Svara Zaudēšanas Porcijas Kontrole - Kā Tas Darbojas Un Veidi, Kā To Izdarīt

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Porciju kontrole ir ārkārtīgi svarīga svara zaudēšanai. Neatkarīgi no ēšanas, ēšana pareizajā daudzumā jeb porciju kontrole ir viens svarīgs faktors, kas izlemj, cik daudz un cik ātri jūs zaudēsiet svaru. Bet šeit lietas kļūst mazliet sarežģītas. Jūsu “pareizais” pārtikas daudzums nav tāds pats kā manējais. Tas ir atkarīgs no cilvēka vecuma, ĶMI, veselības stāvokļa, pašreizējām zālēm un dzīvesveida. Tādējādi šeit mēs apspriežam visu, kas jums jāzina par porcijas kontroli svara zaudēšanai. Pavelciet uz augšu!

Kāpēc svara zaudēšanas daļa ir svarīga?

Ir svarīgi, lai jūs izsekotu katru dienu patērēto kaloriju skaitam - un tas ietver arī veselīgu ēdienu kalorijas. Lisa Jonga, Ph. D., RD, autore grāmatai The Portion Teller Plan: Realitātes rokasgrāmata bez uztura ēšanas, krāpšanās un pastāvīgas svara zaudēšanas gadījumā saka: “Jūs nevēlaties justies kā diētas laikā, bet jums ir jāēd mazāk kaloriju.” Un tas attiecas arī uz veselīgu pārtiku. Tā kā veselīga pārtika lielākos daudzumos var arī novērst svara zaudēšanu (vai pat lieku svaru).

Porciju kontrole palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī pasargās jūs no ar aptaukošanos saistītām slimībām, piemēram, diabēta, rezistences pret insulīnu, PCO, sirds slimībām utt. Bet kā jūs varat sākt ēst pareizo pārtikas daudzumu? Lūk, kas jums vispirms jādara.

Kā darbojas svara zaudēšanas porcijas kontrole?

Tas sākas pārtikas preču veikalā. Pārbaudiet jebkura pārtikas produkta uzturvērtības marķējumu, un tur atradīsit visu uzturvērtības informāciju. Augšējā kreisajā stūrī jūs atradīsit porcijas lielumu, kas atšķiras no pārtikas produktiem. To var izmērīt tasēs, gramos, šķēlēs, gabaliņos, uncās utt. Uztura marķējumā minētais porcijas lielums ir valdības ieteiktais pārtikas daudzums. Tomēr, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, jums jāēd vairāk (vai mazāk) nekā porcijas lielums. Un tieši šeit parādās svara kontroles svara samazināšanas daļa.

Piemēram, saldējuma porcijas lielums ir ⅔ tases, kā norādīts valdības ieteikumos. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu patērēt ¼ tasi. Bet, ja jūs galu galā iztērējat vienu veselu kausu, viss var neizdoties, kā plānots. Jūs ne tikai pārsniegsiet ieteicamo porcijas lielumu vienai personai, bet arī pārsniegsit porcijas.

Piedāvājam diētas diagrammas paraugu sievietei, kura ir 28 gadus veca, 167 cm gara, sver 165 mārciņas un ir vidēji aktīva.

Devas kontroles parauga diētas diagramma

Lai zaudētu svaru, viņai dienā jālieto apmēram 1700 kalorijas. Kalorijas, kas jums jālieto (atkarībā no vajadzības), būs atšķirīgas, bet maltīšu plānošanas ideja paliks nemainīga. Paskaties.

Ko ēst
(Plkst. 6:30)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Or 1 glāze melnas kafijas + 1 neliela bļoda ar nesālītu popkornu
	Or ½ glāze vārītu melno pupiņu + 1 vidēja bļoda ar dārzeņiem + ½ glāze vārītas prosas / kvinojas + 1 glāze siltas kumelīšu tējas pirms gulētiešanas

Padoms: Ja trenējaties, pārliecinieties, ka vienu stundu pirms trāpīšanas sporta zālē esat iedzēris tasi zaļās tējas vai banānu. Pēc treniņa paņemiet tasi kokosriekstu ūdens, lai papildinātu elektrolītu rezerves. Un neejiet uz virtuvi un sāciet ēst uzreiz pēc sportošanas.

Parunāsim par dažiem pamata veidiem, kā kontrolēt pārtikas uzņemšanu un tādējādi zaudēt svaru nākamajā sadaļā.

