8 Pareizie Veidi, Kā Veikt Sēdus, Lai Iegūtu Plakanu Vēderu Un Novērstu Traumas

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jums ir apnicis aizturēt elpu un vilkt vēderu ikreiz, kad izmēģināt kleitu? Vai katru reizi, kad kāds jauks puisis iet garām (pamirkšķina)? Tad jums jādara sit-up! Tā kā plakans vēders vienmēr ir tendence. Tas arī stāsta daudz par jūsu veselību un pasargā jūs no dažādām ar aptaukošanos saistītām slimībām. Bet, ja jūs to nedarāt pareizi, jūs varat savainot mugurkaulu un kaklu. Tātad, lasiet šo ziņu, lai uzzinātu, kā pareizi veikt sēdus, un 8 variācijas, lai iegūtu tonizētu vēderu. Pavelciet uz augšu!

Kuros muskuļos darbojas sēžamie?

Apsēdoties, tiek strādāts ar taisnās vēdera, slīpa, taisnās femoris, tensora fascijas latae, krūšu un kakla muskuļiem. Tie ir muskuļi, kas tur jūsu mugurkaulu un ķermeni taisni, novēršot mugurkaula sabrukšanu vai pagriešanos un palīdzot kakla un gūžas kustībā. Sēdēšana ir atšķirīga no kraukšķēšanas pēc to izpildes veida un aktivizētajiem muskuļiem. Crunches darbojas tikai uz ab muskuļiem. Bet sit-ups darbojas gandrīz visā ķermenī un līdz ar to ir diezgan efektīvi. Un pareizās tehnikas zināšana ir atslēga. Tātad, šeit ir norādīts, kā pareizi veikt sēdus.

Kā veikt pamata sēdus

Pirmkārt un galvenokārt, ļaujiet man jums to atvieglot, nosakot trīs pamatnostādnes, kā pareizi veikt sit-up.

3 pamatnostādnes, lai pareizi sēdētu

1. Nekad noenkurojiet kājas.
2. Vienmēr saglabājiet aizmugurējo slīpumu vai pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir pilnībā uz zemes.
3. Nelieciet kaklu, to ievelkot.

Tagad jūs esat gatavs veikt savu pirmo sēdēšanu - lēnām un pareizi.

Pamata sēdēšanas soļi

Youtube

1. Sēdi uz paklāja. Turiet kājas gurnu platumā, pēdas plakanas uz grīdas, rokas novietotas augšstilbu sānos un mugurkauls ir taisns.
2. Ritiniet uz leju uz paklāja, līdz augšējā mugura pieskaras paklājam, un jūsu ceļgali ir vērsti uz griestiem.
3. Kad jūs gulējat, muguras lejasdaļa ir izliekta, ko sauc par priekšējo slīpumu. Un tas ir bīstami jūsu mugurkaulam, veicot sēdus. Mainiet priekšējo slīpumu uz aizmugurējo slīpumu, nospiežot iegurņa reģionu uz augšu, lai muguras lejasdaļa pilnībā pieskartos paklājam.
4. Iesaistiet savu kodolu. Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu, paskatieties pa griestiem pa diagonāli un ieelpojiet.
5. Izelpojiet un izmantojiet galvenos muskuļus, lai sēdētu. To darot, rokas slīdēs augšup no augšstilbiem līdz ceļgaliem. Turiet plecus atvieglinātas.
6. Ieelpojiet un lēnām ritiniet uz leju sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir pilnībā līdzena uz paklāja.
7. Atkal izelpojiet un apsēdieties.

Padoms: dariet to lēnām, lai jūs piespiestu ab muskuļus, nevis gūžas locītājus, lai stumtu ķermeni uz augšu. Vienmēr saglabājiet aizmugures slīpumu. Pastāvīga pāreja no priekšējā slīpuma uz aizmugurējo slīpumu radīs lielu stresu jūsu mugurkaulā un galu galā izraisīs muguras lejasdaļas sāpes vai diska paslīdēšanu.

Vai vēlaties uzlabot savu sit-up vingrinājumu spēli? Pēc tam pārbaudiet šīs 8 efektīvās sēdēšanas variācijas, kas izveidos spēcīgu kodolu un palīdzēs jums neatgriezeniski atvadīties no vēdera plēksnes. Sāksim!

8 efektīvi sēdekļi stipriem vēderiem un plakanai vēderai

1. Rokas uz papēžiem

Youtube

Kā darīt rokas uz papēžiem

1. Apgulties uz paklāja. Turiet ceļus saliektus, kājas līdzenas uz grīdas un kājas gurnu platumā.
2. Paplašiniet rokas virs galvas un turiet tās plecu platumā. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir aizmugurējā slīpumā.
3. Izelpojiet un nospiediet ķermeņa augšdaļu. Vienlaicīgi šūpojiet rokas no augšas uz galvas uz papēžu sāniem.
4. Ieelpojiet un ritiniet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
5. Nelieciet zodu. Turiet skatienu pa diagonāli augšā pie griestiem.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

2. Taisnas kājas sēdus

Youtube

Kā veikt taisnas kājas sēdus

1. Nogulieties uz grīdas. Turiet kājas gurnu platumā un rokas virs galvas un skatieties uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un velciet ķermeņa augšdaļu sēdus stāvoklī. Turiet rokas izstieptas virs galvas.
3. Ieelpojiet un atkal nolaidieties uz paklāja.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

3. Tauriņu sēdēšana

Youtube

Kā rīkoties tauriņos

1. Sēdi uz paklāja. Turiet ceļus saliektus un kājas līdzenas uz grīdas.
2. Atveriet augšstilbus un novietojiet labās kājas zoli pret kreisās kājas zoli.
3. Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja. Paplašiniet rokas virs galvas un pacelieties uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
4. Izelpojiet un velciet ķermeņa augšdaļu sēdus stāvoklī. Vienlaicīgi šūpojiet rokas no augšas uz galvu tieši aiz pirkstiem.
5. Ieelpojiet un lēnām ritiniet uz leju sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

