Kā Mazināt Sāpes Plecos - 12 Labākie Vingrinājumi Ar Rotatora Manšeti

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jums ir pastāvīgas, graujošas pleca sāpes? Vai šīs sāpes traucē spēlēt iecienīto sporta veidu vai veikt ikdienas darbus? Vai arī jūs atveseļojaties pēc nesenas pleca traumas? Lai atvieglotu sāpes plecos, jums jāveic maigi plecu vingrinājumi, kas vērsti uz rotatora manšetes muskuļiem - četriem muskuļiem, kas palīdz dažādās jūsu rokas kustībās. Vingrinājumi palīdzēs uzlabot kustību amplitūdu, mazināt sāpes un palielināt spēku. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu par dažādiem rotatora manšetes vingrinājumiem.

Piezīme: neveiciet šos vingrinājumus bez ārsta atļaujas.

Šajā ziņojumā jūs zināt …

• • Kādi ir rotatora manšetes muskuļi?
  • Kas izraisa traumas rotatora manšetes muskuļiem?
  • Rotatora manšetes traumas simptomi
  • 12 labākie vingrinājumi, lai nostiprinātu rotatora manšetes muskuļus pēc traumas

Kādi ir rotatora manšetes muskuļi?

Rotatora manšetes muskuļi ir četru plecu muskuļu grupa, kas palīdz jūsu roku un plecu kustībā. Saukti arī par SITS, četri rotatora manšetes muskuļi ir:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Šie muskuļi palīdz stabilizēt plecus, kad rokas kustas, lai veiktu dažādus uzdevumus. Jūsu rokas kustība var būt no nolaupīšanas līdz ārējai un iekšējai rotācijai un atkārtotai vilkšanai (kā tenisa spēles laikā).

Ja nebūtu pietiekami daudz spēka, līdzsvara un stabilitātes, nebūtu iespējams pacelt rokas un brīvi veikt dažādas kustības. Ja jums ir pleca trauma, jūs zināt, ka pat rokas pacelšana kļūst ārkārtīgi sāpīga. Tātad, kas izraisa rotatora manšetes muskuļu sāpes? Uzziniet nākamajā sadaļā.

Kas izraisa traumas rotatora manšetes muskuļiem?

Rotatora aproces muskuļu traumas un sāpes rodas pārmērīgas roku un plecu lietošanas dēļ. Slikta stāja un kondicionēšana, kā arī nepareiza tehnika var izraisīt kairinājumu, iekaisumu, pārkaļķošanos, deģeneratīvu novājēšanu un cīpslu plīsumus. Rotatora manšetes muskuļa traumas var rasties arī novecošanas dēļ. Šeit ir saraksts ar rotatora manšetes ievainojumiem:

• Rotatora manšetes asaras
• Rotatora manšetes tendinopātija
• Rotatora manšetes tendinīts
• Impingementa sindroms

Kad rodas kāds no šiem četriem ievainojumiem, var rasties sāpes un citi simptomi. Kādi ir citi simptomi? Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Rotatora manšetes traumas simptomi

• Problēmas, paceļot rokas
• Problēmas, sasniedzot aiz muguras
• Plecu vājums
• Grūtības gulēt skartā pleca pusē
• Krakšķoša sajūta, veicot noteiktas kustības
• Palielinātas plecu sāpes naktī

Ja Jums ir kāds no šiem simptomiem, jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Jūsu ārsts jautās par jūsu ikdienas aktivitātēm, slimības vēsturi un vecumu, veiks fizisko pārbaudi un var lūgt veikt rentgena un / vai MRI.

[Lasīt: 12 mājas aizsardzības līdzekļi, lai atvieglotu muskuļu sāpīgumu]

Ja tiek apstiprināta rotatora manšetes trauma, jūs lietojat NPL vai jums var būt nepieciešams izvēlēties operāciju. Pēc operācijas atveseļošanās notiks četros dažādos posmos:

• Vispirms imobilizējiet plecu 4-6 nedēļas.
• Otrkārt, jūs 4-6 nedēļas veicat pasīvās kustības vingrinājumus, kur fizioterapeits stabilizēs jūsu roku noteiktā stāvoklī un maigi vingrinās rotatora manšetes muskuļus bez jūsu piepūles. Tas palīdzēs uzlabot jūsu pleca locītavas izturību, elastību un stabilitāti.
• Treškārt, jūs 3-6 nedēļas veicat aktīvus vingrinājumus, lai vēl vairāk uzlabotu kustību amplitūdu, spēku un elastību.
• Ceturtkārt, jūs veicat spēka vingrinājumus 8-12 nedēļas, izmantojot pretestības lentes un vieglus svarus.