12 veidi, kā kontrolēt porcijas

1. Sāciet ar dzeramo ūdeni

Vai zinājāt, ka mēdz justies izsalcis, kad patiesībā ir izslāpis? Jā! Tā ir patiesība. Dehidratācija liek jūsu smadzenēm domāt, ka esat izsalcis, un rada daudz nelīdzsvarotību jūsu ķermenī. Tātad, izdzeriet vismaz 3 litrus ūdens dienā. Vai 4-5 litri, ja katru dienu piedalāties enerģiskos treniņos. Dzeriet divas tases ūdens 20 minūtes pirms ēdienreizes. Ūdens palīdzēs jums izvairīties no pārēšanās, regulēt ķermeņa temperatūru, novērst dehidratāciju un izskalot toksīnus.

2. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Patīk ēst šokolādes, kūkas, saldējumus utt. Šie pārtikas produkti ir galvenie svara pieauguma un aptaukošanās epidēmijas pieauguma iemesli. Jums ir jāatsakās no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltā cukura, maizes, makaronu, miltu, cepumu utt. Uzticieties man, tiklīdz jūs atbrīvosities no šīs atkarības, jūs ātri zaudēsiet svaru un sāksiet justies enerģisks visas dienas garumā.

3. Iekļaujiet diētu ar zemu kaloriju saturu

Veggies ir zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstā. Tajos ir maz kaloriju un uzturvērtība - tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un pārtikas šķiedrvielām. Vitamīni un minerālvielas palīdz uzlabot jūsu imunitāti, vielmaiņu un citas ķermeņa funkcijas. Uztura šķiedras ilgstoši uztur jūs piesātinātu, uzlabo zarnu kustību un palielina labo zarnu baktēriju skaitu un daudzveidību.

4. Esiet piesardzīgs ar augļiem

Augļi ir garšīgi un barojoši, taču tajos ir arī augļu cukurs vai fruktoze. Tāpat kā riekstus, jūs varat viegli pārēst augļus, izraisot insulīna tapu. Augļi ir veselīgi, taču, tā kā tajos ir labs cukura daudzums, jums jābūt uzmanīgam, lai nepārēstos augsti glikēmiskā indeksa (GI) augļus, piemēram, vīnogas, mango, džekfrūtus utt.

5. Praktizējiet labu ēdināšanu ārpus mājas

Jums jāēd veselīgi, taču neaizverieties, kad ir laiks labi pavadīt laiku kopā ar draugiem, ģimeni vai randiņu. Vienkārši izvēlieties pareizo ēdienu un porciju izvēli. Tas sākas ar restorāna vai Hangout vietas izvēli, kurā tiek pasniegti veselīgi ēdieni. Pieprasiet šefpavāram ēdiena pagatavošanai izmantot nepieciešamo daudzumu olbaltumvielu, dārzeņu un veselīgu tauku. Ja jūs esat pirmajā randiņā un nevēlaties sastapt tik izvēlīgu, vienkārši izvēlieties gardu, veselīgu uzkodu vai pamatēdienu un noslēdziet to uz saldas nots ar augļiem un skābo krējumu / jogurtu kā desertu.

6. Brokojieties ar pilnām, bet mazām brokastīm

Nekad nevajadzētu izlaist brokastis. Ir tas stundas laikā pēc pamošanās. Un rūpējies par to, cik daudz un ko tu ēd brokastīs. Mainiet brokastu pārslas, pankūkas un vafeles ar auzām, šķeltiem kviešiem, prosām, kvinoju un olām, avokado, riekstiem vai sēklām, dažām ogām utt.

7. Nepalaidiet maltītes

Izlaižot maltītes, jūs varat justies vairāk izsalcis, kas pārmērīgas dienas laikā var izraisīt pārēšanās. Arī badā sevi palēnina vielmaiņu, kas galu galā liek jums iegūt svaru un izskatīties gausa.

8. Nosveriet savu ēdienu, lai saskaitītu kalorijas

Jā, tas ir labākais veids, kā uzzināt, cik daudz kaloriju ir pusē brinjala vai ēdamkarote kvinojas. Tiešsaistes pārbaude par kaloriju informāciju ir aptuvena. Ja esat apņēmies efektīvi zaudēt svaru, jums jānosver ēdiens. Svaru var iegādāties tiešsaistē. Tomēr, ja vēl neesat sasniedzis šo punktu, noteikti pārbaudiet kalorijas uzticamā fitnesa lietotnē.

