18 TRX Treniņi - Visa ķermeņa Vingrinājumi Stipram Un Tonizētam ķermenim

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Ja vēlaties paaugstināt savu fizisko sagatavotību nākamajam līmenim, jums IR jāsaņem TRX. Nejauciet to ar T-Rex! Lai gan abi jūs var noplēst, pārnēsājama TRX balstiekārtas josla var ievietot jūsu sporta somā (un uzturēt jūs dzīvu!) TRX, kuru 1997. gadā izstrādāja ASV flotes SEAL Rendijs Hetriks, ir vispopulārākā fitnesa sistēma. Un tas ir tāpēc, ka ikviens var izmantot TRX joslu, lai uzlabotu savu spēku, līdzsvaru un sirds un asinsvadu veselību (1). Šajā rakstā ir uzskaitīti 18 labākie pilna ķermeņa TRX treniņi. Bet vispirms jums jāsaprot, kas notiek ar jūsu ķermeni, kad sākat lietot TRX.

Kas notiek ar jūsu ķermeni, kad sākat lietot TRX?

Sākot lietot TRX, jūsu pamatspēks (visas ķermeņa daļas, izņemot ekstremitātes) palielinās desmitkārtīgi. Pat tad, kad jūs stiprināt roku, balstiekārta un gravitācijas spēks nodrošina pretestību un iesaista jūsu pamat muskuļus. Tas, savukārt, uzlabo jūsu veiklību, elastību un līdzsvaru. 60 minūšu TRX sesijas beigās jūs svīstat un jūtaties enerģisks.

Turklāt vingrinājumi ar TRX nejūtas kā sods. Tā jūtas kā spēle, un jums patiks katra sesijas minūte. Viss, kas jums jādara, ir atrast durvis / basketbola grozu vai jebkuru drošu vietu, kur noenkurot savu TRX joslu. Tagad sāksim ar jaudīgu TRX treniņu.

Iesildīšanās

• Kakla slīpums (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kakla rotācijas (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plecu pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Plaukstas locītavas pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Vidukļa pagriezieni (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu izliekumi (pa labi un pa kreisi) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Potītes rotācija (pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam) - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Lecamie domkrati - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

TRX Abs vingrinājumi

1. TRX dēlis

Youtube

Mērķis - abs, glutes, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Ievietojiet abas kājas TRX cilpās un abas rokas novietojiet līdzenas uz grīdas, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī.
2. Sēdi uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tuvu TRX rokturiem.
3. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso un ielieciet labo kāju kreisajā TRX cilpā.
4. Tajā pašā sēdes pozā ielieciet kreiso kāju labajā TRX cilpā. To darot, pagrieziet ķermeni tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu. Atbalstiet savu ķermeni, noliekot abas plaukstas līdzenas uz grīdas.
5. Cieši turiet kodolu. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem, un kakls, mugurkauls un gurni atrodas vienā līnijā.
6. Turiet šo pozu 30 sekundes. Salieciet ceļus un 10 sekundes atbalstiet tos uz grīdas.
7. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

Turiet 3 komplektus ar 30 sekundēm

2. TRX līdaka

Youtube

Mērķis - abs, glutes, muguras lejasdaļa un pleci.

Kā to izdarīt

1. Ievietojiet abas kājas TRX cilpās un nolieciet abas rokas līdzenai uz grīdas, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī,
2. Sēdi uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tuvu TRX rokturiem.
3. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso kāju un ielieciet labo kāju kreisajā TRX cilpā.
4. Tajā pašā sēdes pozā ielieciet kreiso kāju labajā TRX cilpā. To darot, pagrieziet ķermeni tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu. Atbalstiet ķermeni, noliekot abas plaukstas uz grīdas.
5. Cieši turiet kodolu un pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem, un kakls, mugurkauls un gurni atrodas vienā līnijā.
6. Tagad iedomājieties, ka pie vēdera ir piestiprināta virkne, un kāds to velk uz augšu. Pabīdiet gurnus uz augšu griestu virzienā, bet turiet galvu cieši pie dūrēm.
7. Turiet šo pozu 3 sekundes un pēc tam atgriezieties pie dēļu pozas.