Šajā ierakstā es runāšu par vingrinājumiem, kas ieteikti trešajā un ceturtajā atveseļošanās posmā. Jūs uzzināsiet par dažādiem aktīvajiem vingrinājumiem, kurus varat veikt fizioterapeita uzraudzībā. Pirms sākat šos vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu un terapeitu. Jebkurā laikā, ja Jums rodas pastiprinātas sāpes, nekavējoties pārtrauciet un meklējiet medicīnisko palīdzību.

Paturot prātā šos punktus, redzēsim, kuri vingrinājumi ir vislabākie spēka, stabilitātes un kustības amplitūdas palielināšanai pēc rotatora manšetes traumas.

12 labākie vingrinājumi, lai nostiprinātu rotatora manšetes muskuļus pēc traumas

1. Sānu guloša ārējā rotācija

Youtube

Mērķis - ārējie rotatori

Kā to izdarīt

1. Turiet 1 mārciņas hanteli ar skartā pleca roku. Pielieciet elkoni tā, lai augšdelms būtu perpendikulārs apakšdelmam. Turiet roku izrunātu. Novietojiet dvieli zem elkoņa, lai to atbalstītu.
2. Nogulieties uz paklāja, atbalstiet galvu uz putuplasta veltņa vai velmēta dvieļa. Izstiepiet otru roku priekšā.
3. Nedaudz salieciet ceļus. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Lēnām pavelciet roku uz augšu, turot elkoni saliektu.
5. Atgrieziet to sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

Sākotnējā posmā 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumus un iestatījumus, progresējot.

2. Augstas līdz zemas rindas

Youtube

Mērķis - romboīdi, slazdi un lati.

Kā to izdarīt

1. Ar abām rokām turiet pie troses piestiprināto trosi.
2. Atkāpieties un nostājieties pakāpeniski. Turiet savu kodolu cieši un svaru uz priekšējās kājas.
3. Pavelciet virves atpakaļ, elkoņiem ejot uz leju un atpakaļ. Saspiediet plecu lāpstiņas.
4. Lēnām atlaidiet turētāju un pilnībā izvelciet rokas.
5. Atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

[Lasīt: 12 pārsteidzoši ieguvumi no airēšanas mašīnu vingrinājumiem]

3. Reverss lidojums

Youtube

Mērķis - aizmugurējie deltoīdi, romboīdi un slazdi.

Kā to izdarīt

1. Turiet 1 mārciņas hanteli ar skartā pleca roku. Pielieciet elkoni tā, lai augšdelms būtu perpendikulārs apakšdelmam. Turiet roku izrunātu. Novietojiet dvieli zem elkoņa, lai to atbalstītu.
2. Nogulieties uz paklāja, atbalstiet galvu uz putuplasta veltņa vai velmēta dvieļa. Izstiepiet otru roku priekšā.
3. Nedaudz salieciet ceļus. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Lēnām pavelciet roku uz augšu, turot elkoni saliektu.
5. Atgrieziet to sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti no 6 atkārtojumiem

4. Pļaujiet zāles pļāvēju

Youtube

Mērķis - priekšējie deltoīdi, krūšu kurvi, lati, bicepss un hamstrings.

Kā to izdarīt

1. Turiet vienu plašas pretestības joslas malu. Nostipriniet to, uzkāpjot uz grupas otru galu. Saliec rokā nepieciešamo pretestības daudzumu.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un brīvo roku novietojot uz vidukļa. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Iztaisnojiet ceļus un stāviet. To darot, pavelciet pretestības joslu ar elkoni vērstu uz aizmuguri, un plecu lāpstiņas ir saspiestas.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

5. Durvju izstiepšana

Youtube

Mērķis - Subscapularis un pectoralis.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties pie durvīm. Turiet vienu kāju priekšā otrai, rokas uz durvīm, elkoņi plecu līmenī un kakls neitrālā stāvoklī.
2. Lēnām virzieties uz priekšu un izjūtiet pleca priekšpusē izstiepšanos.
3. Turiet to 30 sekundes. Atlaidiet.
4. Veiciet 2-3 plecu ruļļus un atkārtojiet.

