2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21
Pirms nonākam pie labākajiem šķiedrvielu pārtikas avotiem, sapratīsim vienu vienkāršu lietu …
Satura rādītājs
- Kas ir šķiedra? Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
- Top 7 pārtikas produktu grupas, kas bagātas ar šķiedrvielām
- Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?
Kas ir šķiedra? Kāpēc jums tas ir vajadzīgs?
Šķiedra ir nesagremojamu, kompleksu ogļhidrātu klase. To var atrast augos vai pievienot pārtikai. Dažādu šķiedru klašu galvenā loma ir darboties kā prebiotikas (1).
Kā prebiotikas tie veicina zarnu labo baktēriju aktivitāti (zarnu mikrobiota). Vēl viena izšķiroša šķiedrvielu loma ir holesterīna līmeņa uzturēšana asinīs. Šī aktivitāte ir īpaši attiecināma uz šķīstošo šķiedru. Šķīstošās šķiedras parasti atrodamas augļos, pākšaugos un auzās (1).
Otra šķiedru klase, nešķīstošās šķiedras, ir saistīta ar aizcietējumu novēršanu un apetītes kontroli. Nešķīstošās šķiedras ir kviešos, klijās un dārzeņos (1).
Šajā rakstā mēs esam iepazīstinājuši ar augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu sarakstu. Mēs tos esam iedalījuši piecās lielās grupās. Jums noteikti jāēd daži vai varbūt visi, nezinot to saturošo šķiedrvielu daudzumu.
Ritiniet uz leju un izvēlieties savus favorītus!
Top 7 pārtikas produktu grupas, kas bagātas ar šķiedrvielām
1. Dārzeņi
| Pākšaugi / pupas / lēcas | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Melnās pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 30.1 |
| Rozā pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 26.7 |
| Adzuki pupiņas (neapstrādātas) | 1 glāze | 25.0 |
| Ceptas pupiņas (konservētas) | 1 glāze | 13.9 |
| Limas pupiņas | 1 glāze | 13.2 |
| Lēcas | 1 glāze | 15.6 |
| Navy pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.6 |
| Mazas baltās pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.3 |
| Dzeltenās pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 9.2 |
| Dzērveņu (romiešu) (vārītas pupiņas) | ½ glāze | 8.9 |
| Franču pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 8.3 |
| Sadalīti zirņi (vārīti) | ½ glāze | 8.1 |
| Zirņi (vārīti) | ½ glāze | 7.8 |
| Pinto pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 7.7 |
| Mung pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 7.7 |
| Nieru pupiņas (visu veidu vārītas) | ½ glāze | 5.7 |
| Baložu zirņi (vārīti) | ½ glāze | 5.6 |
| Govju zirņi (vārīti) | ½ glāze | 5.6 |
| Sojas pupiņas (vārītas) | ½ glāze | 5.2 |
| Pupas (fava pupiņas) (vārītas) | ½ glāze | 4.6 |
| Zaļie zirnīši (svaigi, saldēti) (vārīti) | ½ glāze | 3.5–4.4 |
Avots: (2), (3), (4)
4. Rieksti un sēklas
| Rieksti / sēklas | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Saulespuķu sēklas (grauzdētas) | 1 glāze | 15.4 |
| Eiropas kastaņi | 1 glāze | 11.7 |
| Butternuts (žāvēti) | 1 glāze | 5.6 |
| Ķirbju sēklas (veselas, grauzdētas) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosriekstu gaļa (izžuvusi) | 1 oz. | 4.6 |
| Čia sēklas (kaltētas) | 1 ēd.k. | 4.1 |
| Mandeles | 24 rieksti | 3.3 |
| Pistācijas (sausas grauzdētas) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekanrieksti (grauzdēti eļļā) | 1 oz. | 2.7 |
| Lazdu rieksti vai filberti | 1 oz. | 2.7 |
| Zemesrieksti | 28 rieksti | 2.3 |
| Valrieksti | 1 oz. | 2.0 |
| Indijas rieksti | 18 rieksti | 0.9 |
Avots: (2), (3), (5), (6)
5. Graudi, graudaugi, uzkodas un makaroni
| Graudi / graudaugi | Porcijas lielums | Kopējā šķiedra (gramos) |
|---|---|---|
| Lietošanai gatavi graudaugu klijas ar augstu šķiedrvielu saturu | ⅓ - ¾ glāze | 9.1-14.3 |
| Spageti (pilngraudu) | 1 glāze | 6.3 |
| Ēšanai gatavās labības pārslas no kviešu klijām | ¾ glāze | 4.9-5.5 |
| Parastie rudzu vafeļu krekeri | 2 vafeles | 5.0 |
| Auzu pārslas | 1 glāze | 4.0 |
| Brūnie rīsi (vārīti) | 1 glāze | 3.5 |
| Popkorns (ar gaisu) | 3 tases | 3.5 |
| Pērļu mieži (vārīti) | ½ glāze | 3.0 |
| Auzu kliju mafins | 1 mazs | 3.0 |
| Pilngraudu parata maize | 1 oz. | 2.7 |
| Kvinoja (vārīta) | ½ glāze | 2.6 |
| Maize (pilngraudu) | 1 šķēle | 1.9 |
| Pankūkas | 1 barotne | 1.0 |
| baltie rīsi | 1 glāze | 1.0 |
Avots: (2), (3), (6)
Šie ir izsmeļošie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kurus mēs jums sastādījām.
