Kā Apturēt Panikas Lēkmi - 9 Vienkārši Veidi, Kā Pārvaldīt šo Stāvokli

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Jūs kopā ar draugiem baudījāt lielisku filmu, kad pēkšņi jutāt, ka tumsas sajūta jūs apņem. Jums vairākas reizes jautāja, kas izraisīja panikas lēkmi, taču jūs to nevarējāt izskaidrot. Šī dziļu baiļu sajūta parādījās no zila, postoša postījuma katrā jūsu būtnes centimetrā, un tieši tad, kad jūs domājāt, ka vairs nevarat uzņemties, tas sāka nomierināties.

Panikas lēkmes var rasties ikvienam no mums, jebkurā brīdī un vietā! Vai vēlaties uzzināt nedaudz vairāk par šo stāvokli un to, kā to var pārvaldīt? Turpini lasīt.

Satura rādītājs

• Kas ir panikas lēkme un kā tā jūtas?
• Kam rodas panikas lēkmes?
• Kādi ir panikas lēkmes cēloņi?
• Kādi ir panikas lēkmes simptomi?
• Ārstēšanas iespējas
• 9 labākie veidi, kā apturēt panikas lēkmi

Kas ir panikas lēkme un kā tā jūtas?

Panikas lēkmi var definēt kā pēkšņu intensīvu baiļu sajūtu, kas iestājas bez iepriekšēja brīdinājuma. Šādi uzbrukumi var izraisīt smagas reakcijas, kas parasti ir fiziskas un notiek pat tad, ja nav acīmredzamu briesmu.

Panikas lēkme parasti ir ļoti biedējoša, un skartajai personai var likties, ka tā gandrīz mirst. Tas var notikt jebkurā vietā un laikā. Parasti tas ir pastiprinātas trauksmes rezultāts un biežāk sastopams cilvēkiem ar panikas traucējumiem, lai gan tas var notikt arī cilvēkiem bez traucējumiem.

Ļaujiet mums tagad saprast, kam draud šādi uzbrukumi.

Kam rodas panikas lēkmes?

Faktori, kas palielina panikas lēkmju attīstības risku, ir (1):

• Panikas lēkmju ģimenes anamnēzē.

• Dzimums - sievietes ir pakļautas lielākam riskam nekā vīrieši.

• Paaugstināta stresa dēļ nāvi vai nopietnu veselības stāvokļa dārgais vienu

• emocionālā trauma sakarā ar smagu nelaimes vai seksuāla vardarbība pagātnē

• galvenajiem dzīves mainās no gadījumiem, piemēram, rūgtu šķiršanās vai pievienojot bērnu

• Pārmērīga kofeīna patēriņš

• Smēķēšana

• Vielu vai alkohola lietošana

• Sirds simptomi anamnēzē

Precīzs panikas lēkmju cēlonis vēl nav noskaidrots. Tomēr tiek uzskatīts, ka stāvokļa rašanās laikā liela nozīme ir šādiem faktoriem.

Kādi ir panikas lēkmes cēloņi?

Panikas lēkmes var izraisīt:

• Ģenētika - stāvokļa ģimenes anamnēze

• Stress

• Noteiktas izmaiņas jūsu smadzeņu daļu darbībā

Izmaiņas jūsu smadzeņu darbībā parasti izraisa signālu pieplūduma saņemšana, kas ir paredzēti, lai brīdinātu jūs par gaidāmajām briesmām. Tas aktivizē smadzeņu daļu, ko sauc par amigdalu, kas ir atbildīga par indivīda trauksmes reakcijas kontroli.

Dažu cilvēku amigdala mēdz reaģēt, kaut arī acīmredzamas briesmas nav, padarot viņus vairāk pakļautus lielai trauksmei un panikas lēkmēm.