Komplekti un reps

3 komplekti no 7 atkārtojumiem

3. TRX sānu dēlis

Youtube

Mērķis - abs, slīpi, glutes un pleci.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē. TRX joslas rokturiem jābūt apmēram 8 collas virs grīdas.
2. Sēdi uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tuvu TRX rokturiem.
3. Pagrieziet ķermeni pa kreisi tā, lai labā kāja atrastos virs kreisās.
4. Novietojiet kreiso kāju TRX cilpā un labo kāju kreisās augšdaļā. Turiet labo kāju virs kreisās kājas.
5. Turiet kreiso elkoni saliektu un apakšdelmus taisni uz priekšu uz grīdas.
6. Pārliecinieties, ka kreisais elkonis ir tieši zem kreisā pleca.
7. Paceliet labo roku vai novietojiet to uz jostas.
8. Pabīdiet gurnus uz augšu, lai mugurkauls, kakls un kājas būtu taisnā līnijā.
9. Turiet šo pozu 30 sekundes pirms ķermeņa nolaišanas atpakaļ uz grīdas.

Komplekti un reps

Turiet 3 komplektus ar 30 sekundēm

4. TRX sit-up

Youtube

Mērķis - abs, pakauši, muguras lejasdaļa, kvadracikli un plaukstas locītavas.

Kā to izdarīt

1. Sēdi pretī TRX joslai. Izlieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Ļaujiet TRX rokturiem šūpoties tieši blakus jūsu ceļgaliem.
2. Nostipriniet katru papēdi attiecīgā TRX roktura cilpā un noliecieties. Pabīdiet kājas atpakaļ tā, lai tās būtu taisnas. Paplašiniet rokas virs galvas. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pabīdiet ķermeņa augšdaļu un sēdiet taisni. Salieciet ceļus tā, lai jūsu augšstilbi un apakšstilbi būtu viens pret otru 90 grādu leņķī, un ļaujiet rokām pieskarties papēžu sāniem.
4. Atgriezieties lejup sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

5. TRX ceļa locītavas

Youtube

Mērķis - vēdera lejasdaļa, sēžamvieta, muguras lejasdaļa, kvadracikli, hamstrings un pleci.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē. Joslas rokturiem jābūt apmēram 8 collas virs grīdas.
2. Sēdi uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tuvu TRX rokturiem.
3. Šķērsojiet labo kāju pār kreiso un ielieciet labo kāju kreisajā TRX cilpā.
4. Tajā pašā sēdes pozā ielieciet kreiso kāju labajā TRX cilpā. To darot, pagrieziet ķermeni tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu. Atbalstiet ķermeni, noliekot abas plaukstas līdzenas uz grīdas. Šī dēļu pozīcija ir jūsu sākuma pozīcija.
5. Neliecot ķermeņa augšdaļu, salieciet abus ceļus un ielieciet tos vai tuviniet tos krūtīm.
6. Ieelpojiet un izvelciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

TRX vingrinājumi ķermeņa apakšdaļā

6. TRX vienkāju pietupieni

Youtube

Mērķis - sēžamvieta muguras lejasdaļā, kvadracikli, hamstrings un abs.

Kā to izdarīt

1. Turiet TRX rokturi katrā rokā un stāviet pretī TRX joslai. Turiet kājas plecu platumā, taisnu muguru un kodolu.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas un nedaudz salieciet kreiso ceļgalu.
3. Turot muguru taisnu, salieciet labo celi, nolaidiet ķermeni un nokļūstiet sēdus pozā. Jūsu kreisais celis jāpagarina priekšā no jums.
4. Atgriezieties augšup un atkārtojiet.
5. Dariet to pašu, turot taisno labo kāju.

Komplekti un reps

3 komplekti no 7 atkārtojumiem

7. TRX muguras plaušas

Youtube

Mērķis - kvadracikli, hamstrings, glutes, muguras lejasdaļa un abs.

