Top 10 Gūžas Locītavas Stiepjas Gurnu Atslābināšanai

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jūs ejat “ahhhhh”, kaut ko paceļot no grīdas? Vai jums ir grūti stāvēt taisni pēc pārāk ilgas sēdēšanas? Tad jums vajadzētu izstiepties gūžas locītavās. Gūžas locītājiem ir galvenā loma visās ķermeņa kustībās, piemēram, sēžot, skrienot, staigājot, vingrojot un veicot ikdienas darbus. Šie muskuļi saraujas, lai palīdzētu saliekt gūžas locītavu. Tā kā viņi gandrīz visu dienu (sēžot) paliek saslimuši, tas noved pie gūžas locītāju pievilkšanas, sāpēm ķermeņa lejasdaļā un pat ievainojumiem. Tātad, to izstiepšana ir VIENĪGAIS veids, kā atslābināt šos muskuļus un mazināt sāpes. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par 10 gūžas locītavas izstiepumiem. Bet vispirms ļaujiet man atbildēt uz jūsu jautājumiem, kādēļ un kā. Šeit tev iet!

Kas ir gūžas locītavas?

Vienkāršā valodā gūžas locītāji ir muskuļu grupa, kas darbojas kopā, lai palīdzētu saliekt vai saliekt gūžas locītavu. Šie muskuļi atrodas jūsu gurnu iekšējā daļā, muguras lejasdaļā un augšstilbu priekšējā daļā. Šeit ir galvenās gūžas locītavas muskuļu grupas un to funkcijas, kas palīdzēs labāk saprast.

• Iliopsoas - Sastāv no diviem muskuļiem, Iliacus un Psoas major.
• Iliacus sākas pie iegurņa crest un ir pievienots pie augšstilba vai augšstilba kaula.
• The psoas galvenās sākas pie jostas skriemeļiem un ir pievienots pie augšstilba.
• Sartorius - tas ir muskuļi, kas rodas priekšējā augšējā gūžas kaula cekulā vai iegurņa kaula izciļņā un ir piestiprināti pie apakšstilba kaula.
• Rectus Femoris - viens no četriem četrgalvu muskuļiem, kas rodas zem iegurņa kaula izciļņa un ir piestiprināts apakšstilba kaula priekšpusē.

Šie muskuļi palīdz jums sēdēt, stāvēt, iztaisnot kājas, vilkt ceļus uz augšu, saliekties, palaist, pārvietot kājas uz sāniem, priekšā un aizmugurē un stabilizēt ķermeņa lejasdaļu. Dažu iemeslu dēļ, par kuriem mēs visi esam vainīgi, šie muskuļi tiek pievilkti, tādējādi ierobežojot ķermeņa kustības. Šeit ir galvenie iemesli, kāpēc jūsu gūžas locītāji ir saspringti.

Kāpēc mani gūžas locītavas ir saspringti?

Kad jūs sēžat pārāk daudz, ko mēs visi darām, jūsu gūžas locītāji tiek saslimuši. Šis mobilitātes trūkums savukārt izraisa gūžas locītāju muskuļu sasprindzinājumu. Ja jūs strādājat un esat aktīvs, un jums joprojām ir problēmas ar noliekšanos, tas ir tāpēc, ka jūs pārtrenējat glutes, muguras lejasdaļu un gūžas locītājus.

Piemēram, pārāk daudz tupēšana ar vai bez svariem var izraisīt arī gūžas locītāja saraušanos un var liegt jums paveikt vislabāk, pat nenojaušot. Tātad, piecelieties un veiciet šos gūžas locītāja stiepšanās vingrinājumus. Bet ne pirms tam, kad veicat stabilu 10 minūšu iesildīšanos.