Kad cilvēks saņem signālu, lai reaģētu uz trauksmi, virsnieru dziedzeri izdala adrenalīnu. Šo hormonu tautā dēvē par “cīņas vai bēgšanas” hormonu, un tā izdalīšanās ir saistīta ar tādiem simptomiem kā svīšana, pastiprināta sirdsdarbība, kuņģis kuņģī un neregulāra elpošana. Tas viss ir panikas lēkmes pazīmes.

Ja adrenalīns izdalās bez tiešām briesmām, sistēma tiks pārslogota ar hormonu, un šī uzkrāšanās var izraisīt arī panikas lēkmi.

Panikas lēkmes sākumu raksturo šādi simptomi.

Kādi ir panikas lēkmes simptomi?

Panikas lēkmes var būt neregulāras vai arī bieži. Viens uzbrukums dažādos veidos var atšķirties no otra, taču simptomi parasti sasniedz maksimumu dažu minūšu laikā pēc panikas lēkmes sākuma.

Pazīmes un simptomi, kas saistīti ar panikas lēkmi, ir šādi:

• Intensīva bailes zaudēt kontroli vai par gaidāmo nāves

• sajūta gaidāmajām briesmām vai briesmas, • paātrināta sirdsdarbība

• Trīce vai drebuļi ar bailēm

• svīšana

• apgrūtināta elpošana pēc sasprindzinājums rīklē

• nelabums

• drebuļi un karstuma mirgo

• A stipras galvassāpes

• sāpes krūtīs

• vēdera krampji

• reibonis vai vieglprātība

• tirpšana visā ķermenī

• nejutīgums

• atslāņošanās vai nerealitātes sajūta

Lielākā daļa cilvēku, kuriem diagnosticēta panikas lēkme, parasti cīnās ar pamatpanikas traucējumiem. Panikas traucējumu ārstēšana parasti ir vērsta uz to, lai samazinātu uzbrukumu intensitāti un palīdzētu uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.

Ārstēšanas iespējas

Psihoterapija, saukta arī par sarunu terapiju, parasti ir pirmā panikas lēkmju ārstēšanas izvēle. Tas palīdz pacientam mācīties, izmantojot savu pieredzi, tikt galā ar uzbrukumiem (2).

Daži medikamenti var palīdzēt mazināt panikas lēkmes simptomus. Viņi ir:

• Serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) - šīs ir antidepresantu klases, kas var palīdzēt panikas lēkmju gadījumā.
• Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) - šīs ir vēl vienas antidepresantu klases, kas bieži ir pirmā izvēle panikas lēkmju ārstēšanai. Tie ietver fluoksetīnu (Prozac), paroksetīnu (Paxil un Pexeva) un sertralīnu (Zoloft).
• Benzodiazepīni - tie ir nomierinoši līdzekļi, kas ir centrālās nervu sistēmas nomācoši līdzekļi (2). Tie ietver alprazolamu (Xanax) un klonazepāmu (Klonopin). Tomēr šīs zāles tiek parakstītas tikai kā īslaicīga ārstēšana, jo tās var izraisīt atkarību, ja tās lieto pārāk ilgi.

Papildus šīm ārstēšanas metodēm ir arī dažas citas stratēģijas, kas var palīdzēt novērst panikas lēkmes maksimumu, kad jūs zināt, ka viens ir ap stūri. Tie ir šādi.

9 labākie veidi, kā apturēt panikas lēkmi

1. Identificējiet uzbrukumu

Ja jūs spējat atpazīt gaidāmo panikas lēkmi un pateikt sev, ka uzbrukums ir tikai īslaicīgs, jūs jau esat uzvarējis pusi cīņas. Tas palīdz jums tikt galā ar citām bailēm, kas var aizēnot jūsu domas. Tas arī palīdz jums pievērst lielāku uzmanību tam, ko var darīt tālāk, lai novērstu pilnvērtīgu uzbrukumu.

