumi atklāja, ka CLA piemīt pretvēža īpašības, tā novērš aterosklerozes attīstību, modulē imūnās atbildes un samazina ķermeņa svaru, vienlaikus uzlabojot liesu ķermeņa masu (15).

Cits Limerikas universitātes veiktais pētījums atklāja, ka piena produktiem, piemēram, sieram, pieejamajiem taukiem var būt pretiekaisuma īpašības. Tie var arī veicināt sirds un asinsvadu veselību (16).

Daži īpaši siera veidi var saturēt arī omega 3 taukskābes, kas var pasargāt sirdi no slimībām (17).

6. Var samazināt vēža risku

Siers satur konjugēto linolskābi un sfingolipīdus, kuriem vēža profilaksē ir ļoti svarīga funkcija (18). Milānas universitātes veiktais pētījums atklāja, ka sfingolipīdi var kavēt resnās zarnas vēzi cilvēkiem (19).

Kalcija saturs sierā var palīdzēt novērst dažus vēža veidus. Viens pētījums, ko veica Teksasas Tehniskās universitātes Veselības zinātņu centrs, atklāja, ka uztura kalcijs varētu būt daudzsološs kandidāts kolorektālā vēža profilaksē (20).

7. Var palīdzēt grūtniecības laikā

Sierā esošais kalcijs ir ļoti labs grūtniecēm. Tas palīdz stimulēt kontrakcijas dzemdību laikā. Kalcijs kompensē arī barības vielas deficītu zīdīšanas laikā (21)

Siers var būt laba izvēle grūtniecēm ar visiem būtiskajiem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami augļa attīstībai.

8. Var uzlabot imūnsistēmu

Ir zināms, ka daži siera veidi veicina imūnsistēmas darbību. Peles pētījums parādīja, ka sieru saturoša diēta var regulēt imūno un iekaisuma reakciju organismā (22). Tas var mazināt slimības un slimības.

Siers, kas bagātināts ar probiotiskām baktērijām, var uzlabot imūno veselību (21). Tas var arī novērst imūnsistenci (pakāpenisku imūnsistēmas pavājināšanos) gados vecākiem cilvēkiem (23).

9. Var veicināt vairogdziedzera veselību

Siera pievienošana diētai var palīdzēt vairogdziedzera veselībai. Siers ir bagātīgs selēna avots, kas var regulēt vairogdziedzera darbību (24). Selēns spēj neitralizēt vīrusu attīstību, palīdzot vairogdziedzera hormonu ražošanai.

Čedaras siers ir cieta siera veids. Pievienojot to diētai, var samazināties vairogdziedzera darbības traucējumu risks.

10. Var uzlabot smadzeņu darbību

Siers, it īpaši Camembert variants, var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību. Camembert siera ekstrakti var samazināt iekaisuma citokīnu līmeni. Tas var palīdzēt samazināt Alcheimera slimības risku un uzlabot smadzeņu darbību (25).

11. Maijs var uzlabot ādas veselību

Anekdotiski pierādījumi liecina, ka siers var veicināt ādas veselību. Tā saturais B vitamīns var veicināt šūnu metabolismu un augšanu. Tas varētu dot jums mirdzošu ādu un arī palīdzēt mazināt plankumus. Tomēr šajā sakarā ir pieejami ierobežoti pētījumi.

Lai gan siers parasti ir drošs patēriņam, tam tomēr ir dažas blakusparādības, kas jums jāpatur prātā. Pārbaudiet tos nākamajā sadaļā.

Kādas ir siera ēšanas blakusparādības?

Personām, kuras ir jutīgas pret piena produktiem, vajadzētu izvairīties no siera. Tas var izraisīt alerģiju, laktozes nepanesību, aizcietējumus, migrēnu un galvassāpes. Diēta, kurā ir daudz piesātināto tauku un nātrija (ēdot lieko sieru), var izraisīt arī sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu un diabētu.

Var izraisīt alerģiju

Dažiem cilvēkiem ir alerģija pret piena olbaltumvielām, piemēram, kazeīnu. Tas var izraisīt iekaisuma reakciju visā ķermenī un izraisīt ādas izsitumus, sinusa sastrēgumus un pūtītes uzliesmojumus (26).