[Lasīt: Top 22 medicīnas bumbu vingrinājumi un to priekšrocības]

4. Liektu kāju sēdēšana

Youtube

Kā veikt saliektu kāju sēdus

1. Nogulieties uz grīdas. Salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas un rokas virs galvas un skatieties uz griestiem. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un velciet ķermeņa augšdaļu sēdus stāvoklī. Jūsu rokām vajadzētu palikt virs galvas.
3. Ieelpojiet un ritiniet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

5. V-ups

Youtube

Kā veikt slīpi V-Ups

1. Apgulieties labajā pusē. Turiet labo roku izstieptu sev priekšā, lai saņemtu atbalstu, kreiso roku izstiepjot uz augšu pret griestiem, kājas kopā, ceļi nedaudz saliekti un kodols nofiksēts.
2. Paceliet abas kājas un ķermeņa augšdaļu un ar kreiso roku pieskarieties kreisajai kājiņai.
3. Izelpojiet un ritiniet atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
4. Dariet to 10 reizes, pirms pārslēdzat sāniem.

Komplekti un reps

3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā pusē

7. Svērtie sēdekļi

Youtube

Kā veikt svērto sēdvietu

1. To var izdarīt, izmantojot hanteli vai plāksni.
2. Apsēdieties uz paklāja. Turiet kājas gurnu platumā, pēdas plakanas uz grīdas, mugurkauls taisns un pleci atviegloti.
3. Turiet svaru ar abām rokām un paceliet to tieši virs galvas. Pārliecinieties, ka elkoņi ir nedaudz saliekti.
4. Lēnām ritiniet atpakaļ. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir līdzens uz grīdas un rokas atrodas tieši virs galvas. Šī ir sākuma pozīcija.
5. Izelpojiet un apsēdieties. Nepaceļiet kājas no grīdas. Turiet muguru taisnu. Nelieciet zodu. Skatieties pa diagonāli uz griestiem.
6. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

8. V-Sit krievu vērpjot

Youtube

Kā veikt V-Sit krievu vērpjot

1. Nogulieties uz muguras. Jūsu kājām jābūt plecu platumā, atvieglotiem pleciem un plaukstām kopā. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir aizmugurējā slīpumā. Šī ir sākuma pozīcija.
2. Izelpojiet un paceliet kājas no grīdas un salieciet ceļus. Vienlaikus veiciet sēdus.
3. Pagrieziet pa labi un pēc tam pa kreisi.
4. Dariet to divas reizes un pēc tam atgriezieties lejup sākuma stāvoklī. Ieelpojiet, kad jūs to darāt.
5. Izelpojiet, paceliet kājas, apsēdieties un pagriezieties pa labi un pēc tam pa kreisi. Dariet to 4 reizes.

Komplekti un reps

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Tur jums tas ir - 8 dažādas sit-up variācijas. Tagad apskatiet padomus, kas jāpatur prātā, veicot sēdus.

Padomi, veicot sēdus sēdus

• Iesācējiem jāsāk ar 3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem un attiecīgi jāattīstās. Lai pastiprinātu rutīnu, palieliniet izdarīto atkārtojumu skaitu.
• Galvenais spēka veidošanas atslēga ir elpošanas tehnika. Elpojiet dziļi un turiet tempu lēnu, patiešām koncentrējoties uz muskuļu savelkšanu un pozīcijas noturēšanu.
• Sāciet ar kājām 12-18 collas no dibena un turpiniet saritināties. Bet brīdī, kad jūtaties, ka vairs nevarat, palieliniet attālumu starp dibenu un pēdām. Šis jaunais leņķis starp vēdera muskuļiem un kājām ļaus jums iziet vēl dažus atkārtojumus.
• Sāpes muguras lejasdaļā ir galvenā sūdzība cilvēkiem, kuri praktizē sēdus. Ja kustības ātrums ir pārāk ātrs, tas izraisīs stipras sāpes muguras lejasdaļā. Lai izvairītos no sāpēm, jūs varat veikt mazāk intensīvu sēdēšanas variantu ar vingrošanas bumbu, lai mazinātu muguras lejasdaļas slodzi. Tāpat visas kustības laikā turiet muguras lejasdaļu cieši saskarē ar grīdu, lai izvairītos no pārmērīgas slodzes.

• Varat arī pievienot svarus, lai pastiprinātu sēdēšanu un izaicinātu sevi. Vienkārši paņemiet hanteles pāri un turiet tās rokās. Svarus vislabāk pievienot Jackknife sit-up versijā.

  Ievērojot šos padomus, jūs nodrošināsiet, ka vingrinājums tiek veikts pareizā formā, un palīdzēs izvairīties no traumām. Līdztekus vēdera izlīdzināšanai, sēžot, ir daudz citu priekšrocību. Ritiniet uz leju, lai uzzinātu.

Sēdēšanas priekšrocības

• Uzlabojiet galveno spēku.
• Uzlabojiet gūžas locītāja izturību.
• Palieliniet elastību.
• Palīdziet zaudēt vēdera taukus.
• Tonizējiet ab apgabalu.
• Uzlabojiet stāju.
• Palīdz jums rūpēties par muguras sāpēm.

Sēžamvieta, ja tā ir izdarīta pareizi, var būt noderīga. Izpildiet pareizo metodi, un jūs neapdraudēsit savainot muguru vai kaklu. Iet uz priekšu un pagrieziet dažas galvas, pārveidojot savu ķermeni. Veiksmi!