Kā Pagatavot Miežu ūdeni Svara Zaudēšanai - Ieguvumi Un Receptes

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Zaudēt svaru ir nepieciešama apņēmība ēst veselīgi un upurēt pārstrādātu pārtiku. Tāpēc svara zaudēšanai vajadzētu sākt dzert miežu ūdeni.

Mieži ir veseli graudi, kas satur daudz šķiedrvielu un ir pildīti ar citām būtiskām mikroelementiem (1). Tiek apgalvots, ka tas palīdz zaudēt svaru.

Šajā rakstā mēs aplūkosim, kā padarīt miežu ūdeni svara zaudēšanai un kāpēc jums vajadzētu iekļaut šo pērļu graudu diētā. Turpiniet ritināt!

Satura rādītājs

• Kā miežu ūdens palīdz zaudēt svaru
• Kā mājās sagatavot miežu ūdeni svara zaudēšanai
• Kā lietot miežu ūdeni svara zaudēšanai
• Cik daudz miežu ūdens jāizdzer dienā
• Miežu receptes svara zaudēšanai
• Citi miežu ūdens ieguvumi veselībai

Kā miežu ūdens palīdz zaudēt svaru

1. Iekrauts ar šķiedrvielām

100 g miežu satur 4 g šķiedrvielu, kas ir svarīgi, lai diētu pievienotu bez taras (1).

Mieži satur šķīstošo šķiedru - a-glikānu, kas absorbē ūdeni, veidojot želejveida vielu. Tas, savukārt, samazina holesterīna un tauku uzsūkšanos tievajās zarnās, kā rezultātā samazinās svars (2), (3).

Pētījumā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, tika atklāts, ka izolētu šķīstošo šķiedru piedevas palīdz samazināt ķermeņa svaru, ĶMI un ķermeņa taukus (4).

2. Zems tauku saturs

Mieži satur nenozīmīgu tauku daudzumu, kas ir svarīgi, ja plānojat zaudēt dažas mārciņas (1).

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu tauku saturu ir izdevīga svara zaudēšanai (5).

3. Aizsargā jūs no nevēlamiem pārtikas produktiem

Mieži ir pildīti ar šķiedrvielām, kas nodrošina sāta sajūtu (sāta sajūtu) un ierobežo izsalkumu (1), (6).

Pilna glāze miežu ūdens palīdz atturēties no pārstrādātiem, ceptiem ēdieniem. Pēc miežu ūdens dzeršanas jūs nejūtaties gribēdami taukainas uzkodas.

Tātad, pirms dodaties uz ballīti, izdzeriet glāzi miežu ūdens, lai turpinātu svara zaudēšanas ceļu.

4. Var uzlabot gremošanu

Miežos esošais? -Glucāns ir prebiotisks. Prebiotiku gremošana, regulējot zarnu kustību (7).

Miežos šķīstošā šķiedra notur ūdeni resnajā zarnā, padarot izkārnījumus mīkstu un atvieglojot izvadīšanu (8).

Laba gremošana noved pie toksīnu izvadīšanas, kas var arī palīdzēt zaudēt svaru.

Tagad, kad jūs zināt, kā miežu ūdens palīdz svara zudumam, pārbaudīsim, kā jūs varat to pagatavot mājās.

Kā mājās sagatavot miežu ūdeni svara zaudēšanai

Vislabāk ir dzert mājās gatavotu miežu ūdeni, jo veikalā nopērkamais miežu ūdens ir piepildīts ar cukuru un mākslīgiem konservantiem.

Kalpo - 2, Pagatavošanas laiks - 4 stundas, Gatavošanas laiks - 30 minūtes, Kopējais laiks - 4 stundas 30 minūtes

Sastāvdaļas

• ¼ glāze pērļu miežu
• 3 tases ūdens
• 1 tējkarote akmens sāls vai Himalaju sārtā sāls
• 2 ēdamkarotes citrona sulas (vai pēc garšas)

Kā sagatavoties

1. Rūpīgi nomazgājiet miežus un iemērciet tos ūdenī vismaz 6-8 stundas. Mērcēšana ne tikai mīkstina miežu pērles, bet arī palīdz gremošanai un samazina vēdera uzpūšanos.
2. Mērcētos miežus notecina un nomazgā ar svaigu ūdeni.
3. Katliņā ielej 3 tases ūdens un pievieno miežus. Vāriet, līdz tā kļūst mīksta.
4. Miežu ūdeni izkāš un ļauj tam atdzist. Pievienojiet nedaudz citrona sulas un nedaudz melnā sāls atbilstoši jūsu gaumei.