Laktozes nepanesamība

Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret laktozi, trūkst fermenta, kas noārda cukuru viņu ķermenī (27). Laktozes nepanesība var izraisīt gāzu veidošanos, vēdera uzpūšanos un caureju (28). Anekdotiski pierādījumi norāda, ka tas var izraisīt arī aizcietējumus. Tādējādi personām, kuras ir jutīgas pret laktozi, jāierobežo siera daudzums.

Var izraisīt migrēnu

Daudz siera uzņemšana var izraisīt migrēnu un galvassāpes. Tiramīns vecumā no sieriem dažiem cilvēkiem var izraisīt migrēnu (29).

Var mijiedarboties ar narkotikām

Cilvēkiem, kuri lieto monoamīnoksidāzes inhibitorus (MOI), vajadzētu izvairīties no siera uzņemšanas. Šīs zāles lieto depresijas ārstēšanai. MOI var mijiedarboties ar tiramīnu, kas atrodams izturētos sieros (30).

Piena produktos ir daudz nātrija, kalcija un piesātināto taukskābju. Pārmērīga šo savienojumu uzņemšana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, sirds un asinsvadu slimības, prostatas vēzi un diabētu (31), (32), (33).

Visā pasaulē ir pieejami vairāk nekā tūkstoš siera veidi. Bet mēs parasti izmantojam sešus veidus. Uzziniet vairāk par tiem nākamajā sadaļā.

Kādi ir dažādi siera veidi?

Svaigs siers

Svaigā siera garša parasti ir maiga, un tā ir jaunākā siera forma ar augstu mitruma saturu. Tam ir maiga tekstūra un viegli izkaisāma daba. Biezpiena, krējuma, biezpiena un zemnieku sieri ir daži no plaši pieejamiem svaigajiem sieriem.

Novecots siers

Tam ir asa garša ar stingru tekstūru. Nogatavinātā vai nogatavinātā sierā laktoze pilnībā tiek pārveidota par pienskābi. Jo ilgāks ir siera vecums, jo tā ir skāba vai asāka garša. Parmezāns, šveicietis un čedars ir izturētu sieru piemēri.

Piena pilnpiena siers

Lielāko daļu siera šķirņu ražo no pilnpiena. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) vienu unci (28 g) pilnpiena siera ir 5 g piesātināto tauku (34).

Pārstrādāts siers

Kausētais siers ir tradicionālais siers ar nefermentētiem piena produktiem, sāli un emulgatoriem. Tam ir konsekventa tekstūra un tas var vienmērīgi izkust. Šāda veida sieru var pārdot iepriekš sagrieztu un nesagrieztu formu veidā, pievienojot konservantus un pārtikas krāsvielas.

Zema tauku satura siers

Šāda veida sierā tauki no piena tiek noņemti pirms siera ražošanas procesa. Sieru ar zemu tauku saturu gatavo ar 2% piena un ir pieejams ar cietu un gumijotu tekstūru.

Piens bez piena

Piena produkti, kas nav piena produkti, ir ļoti pārstrādāti sieri, un tos lieto tie, kas ir ļoti jutīgi pret laktozi. Sojas un daijas sieri ir ideāls siers bez piena.

Tagad, kad jūs zināt dažādus siera veidus, apskatiet dažus padomus nākamajā sadaļā.

Padomi

• Svaigs siers bez konservantiem jāizlieto dažu dienu laikā pēc iegādes. Glabājiet to ledusskapī glabāšanai un istabas temperatūrā tieši pirms ēšanas.
• Personām ar sirds un asinsvadu slimībām vai svara problēmām jāizvēlas siers ar zemu nātrija saturu un ar zemu tauku saturu.
• Fontina ir nedaudz augļains un sviestains itāļu siers. Tas ir starp labākajiem pieejamajiem kausēšanas sieriem.
• Mocarellas siers ir visu laiku populārā picu piedeva. Tam ir nevainojama konsistence un tieša garša.
• Aromāta pievienošanai var izmantot ar augstu tauku saturu sieru, piemēram, zilo sieru. Nedaudz drupinot mērcē vai virs salātiem, garša tiek nodrošināta bez pārāk daudz kaloriju.