Ceru, ka atradāt tajos savus favorītus. Viss, kas jums jādara, ir tos pievienot ikdienas ēdienreizēm, izmantojot jautras un ātras receptes.
Bet pirms turpināt, jums vajadzētu zināt, cik daudz šķiedrvielu jums vajadzētu ēst.
Cik daudz šķiedrvielu jums vajag?
Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Šis ir USDA ieteikums:
| Pieaugušie | Bērni | ||
|---|---|---|---|
| Vīrieši | 1-3 gadi | ||
| 19-50 | 38 gms | (zēni un meitenes) | 19 gms |
| 50+ gadi | 30 gms | 4-8 gadi | |
| Sievietes | (zēni un meitenes) | 25 gms | |
| 19-50 gadi | 25 gms | 9-13 gadi | |
| 50+ gadi | 21 gms | Zēni | 31 gms |
| Sieviete stāvoklī | meitenes | 26 gms | |
| 14-50 gadi | 28 gms | 14-18 gadi | |
| Zīdīšanas sievietes | Zēni | 38 gms | |
| 14-50 gadi | 28 gms | Meitenes | 26 gms |
Mēs iesakām arī ieplānot sesiju ar dietologu / dietologu. Viņi var izstrādāt pielāgotu šķiedrvielām bagātu diētu, paturot prātā jūsu medicīnisko vēsturi.
Jūs varat atstāt savus jautājumus un attiecīgos komentārus zemāk esošajā komentāru sadaļā.
Ceru, ka šie saraksti palīdzēs jums izvēlēties iecienītāko šķiedras formu.
6 avoti
Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.
-
ŠĶIEDRAS LOMA, Veselīgas ēšanas mēneša padoms, Mičiganas Universitātes veselības sistēma.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
AUGSTSKĀRTU PĀRTIKA, Mičiganas mājas prasmju uzlabošanas projekta ēdināšanas plānošana un iepirkšanās vecākiem pieaugušajiem, Mičiganas štats.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Pielikums 13. Pārtikas šķiedrvielu pārtikas avoti, Uztura pamatnostādnes 2015. – 2020. Gadam, USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/app Annex-13/
-
Uzturvielu saraksti, pākšaugi un pākšaugu produkti, USDA Pārtikas sastāva datu bāzes, Lauksaimniecības pētījumu dienests, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Barības vielu saraksti, rieksti un sēklu produkti, USDA Pārtikas sastāva datu bāzes, Lauksaimniecības pētījumu dienests, Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
ŠĶIEDRU PĀRTIKAS KARTE, CS Mott bērnu slimnīca, Mičiganas Medicīna, Mičiganas Universitāte.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Ieteicams:
10 Apbrīnojami Skaistuma Ieguvumi No Galvaniskas Sejas, Kas Jums Jāzina
Kā jūs domājat, ko elektrības trieciens var dot jūsu nokarenajai ādai vai tām grumbām un smalkajām līnijām, kas šķērso seju? Ak, es negribēju tevi nobiedēt! Faktiski sejas elektriskās procedūras skaistumkopšanas pasauli ir pārņēmušas vētru. Un tas, par kuru es run
Padomi Matu Kopšanai Peldēšanas Laikā - Viss, Kas Jums Jāzina
Peldēšana vienmēr ir jautri, bet vai nejūtat, ka varētu atcelt kaitējumu, ko tas rada jūsu matiem? Rūpes par matiem peldoties ir samērā vienkāršs process. Ziniet pareizo ceļu, un jūs esat sakārtots. Diemžēl tieši tur daudziem no mums neizdodas un viņiem nepieciešama palīdzība. Tātad, pirms mati no
Top 7 Pārtikas Grupas, Kas Bagātas Ar Kalciju
Kas palīdz muskuļiem sarauties un atslābināties, veicot šos pietupienus ar svaru? Kas nes šo ātro refleksu signālu, kad pieskaraties kaut kam cauruļvadam, kas ir karsts?KalcijsĶermeņa kalcija rezervju uzturēšana ir kritiska. Šeit ir sara
20 Labākie Pārtikas Produkti, Kas Bagāti Ar Ogļhidrātiem, Kas Jums Jāiekļauj Diētā
Domājat, ka ogļhidrāti ir slikti? Tas nav ogļhidrāti, bet primārais jautājums ir avots, no kura daudzi cilvēki tos iegūst. Ogļūdeņražiem bagāti veseli ēdieni, piemēram, saldie kartupeļi, āboli, banāni un veseli graudi, var piedāvāt plašu labvēlīgu uzturvielu spektru, kas veicina veselīgu un sabalansētu uzturu.Satura rādītājsKas i
15 Brīnišķīgi ābeļu Ieguvumi, Kas Jums šodien Jāzina
Fenugreek dzimtene ir Vidusāzija un Dienvidāzija (galvenokārt Indija). Tas ir viens no vecākajiem štāpeļšķiedru koriģējošajiem augiem, kam ir neskaitāmas priekšrocības. Mūsdienās to audzē arī visā ASV, Ziemeļāfrikā un Vidusjūras reģionos.Ir veikts daudz pētīju
