Muskuļu Veidošanas Treniņi: Labākie 10 Izmēģināmie Vingrinājumi

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jūs jūtaties nomākts ar milzum daudz dažādu vingrinājumu un treniņu paņēmienu, ko cilvēki jums iesaka muskuļu veidošanai? Vai neskaidrības liek zaudēt interesi, kad jūsu centieni nedod vēlamos rezultātus? Ja tas tā ir, jūs esat nonācis īstajā vietā. Lai izvēlētos pareizu vingrinājumu šo garo muskuļu attīstīšanai, ir svarīgi zināt par dažādām muskuļu grupām un to, ko īsti vērts izmēģināt.

Lai labāk izprastu, mēs esam klasificējuši muskuļus vairākās muskuļu grupās. Pārbaudiet desmit labākos treniņus, lai attīstītu vissvarīgākās muskuļu grupas. Pārbaudiet, kas patiesībā darbojas, lai kliedētu jūsu mītus un izvairītos no vilšanās.

Vingrinājumi muskuļu veidošanai - 10 vingrinājumi

Vēdera muskuļi

Vēdera muskuļi, labāk pazīstami kā abs, veido rumpja priekšējo daļu, ti, vēderu. Ir ļoti svarīgi zināt, ka vēdera muskuļi nav izstiepti. Tās vietā ir jāstiprina. Ir 2 visefektīvākie vingrinājumi abs.a stiprināšanai

1. Pagriežamās gurkstes:

Vērpšanas gurkstēšana ir laba abs, kā arī slīpumiem - muskuļu grupai, kas veido ķermeņa pusi.

1. solis: Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja.

2. solis: salieciet ceļus un pārliecinieties, ka pēdu zoles ir līdzenas uz grīdas.

3. solis: ielieciet abas rokas aiz kakla un pārliecinieties, ka zods nepieskaras kaklam.

4. solis: smagums piedāvā pretestību. Paceliet muguru, velkot sevi uz augšu, izmantojot vēdera muskuļu spēku. Veicot gurkstēšanu, pārliecinieties, ka nepagriežat kaklu. Tā vietā jums ir jāpagriež rumpis tā, lai jūsu kreisais elkonis būtu vērsts uz labo pusi, pie ceļa.

Tāpat arī vienkāršas kraukšķības var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus.

2. Kāju pacelšana:

Kāju pacelšana ir pārsteidzošs vingrinājums sirds muskuļiem, lai tonizētu abs. To var veikt uz vingrošanas paklāja vai uz soliņa.

1. solis: Nogulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja, rokas noliekot uz zemes pie sāniem un plaukstas plakanas uz grīdas.

2. solis: Lēnām paceliet abas kājas 90 grādos, lai tās būtu vienā virzienā ar gurniem. Viegli nolaidiet kājas 45 grādu leņķī.

3. solis: Paceliet tos vēlreiz, lai tie sakristu ar jūsu gurniem. Turpiniet šo treniņu minūti vai divas, vai līdz brīdim, kad varēsit izturēt.

4. solis: Lēnām atlieciet kājas uz zemes un atpūtieties minūti, un turpiniet vingrot vēlreiz.

Sākumā jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai tas darbotos. Jūs varat arī izmantot rokas, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, paceļot kājas.

3. Erektors Spinae:

Erektors spinae ir muguras lejasdaļas muskuļi. Fitnesa pasaulē treneri ļoti uzsver muguras lejasdaļas stiprināšanu. Kaķis Stretch ir visefektīvākā treniņu par zemāku muguras muskuļiem.

1. solis: Kā norāda nosaukums, šim vingrinājumam ir jānovieto ķermenis kā kaķis. Jums jāuzkāpj četrrāpus, uz vingrošanas paklāja.

2. solis: Iedomājieties sevi kā galdu. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Jūsu apakšstilbiem jābūt līdzeniem uz zemes, norādot uz aizmuguri.

3. solis: Pārliecinieties, ka pirksti ir izkliedēti un vērsti uz priekšu. Jums vajadzētu skatīties uz zemi.

4. solis: Tagad lēnām virziet vēderu mugurkaula virzienā, lai mugurkauls veidotu ārēju līkni. Palieciet šajā stāvoklī 10 līdz 20 sekundes un ilgi un dziļi elpojiet.

5. solis: Atgriežoties normālā stāvoklī, viegli izelpojiet. Veiciet šo vingrinājumu vēlreiz 4 līdz 6 reizes.