Kā to izdarīt

1. Turiet TRX rokturus un stāviet pretī joslai. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, taisnai mugurai un kodolam.
2. Atkāpieties ar labo kāju un nolieciet ķermeni taisni uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi un apakšstilbi ir viens ar otru 90 grādu leņķī.
3. Atkāpieties un ielieciet labo kāju blakus kreisajam.
4. Soli soli atpakaļ ar kreiso kāju un noliec ķermeni.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

8. TRX tilts

Youtube

Mērķis - glutes, abs, muguras lejasdaļa un plaukstas locītavas.

Kā to izdarīt

1. Noregulējiet TRX joslu tā, lai rokturi būtu 7-8 collas virs grīdas.
2. Apgulties uz paklāja. Ielieciet labo papēdi labajā TRX cilpā.
3. Pagariniet kreiso kāju uz augšu, lai tā būtu 90 grādu leņķī ar grīdu. Jūs varat turēt kreiso ceļgalu nedaudz saliektu.
4. Turiet rokas blakus sev, plaukstas ir plakanas uz grīdas un kodols ir ieslēgts, un skatieties uz griestiem.
5. Pabīdiet gurnu uz augšu griestu virzienā. Pārliecinieties, ka muguras augšdaļa ir pret grīdu.
6. Uz brīdi turiet šo pozu un nolaidiet sēžamvietu uz grīdas.
7. Pabeidziet 10 atkārtojumus un pēc tam dariet to pašu, turot labo kāju izstieptu.

Komplekti un reps

3 komplekti no 7 atkārtojumiem

9. TRX nolaupīšana

Youtube

Mērķis - nolaupītāji, pievienotāji, kodols un pleci.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē. TRX joslas rokturiem jābūt apmēram 8 collas virs grīdas.
2. Sēdi uz grīdas. Jūsu kājām jābūt tuvu TRX rokturiem.
3. Sakrustojiet labo kāju pār kreiso kāju un ielieciet labo kāju kreisajā TRX cilpā.
4. Ievietojiet abas kājas TRX cilpās un abas rokas novietojiet līdzenas uz grīdas, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī.
5. Pārvietojiet kājas plaši viena no otras un pēc tam atgrieziet tās sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

10. TRX mainīgie lecamie pietupieni un pliē

Youtube

Mērķis - glutes, kvadracikli, hamstrings un abs.

Kā to izdarīt

1. Turiet TRX rokturus. Turiet kājas plecu platumā, atslābinātus plecus un iesaistītus kodolā.
2. Pietupieties. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz jūsu pirkstus.
3. Veiciet nelielu lēcienu, pārvietojiet kājas tālāk viena no otras, pagrieziet ceļus un nolaidieties uz plié squat.
4. Atkal veiciet nelielu lēcienu, pārvietojiet kājas plecu platumā, pagrieziet ceļus uz priekšu un nolaidieties uz tupus.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

TRX vingrinājumi ķermeņa augšdaļā

11. TRX rinda (variācija - plaša rinda)

Youtube

Mērķis - krūtis, lati, pleci un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē.
2. Turiet rokturus un ejiet uz leju, lai jūsu ķermenis būtu 45-60 grādu slīpumā. Kad rokas ir izstieptas, ķermeņa apakšdaļa ir papēžos un pirksti ir vērsti uz augšu, skatieties pa diagonāli uz griestiem.
3. Pavelciet ķermeni uz augšu, saliekot elkoņus. Apstājieties, kad jūsu krūtis gatavojas pieskarties TRX rokturiem. Saspiediet plecu lāpstiņas.
4. Atkal izstiepiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Pārliecinieties, ka jūsu TRX joslā nav atslābuma.