Sieru izmanto arī daudzu garšīgu ēdienu gatavošanā. Pārbaudiet šādas garšīgas receptes.

Vieglas un gardas siera receptes

1. Biezpiena vistas Enchiladas

Sastāvdaļas

• Vistas krūtis - 2
• Sasmalcināts sīpols - 1/2 tase
• Sasmalcināti zaļie čili pipari - 1 kanna
• Enchilada mērce
• Biezpiens - 2 tases
• Skābs krējums - 1/2 tase

Procedūra

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F.
2. Sasmalciniet divas vistas krūtis un eļļotā pannā apvienojiet tās ar pusi tases sasmalcinātu sīpolu un kārbu sasmalcinātu zaļo čili piparu.
3. Sautē maisījumu, līdz tas kļūst brūns. Pievienojiet taco garšvielas, ievērojot iepakojuma norādījumus.

Lielā bļodā sajauciet pusi tases skāba krējuma, divas tases biezpiena un garšojiet ar sāli un pipariem.

Ievietojiet karoti jūsu vistas maisījuma un siera maisījuma 6 collu mīkstajās tortiljās

Pievienojiet sasmalcinātu sieru, sarullējiet tos un ievietojiet taukainā cepšanas traukā.

1. Ielej enchilada mērci un apkaisa sasmalcināto Čedaru.
2. Ļauj cepties apmēram 30 minūtes, līdz siers ir izkusis no augšas. Pasniedz ar spāņu rīsiem.

2. Spinātu un kazas siers Frittata

Sastāvdaļas

• Pancetta - 6 šķēles
• Spināti - 1 glāze
• Puravi - 1
• Olas - 8
• Kazas siers - 1/2 tase
• Sāls un pipari

Procedūra

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F.
2. Uzkarsē olīveļļu un pievieno 6 pancetta šķēles.
3. Vāra uz vidēji lielas uguns līdz kraukšķīgai. Pirms drupināšanas mazos gabaliņos ļauj atdzist uz atsevišķas plāksnes.
4. Sagrieziet nelielu puravu un pievienojiet to savai pannai.
5. Vāra uz mazas uguns, līdz tā ir mīksta un nedaudz brūna.
6. Pievienojiet tasi svaigu spinātu un vāriet, līdz tie ir savīti.
7. Noņemiet puravu un spinātu maisījumu no pannas un ļaujiet sēdēt kopā ar pancetu.
8. Sakuliet 8 lielas olas un pievienojiet tās pannai, garšojiet ar sāli un pipariem un vāriet apmēram minūti.
9. Uz olām izklājiet panketas, puravu un spinātu maisījumu un virsū uzlieciet apmēram pusi tases kazas siera drupatas.

Cepiet dažas minūtes, līdz frittata ir iestatīta. Sagriež ķīļos un nekavējoties pasniedz.

3. Ielādēts ziedkāposti

Sastāvdaļas

• Ziedkāposti - 1
• Ķiploku pulveris - ¼ tējkarote

Sviests - 3 ēdamkarotes

• Skābs krējums - 4 unces
• Nogriezti maurloki - 2 ēdamkarotes
• Sasmalcināts čedars - ½ glāze

Procedūra

1. Mikroviļņu krāsnī drošā traukā apvienojiet visu ziedkāpostu galvu un divas ēdamkarotes ūdens. Pārklāj ar caurspīdīgu apvalku un mikroviļņu krāsnī 5-8 minūtes, līdz tas ir mīksts.
2. Iztukšojiet lieko ūdeni un ļaujiet dažas minūtes atdzist.
3. Pārnes ziedkāpostu uz virtuves kombainu un sablendē līdz pūkainumam.
4. Pievienojiet ¼ tējkaroti ķiploku pulvera, 3 ēdamkarotes sviesta un 4 unces skāba krējuma.
5. Sablendē vēlreiz, līdz maisījums izskatās kā kartupeļu biezenis.
6. Savā pasniegšanas traukā apvienojiet ziedkāpostu maisījumu un apmēram 2 ēdamkarotes sagrieztu maurloku un samaisiet ½ tasi sasmalcināta Čedaras.
7. Pagaršo ar sāli un pipariem. Maisījumu papildina ar vēl 1/2 glāzi sasmalcināta Čedaras.
8. Uz dažām minūtēm uzlieciet to atpakaļ mikroviļņu krāsnī vai ielieciet zem sava broilera, lai siers izkūst.
9. Apkaisa dažus sasmalcinātus maurlokus un pasniedz.