Gluteus

Šie muskuļi ir tie, kas atrodas mūsu sēžamvietā. Šī ir vēl viena liela muskuļu grupa, kas var pareizi pievienot jūsu izskatu, ja tā ir pareizi attīstīta. Squats un kāju nospiešana ir labākie veidi, kā iegūt formīgu dibenu.

4. Squats:

1. solis: stāviet taisni, kājas atstājot divas kājas viena no otras. Paplašiniet rokas krūtīs priekšā, lai tās būtu vērstas uz priekšu. Ievelc elpu.

2. solis: Tagad jums ir jāsaglabā papēžu svars un nedaudz jāsaliek sēžamvieta. Jūsu ceļi arī saliektos, kā rezultātā jūsu sēžamvieta un augšstilba muskuļi izstiepjas. Turiet muguru taisnu.

3. solis: izelpojiet. Atgriezieties un atkal stāviet taisni. Sākotnēji turpiniet iet vismaz uz 20 pietupieniem. Jūs varat iet līdz 30-40 pietupieniem vienā piegājienā, ja jūsu izturība to atļauj.

5. Kāju nospiešana:

Jūs būtu pārsteigts, zinot, ka kāju nospiešana palīdz veidot ne tikai sēžas muskuļus, bet arī augšstilbu priekšējos muskuļus (četrgalvu muskuļus) un šķiņķa muskuļus.

1. solis: Kāju presēšana tiek veikta, izmantojot specializētu aprīkojumu, ti, kāju presēšanas mašīnu. Novietojiet sevi ērti uz mašīnas sēdekļa un novietojiet kājas vienas kājas attālumā viens no otra, uz platformas, kas atrodas priekšā jums. Pārliecinieties, ka zoles atrodas plakani pret platformas virsmu.

2. solis: ceļgaliem jābūt perpendikulāriem pēdām un priekšā krūtīm. Šī poza nodrošina, ka jūs pareizi sēžat uz mašīnas. Turieties pie drošības roktura stieņiem mašīnas sānos.

3. solis: Tagad atvelciet elpu un izlaidiet to. Pabīdiet platformu uz priekšu ar papēžiem, līdz kājas kļūst pilnīgi taisnas priekšā no jums. Pretestība, ko piedāvā svars aiz platformas, palīdz stiprināt muca un augšstilba muskuļus.

4. solis: elpojiet vēlreiz; atgriezieties sākotnējā stāvoklī, saliekot ceļus, lai tie atkal būtu krūtīs un perpendikulāri ceļgaliem.

[Lasīt: Izometriskie vingrinājumi un to priekšrocības]

6. Kvadriceps:

Četrgalvu muskuļi ir muskuļi augšstilba priekšējā daļā. Iepriekš paskaidrotā kāju nospiešana un pietupieni ir ļoti noderīgi četrgalvu veidošanai. Ir vēl viens treniņš, kas pazīstams kā lunges, kas var dot jums pasakainas augšstilbas. Šo vingrinājumu var veikt arī bez hantelēm. Cilvēkiem, kuriem ir ceļa problēmas, nevajadzētu darīt šo treniņu, jo tas rada lielu spiedienu uz ceļiem.

1. solis: nostājieties taisni ar hanteli katrā rokā.

2. solis: lieciet labo kāju uz priekšu, apmēram 2 līdz 3 pēdas, noliecieties uz priekšu un salieciet celi tā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs zemei. Izlieciet arī kreiso ceļgalu tā, lai tas gandrīz pieskartos zemei.

3. solis: Uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.

4. solis: izmantojiet labās kājas papēdi (šajā gadījumā priekšējo pēdu) un atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. darbība: atkārtojiet ar kreiso kāju uz priekšu. Veiciet treniņu tik reižu, cik ieteicis treneris.

Hamstrings

Kā paskaidrots iepriekš, hamstrings ir augšstilba aizmugures muskuļi. Izņemot tupus, kāju pagarinājumi un kāju cirtas ir lielisks veids, kā nostiprināt un tonizēt kāju locītavas.

7. Kāju pagarinājums:

Šis treniņš tiek veikts uz kājas pagarināšanas mašīnas, kurai ir kāju spilventiņš; tas darbojas kā svars, lai piedāvātu pretestību. Šo treniņu ieteicams veikt apmācīta fitnesa eksperta uzraudzībā. Brīdināsim, ka kāju pagarinājums nav piemērots cilvēkiem ar ceļa problēmām. Kāju pagarinājums jāveic, izmantojot vieglu svaru vai bez tā, lai neradītu nevajadzīgu stresu ceļa locītavās.

