15 Labākās Veselīgo Brokastu Receptes Svara Zaudēšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Veselīgas brokastis ir labākais veids, kā zaudēt spītīgo plankumu. Dr Džeimss Bets, Bātas Universitātes Vannas brokastu projekta galvenais pētnieks, saka: "Protams, ir taisnība, ka cilvēki, kuri regulāri ēd brokastis, mēdz būt slaidāki un veselīgāki." Arī brokastu kapteiņiem parasti ir aptaukošanās un viņi cieš no sliktas garīgās veselības (1), (2). Bet vai ir ātras brokastu iespējas? Jā! Es grasos jums pastāstīt par 15 jaukām, ātrām un pārnēsājamām brokastīm. Šie zemas kaloritātes un barojošie brokastu ēdieni bremzēs jūsu svara pieaugumu un paātrinās svara zudumu. Pavelciet uz augšu!

1. Banānu mandeļu kanēļa smūtijs

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 2 minūtes

Kopējais laiks: 7 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 189

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• 4 mandeles
• 200 ml piena
• 2 ēdamkarotes jogurta
• ¼ tējkarote kanēļa pulvera

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas blenderī un labi sablendēt.
2. Ielej glāzē, un tas ir gatavs!
3. Jūs varat to ielej masona burkā vai stikla pudelē un ņemt to uz darbu.

2. Tievēšanas Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 15 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 279

Sastāvdaļas

• 1 tējkarote matcha tējas
• ½ glāze mazuļu spinātu
• 6 mandeles, šķeltas
• 2 tējkarotes čia sēklas
• 2 ēdamkarotes rīvēta kokosrieksta
• 1 glāze viegla kokosriekstu piena
• Pāris melleņu pāris

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē vienu ceturto tasi ūdens. Noņemiet no liesmas un pievienojiet tai sērkociņu.
2. Maisiet un kārtīgi samaisiet.
3. Mest mazuļa spinātus, kokosriekstu pienu un matcha tēju blenderī.
4. Blitz to.
5. Ielejiet to bļodā un uzlieciet rīvētu kokosriekstu, mellenes, čia sēklas un sagrieztas mandeles.

3. Saulainā puse uz augšu un avokado grauzdiņš

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 2 minūtes

Kopējais laiks: 12 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 211

Sastāvdaļas

• 1 pilngraudu grauzdiņš
• 2 olas
• ½ avokado
• ¼ tējkarote čili pārslu vai melnie pipari
• Olīvju eļļa
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Pannā uzkarsē olīveļļu un atver olas.
2. Pagatavojiet 2 minūtes.
3. Pa to laiku sasmalciniet pusi avokado.
4. Novietojiet biezeni avokado uz pilngraudu grauzdiņiem.
5. Novietojiet saulaino pusi uz augšu uz biezeni avokado.
6. Apkaisa dažas čili pārslas vai melnos piparus un sāli.
7. Un tas ir gatavs!

4. Asnu salāti ar linu sēklu pulveri

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 25 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 117

Sastāvdaļas

• 2 tases vārītu diedzētu mung pupiņu
• ½ glāze sasmalcinātu tomātu
• ½ glāze sasmalcināta gurķa
• 2 ēdamkarotes vārītu zemesriekstu
• 2 ēdamkarotes linu sēklu pulvera
• 4 ēdamkarotes laima sulas
• ½ tējkarotes melnā sāls
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu cilantro

Kā sagatavoties

1. Bļodā iemet vārītus asnus, sasmalcinātas veggies, vārītus zemesriekstus un linu sēklu pulveri.
2. Pievieno melno sāli, laima sulu un sasmalcinātu cilantro. Labi samaisa.
3. Jūsu olbaltumvielām bagātās un veselīgās brokastis ir gatavas!

5. Dārzeņu manna / Rava Upma

Sagatavošanās laiks: 7 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Kopējais laiks: 17 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 148

Sastāvdaļas

• 4 ēdamkarotes mannas
• ½ vidējs sīpols, sasmalcināts
• ½ vidējs burkāns, sasmalcināts
• 1 tējkarote sinepju sēklas
• Dažas karija lapas
• 1 ēdamkarote ghee
• 1 ēdamkarote sadalīt aunazirņus
• 10 zemesrieksti
• ½ tējkarotes sasmalcināta zaļā čili
• Sāls pēc garšas
• 1 glāze ūdens
• 1 ēdamkarote sasmalcināta cilantro

Kā sagatavoties

1. Uzkarsē pannu un pievieno tai ghee.
2. Pievieno karija lapas un sinepju sēklas. Ļaujiet sēklām sprakšķēt.
3. Pievienojiet sadalītos aunazirņus. Maisiet un cepiet minūti.
4. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un vāriet 2 minūtes.
5. Pievienojiet sasmalcinātu burkānu un zemesriekstus. Pagatavojiet 2 minūtes.
6. Pievienojiet mannu, sāli un zaļo čili. Apvienojiet visu.
7. Pagatavojiet 2 minūtes un pēc tam pievienojiet ūdeni.
8. Laiku pa laikam maisa, līdz ūdens izžūst.
9. Rotā ar sasmalcinātu cilantro un pasniedz karstu.

