15 Fiziskās Terapijas Vingrinājumi Tenisa Elkoņiem - Soli Pa Solim

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Tenisa elkonis ir pazīstams arī kā sānu epikondilīts. Parasti tas notiek apakšdelma, plaukstas un rokas pārmērīgas lietošanas dēļ, kas noved pie elkoņa piestiprināto muskuļu un cīpslu mikro-asarām. Arī vieglu priekšmetu pacelšana var kļūt sāpīga. Lai mazinātu mokošās sāpes, vispirms pārtrauciet rokas vai plaukstas kustību. Otrkārt, sāciet veikt vingrinājumus, kas rehabilitēs, atjaunos un nostiprinās elkoņa cīpslas un muskuļus. Šajā rakstā uzskaitītie fiziskās terapijas vingrinājumi tenisa elkoņiem samazinās iekaisumu un novērsīs stāvokļa atkārtošanos, palīdzot atgriezties pie ierastās rutīnas. Vai vēlaties uzzināt, kuri vingrinājumi palīdzēs? Turpini lasīt.

Top 15 vingrinājumi tenisa elkoņiem

1. Plaukstas cirtas

Plaukstas cirtas ir ļoti noderīgas, lai mazinātu tenisa elkoņa sāpes. Viņi strādā pie apakšdelma muskuļiem un cīpslām. Šis vingrinājums ir vienkāršs, un to var veikt mājās vai birojā. Šeit ir norādīti soļi.

Kā to izdarīt

1. solis - novietojiet labo apakšdelmu uz galda, ar roku karājoties virs galda malas, un plauksta vērsta uz griestiem.

2. solis - ielieciet rokā 1 mārciņas svaru.

3. solis - uzmanīgi paceliet un nolaidiet svaru, nepārvietojot apakšdelmu no galda.

4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.

5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka nelietojat svaru, kas pārsniedz 1-2 mārciņas. Izmantojot svaru, kas pārsniedz 2 mārciņas, sāpes var pastiprināties.

Padoms

Ja jums nav svaru, varat iepildīt ūdeni pudelē un to izmantot.

2. Plaukstas pagrieziens

Šis vingrinājums palīdz mazināt apakšdelma muskuļu spriedzi un atslābina tos. Tas ir ļoti ērts vingrinājums, jo jūs to varat izdarīt jebkurā diennakts laikā un jebkurā vietā! Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - salieciet kreiso elkoni 90 grādos ar plaukstu uz augšu.

2. solis - lēnām pagrieziet plaukstu uz labo pusi un palieciet plaukstu uz leju.

3. solis - turiet 5 sekundes un lēnām atlaidiet.

4. solis - dariet to 10 reizes.

5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar labo roku.

Piesardzība

Neatkārtojiet šo vingrinājumu vairāk kā 10 reizes.

Padoms

Šis vingrinājums arī palīdzēs jums mazināt trauksmi. Dariet to ar abām rokām un sāciet uz leju uz augšu. Turiet un skaitiet 5 sekundes ar plaukstu uz augšu.

3. Plaukstas locīšana

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem apakšdelma muskuļu, plaukstas un elkoņa cīpslu nostiprināšanai, relaksācijai un dziedēšanai. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā to izdarīt

1. solis - izstiepiet labo roku sev priekšā ar plaukstu uz leju.

2. solis - ar kreiso roku sasitiet labās rokas pirkstus un viegli nospiediet to uz leju.

3. solis - turiet 15 sekundes. Pavelciet plaukstu uz augšu.

4. solis - turiet 15 sekundes un pēc tam atlaidiet.

5. solis - atkārtojiet to ar kreiso roku.

Piesardzība

Nevelciet plaukstu uz augšu vai nospiediet uz leju pārāk stipri, lai novērstu turpmākas traumas.

Padoms

Smagu ievainojumu gadījumā turiet rokas šūpojošās virs galda malas un pēc tam veiciet plaukstas locīšanas vingrinājumu.

4. Fist Clench

Attēls: Giphy

Tas ir pārsteidzošs vingrinājums plaukstas un apakšdelma muskuļiem. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - sarullējiet dvieli un turiet to labajā rokā.

2. solis - novietojiet labo roku uz galda.

3. solis - Tagad viegli saspiediet dvieli un turiet to 10 sekundes.

4. solis - atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.

5. solis - atkārtojiet darbības ar kreiso roku.