2. Atrodiet objektu, uz kuru koncentrēties

Paskaties apkārt un atrodi jebkuru objektu, kas piesaista tavu uzmanību. Koncentrējiet visas enerģijas, lai garīgi atzīmētu objekta krāsu, formu, modeli un izmēru. Tas var palīdzēt pārvaldīt panikas lēkmi un mazināt tās simptomus.

3. Mēģiniet atslābināt šos muskuļus

Apzināti centieties atslābināt katru ķermeņa muskulatūru pa vienam. Sāciet ar pirkstiem un lēnām virzieties uz augšu pa rokām un pēc tam pa visu pārējo ķermeni. Muskuļu relaksācija ir efektīva vispārēja trauksmes traucējumu ārstēšanā (1). Tādējādi tas var arī palīdzēt kontrolēt ķermeņa reakciju uz panikas lēkmi.

4. Veiciet mērenus vingrinājumus

Dažu vieglu vingrinājumu veikšana var uzreiz palielināt endorfīna līmeni, uzlabojot asinsriti un uzlabojot garastāvokli (2). Tomēr, kad esat uzsvērts, izvairieties no enerģiskiem vingrinājumiem un vingriniet vieglus vai vidēji smagus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu vai peldēšanu. Neveiciet nekādu vingrinājumu, ja esat hiperventilējošs vai saskaras ar elpošanas grūtībām.

5. Nogrieziet lavandas eļļu

Lavandas ēteriskā eļļa var arī darboties kā ātrs risinājums gaidāmajam panikas lēkmei. Lavandas eļļa efektīvi gandrīz nekavējoties atvieglo trauksmes un stresa simptomus (3).

[Lasīt: Cīņa ar trauksmi? Vai jūs tomēr esat izmēģinājis šīs ēteriskās eļļas?]

6. Veikt dziļas elpas

Dziļa elpošana ir pieprasīta tehnika, lai mazinātu panikas lēkmes simptomus. Viss, kas jums jādara, ir ieelpot un koncentrēties uz gaisu, kas piepilda plaušas. Tad sekundi turiet gaisu un lēnām izelpojiet. Kontrolēta dziļa elpošana var palīdzēt stresa un trauksmes gadījumā (4). Tas, savukārt, var palīdzēt mazināt arī citus simptomus, kas saistīti ar panikas lēkmi.

7. Esi mierīgs un aizver acis

Lielākā daļa panikas lēkmju var būt diezgan milzīgas, un strauja vide tikai to papildina, pasliktinot simptomus. Tātad, brīdī, kad jūtat panikas lēkmes parādīšanos, aizveriet acis un bloķējiet visus papildu stimulus, kas jūs traucē. Tas var palīdzēt jums justies mierīgi gandrīz nekavējoties, kā arī atvieglot labāku koncentrēšanos uz elpošanu.

8. Sazinieties ar savu laimīgo vietu

Vēl viens lielisks veids, kā cīnīties ar panikas lēkmi, ir izvairīšanās no situācijas, kas to izraisījusi. Kaut arī jūs, iespējams, nevarat izvairīties no scenārija fiziski, uzreiz, to varat izdarīt garīgi. Sāciet, iedomājoties sevi laimīgākajā vietā. Vieta varētu būt vai nu jūsu mājas ar visiem tuviniekiem apkārt, vai vienkārši jūsu iecienītākā pludmale. Tagad koncentrējieties uz vissīkākajām vietas detaļām, kas jūs iepriecina. Tas ļaus justies mierīgi un atviegloti.

9. Vingriniet uzmanību

Vērojot uzmanību, jūs pārbaudīsit apkārtni realitātē. Panikas lēkmes bieži vien ir saistītas ar atrašanos un var aizvest jūs no realitātes. Koncentrēšanās uz apzinātības praktizēšanu, neatkarīgi no tā, vai izjūtat savas kleitas tekstūru vai izlaižat plaukstas caur matiem, var palīdzēt jums nokļūt realitātē (5).

