15 Labākās Mazkaloriju Un Vieglo Brokastu Receptes, Kuras Varat Pagatavot 15 Minūtēs

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Kam ir laiks sagatavot zemas kalpošanas brokastis pirms biroja vai skolas, vai ne? Un vienīgās ātrās brokastu iespējas, kas, šķiet, ir pieejamas, ir tādas lietas kā graudaugi, rieksti un hotdogi, kas ir neveselīgi un satur daudz kaloriju. Lai zaudētu svaru vai būtu vesels, vislabākais veids ir ieturēt veselīgas brokastis katru rītu. Tas ne tikai atvērs acis, bet arī pamodinās jūsu smadzenes un muskuļus. Jūs visu dienu jutīsities enerģisks un varēsiet pieņemt labākus lēmumus. Vai tas nav tas, ko mēs visi vēlamies? Tātad, sasveicinieties ar 15 labākajām zemu kaloriju brokastu receptēm, kuras varat izlabot tikai 15 minūtēs. Pavelciet uz augšu!

1. Spinātu olbaltumvielu smūtijs

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 192

Sastāvdaļas

• 1 glāze bērnu spinātu
• 1 vidēja izmēra avokado
• 1 glāze saldētu ananāsu
• ½ glāze mandeļu piena

Kā sagatavoties

1. Sagrieziet avokado un sagrieziet mīkstumu.
2. Mest avokado un visas pārējās sastāvdaļas procesorā.
3. Sajauc labi.
4. Ielejiet to divās glāzēs.
5. Izdzeriet to!

2. Olu motokross un grauzdiņš

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 178

Sastāvdaļas

• 2 olas
• 1 kviešu maizes šķēle
• 1 tējkarote sasmalcinātu maurloku
• 1 ēdamkarote piena
• 1 ēdamkarote krējuma
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa melno piparu
• 1 tējkarote olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Uz pannas uzkarsē olīveļļu.
2. Divas olas saplaisā vaļā un ātri sāk maisīt olu baltumu un dzeltenumu.
3. Pievienojiet sāli, piparus, maurlokus, pienu un jogurtu. Vēlreiz samaisiet.
4. Pārklājiet olu kulteni, kamēr tās ir mīkstas un gaumīgas.
5. Izmantojiet grilu vai tosteri, lai grauzdētu kviešu maizes šķēli.
6. Pārtrauciet grauzdiņus pa diagonāli un pagatavojiet tos ar garšīgām un krēmīgām olu kulteni.

3. Ogu gardu brokastu smūtijs

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 8 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 210

Sastāvdaļas

• ½ glāze avenes
• ¼ glāze mellenes
• 1 banāns
• 1 liekšķere vaniļas proteīna pulvera

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas blenderī.
2. Blitz to smoothie.
3. Ielejiet to masona burkā un iemalkojiet tajā.

4. Ceptas olas un atlikušo salātu sviestmaize

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 189

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 1 kviešu maizes šķēle
• Salātu atlikumi
• Šķipsniņa sāls
• Šķipsniņa piparu
• 1 tējkarote olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Maizes šķēli apgrauzdē tosterī.
2. Pannā uzkarsē olīveļļu un olu saplaisā.
3. Uz olas pārkaisa nedaudz sāls.
4. Kamēr ola vārās, uz grauzdiņa uzliec nedaudz sauju salātu atlieku.
5. Ja nepieciešams, garšojiet to ar sāli un pipariem.
6. Tagad uzlieciet olu uz augšu.
7. Un jūsu brokastis ir gatavas!

5. Vegānu smūtiju bļoda

Instagram

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 197

Sastāvdaļas

• 1 saldēts banāns
• ½ glāze ķiršu
• ¼ glāze mellenes
• ¼ glāze zemenes
• 1 tējkarote maka pulvera
• Dažas pepitas
• 1 ēdamkarote kokosriekstu skaidas (pēc izvēles)
• 1 glāze mandeļu piena

Kā sagatavoties

1. Mest saldētajā banānu, ķiršus, mellenes, zemenes, maka pulveri un mandeļu pienu procesorā.
2. Sablenderē gludā pastā.
3. Ielejiet to bļodā.
4. Iemetiet vēl dažas ogas, kokosriekstu skaidas un pepitas, un jūsu garšīgās brokastis ir gatavas.