[Lasīt: Vienkārši stiepšanās vingrinājumi iesācējiem]

Iesildīšanās

• Vidukļa apļi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Sānu plaušas - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Kāju šūpoles (priekšā un aizmugurē) - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Kāju šūpoles (no vienas puses uz otru) - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Augsti ceļgali - 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem
• Front Lunge (ar impulsu) - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem
• Stāvoši mainīgi pēdu krāni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Šķērveida sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem
• Horizontālie sitieni - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Atpūta - 10 sekundes

Tagad esat gatavs vingrinājumiem.

1. Stāvošā gūžas vira

Soļi, lai veiktu stāvošu gūžas viru

1. Stāviet uz paklāja ar kājām plecu platumā. Novietojiet plaukstas uz gurniem, pirkstus turot jostas sānos, un atlieciet plecus.
2. Lēnām salieciet ķermeņa augšdaļu. Atlaidiet visu kakla spriedzi un izstiepiet to atpakaļ.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

Padoms - lai palielinātu intensitāti, nometieties ceļos un veiciet to pašu vingrinājumu. Nometies ceļos uz leju, izstiepsies arī gūžas locītāji un četrstūri.

2. Ceļa locītavas gūžas locītavas izstiepšana

Soļi, lai veiktu ceļgala gūžas izstiepšanu

1. Stāviet taisni uz paklāja un ielieciet labo kāju uz priekšu. Noliecieties, līdz kreisais celis pilnībā pieskaras paklājam. Turiet rokas uz vidukļa.
2. Pabīdiet gurnus uz priekšu un izstiepiet kreiso kāju aiz muguras. Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns.
3. Turpiniet pārvietot svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurnos un augšstilbos.
4. Turiet to 10 sekundes, pirms atlaižat un darāt to pašu ar otru kāju.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

Padoms - lai pastiprinātu stiepšanos, varat arī pacelt rokas un saslēgt pirkstus.

3. Kamieļu jogas poza

Soļi, lai veiktu kamieļu jogas pozu

1. Nogulieties uz jogas paklāja ar ceļgaliem gurnu platumā. Piespiediet apakšstilba kaulus pie paklāja.
2. Novietojiet rokas iegurņa aizmugurē ar pirkstiem uz leju un lēnām noliecieties.
3. Pārvietojiet rokas no gurniem un ar rokām pieskarieties papēžiem. Jūsu pirkstiem jābūt vērstiem uz pirkstiem un īkšķiem, kas tur kāju ārpusi.
4. Pārliecinieties, ka augšstilbi ir perpendikulāri grīdai un gurniem tieši virs ceļgaliem. Turiet šo pozu 5 sekundes.
5. Novietojiet rokas uz gurniem, iztaisnojiet mugurkaulu un sēdiet taisni uz paklāja.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem

Padoms - iesācēji var palikt, rokas noliekot uz gurniem un izstiepties.

4. Baložu stiepšana

Soļi, lai veiktu baložu izstiepšanu

1. Sāciet ar kaķu pozu, ceļgaliem atrodoties tieši zem gurniem, rokas zem pleciem, pirksti vērsti uz āru un plaukstas plakanas uz grīdas.
2. Salieciet labo celi un pabīdiet to uz priekšu starp rokām. Jūsu labajam papēdim jābūt tieši zem kreisās gūžas un kreisās kājas aizmugurē pilnībā izstieptas ar apakšā piespiestiem pirkstiem.
3. Ieelpojiet, paplašiniet krūtis un paskatieties uz griestiem.
4. Izelpojot, lēnām nolaidiet krūtis un ar galvu pieskarieties grīdai.
5. Turiet pozu tik ilgi, kamēr jums ir ērti. Elpojiet un izelpojiet.
6. Ieelpojiet un atlaidiet pozu, atkal pieceļoties.
7. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet darbības.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 3 atkārtojumiem

Padoms - ja gurniem ir tendence paaugstināties, varat izmantot jogas bloku vai salocītu segu.