9. Dzert no augstas glāzes

Labākais veids, kā kontrolēt porciju, ir dzert augļu sulas, kokteiļus un dārzeņu sulas no augsta stikla. Jūs patērēsiet ne tikai mazāk (salīdzinot ar platām glāzēm), bet arī vairāk baudīsit savu dzērienu, lēnām malkojot.

10. Nopelniet savu ēdienu

Protams, jūs darāt! Bet es ar to domāju to, ka jums ir jātērē enerģija, lai vēl vairāk enerģijas ieliktu pārtikas veidā. Labākie veidi, kā izmantot jau uzkrātos taukus, ir treniņš, lifta vietā jāiet pa kāpnēm, jāiet uz tuvējām vietām un jāceļas no darbstacijas un jāiet apkārt ik pēc stundas. Tādā veidā, apsēžoties ēst, jūs ne tikai jutīsieties labi, rīkojoties pareizi savai veselībai, bet arī nebūsiet vainīgs pārēšanās dēļ.

11. Ēd lēni

Nesteidzieties un lietojiet mazu karoti, kad ēdat. Ja izmantojat dakšiņu vai irbulīšus, katru reizi noteikti paņemiet nelielu daudzumu pārtikas. Košļājiet savu ēdienu un izbaudiet garšas. Ēšana lēnām neļauj pārēsties, un drīz jūs jutīsities sāta sajūta.

12. Atmetiet ēst no somas

Ir labi patērēt dažas kraukšķīgas uzkodas ierobežotā daudzumā - piemēram, popkornu, kāpostu čipsus, saldo kartupeļu čipsus utt. Bet, kad jums tās ir tieši no kastes vai maisa, stāsts ir atšķirīgs - jūs galu galā patērējat daudz kaloriju, pārsniedz ieteicamo porcijas lielumu un nepieciešamo porcijas lielumu. Tātad, jums ir jāpārtrauc ēst no maisa vai kastes. Izņemiet uzkodu bļodā vai nelielā šķīvī un izbaudiet to. Runājot par mazajām plāksnēm, vai zinājāt, ka ir īpaši izstrādātas plāksnes porciju kontrolei? Uzziniet nākamajā sadaļā.

4 labākās porcijas vadības plāksnes

Tirgū ir pieejami dažādu porciju kontroles plākšņu zīmoli. Konsultējieties ar savu uztura speciālistu, lai uzzinātu, kurš jums būs ideāls, un iegādājieties, lai izvairītos no pārēšanās.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Tā ir labākā porcijas kontroles plāksne svara zaudēšanas mērķu sasniegšanai.
2. Precīzas porcijas 2-Go veselīgu porciju vadības plāksnes: vislabāk cilvēkiem, kuri vienmēr ir ceļā.
3. Ēdienreizes 1. pasākuma porcijas kontroles rīks: piemērots porciju kontrolei kopumā.
4. Izvēlieties MyPlate 10 collu plāksni pieaugušajiem un pusaudžiem, veselīgu pārtiku un porciju kontroli: pieejamu, izturīgu un labu porciju kontrolei.

Visbeidzot, šeit ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā, kontrolējot pārtikas porcijas.

Lietas, kas jāatceras

• Turieties pie porciju kontroles plāksnēm, līdz tā kļūst par ieradumu.
• Necelieties uz otro vai trešo porciju.
• Neēdiet bērnu pārpalikumus.
• Lai nepieļautu pārtikas izšķiešanu, uzglabājiet atlikumus nākamajā dienā. Nepārēdieties.
• Informējiet savu ārstu par jauno diētu un dzīvesveidu, katru nedēļu pārbaudiet savu svaru un katru mēnesi veiciet ķermeņa sastāva analīzi.

Porciju kontrole ir vienāda ar emociju kontrolēšanu. Atzīstiet savas tieksmes, bet nepadodieties tām. To praktizējot, jūs redzēsiet atšķirību jūsu spējā pieņemt lēmumus un risināt problēmas. Jūs piedzīvosiet mazāk emocionālu uzliesmojumu un sāksiet būt mierīgs un produktīvs. Un es varu garantēt, ka jums patiks tas, kā jūs jutīsieties pret sevi. Tātad, dodiet visu iespējamo un parādiet savu jauno iemiesojumu. Sākt tagad!