Piesardzība

Neturiet dvieli pārāk cieši, lai novērstu ievainojumus.

Padoms

Šo vingrinājumu var veikt arī ar mīkstu bumbu.

5. Plaukstas locītavas novirze

Plaukstas locītavas novirze ir vēl viens vingrinājums, kas palīdzēs nostiprināt plaukstas un apakšdelma muskuļus un cīpslas. Lūk, kā jūs to varat izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - novietojiet labo roku uz galda ar plaukstu pāri malai.

2. solis - izstiepiet roku tā, it kā jūs kādam paspiestu roku.

3. solis - tagad pārvietojiet plaukstu uz augšu un uz leju.

4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.

5. solis - atkārtojiet iepriekš minētās darbības ar kreiso roku.

Piesardzība

Esiet uzmanīgs, veicot šo vingrinājumu, lai novērstu turpmāku cīpslu nodilumu, kas piestiprinātas pie plaukstas kauliem.

Padoms

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat turēt karoti ar roku, lai atbalstītu roku.

6. Dvieļu vērpjot

Attēls: Giphy

Tas ir stiprinošs vingrinājums, kas darbojas uz plaukstas pagarinātājiem un plaukstas locītājiem. Veiciet šīs darbības, lai to izdarītu pareizi.

Kā to izdarīt

1. solis - sēdiet uz krēsla un turiet dvieli ar abām rokām. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir atviegloti.

2. solis - pagrieziet dvieli ar abām rokām pretējos virzienos, it kā jūs mēģinātu to sagriezt.

3. solis - turiet to 3-5 sekundes.

4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.

Piesardzība

Izvairieties no dvieļu sagrūšanas pārāk stipri.

Padoms

Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot sūkļa dvieli.

7. Supinācija ar hanteli

Attēls: Giphy

Supinatora muskulis palīdz pagriezt plaukstu uz augšu. Tas ir arī muskulis, kas visvairāk ietekmē tenisa elkoņa traumu. Lūk, kas jums jādara, lai atslābinātu un nostiprinātu šo muskulatūru.

Kā to izdarīt

1. solis - sēdiet uz krēsla, balstiet elkoni uz ceļa un vertikāli turiet rokā 1 mārciņas hanteli.

2. solis - pagrieziet plaukstu un pagrieziet plaukstu uz augšu.

3. solis - vēlreiz pagrieziet plaukstu un nolaidiet plaukstu uz leju.

4. solis - atkārtojiet to 15-20 reizes.

5. solis - atkārtojiet šīs darbības ar otru roku.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka izmantojat hanteli, kura svars nepārsniedz 1-2 mārciņas.

Padoms

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat atpūsties uz galda.

[Lasīt: 10 labākie hanteles vingrinājumi un to priekšrocības]

8. Bumbas saspiešana

Attēls: Giphy

Tas ir lielisks vingrinājums, lai muskuļi un cīpslas atkal darbotos pareizi. Tas palīdz nostiprināt muskuļus, kas iesaistīti plaukstas kustībā. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - sēdiet uz krēsla un skartajā rokā turiet sūkļa fizioterapijas bumbu.

2. solis - saspiediet to un turiet to 3 sekundes. Atlaidiet.

3. solis - atkārtojiet 10 reizes.

Piesardzība

Pārliecinieties, ka nepārspīlējat šo vingrinājumu, lai novērstu traumas.

Padoms

Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot.

9. Bicepa cirtas

Tas ir lielisks veids, kā stiprināt bicepsu un muskuļus elkoņa tuvumā. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - sēdiet, izpletis kājas un labo elkoni uz labā augšstilba.

2. solis - turot apakšdelmu horizontāli augšstilbā, turiet svaru 1-2 mārciņas.

3. solis - lēnām virziet svaru uz krūtīm.

4. solis - atkārtojiet to 10–12 reizes.

Piesardzība

Nepārlieciet to un nelietojiet smagus svarus.

Padoms

Lai veiktu šo vingrinājumu, varat izmantot pudeli, kas piepildīta ar ūdeni.

10. Elkoņa saliekums

Elkoņa saliekums ir relaksējošs vingrinājums un palīdz atbrīvot spriedzi ap elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā to izdarīt

1. solis - stāviet taisni, kājas plecu platumā.

2. solis - lēnām salieciet elkoni un pārvietojiet rokas uz augšu, lai pieskartos plecam.