4. Izdilis Mac un siers

Sastāvdaļas

• Rīvēts ziedkāposti - 3 tases
• Sagriezti ķiploki - 2 krustnagliņas
• Vistas buljons - 1 līdz 1½ tases
• Elkoņu makaroni - 2 tases
• Piens - 1/2 tase
• Milti - 2 ēdamkarotes
• Rīvēts Čedaras siers - 1½ tases
• Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu - 1 glāze

Procedūra

1. Apmēram pusotru mārciņu ziedkāpostu sarīvē lielā traukā.
2. Izmēriet apmēram 3 tases sarīvēta ziedkāposta un pievienojiet lēnai plīts ar 2 glāzēm elkoņu makaroniem un 2 daiviņām sagrieztu ķiploku.
3. Atsevišķā traukā sakuļ 1½ tases vistas buljona, ½ tasi piena un 2 ēdamkarotes miltu.
4. Visu maisot, maisījumu pārlej ar ziedkāpostu un makaroniem
5. Ļauj gatavot, līdz makaroni ir mīksti.
6. Iemaisa 1½ tases rīvēta Čedaras siera un tasi grieķu jogurta ar zemu tauku saturu.
7. Virsū liek vēl sasmalcinātu Čedaru, sāli un piparus, pirms pasniegšanas izkausē sieru.

5. Parmezāns grauzdēti cukini

Sastāvdaļas

• Cukini - no 4 līdz 5
• Olīveļļa - 2 ēdamkarotes
• Ķiploki - 2 krustnagliņas

Procedūra

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 ° F un izklāj cepešpannu ar foliju.
2. Sagrieziet apmēram 4 līdz 5 cukini ķīļos (tos ceturtdaļām gareniski).
3. Atsevišķā traukā sajauciet 2 ēdamkarotes olīveļļas, citrona miziņu un 2 ķiploka daiviņas (sasmalcinātas).
4. Izklājiet cukini šķēles uz izklāta cepešpannas un notīriet ar savu olīveļļas maisījumu.
5. Apkaisa ar sasmalcinātu parmezānu un sezonu ar sāli un pipariem.
6. Ļaujiet dažas minūtes cept, līdz cukini ir mīksti, un pēc tam ļaujiet vārīties, līdz parmezāns ir zeltains.
7. Pasniedziet kā uzkodu vai savu iecienītāko ēdienu.

Secinājums

Siers ir barības vielām bagāts ēdiens, kam ir daudz ieguvumu veselībai. Tas var veicināt kaulu un zobu veselību, mazināt hipertensiju, veicināt svara pieaugumu un palīdzēt novērst vēzi.

Tomēr dažiem cilvēkiem ir alerģija pret piena produktiem. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret laktozi, vajadzētu izvairīties no siera iekļaušanas uzturā. Arī pārmērīgs siera patēriņš var izraisīt dažas blakusparādības. Tādējādi labāk ir ierobežot tā patēriņu un konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju ārkārtas gadījumos.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Vai siers palielina vēdera taukus?

Siers ir labs tauku avots un var palielināt vēdera tauku saturu.

Kas notiek, ja es katru dienu ēdu sieru?

Ikdienas siera uzņemšana var piedāvāt rakstā minētās priekšrocības. Tomēr pārmērīgs patēriņš var palielināt augsta holesterīna un sirds slimību risku.

Vai siers var aizsprostot jūsu artērijas?

Pārmērīgs siera daudzums var aizsprostot artērijas. Tādējādi ierobežojiet siera patēriņu uzturā.

Vai man vajadzētu pārtraukt ēst sieru, lai zaudētu svaru?