6. Gram miltu sāļās pankūkas (Besan Chilla)

Instagram

Sagatavošanās laiks: 8 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Kopējais laiks: 18 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 229

Sastāvdaļas

• 4 ēdamkarotes gramu miltu
• ½ vidējs sīpols, sasmalcināts
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu cilantro
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta tomāta
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• ¼ tējkarote kurkuma
• ¼ tējkarote sarkanā čili pulvera
• ½ tējkarotes sasmalcināta zaļā čili (pēc izvēles)
• ¼ tasi ūdens
• ½ glāze grieķu jogurta
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Sajauciet gramus miltu, sīpolu, tomātu, cilantro, sāli, kurkumu, čili pulveri un zaļo čili.
2. Pievieno ūdeni un kārtīgi samaisa.
3. Uzkarsē pannu un pievieno olīveļļu.
4. Pievieno gramu miltu maisījuma. Izmantojiet karotes aizmuguri, lai mīklu vienmērīgi izkliedētu.
5. Pagatavojiet 2 minūtes no abām pusēm.
6. Pagatavojiet divas pankūkas un pagatavojiet tās ar pusi tases grieķu jogurta.

7. Jogurts, augļi, rieksti un sēklas

Sagatavošanās laiks: 7 minūtes

Gatavošanas laiks: 3 minūtes

Kopējais laiks: 10 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 118

Sastāvdaļas

• ½ glāze grieķu jogurta
• ½ ābols, plānās šķēlēs
• ½ persiks, plānās šķēlēs
• ¼ glāze granātābolu
• 1 tējkarote linu sēklu pulvera
• 1 tējkarote pepita
• 1 ēdamkarote sagrieztas mandeles

Kā sagatavoties

1. Grieķu jogurtu sakuļ ar linu pulveri.
2. Pārnes to bļodā.
3. Mest sagrieztu ābolu, sagrieztu persiku, granātābolu, mandeles un pepita.
4. Un tas ir gatavs!

8. Zaļo ābolu un spinātu smūtijs

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 10 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 109

Sastāvdaļas

• 1 zaļais ābols
• ½ glāze mazuļu spinātu
• ½ glāze mandeļu piena
• 1 sasmalcināts datums
• 1 tējkarote pulverveida melones sēklas

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas blenderī.
2. Sajauc labi.
3. Ielejiet saldo zaļo kokteili garā glāzē.
4. Izdzeriet to uzreiz vai nogādājiet darbā vai skolā.

9. Vārītas ātrās Bengālijas gramu brokastis

Sagatavošanās laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 25 minūtes

Pasniedz: 2

Kalorijas: 134

Sastāvdaļas

• 1 glāze vārīta Bengālijas grama
• ½ glāze sasmalcinātu tomātu
• ¼ glāze sasmalcināta gurķa
• ¼ glāze sasmalcināta sarkanā sīpola
• 1 tējkarote ķimenes pulvera
• 3 ēdamkarotes laima sulas
• 1 ēdamkarote sasmalcināta cilantro
• 1 tējkarote chaat masala
• ½ tējkarotes melnā sāls

Kā sagatavoties

1. Mest vārītu Bengālijas gramu traukā.
2. Pievienojiet visas pārējās sastāvdaļas tajā pašā bļodā.
3. Labi samaisa.

10. Ogu auzu smūtijs

Instagram

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 4 minūtes

Kopējais laiks: 9 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 281

Sastāvdaļas

• 1 banāns
• ½ glāze velmētu auzu
• 4 zemenes
• 10 mellenes
• ½ glāze grieķu jogurta
• ½ glāze mandeļu / pilnpiena piens
• Šķipsniņa melno piparu
• ½ tējkarotes tumšā kakao pulvera

Kā sagatavoties

1. Nomizo, sagriez šķēlēs un iemet banānu blenderī.
2. Pievienojiet velmētas auzas, zemenes, mellenes, jogurtu, mandeļu / pilnpiena pienu, tumšo kakao pulveri un nedaudz melno piparu.
3. Sajauc labi.
4. Pārnes to uz augstu glāzi.

11. Zemeņu Sabja sēklu smūtija trauks

Instagram

Sagatavošanās laiks: 7 minūtes

Gatavošanas laiks: 3 minūtes

Kopējais laiks: 10 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 152

Sastāvdaļas

• 5 zemenes
• ½ tējkarotes vaniļas esences
• ½ glāze sabja sēklu, iemērc ūdenī visu nakti
• 1 glāze melleņu jogurta

Kā sagatavoties

1. Pusi zemeņu uz pusēm un iemet blenderī.
2. Blenderī pievienojiet melleņu jogurtu un kārtīgi sablendējiet.
3. Ielejiet to bļodā.
4. Pievienojiet sabja sēklas un vaniļas esenci.
5. Maisiet to labi, un tas ir gatavs!