Komplekti un reps

2 komplekti no 6 atkārtojumiem

6. Svārsts

Youtube

Mērķis - plecu locītavas

Kā to izdarīt

1. Atbalstiet savu labo roku uz galda, noliecieties, turiet vienu kāju priekšā otrai, un skartā roka karājas.
2. Sāciet šūpot ķermeni tā, lai arī jūsu roka sāktu šūpoties. Virziet šūpoles pulksteņrādītāja kustības virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Komplekti un reps

5 komplekti ar 10 kustībām pulksteņrādītāja kustības virzienā un 10 pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Mērķis - aizmugurējie deltoīdi, lati un tricepss.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet skartās rokas roku uz pretējā pleca. Jūs varat izmantot savu labo roku kā atbalstu, lai to izdarītu.
2. Ar savu labo roku satveriet skartās rokas elkoni un paceliet to līdz plecu līmenim.
3. Viegli un lēnām pavelciet elkoni pretējā pleca virzienā. Jūs sajutīsit stiepšanos gar pleca sānu un aizmuguri.
4. Turiet to 20 sekundes un atkārtojiet.

Komplekti un reps

2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

[Lasīt: 10 fizikālās terapijas vingrinājumi sāpēm plecā]

8. Miega stiepšanās

Youtube

Mērķis - aizmugurējais plecs

Kā to izdarīt

1. Apgulieties skartajā pusē. Turiet roku nedaudz izstieptu, lai tā nebūtu tieši zem jūsu pleca.
2. Pielieciet elkoni un turiet apakšdelmu vertikālā stāvoklī.
3. Ar otru roku turiet skartās rokas plaukstu.
4. Viegli nospiediet skarto roku uz leju un turiet 10 sekundes.
5. Atlaidiet.

Komplekti un reps

3 komplekti no 5 atkārtojumiem.

9. Pleca ārējā rotācija

Youtube

Mērķis - Teres minor, aizmugurējais deltveida un infraspinatus.

Kā to izdarīt

1. Nostājieties pie durvīm ar skarto roku vērstu pret tām. Nostipriniet pretestības joslu uz durvju roktura. Turiet pretestības joslas otru galu ar skarto roku.
2. Pielieciet elkoni tā, lai apakšdelms būtu perpendikulārs augšdelmam. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turot elkoni tuvu ķermenim, velciet pretestības joslu prom no ķermeņa.
4. Atgrieziet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

10. Pleca iekšējā rotācija

Youtube

Mērķis - Subscapularis, teres major un sānu deltoīdi.

Kā to izdarīt

1. Stāviet pie durvīm un skarto roku tuvu tām. Nostipriniet pretestības joslu uz durvju roktura. Turiet pretestības joslas otru galu ar skarto roku.
2. Izlieciet elkoni tā, lai apakšdelms būtu perpendikulārs augšdelmam. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Turiet elkoni tuvu ķermenim un velciet pretestības joslu uz ķermeņa pusi.
4. Atgrieziet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

11. Pretoties pleca pagarinājumam

Youtube

Mērķis - Teres major, lats, aizmugurējie deltoīdi un tricepss.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Piestipriniet pretestības joslu durvīs.
2. Turiet otru joslas galu. Šī ir sākuma pozīcija.
3. Pavelciet saiti un pārvietojiet elkoni atpakaļ.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

[Lasīt: 15 fiziskās terapijas vingrinājumi tenisa elkoņiem]

12. Plecu nolaupīšana, izmantojot pretestības joslu

Youtube

Mērķis - deltveida un supraspinatus.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Nostipriniet pretestības joslu zem apaviem un ar skarto roku turiet joslas otru galu. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Lēnā un kontrolētā kustībā paceliet roku uz sāniem. Pārtrauciet, kad jūtat sāpes.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī lēnā un kontrolētā kustībā.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Turpiniet - 12 labākie rotatora manšetes vingrinājumi, lai mazinātu sāpes un palielinātu kustību amplitūdu. Veiciet šos vingrinājumus, un jūs noteikti jutīsities labāk. Tomēr nesteidzieties ar atveseļošanos. Tas prasīs vismaz 2-3 mēnešus, ja nesen esat operējis plecus. Pirms jebkuru jaunu vingrinājumu lietojiet zāles un konsultējieties ar ārstu. Informējiet arī savu ārstu vai fizioterapeitu, ja pēc vingrinājuma veikšanas rodas pastiprinātas sāpes.