3. solis - turiet 10-15 sekundes.

4. solis - lēnām nolaidiet tos.

5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Izvairieties to darīt ātrā tempā.

Padoms

Ja esat atguvis aptuveni 90%, varat izmantot svaru 1 mārciņu.

11. Zobena vilkšana

Šis ir labākais vingrinājums tenisa elkoņa ārstēšanai. Šajā vingrinājumā jums jāizmanto pretestības josla. Tas darbojas uz jūsu tricepsiem, pleciem, plaukstas locītājiem un apakšdelma muskuļiem. Šeit ir norādītas darbības, lai to izdarītu pareizi.

Kā to izdarīt

1. solis - turiet vienu pretestības joslas malu ar kājām, kas nav ievainotas elkoņa pusē.

2. solis - turiet otru galu ar roku, kuru skārusi tenisa elkonis.

3. solis - iedomājieties, ka zīmējat zobenu, un pavelciet pretestības joslu uz augšu un uz āru.

4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Nesteidzieties ar šo vingrinājumu.

Padoms

Jūs varat iegādāties pretestības joslu tiešsaistē ar lieliskām atlaidēm!

12. Tricep stiept

Tas ir lielisks vingrinājums, lai stiprinātu tricepsu pēc traumas. Lūk, kā jums tas jādara.

Kā to izdarīt

1. solis - salieciet elkoni un pavelciet roku uz augšu un atpakaļ.

2. solis - izmantojiet otru roku, lai to novietotu uz ievainotā elkoņa. Uzlieciet to viegli un velciet to atpakaļ.

3. solis - turiet to 5 sekundes un atlaidiet.

4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Izvairieties no pārāk liela spiediena.

Padoms

Svarus drīkst izmantot, ja esat atguvis apmēram 80–90%.

13. Pirkstu pagarināšana

Šis ir vienkāršs, tomēr lielisks vingrinājums plaukstas, apakšdelma, elkoņa un roku muskuļu nostiprināšanai. Lūk, kā to izdarīt pareizi.

Kā to izdarīt

1. solis - izveidojiet knābja formu ar pirkstiem.

2. solis - novietojiet gumijas joslu virs pirksta, lai tās turētu kopā.

3. solis - tagad pārvietojiet pirkstus uz iekšu un āru.

4. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Nesteidzieties ar šo vingrinājumu un nepārspīlējiet to.

Padoms

Lai iegūtu labāku atbalstu, izmantojiet plašu gumijas joslu.

14. Izometriskais plaukstas pagarinājums

Izometriskie vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī tenisa elkoņa ārstēšanai. Šim vingrinājumam jums ir nepieciešams partneris. Šeit ir norādīti soļi.

Kā to izdarīt

1. solis - novietojiet apakšdelmu taisnā leņķī pret roku ar plaukstu uz leju.

2. solis - palūdziet partnerim likt plaukstu pār jums.

3. solis - Tagad piespiediet plaukstu uz augšu un ļaujiet partnerim pretoties šim spēkam, izdarot uz delnas spiedienu uz leju.

4. solis - turiet to 5-7 sekundes un pēc tam atlaidiet.

5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Veicot šo vingrinājumu, nelieciet pārāk lielu spiedienu vai spēku.

Padoms

Jūs varat arī novietot roku zem galda un veikt šo vingrinājumu.

15. Partneru tenisa elkoņa stiepšana

Attēls: YouTube

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, šis elkoņa stiepšanas vingrinājums palīdzēs stiprināt cīpslas un muskuļus ap elkoni un apakšdelmiem. Lūk, kā to izdarīt.

Kā to izdarīt

1. solis - apgulties un novietot roku uz sāniem.

2. solis - pagrieziet roku uz iekšu.

3. solis - Tagad izmantojiet sava partnera palīdzību, lai saliektu plaukstu uz leju.

4. solis - turiet to 10-20 sekundes.

5. solis - atkārtojiet to 10 reizes.

Piesardzība

Esiet saudzīgs pret plaukstu un nepārlieciet to.

Padoms

Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes dienā, lai iegūtu labākus rezultātus.

Tur jūs dodaties - top 15 vingrinājumi tenisa elkoņiem. Tie ir ļoti efektīvi, vienkārši un noderīgi. Tātad, sāciet veikt šos tenisa elkoņa vingrinājumus jau šodien un atgriezieties spēcīgāk un labāk.

Visu to labāko!