Šie padomi lielākajā daļā gadījumu var palīdzēt pārvarēt panikas lēkmi. Tomēr atcerieties, ka ne katra tehnika derēs visiem. Atrodiet sev piemērotāko tehniku un izmantojiet to ikreiz, kad rodas uzbrukums. Ja nekas nepalīdz, nekavējoties palieciet pie ārsta izrakstītajiem medikamentiem.

Ja jums ir vēl noderīgi padomi un ieteikumi, kā tikt galā ar panikas lēkmēm, kopīgojiet tos zemāk esošajā komentāru sadaļā.

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Kā palīdzēt kādam panikas lēkmes laikā?

Ja sastopaties ar kādu, kam ir panikas lēkme, rīkojieties šādi:

• Esiet mierīgs un neļaujiet situācijai izkļūt no rokas.

• Palīdziet personai saglabāt mieru, piedāvājot atbalstu un lūdziet dziļi elpot.

• Turies apkārt.

• Esiet saprotošs, uzmundrinošs un pozitīvs. Palīdziet personai atrast uzbrukuma cēloni un atbalstiet viņu, lai viņš spētu domāt racionāli.

Kāda ir atšķirība starp panikas lēkmi un trauksmes lēkmi?

Trauksmes uzbrukums vs. Panikas lēkme

Trauksmes lēkme

• Tas notiek, ja kaut kas tiek uztverts kā draudošs vai stresa pilns.

• Tas var būt viegls, mērens vai smags.

• Tas veidojas pakāpeniski.

Panikas lēkme

• Tas var notikt no zila gaisa pat tad, ja nepastāv acīmredzamas briesmas.

• Tās simptomi parasti ir smagi un traucējoši.

• Tas var notikt pēkšņi un turpina izraisīt bažas par vēl vienu iespējamu uzbrukumu.

Vai panikas lēkme var jūs nogalināt?

Panikas lēkmes var izraisīt sajūtu, it kā jūs drīz nomirtu ar pēkšņām sāpēm krūtīs, sirds sacīkšu, apgrūtinātu elpošanu utt. Tomēr jūs nevarat nomirt no panikas lēkmes. Neskatoties uz to, jums jākonsultējas ar ārstu, lai novērstu turpmākas komplikācijas.

Kas ir ātras darbības panikas lēkmju zāles? / P>

Benzodiazepīni, piemēram, alprazolāms (Xanax) un klonazepāms (Klonopin), ir daži no ātras darbības panikas lēkmju medikamentiem. Tomēr tos vajadzētu lietot tikai īstermiņā, jo tie var izraisīt atkarību. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), piemēram, fluoksetīns (Prozac), paroksetīns (Paxil, Pexeva) un sertralīns (Zoloft), ir pirmā antidepresantu izvēle panikas lēkmju ārstēšanai ar vismazākām blakusparādībām.

Atsauces

1. "Panikas traucējumu un citu panikas lēkmju rašanās riska faktori perspektīvā, uz iedzīvotājiem balstītā pētījumā." American Journal of Epidemiology, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
2. “Panikas traucējumi (uzbrukums)” StatPearls, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
3. “Mūsdienu skats uz lietišķo relaksāciju ģeneralizēta trauksmes traucējumu gadījumos”, kognitīvās uzvedības terapija, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
4. "Endorfīni un vingrinājumi." Sporta medicīna, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
5. “Lavandas aromāta ieelpošanas ietekme uz stresa, trauksmes un depresijas novēršanu pēcdzemdību periodā” Irānas Nacionālās medicīnas bibliotēkas māsu un vecmātes pētījumu žurnāls.
6. "Dziļās elpošanas loma stresā." Neiroloģijas zinātnes, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.
7. Psihiatrijas izmeklēšana, ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas “Mindfulness-based kognitīvās terapijas ietekme uz nenoteiktības neiecietību pacientiem ar panikas traucējumiem”.