6. Vegānu kāpostu salāti

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 89

Sastāvdaļas

• ½ glāze kāposti
• ¼ glāze sasmalcināta tomāta
• ¼ glāze sasmalcinātu dzelteno papriku
• ½ tējkarotes sāls
• ½ kaļķi
• Dažas cilantro lapas

Kā sagatavoties

1. Mest visas sastāvdaļas bļodā.
2. Jūsu brokastis ir gatavas!

7. Olu un sēņu omlete

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 201

Sastāvdaļas

• 5 pogas sēnes
• 2 olas
• Sauja cilantro
• 1 tējkarote sēklas un sasmalcināta sarkanā čili
• Sāls pēc garšas
• 1 ēdamkarote olīveļļas

Kā sagatavoties

1. Notīriet un sagrieziet sēnes. Mest tos lielā traukā.
2. Bļodā atveriet divas atvērtas olas.
3. Pievienojiet sasmalcinātu sarkano čili, sāli un cilantro. Labi sakuļ.
4. Pannā uzkarsē olīveļļu un ielej olu maisījumu.
5. Pagatavojiet, līdz ola ir pagatavota līdz pusei.
6. Uzmanīgi to apgāž un pavāra vēl minūti.
7. Novietojiet to uz šķīvja un baudiet šīs “olu izcilās” brokastis!

8. Vegānu šķīstošās auzas burkā

Instagram

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 364

Sastāvdaļas

• 1 glāze šķīstošās auzas
• 1½ tases mandeļu piena
• ½ glāze avenes
• Dažas mellenes
• Šķipsniņa sāls

Kā sagatavoties

1. Sagatavojiet auzas, sildot mandeļu pienu un pievienojot tam šķīstošās auzas.
2. Pievieno šķipsniņu sāls un ļauj tam ievilkties 3-4 minūtes.
3. Pa to laiku iemetiet avenes blenderī un pagatavojiet biezeni.
4. Noņemiet auzas no liesmas un vienādu daudzumu pārnesiet uz divām burkām.
5. Iemaisa aveņu biezeni.
6. Pa virsu vēl pāris avenes un mellenes.
7. Jūs varat to izbaudīt pie loga vai nēsāt, lai tas būtu ceļā uz darbu vai skolu.

9. Ābolu biezpiena mazkala pankūkas

Sagatavošanās laiks: 10 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 475

Sastāvdaļas

• 1 ābols, mazgāts, nomizots, serdes un sasmalcināts
• ½ glāze kviešu miltu
• 1 ola
• ¼ tasi piena
• 1 tējkarote cepamā pulvera
• ½ glāze jogurta
• ½ tējkarotes kanēļa
• 3 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 ēdamkarotes brūnā cukura
• Šķipsniņa sāls
• 2 ēdamkarotes kļavu sīrupa

Kā sagatavoties

1. Bļodā sajauciet kviešu miltus, cepamo pulveri, šķipsniņu sāls, kanēli un brūno cukuru.
2. Sasmalcinātus ābolu gabaliņus, olīveļļu, jogurtu, olu un pienu iemet virtuves kombainā un labi sablendē.
3. Pievienojiet sausās sastāvdaļas procesoram un sagatavojiet mīklu.
4. Uzkarsē nonstick kastrolīti.
5. Ielieciet mīklu kausiņu uz pannas un ļaujiet tai pagatavot, līdz malās redzat burbuļus.
6. Pagrieziet to un pagatavojiet 2-3 minūtes.
7. Pasniedz karstu ar kļavu sīrupu.

10. Atlikušie biešu nūdeļu salāti

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 261

Sastāvdaļas

• ½ - 1 glāze pārpalikušo biešu nūdeļu
• ½ glāze plānās šķēlēs sagrieztas rukolas
• Daži valrieksti
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa piparu

Kā sagatavoties

1. Biešu nūdeles karsē cepeškrāsnī apmēram 30 sekundes.
2. Mest tos ar sagrieztu rukolu, olīveļļu, sāli un pipariem.
3. Pievienojiet dažus valriekstus, un no pagājušās nakts vakariņām esat pagatavojis lieliskas brokastis!