1. solis: Uzstādiet kāju pagarināšanas mašīnā pozīciju tā, lai mugura būtu taisna pret balstu, bet ceļi būtu perpendikulāri zemei. Viegli turieties pie roktura stieņiem mašīnas sānos.

2. solis: izelpojiet. Paceliet kāju spilventiņu uz augšu, izmantojot kāju apakšējo daļu, iztaisnojot ceļus sev priekšā.

3. solis: Elpojiet. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkal nolaižot kāju. Atkārtojiet treniņu.

8. Kāju cirtas:

Kāju cirtas tiek veiktas arī, izmantojot mašīnu. Vēl viens ideāls vingrinājums muskuļu veidošanai! Mašīna piedāvā ievērojamu pretestību, kas nepieciešama hamstringu attīstībai. Šis konkrētais treniņš tautā tiek dēvēts par “sēdošu kāju cirtas”.

1. solis: Uzņemiet ērtu stāvokli uz kāju čokurošanās mašīnas tā, lai mugura būtu taisni pret atbalsta paliktni. Pārliecinieties, ka mašīnas pielāgojumi ir pielāgoti atbilstoši jūsu augumam.

2. solis: jūsu ceļgalam jābūt perpendikulāram zemei. Kājas apakšējai daļai jābūt tieši priekšā kājas spilventiņam. Atbalstiet klēpja spilventiņu klēpī, nedaudz zem augšstilbiem. Turieties pie klēpja spilventiņa drošības roktura stieņiem.

3. solis: paceliet kājas, lai tās būtu pilnīgi taisnas jūsu priekšā. Šī ir sākuma pozīcija. Atvelciet kāju spilventiņu ar augšstilbiem, saliekot ceļus, un kādu brīdi turieties. Nelieciet rumpi. Izmantojiet tikai kāju muskuļu spēku.

4. solis: izelpojiet un atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet treniņu.

[Lasīt: Tricepsa vingrinājumi un to priekšrocības]

Trapecijs

Šī muskuļu grupa atrodas muguras vidusdaļā un muguras augšdaļā. Uzziniet pareizo vingrinājumu muskuļu veidošanai. Vertikālās rindas un plecu paraustīšana ir divi efektīvākie treniņi muguras muskuļu veidošanai.

9. Vertikālās rindas:

Treniņu vertikālajās rindās var veikt, izmantojot stieni vai hanteli, atkarībā no jūsu izturības. Tas palīdz veidot un stiprināt arī plecu muskuļus.

1. solis: sajūgs uz stieņa stieņa plecu platumā, kamēr jūs stāvat taisnu muguru.

2. solis: pavelciet stieni uz augšu pret pleciem. Paceļot stieni, plaukstas locītavas nedaudz savīsies.

3. solis: Elpojiet, kamēr nolaižat stieni. Atkārtojiet vingrinājumu, kā ieteicis treneris.

10. Plecu paraustīšana:

Plecu paraustīšana ir treniņš, kas tiek veikts ar hanteles komplekta palīdzību. Tas ir lielisks vingrinājums plecu muskuļiem, lai izveidotu slazdus iesācējiem, kuri vēlas dot caurlaidi vertikālajām stieņa rindām.

1. solis: turiet hanteli katrā rokā un stāviet ar taisnu muguru. Turiet kājas plecu platumā viena no otras.

2. solis: Tagad lēnām paceliet plecus uz augšu, kā parasti dodat plecus. Paceliet tos pēc iespējas augstāk. Sākumā nespiediet sevi pārāk stipri.

3. solis: Uz brīdi turieties un lēnām atgrieziet viņus normālā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu, kā ieteicis treneris.

[Lasīt: desmit labākie spēka vingrinājumi]

Mēs ceram, ka jūsu šaubas ir diezgan skaidras. Tagad jūs zināt, kādas muskuļu grupas ir svarīgas un kā to pareiza attīstība var uzlabot jūsu ķermeņa uzbūvi. Viss, kas jums jādara, ir ar lielu centību veikt šos vingrinājumus muskuļu veidošanai apmācītu profesionāļu uzraudzībā un ievērot veselīgu uzturu.