Kā lietot miežu ūdeni svara zaudēšanai

Miežu ūdeni var dzert jebkurā diennakts laikā. Pats mieži ir lielisks rīsu aizstājējs, jo tie ir aromātiskāki nekā baltie rīsi. Tas satur arī daudz šķiedrvielu. Tas padara labu piedevu vai salātu piedevu. Tā kā tas ir svara zaudēšanas super ēdiens, to var izmantot kā rīta graudaugu ar pienu vai augļu sulām.

Cik daudz miežu ūdens jāizdzer dienā

Dienā var izdzert 2 glāzes (250-300 ml) miežu ūdens. Pārliecinieties, ka ievērojat arī veselīgu uzturu un regulāri vingrojat, lai zaudētu svaru.

Bez miežu ūdens ir daudz citu ēdienu, kurus varat pagatavot ar šo graudu. Pārbaudiet dažus no tiem zemāk.

Miežu receptes svara zaudēšanai

1. Miežu zupa

Kalpo - 3, Pagatavošanas laiks - 10 min, Gatavošanas laiks - 20 min, Kopējais laiks - 30 min

Sastāvdaļas

• ¾ glāze pērļu miežu
• 1 selerijas nūja, smalki sagriezta kubiņos
• 1 vidējs sīpols, smalki sagriezts
• ½ glāze burkānu, smalki sagriezti kubiņos
• 1 tomāts, sasmalcināts
• 2-3 ķiploku pākstis, smalki sagrieztas
• 3 tases vistas buljona
• 2 tases ūdens
• 1 tējkarote ingvera, smalki sagriezta
• ¼ glāze sasmalcināta pavasara sīpola
• 1 ēdamkarote cepamās eļļas
• Sāls un pipari pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pannā uzkarsē eļļu un pievieno sasmalcinātu ingveru un ķiplokus. Sautē to 30-40 sekundes, līdz izdalās patīkams aromāts.
2. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un sautējiet to, līdz tas kļūst caurspīdīgs.
3. Pievienojiet visas pārējās sastāvdaļas, izņemot pavasara sīpolu.
4. Pievieno ūdeni un uzvāra.
5. Ļaujiet zupai 30 minūtes vārīties uz lēnas uguns, līdz mieži kļūst mīksti.
6. Pasniedziet miežu zupu karstu un rotātu ar pavasara sīpolu.

2. Miežu salāti

Kalpo - 2, Pagatavošanas laiks - 10 min, Gatavošanas laiks - 10 min, Kopējais laiks - 20 min

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārītu miežu
• 2 tomāti, sasmalcināti
• 1 angļu gurķis, kubiņos
• ⅓ glāze pētersīļu lapas, sasmalcinātas
• 4 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
• Sāls un pipari pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Mest tomātus, gurķi un miežus maisīšanas traukā.
2. Nelielā traukā sakuļ olīveļļu, sāli un piparus.
3. Pārlejiet mērci ar salātiem un kārtīgi iemetiet to.

3. Mieži Kanji

iStock

Kalpo - 2, Pagatavošanas laiks - 6-8 stundas, Gatavošanas laiks - 20 min, Kopējais laiks - 8 stundas 20 min

Sastāvdaļas

• 1 glāze pērļu miežu (iemērc uz nakti)
• 4-5 tases ūdens
• Sāls vai brūnais cukurs pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Mērcētos miežus nomazgā zem tekoša ūdens un iztukšo lieko šķidrumu.
2. Miežus vāriet 3-4 glāzēs ūdens, līdz tie kļūst mīksti.
3. Mīkstus vārītos miežus samaļ un ļauj tiem atdzist.
4. Katliņā pievieno vēl nedaudz ūdens un miežu pastu.
5. Maisiet to labi, līdz nav gabalu. Uz pāris minūtēm uzvāra.
6. Pasniedziet vēsu vai karstu miežu kanji svara zudumam.

Jā, miežu ūdens ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Tomēr tas sniedz arī dažus citus lieliskus ieguvumus veselībai. Pārbaudiet tos zemāk!

Citi miežu ūdens ieguvumi veselībai

1. Miežu ūdens palīdz pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību (9), (10).
2. Pilngraudu miežu ūdens palīdz pazemināt asinsspiedienu (11).
3. Miežiem ir zems glikēmiskais indekss. Tādējādi miežu ekstrakts vai ūdens palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs (12), (13).
4. Tas novērš žultsakmeņu veidošanos (14).

Secinājums

Miežu ūdens ir lieliska iespēja sākt svara zaudēšanas braucienu. Dzeriet to starp ēdienreizēm, lai uzturētu mitrumu un apmierinātu vēderu. Bet atcerieties - jums joprojām ir jāuztur veselīgs uzturs un regulāri jāvingro, lai veselīgi zaudētu svaru un noturētu svara zudumu.