Komplekti un reps

3 komplekti no 5 atkārtojumiem

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Mērķis - bicepss, pleci un kodols.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē.
2. Turiet rokturus ar šauru saķeri. Turiet elkoņus saliektus un vienā līmenī ar pleciem un plaukstām pret sevi. Jūsu ķermenim vajadzētu būt gandrīz stāvošā stāvoklī. Turiet savu kodolu ieslēgtu un glutes, muguru un galvu vienā līnijā.
3. Lēnām ritiniet ķermeni uz leju, izstiepjot rokas. Nelieciet ceļus. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir 45-60 grādu slīpumā.
4. Pavelciet ķermeni uz augšu, salieciet elkoņus un apstājieties, kad dūres atrodas tieši blakus pieres abām pusēm.

Komplekti un reps

2 komplekti no 7 atkārtojumiem

13. TRX lādes prese

Youtube

Mērķis - lāde, lati, pleci, bicepss un serde.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties vērsts pret durvīm vai augsto stieni, kur esat nostiprinājis TRX joslu.
2. Ejiet atpakaļ un nolaidiet ķermeni priekšā. Turiet rokas un kājas taisnas. Jūsu ķermenim jābūt aptuveni 80 grādu slīpumā. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Tāpat kā jūs izdarītu push-up, saliekt elkoņus un nolaist ķermeni, līdz jūsu dūres atrodas tieši blakus jūsu krūtīs. Elkoņiem jābūt plati atvērtiem.
4. Atgriezieties augšup sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 7 atkārtojumiem

14. TRX Tricep uzspiešana

Youtube

Mērķis - tricepss, pleci un abs.

Kā to izdarīt

1. Sāciet, turot TRX rokturus. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz priekšu un mugura ir vērsta pret durvīm vai augsto joslu, kur esat nostiprinājis TRX joslu.
2. Paplašiniet rokas un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai jūsu ķermenis būtu aptuveni 60 grādu slīpumā. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un gurni, mugurkauls, kājas un kakls ir vienā līnijā. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Salieciet abus elkoņus un virziet ķermeni (no pleciem līdz gurniem un kājām) uz priekšu, līdz dūres sasniedz pieres sānus.
4. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti no 7 atkārtojumiem

TRX muguras vingrinājumi

15. TRX taisnas rokas lidojums

Youtube

Mērķis - slazdi, lati un kodols.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē.
2. Turiet TRX saites rokturus, veiciet dažus soļus durvju virzienā un nokļūstiet “L” formā, kā parādīts attēlā iepriekš. Jūsu rokas ir jāpagarina, mugura ir taisna, ceļi nedaudz saliekti, ķermeņa apakšdaļa ir papēžos, un pirksti ir vērsti uz augšu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Iesaistiet savu serdi un paceliet ķermeni gandrīz stāvus. Vienlaicīgi paceliet rokas un ar rokām izveidojiet “V” formu.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot ķermeni. Turiet rokas taisnas un ķermeni “L” formā.

Komplekti un reps

3 komplekti no 7 atkārtojumiem

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Mērķis - romboīdi, delti, lati un kodols.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet savu TRX saiti pie durvīm vai jebkura svara treniņu automāta ar augstu stieni sporta zālē.
2. Ar labo roku turiet vienu TRX joslas rokturi un palieliniet pretestību, pielāgojot joslu.
3. Turot kājas taisnas, ejiet uz durvju pusi. Labajai rokai jāpaliek izstieptai, apakšējā ķermeņa daļa jāatbalsta uz papēžiem un pirksti ir vērsti uz augšu. Jūsu ķermenim jābūt 60 grādu slīpumā. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Jūs varat turēt kreiso roku paralēli labajai rokai, taču neturieties pie tā ar rokturi.
5. Neliecot ceļus, pavelciet ķermeni gandrīz stāvus.
6. Atgriezieties atpakaļ sākuma stāvoklī un velciet kreiso roku atpakaļ, saliekot kreiso elkoni.
7. Atkal atvelciet ķermeni un izstiepiet kreiso roku tā, lai tas būtu paralēls labajai rokai.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