Siers var veicināt svara pieaugumu, jo tajā ir daudz kaloriju. Siera patēriņa ierobežošana vai izvairīšanās no tā var palīdzēt zaudēt svaru.

Kurš siers ir labākais svara zaudēšanai?

Biezpienam ir viszemākais tauku saturs, un tas vislabāk darbojas svara zaudēšanai.

34 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• “FoodData Central meklēšanas rezultāti.” FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336773/nutrients

• Pampaloni, Barbara u.c. "Parmigiano Reggiano siers un kaulu veselība." Klīniskie gadījumi minerālu un kaulu metabolismā: Itālijas Osteoporozes, minerālvielu metabolisma un skeleta slimību biedrības oficiālais žurnāls vol. 8,3 (2011): 33-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279064/

• Iuliano, Sandra un Toms R Hils. "Piena produkti un kaulu veselība visā dzīves laikā: kritisks pierādījumu novērtējums." Lielbritānijas uztura žurnāls vol. 121,7 (2019): 763-772.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521786/

• Nordin BE. Kalcijs un osteoporoze. Uzturs. 1997; 13 (7-8): 664–686.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9263260/

• “Uztura bagātinātāju birojs - kalcijs”. NIH Uztura bagātinātāju birojs, ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments, ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
• Dai, Zhaoli un Woon-Puay Koh. "B vitamīni un kaulu veselība - pašreizējo pierādījumu pārskats." Uzturvielas vol. 7,5 3322–46. 7. maijs. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/

• Herods EL. Siera ietekme uz zobu kariesu: literatūras apskats. Ost Dent Dž. 1991; 36 (2): 120–125.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1877906/

• Tayab, Tabassum et al. "Košļājamās rūts un siera ietekme uz siekalu acidogenitāti: salīdzinošais pētījums." Starptautiskais klīniskās pediatriskās zobārstniecības žurnāls sēj. 5,1 (2012): 20-4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4093638/

• Aburto, Nensija Dž u.c. "Zemākas nātrija devas ietekme uz veselību: sistemātisks pārskats un metaanalīzes." BMJ (Clinical research ed.) Sēj. 346 f1326. 2013. gada 3. aprīlis, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Horigans G, Maknistrijs H, Vards M, Celms JJ, Purviss Dž, Skots Dž. Riboflavīns pazemina asinsspiedienu sirds un asinsvadu slimību pacientiem, kuri ir homozigoti MTHFR 677C–> T polimorfismam. J Hipertens. 2010; 28 (3): 478–486.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19952781/

• Górska-Warsewicz, Hanna u.c. "Piens un piena produkti un to uzturvērtība vidējā Polijas diētā." Uzturvielas vol. 11,8 1771. 2019. gada 1. augusts, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723869/
• Maki, Kevins C et al. "Zema tauku satura piena devu ietekme uz asinsspiedienu, endotēlija funkciju un lipoproteīnu lipīdiem cilvēkiem ar prehipertensiju vai 1. pakāpes hipertensiju." Asinsvadu veselība un riska pārvaldība vol. 9 (2013): 369-79.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726585/

• Stonehouse, Welma et al. "Piena uzņemšana palielina ķermeņa masas un sastāva izmaiņas enerģijas ierobežošanas laikā 18-50 gadus veciem pieaugušajiem - randomizētu kontrolētu pētījumu metanalīze." Uzturvielas vol. 8,7 394. 2016. gada 1. jūlijs.

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

• Kim JH, Kim Y, Kim YJ, Park Y. Konjugētā linolskābe: potenciālie ieguvumi veselībai kā funkcionāla pārtikas sastāvdaļa. Annu Rev Food Sci Technol. 2016; 7: 221–244.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26735796/

• Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, Zabetakis I. Piena tauki un sirds un asinsvadu slimības: vai mums patiešām ir jāuztraucas? Pārtika. 2018; 7 (3): 29. Publicēts 2018. gada 1. martā.

  Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494487

• Hauswirth CB, Scheeder MR, alus JH. Augsts omega-3 taukskābju daudzums Alpu sierā: Alpu paradoksa pamatā. Tirāža. 2004; 109 (1): 103–107.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14676141/

• Valters, Barbara un Šmids, Aleksandra un Zībers, Roberts un Vermullers, Karina. (2008). Siers uzturā un veselībā. Piena zinātne un tehnoloģija. 88. 10.1051 / dst: 2008012.

  www.researchgate.net/publication/45450821_Cheese_in_nutrition_and_health

• Berra B, Colombo I, Sottocornola E, Giacosa A. Uztura sfingolipīdi kolorektālā vēža profilaksē. Eur J Vēzis Iepriekš. 2002; 11 (2): 193–197.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11984139/

• Penss pirms mūsu ēras. Kalcija loma resnās zarnas vēža profilaksē: eksperimentālie un klīniskie pētījumi. Mutat Res. 1993; 290 (1): 87–95.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7694103/

• Kumars, Ašoks un Simārs Kaurs. “Kalcijs: barības viela grūtniecības laikā.” Indijas dzemdniecības un ginekoloģijas žurnāls vol. 67,5 (2017): 313-318.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561751/

• Hosoya T, Ogawa A, Sakai F, Kadooka Y. Sieru saturoša diēta modulē imūnās atbildes un atvieglo dekstrāna nātrija sulfāta izraisītu kolītu pelēm. J Piena zinātne. 2012; 95 (6): 2810–2818.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612918/

• Ši, Lī Hjū un citi. “Derīgās probiotiku īpašības.” Tropisko dzīvības zinātņu pētījumu sēj. 27,2 (2016): 73-90.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Ibrahims, Fandi u.c. "Probiotikas un imūndezence: siers kā nesējs." FEMS imunoloģija un medicīniskā mikrobioloģija 59.1 (2010): 53-59.

  www.researchgate.net/publication/42254385_Probiotics_and_immunosenescence_Cheese_as_a_carrier

• Ventura, Māra u.c. "Selēna un vairogdziedzera slimības: no patofizioloģijas līdz ārstēšanai." Starptautiskais endokrinoloģijas žurnāls t. 2017 (2017): 1297658.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

• Ano, Jasuhisa un Hirojuki Nakajama. "Piena produktu profilaktiskā ietekme uz demenci un pamatā esošajiem mehānismiem." Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls, sēj. 19,7 1927. gada 30. jūnijs 2018.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073537/

• Juhls, Kristians R et al. “Piena uzņemšana un pūtītes pūtītēs: sistemātisks 78 529 bērnu, pusaudžu un jauniešu pieaugušo meta-analīze.” Uzturvielas vol. 10,8 1049. 2018. gada 9. augusts.

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/

• Silanikove, Nissim et al. "Laktozes neiecietības un mūsdienu piena nozares savstarpējās attiecības: globālās perspektīvas evolūcijas un vēstures fonā." Uzturvielas vol. 7,9 7312-31. 2015. gada 31. augusts.

  Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586535/

• Wasermans, Sjūzena un Vade Vatsone. "Pārtikas alerģija." Alerģija, astma un klīniskā imunoloģija: Kanādas Alerģijas un klīniskās imunoloģijas biedrības oficiālais žurnāls vol. 7 1. papildinājums, 1. papildinājums S7. 10. novembris 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3245440/

• Sathyanarayana Rao, TS, un Vikram K Yeragani. "Hipertoniskā krīze un siers." Indijas psihiatrijas žurnāls, sēj. 51,1 (2009): 65-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738414/

• Grillo A, Salvi L, Coruzzi P, Salvi P, Parati G. Nātrija uzņemšana un hipertensija. Uzturvielas. 2019; 11 (9): 1970. gads. Publicēts 2019. gada 21. augustā.

  Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31438636

• Morisons AC, Ness RB. Nātrija uzņemšana un sirds un asinsvadu slimības. Annu Rev Sabiedrības veselība. 2011; 32: 71–90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219163/

• Viljamss, Kristīna D un citi. "Uztura kalcijs un prostatas vēža risks: gadījuma kontroles pētījums starp ASV veterāniem." Hronisku slimību profilakse vol. 9 (2012): E39.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3310142/

• “FoodData Central meklēšanas rezultāti.” FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/453604/nutrients