14 avoti

Stylecraze ir stingras vadlīnijas par ieguvi, un tā paļaujas uz recenzētiem pētījumiem, akadēmiskām pētniecības iestādēm un ārstu asociācijām. Mēs izvairāmies no terciārās atsauces. Lasot mūsu redakcijas politiku, varat uzzināt vairāk par to, kā mēs nodrošinām, ka mūsu saturs ir precīzs un aktuāls.

• ASV Lauksaimniecības departaments, Lauksaimniecības pētījumu dienests. "Miežu barības vērtība, perlamutra, vārīta."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170285/nutrients

• Drozdowski, Laurie A. un citi. "Β-glikāna ekstrakti kavē ilgtermiņa ķēžu taukskābju un holesterīna uzņemšanu zarnās in vitro un lejup regulē gēnus, kas saistīti ar lipoģenēzi un lipīdu transportēšanu žurkām." Uztura bioķīmijas žurnāls 21.8 (2010): 695-701.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833848/

• Bozzetto, Lutgarda u.c. "Uztura šķiedras kā vienojošs līdzeklis visam ar aptaukošanos saistītā kardiovaskulārā riska spektram." Uzturvielas 10.7 (2018): 943.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/

• Thompson, Sharon V., et al. "Izolēto šķīstošo šķiedru papildināšanas ietekme uz ķermeņa svaru, glikēmiju un insulīnēmiju pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze." Amerikas klīniskās uztura žurnāls 106.6 (2017): 1514-1528.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29092878/

• Astrup, A., et al. "Zema tauku satura diētu loma ķermeņa svara kontrolē: ad libitum uztura intervences pētījumu meta-analīze." Starptautiskais aptaukošanās žurnāls 24.12 (2000): 1545-1552.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126204/

• Poutanen, Kaisa S., et al. "Pārskats par uztura šķiedru īpašībām, kas saistītas ar apetītes un enerģijas uzņemšanas rezultātiem cilvēku iejaukšanās izmēģinājumos." Amerikas klīniskās uztura žurnāls 106.3 (2017): 747-754.

  academic.oup.com/ajcn/article/106/3/747/4822383

• Kummings, Džons H., Džordžs T. Makfarlans un Hanss N. Englists. "Prebiotisko gremošanu un fermentāciju." Amerikas klīniskās uztura žurnāls 73.2 (2001): 415s-420s.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11157351/

• Makrorijs jr., Džonsons W. un Nikola M. Makkeūna. "Izpratne par funkcionālo šķiedru fiziku kuņģa-zarnu traktā: uz pierādījumiem balstīta pieeja, lai atrisinātu ilgstošus nepareizus priekšstatus par nešķīstošām un šķīstošām šķiedrām." Uztura un diētikas akadēmijas žurnāls 117.2 (2017): 251-264.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863994/

• Talati, Ripple et al. "No miežu iegūtas šķīstošās šķiedras ietekme uz seruma lipīdiem." Ģimenes medicīnas Annals 7.2 (2009): 157-163.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

• Šimizu, Čikako u.c. "Miežu diētas uzņemšanas mūža garumā saistība ar veselīgu novecošanos: fizisko un kognitīvo funkciju un zarnu mikrobiomas izmaiņas vecāka gadagājuma paātrinātās pelēm pakļautās 8 (samp8)." Uzturvielas 11.8 (2019): 1770.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723110/

• Behels, Kejs M., Daniels J. Šolfīlds un Džūdita Hallfrisa. "Pilngraudu diētas samazina asinsspiedienu vīriešiem un sievietēm ar vieglu hiperholesterinēmiju." American Dietetic Association žurnāls 106,9 (2006): 1445-1449.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16963350/

• Minaiyan, M., et al. "Hordeum vulgare L. (miežu) ietekme uz normālu un STZ izraisītu cukura diabēta žurku glikozes līmeni asinīs." Pētījumi farmācijas zinātnēs 9.3 (2014): 173.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311281/

• Tošs, SM “Pārskats par pētījumiem ar cilvēkiem, kas pētīja auzu un miežu pārtikas produktu spēju pazemināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas”. Eiropas klīniskās uztura žurnāls 67.4 (2013): 310-317.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23422921/

• Džans, Džī-XIAN, et al. "Miežu šķiedras ietekme uz žults sastāvu, žultsakmeņu veidošanos, seruma holesterīnu un zarnu morfoloģiju kāmjos." Apmis 98.1-6 (1990): 568-574.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2166543/