5. Tauriņu stiepšanās

Soļi, lai veiktu tauriņu izstiepšanu

1. Sēdi uz grīdas, abas kājas izstieptas priekšā. Sēdiet taisni, plecus atlokot.
2. Salieciet ceļus, pieskarieties zolēm kopā, turiet kājas kopā ar plaukstām un velciet tās cirkšņa virzienā.
3. Turiet šo pozu 30 sekundes.
4. Noliecieties uz priekšu, turiet muguru taisnu un izmantojiet elkoņus, lai virzītu ceļus uz grīdas.
5. Lēnām atlaidiet pozu un atgriezieties pie pirmā soļa.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Pārliecinieties, ka ieelpojat un izelpojat, turot pozu, un, paliecoties uz priekšu, skatāties uz grīdu.

6. Tilts

Soļi, kas jādara tiltam

1. Nogulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem, kājas apstādītas uz paklāja, rokas tuvu ķermenim un plaukstas uz leju.
2. Nepaceļot papēžus, spiediet gurnus uz augšu, līdz tie ir vienā līnijā ar pleciem un ceļgaliem.
3. Turiet šo pozu 3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

Padoms - veicot šo vingrinājumu, turiet plecus atvieglinātas.

7. Stacked Ceļa glute Stretch

Veicamās darbības, lai veiktu sakrautu ceļa glute stiepšanu

1. Sēdi uz paklāja tādā pozā, kas ir līdzīga tauriņu izstiepšanai, taču šoreiz labo kāju uzliec uz kreisās puses.
2. Turiet abas potītes ar rokām un velciet tās atpakaļ, līdz jūsu labais celis atrodas tieši virs kreisā ceļa.
3. Turiet šo pozu dažas sekundes un sajutiet stiepšanos.
4. Atlaidiet stiepšanos, pārslēdziet kājas un dariet to vēlreiz.

Komplekti un atkārtojumi - 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem

Padoms - veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisnu.

[Lasīt: Ceļa stiprināšanas vingrinājumi]

8. Laimīga mazuļa poza

Soļi, lai darītu laimīgu mazuļa pozu

1. Apgulties uz paklāja.
2. Izlieciet ceļus un izvelciet kājas uz augšu. Satveriet potītes ar rokām un velciet kājas uz krūtīm.
3. Turiet šo pozu 30 sekundes un sajutiet stiepšanos.
4. Lēnām atlaidiet stiepšanos un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 7 atkārtojumiem

Šis vingrinājums arī palīdz nostiprināt muguras lejasdaļu.

9. Garland Pose

Soļi, kas jādara Garland Pose

1. Stāviet ar kājām gandrīz tikpat plati kā paklājs. Turiet mugurkaulu neitrālu, plecus atlieciet atpakaļ un krūtis.
2. Izlieciet ceļus un nolaidiet ķermeni dziļā tupēšanas pozā. Savienojiet plaukstas kopā un ar elkoņu palīdzību atlieciet ceļus atpakaļ.
3. Turiet mugurkaulu taisni un neceliet papēžus.
4. Turiet šo pozu 3 sekundes. Paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Lai saņemtu papildu atbalstu, izmantojiet salocītu segu.

10. Dīvāna stiept

youtube

Soļi, lai veiktu dīvāna stiepšanu

1. Stāviet dīvāna priekšā, ti, dīvānam jābūt aiz muguras.
2. Ielieciet labo kāju uz dīvāna, salieciet kreiso celi un nolieciet ķermeni. Ej uz leju, līdz labais celis pieskaras grīdai. Turiet mugurkaulu taisni, skatieties uz priekšu un turiet krūtis vienā līnijā ar gurniem.
3. Turiet šo pozu 5 sekundes, pirms pieceļaties.
4. Pārslēdziet kājas un dariet to vēlreiz.

Komplekti un atkārtojumi - 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Padoms. Veicot šo vingrinājumu, turiet plecus atlocītus un atvieglinātus.

Tie bija 10 labākie posmi, lai atbrīvotu spriedzi un atslābinātu gūžas locītājus. Pievienojiet šos vingrinājumus ikdienas treniņu rutīnai, lai labāk izpildītu vingrinājumus un viegli paveiktu ikdienas uzdevumus. Veiksmi!