17. TRX sejas vilkšana

Youtube

Mērķis - muguras augšdaļa un pleci.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet TRX joslu durvju augšpusē un noregulējiet to vidēja garuma.
2. Turiet rokturi ar katru roku.
3. Ejiet uz durvju pusi (vai visur, kur esat nostiprinājis TRX joslu), vienlaikus nolaidiet ķermeni. Jūsu ķermenim jābūt 60 grādu slīpumā un uz papēžiem. Novietojiet pirkstus uz augšu griestu virzienā. Pārliecinieties, ka rokas ir pilnībā izstieptas, un kājas, gurni, mugurkauls un kakls atrodas vienā līnijā. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Salieciet abus elkoņus un velciet ķermeni uz augšu, neliecot ceļus. Elkoņiem vajadzētu iziet un atvērt rokas, plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, un dūrēm jābūt tieši pie ausīm.
5. Iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

18. TRX jaudas vilkšana

Youtube

Mērķis - lati, pleci, abs, kvadracikli un bicepss.

Kā to izdarīt

1. Nostipriniet TRX joslu durvju augšpusē un noregulējiet to vidēja garuma.
2. Turiet rokturi ar labo roku.
3. Ejiet uz durvju pusi un vienlaikus nolaidiet ķermeni. Jūsu ķermenim jābūt 60 grādu slīpumā un uz papēžiem. Novietojiet pirkstus uz augšu griestu virzienā. Pārliecinieties arī, ka kājas, gurni, mugurkauls un kakls atrodas vienā līnijā. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Pagrieziet ķermeni pa kreisi (atcerieties, ka kreisā roka ir brīva), turiet kreiso roku izstieptu un vērsiet kreiso roku uz grīdas. Turiet skatienu uz grīdas un sajūtiet izstiepumu labajās rokās, plecos un muguras augšdaļā. Nelieciet ceļus.
5. Pagrieziet ķermeni un velciet to atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī.
6. Dariet to 10 reizes un pēc tam pārslēdziet TRX uz kreiso roku.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Tur jums tas ir - 18 labākie un efektīvākie TRX treniņi, kurus varat veikt jebkurā vietā un laikā. Labākā daļa ir tā, ka, izņemot ķermeņa tonizēšanu, jūs iegūsiet šādas priekšrocības.

TRX vingrinājumu priekšrocības sievietēm

• Palīdziet uzlabot ķermeņa sastāvu, sadedzinot taukus.
• Nostipriniet visu ķermeni.
• Uzlabojiet stāju un ķermeņa līdzsvaru.
• Jūs varat vingrot jebkurā vietā.
• Jums patiks, strādājot.
• Tie padara jūs pārliecinātu par savu ķermeni.
• Pēc 60 minūšu TRX treniņa jūs jūtaties lieliski.

Bet vai TRX lietošana ir droša? Lielākoties tā ir. Bet šeit ir daži padomi, lai jūs varētu būt piesardzīgs, vingrojot ar TRX joslu.

Drošības padomi

• Pirms vingrinājuma veikšanas vienmēr iesildieties.
• Pārliecinieties, ka TRX ir pareizi nostiprināts.
• Valkājiet pareizu apģērbu un apavus.
• Veiciet atkārtojumus precīzi.
• Saskaņojiet ķermeni tā, lai jūs varētu piesaistīt savu kodolu, lai maksimāli palielinātu ieguvumus.

PIEZĪME - Sajauciet savu TRX treniņu rutīnu ar kardio un citiem vingrinājumu veidiem. Neveiciet arī visus uzskaitītos vingrinājumus vienā dienā. Veiciet kāju TRX vingrinājumus kāju dienā, vēdera TRX vingrinājumus vēdera dienā un tā tālāk.

TRX apmācība ir viens no labākajiem veidiem, kā atjaunot formu. Jūs varat mērķēt uz visu ķermeni, nepaceļot stangas, kettlebellus vai hanteles. Izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, TRX saiti un pareizu stāju, jūs varat iegūt ķermeni, kas visus sarunās. Tātad, ko jūs gaidāt? Sāciet trenēties ar TRX jau tagad!