11. Greipfrūtu jogurta Granola bļoda

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 5 minūtes; Kalpo: 2; Kalorijas: 174

Sastāvdaļas

• 1 greipfrūts, uz pusi
• 100 g vienkārša jogurta
• ½ glāze granola (mājās, ja iespējams)

Kā sagatavoties

1. Nomizojiet greipfrūtu un sagrieziet to šķēlēs.
2. Jogurtu sadaliet starp abām bļodām vienādi.
3. Mest granolu un sagrieztus greipfrūtus.
4. Izbaudiet brokastis!

12. Avokado biezenis uz grauzdiņiem

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 220

Sastāvdaļas

• 1 vidēja izmēra avokado
• 2 kviešu maizes šķēles
• Dažas cilantro lapas
• ½ tējkarotes melnā sezama sēklu
• 1 ēdamkarote laima sulas
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa melno piparu

Kā sagatavoties

1. Pusi avokado un mīkstumu izgāž bļodā.
2. Pievienojiet laima sulu, sāli un piparus. Labi samaisa.
3. Uz maizes šķēlītēm izklājiet biezeni avokado.
4. Apkaisa dažas melnā sezama sēklas.
5. Pievienojiet dažas cilantro lapas un uzkost no kraukšķīgajiem un sviestainajiem brokastīm.

13. Sēņu un skābā krējuma pārpalikumi

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 129

Sastāvdaļas

• Atlikušās sēnes
• 1 kviešu maizes šķēle
• 2 ēdamkarotes krējuma
• Šķipsniņa žāvēta oregano
• Šķipsniņa sāls

Kā sagatavoties

• Cepiet maizi uz pannas vai tosterī.
• Krējumu vienmērīgi izklājiet uz maizes.
• Mest sēnes.
• Apkaisiet sāli un žāvētu oregano, un jūsu brokastis ir labotas!

14. Musli ar jogurtu un medu

Sagatavošanās laiks: 5 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 10 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 264

Sastāvdaļas

• ½ glāze musli
• ½ glāze vienkārša jogurta
• 2 ēdamkarotes organiskā medus

Kā sagatavoties

1. Pievienojiet jogurtu musli traukā.
2. Uzlieciet to ar zeltainu organisko medu.
3. Apvienojiet labi un izbaudiet!

15. Blanšēti sparģeļi un vārīta ola

Sagatavošanās laiks: 4 minūtes; Kopējais gatavošanas laiks: 15 minūtes; Kalpo: 1; Kalorijas: 158

Sastāvdaļas

• 5-6 sparģeļu galvas
• 1 ola
• Sāls pēc garšas
• Šķipsniņa melno piparu
• Bļoda ar atdzesētu ūdeni
• 6 tases ūdens

Kā sagatavoties

1. Uzvāra trīs tases ūdens.
2. Pievieno nedaudz sāls un iemet sparģeļus.
3. Pēc 2 minūtēm izņem sparģeļus no verdoša ūdens un iemet tos traukā ar atdzesētu ūdeni.
4. Kamēr sparģeļi kļūst blanšēti, vāriet olu. Vāriet 7 minūtes, ja vēlaties mīkstu vārītu olu.
5. Rūpīgi noņemiet olas čaumalu un ielieciet to uz šķīvja.
6. Iemest sparģeļus un apkaisa nedaudz sāls un piparus. Jūsu brokastis ir gatavas!

Tur jums tas ir - 15 ātras un zemas brokastu idejas. Jums patiks tas, ko ēdat no rīta un kā jūtaties visas dienas garumā. Vienkārši pārliecinieties, ka nedēļas nogalē iegādājaties savus dārzeņus un veselīgus ēdienus. Ja iespējams, iepriekš sagatavojiet brokastis iepriekšējā vakarā, lai nebūtu jāizvēlas neveselīga izvēle. Ej uz priekšu un dzīvo derīgu un veselīgu dzīvi, kuru esi pelnījis. Priekā!

Ekspertu atbildes uz lasītāju jautājumiem

Cik kalorijas vajadzētu ēst brokastīs?

Jūs varat patērēt līdz 300 kalorijām. Pārliecinieties arī, ka saņemat kalorijas no barojošiem pārtikas produktiem.

Vai putras ēšana brokastīs ir laba?

Putra ir populāra brokastu iespēja, un tai ir labvēlīga ietekme uz veselību, ja jūs to lietojat kopā ar augļiem un riekstiem. Lai nepieļautu pārmērīgu patēriņu, noteikti saglabājiet porcijas lielumu.