15 Labākie ēdieni, Lai Dabiski Pazeminātu Un Kontrolētu Augstu Asinsspiedienu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Paaugstināts asinsspiediens ietekmē 57 miljonus cilvēku. Pēc PVO datiem, paaugstināts asinsspiediens palielina sirdslēkmes, insulta, tīklenes bojājumu un nāves risku (1). Faktiski ikviens var ciest no paaugstināta asinsspiediena neatkarīgi no viņa vecuma. Galvenie cēloņi ir neveselīgi pārtikas paradumi, mazkustīgs dzīvesveids, pastāvīga uzturēšanās tīmeklī un profesionāla un personiska spiediena radīšana. Bet par laimi, 99% šīs problēmas var novērst, izmantojot diētu un apzinīgu dzīvesveidu. Tātad, sēdiet, atpūtieties un apmeklējiet 15 pārtikas produktus, lai iegūtu paaugstinātu asinsspiedienu un padomus par dzīvesveidu. Pavelciet uz augšu!

Kas ir augsts asinsspiediens?

Augsts asinsspiediens vai hipertensija ir asins spiediens (spriedze) pret artēriju sienām (2). Augsts asinsspiediens var sabojāt asinsvadus, izraisot sirds slimības, insultu un nieru slimības (3). Tā kā hipertensija gadiem ilgi netiek pamanīta, to sauc par “kluso slepkavu”. Asinsspiedienu mēra kā sistolisko / diastolisko. Normāls asinsspiediens pieaugušajiem ir 120/80. Asinsspiediena mērīšana 130/85 tiek uzskatīta par hipertensīvu (4). Lai pazeminātu un uzturētu asinsspiedienu dabiskā kontrolē, lietojiet šādus pārtikas produktus.

15 ēdieni augsta asinsspiediena pazemināšanai

1. Lapu zaļumi

Lapu zaļumi ir ļoti noderīgi, lai atceltu stresa dzīves nelabvēlīgo ietekmi, kādu dzīvo lielākā daļa no mums. Runājot par hipertensiju vai paaugstinātu asinsspiedienu, lapu zaļumos esošais kālijs palīdz nātrija lieko daudzumu (viens no galvenajiem augsta asinsspiediena cēloņiem) izvadīt no ķermeņa, tādējādi pazeminot asinsspiedienu.

Šeit ir saraksts ar lapu zaļumiem, kas jums regulāri jālieto:

• Kale
• Spināti
• Rukola
• romiešu salāti
• Redīsu zaļumi
• Rāceņu zaļumi
• Šveices mangolds
• Collard zaļumi
• Biešu zaļumi

2. Vājpiens un jogurts

Vājpienā un jogurtā ir maz tauku un labi kalcija un kālija avoti. Gan kalcijs, gan kālijs palīdz izvadīt nātriju no ķermeņa. Arī žurnālā "Nutrients" publicētajā pētījumā jogurta lietošana izraisīja augsta asinsspiediena pazemināšanos (5). Tātad, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu, dienā patērē apmēram 2 glāzes piena ar zemu tauku saturu un 1-2 mini bļodas ar zemu tauku saturu jogurtu.

3. Ogas

Ogas ir ļoti spēcīgi antihipertensīvi pārtikas produkti. Tie ir lieliski C vitamīna, polifenolu, uztura šķiedrvielu un antocianīnu avoti. Zinātnieki atklāja, ka sievietēm, kas lieto ogu sulu, bija ievērojami zemāks asinsspiediens un samazināts artēriju stīvums (6). Cits pētījums pierādīja, ka ogu sulas regulāra lietošana var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu pieaugušajiem vecumā no 50 līdz 70 gadiem (7).

4. Auzu pārslas

Auzas ir lielisks uztura šķiedrvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots. Tie ir lieliski piemēroti svara zaudēšanai, jo tie palīdz pazemināt lipīdu līmeni asinīs, kas arī ietekmē augstu asinsspiedienu. Faktiski zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri dienā patērē apmēram 5 g auzu, sistoliskais asinsspiediens samazinājās par aptuveni 7,7 mm Hg un diastoliskais asinsspiediens samazinājās par 5,5 mm Hg (8). Tātad, katru dienu patērē auzas brokastīs vai pusdienās.

5. Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, hilsa un tunzivis, ir piekrauts ar omega-3-taukskābēm, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā. Tie ir arī lieliski D vitamīna avoti. Zinātnieki uzskata, ka omega-3 esošais DHA aktivizē sprieguma kontrolētos kanālus šūnās, tādējādi izskalojot nātriju (9). Eksperiments parādīja, ka tie, kas lietoja treknas zivis, zaudēja svaru un samazināja sistolisko un diastolisko asinsspiedienu (10). Nedēļā patērē 3-4 porcijas treknu zivju. Pēc konsultēšanās ar ārstu jūs varat lietot arī zivju eļļas piedevas.

6. Bietes

Bietes ir piepildītas ar slāpekļa oksīdu, kas palīdz paplašināt asinsvadus, tādējādi pazeminot asinsspiedienu. Austrālijas zinātnieki veica eksperimentu ar 15 vīriešiem un 15 sievietēm un nejauši sadalīja viņus kontroles un testa grupās. Testa grupa patērēja 500 g biešu sulas, bet kontroles grupa - ābolu sulu. Pēc divām nedēļām testa grupa parādīja sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 4-5 mm Hg (11).

7. Augļi, kas bagāti ar C vitamīnu

Augļi, kas ir labi C vitamīna avoti, piemēram, vīnogas, apelsīni, greipfrūti, kivi, laimi un citroni, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Zinātnieki atklāja, ka 500 mg C vitamīna deva dienā palīdzēja samazināt sistolisko un diastolisko asinsspiedienu attiecīgi par 3,84 mm Hg un 1,48 mm Hg (12). Katru dienu patērējiet vismaz divu veidu augļus, kas bagāti ar C vitamīnu, lai iegūtu milzīgu labumu veselībai.

8. Tumšā šokolāde

Ā! Visbeidzot, kaut kas, ko mīl lielākā daļa no mums! Tumšā šokolāde vai 70-80% tumšā šokolāde ir efektīvs asinsspiedienu pazeminošs ēdiens, jo tā ir lielisks flavonolu avots. Zinātnieki no Adelaides universitātes atklāja, ka dienas deva 30-1000 mg tumšās šokolādes parādīja sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos (13). Katru otro dienu pēc pusdienām vai vakariņām patērējiet tumšās šokolādes gabalu.

9. Ķiploki un garšaugi

Ķiploki ir ielādēti ar sēru saturošu savienojumu, ko sauc par alicīnu. Un tas stimulē sērūdeņraža ražošanu un regulē slāpekļa oksīdu - abi palīdz relaksēties un paplašināt asinsvadus (14). Garšaugiem, piemēram, bazilikam, rozmarīnam un timiānam, ir arī līdzīga iedarbība. Dienā patērē 1-2 krustnagliņas neapstrādātu ķiploku un regulāri iekļauj svaigus garšaugus savā ēdienā.

10. Banāni

Banāns ir lielisks kālija avots. Kālijs palīdz izvadīt nātriju no ķermeņa, tādējādi pazeminot asinsspiedienu. Zinātnieki ir atklājuši, ka cilvēki ar augstu asinsspiedienu spēja samazināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu (15). Lai samazinātu asinsspiedienu, patērējiet 1-2 banānus dienā.

11. Sēklas

Granātābols ir piepildīts ar antioksidantiem, vitamīniem, minerālvielām un uztura šķiedrvielām, kas padara to par labāko augļu svara zaudēšanai un mirdzošai ādai. Pētnieki ir atklājuši, ka granātābolu sulas patēriņš palīdzēja pazemināt sistolisko asinsspiedienu (17). Katru dienu patērējiet 1-2 glāzes granātābolu sulas.

14. Olīveļļa

Olīveļļā esošie polifenoli efektīvi pazemina augstu asinsspiedienu. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka olīveļļas patēriņš palīdzēja samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un sistolisko asinsspiedienu vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī jaunām sievietēm (18), (19).