12. Saulainā puse uz augšu un ķiploku grauzdiņš un banāns

Instagram

Sagatavošanās laiks: 3 minūtes

Gatavošanas laiks: 6 minūtes

Kopējais laiks: 9 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 193

Sastāvdaļas

• 1 vai 2 olas
• 1 pilngraudu maize
• 1 ķiploka daiviņa
• ½ tējkarotes žāvēta oregano
• ¼ glāze sasmalcinātu sarkano papriku
• 1 tējkarote olīveļļas
• Sāls pēc garšas
• Melnie pipari
• 1 banāns

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē olīveļļu.
2. Atlaist olu (-as).
3. Pievienojiet papriku, sāli un piparus.
4. Ķiploku sarīvē un izklāj uz pilngraudu maizes.
5. Pannā pievieno nedaudz olīveļļas un apgrauzdē maizi.
6. Saulaino pusi uz augšu pārnes uz pilngraudu maizi.
7. Apkaisa nedaudz žāvētu oregano. Brokastu pildīšanai pagatavojiet vienu banānu.

13. Kivi un čia auzas

Instagram

Sagatavošanās laiks: 7 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 12 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 209

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes auzu
• 1 kivi, sasmalcināts
• 2 ēdamkarotes čia sēklas
• 1 glāze mandeļu piena / pilnpiena piens
• 1 tējkarote maltas jaggery
• Šķipsniņa sāls

Kā sagatavoties

1. Uzvāra tasi mandeļu / pilnpiena piena.
2. Pievieno auzas un vāra 5 minūtes.
3. Izņem no liesmas un pievieno sasmalcinātu kivi, čia sēklas un pulverveida jaggery.
4. Jūsu jaukās un veselīgās brokastis ir gatavas!

14. Atvērta olu sviestmaize un zaļā tēja

Sagatavošanās laiks: 8 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Kopējais laiks: 13 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 117

Sastāvdaļas

• 1 cieti vārīta ola
• 1 pilngraudu maizes grauzdiņš
• 1 zaļās tējas maisiņš
• 1 glāze ūdens
• 1 tējkarote olīveļļas
• ¼ tējkarotes čili pārslas
• Sāls pēc garšas

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē olīveļļu.
2. Sagrieziet cieti vārītu olu un nometiet to pannā.
3. Apkaisiet sāli un čili pārslas un dodiet tai labu mētāšanos.
4. Ievietojiet olu uz kviešu maizes grauzdiņiem.
5. Katliņā uzvāra tasi ūdens.
6. Izņem no liesmas un ļauj ūdenim atdzist 3 minūtes.
7. Pārnesiet ūdeni uz tasi un pievienojiet zaļās tējas maisiņu.
8. Ļaujiet tam stāvēt 3 minūtes.
9. Izbaudiet olu atvērto sviestmaizi ar tasi gardas zaļās tējas.

15. Blanšēta ziedkāposti Kvinoja

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Kopējais laiks: 20 minūtes

Pasniedz: 1

Kalorijas: 186

Sastāvdaļas

• ¼ kausa kvinoja
• 10 mazas ziedkāpostu ziedkopas
• ¼ glāze vārīta Bengālijas grama (pēc izvēles)
• ½ tējkarotes sinepju sēklu
• ¼ glāze sasmalcināta sīpola
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu sarkano papriku
• ¼ tējkarote sasmalcinātu zaļo čili
• 1 ēdamkarote sasmalcināta cilantro
• 1½ tases ūdens
• Sāls pēc garšas
• 1 tējkarote olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Katliņā uzvāra pusotru tasi ūdens.
2. Pievienojiet ziedkāpostu ziediņus un vāriet 2 minūtes.
3. Izņemiet ziedkāpostu ziedkopas un pievienojiet kvinoju.
4. Vāra, līdz quinoa ir pagatavota.
5. Pannā uzkarsē olīveļļu.
6. Pievienojiet sinepju sēklas un ļaujiet tām ieplaisāt.
7. Pievienojiet sasmalcinātu sīpolu un sautējiet 2 minūtes.
8. Pievienojiet ziedkāpostu ziediņus, vārītu Bengālijas gramu, zaļo čili, sarkanos bulgāru piparus un kvinoju.
9. Maisiet un vāriet 3-4 minūtes.
10. Rotā ar cilantro, un tas ir gatavs!

Tātad, redzat, pilnvērtīgu un sātīgu brokastu pagatavošana nav īsti laikietilpīga vai grūta. Viss, kas jums jādara, ir uzglabāt sastāvdaļas ledusskapī un virtuves skapī un pamosties 15 minūtes agrāk. Es apsolu, jūs visu dienu sāksiet justies labāk un enerģiskāk. Vairs nav jāķepurojas un jāizlaiž brokastis! Sāciet dienu tieši ar kādu no šiem gardajiem ēdieniem. Priekā!