15. Avokado

Avokado ir potenciāls antihipertensīvs auglis. Tas ir bagāts ar uztura šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām, un tam ir neskaitāmi ieguvumi veselībai. Avokado esošie mononepiesātinātie tauki samazina asinsvadu pretestību, un kālijs un magnijs palīdz izvadīt nātrija pārpalikumu no ķermeņa (20). Lietojiet pusi avokado dienā, lai pazeminātu un kontrolētu asinsspiedienu un uzlabotu vispārējo veselību.

Šie ir ēdieni, kas jums regulāri jālieto, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu un citu slimību risku. Šeit ir daži dzīvesveida padomi, kas jums ļoti palīdzēs. Paskaties.

Vienkārši dzīvesveida padomi, lai pazeminātu augstu asinsspiedienu

• Samaziniet sāls uzņemšanu. Nepievienojiet ēdienam papildu sāli vai dzērienus, kas satur augstu nātrija līmeni.
• Izvairieties arī no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, salami, desām un saldētiem gataviem ēdieniem, jo tie satur daudz sāls.
• Izvairieties no marinētu gurķu patēriņa, jo tie ir piepildīti ar sāli.
• Lietojiet svaigus un veselīgus pārtikas produktus, kas palīdzēs samazināt kopējo ķermeņa svaru, uzlabot lipīdu līmeni asinīs un pazemināt augstu asinsspiedienu.
• Pārtrauciet šīs negatīvās domas, kas tikai rosinās emocijas, kas kaitē jūsu veselībai.
• Sāciet meditēt vai iesaistieties darbībās, kas jūtas kā meditācijas - piemēram, lasot grāmatu, gleznojot, noklikšķinot uz fotogrāfijām, gatavojot ēdienu un sakārtojot skapi.
• Ierobežojiet alkohola lietošanu, jo tas tikai palielinās svaru un novājinās asinsvadus. Turklāt pagaidu problēmu novēršana nekad nedarbojas, it īpaši, ja jūs izmantojat alkoholu tāpēc, ka pārdzīvojat aptuvenu laiku. Izdomājiet, ko jūs varat darīt, lai risinātu situāciju un virzītos uz priekšu.
• Regulāri vingrojiet. Noteikti jūs redzēsiet pozitīvas izmaiņas savā fiziskajā un garīgajā veselībā, kas palīdzēs jums novirzīt stresu pozitīvākā virzienā.
• Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Augstu asinsspiedienu bieži izraisa liekais svars. Tātad, sāciet trāpīt trenažieru zālē vai veiciet jebkāda veida treniņu, kuru ilgtermiņā varēsiet uzturēt.
• Izvairieties no pārāk biežas sarkanās gaļas lietošanas. Patērējiet to ierobežotā daudzumā, lai neradītu nekādu risku artērijām.
• Regulāri kontrolējiet asinsspiedienu. Ja jūsu ģimenē anamnēzē ir paaugstināts asinsspiediens vai ja jūs zināt, ka esat hipertensija, regulāri kontrolējiet asinsspiedienu. Tas novērsīs pēkšņus riskus un ļaus pieņemt apzinātu lēmumu par diētu un dzīvesveidu.

Izpildiet šos dzīvesveida padomus, un, protams, jūs varēsiet pazemināt asinsspiedienu. Varat arī ievērot DASH diētu, kas ir īpaši izveidota tiem, kas cieš no paaugstināta asinsspiediena vai hipertensijas. Tā ir diēta ar zemu nātrija saturu un ierobežota kaloriju uzņemšana dienā, lai pacienti varētu zaudēt svaru un samazināt ar hipertensiju saistītu veselības komplikāciju risku.

Noslēgumā neignorējiet augstu asinsspiedienu. Konsultējieties ar savu ārstu, lietojiet zāles un ievērojiet veselīgu uzturu un dzīvesveidu, lai novērstu augsta asinsspiediena nelabvēlīgo ietekmi. Ja kādam no jūsu ģimenes ir hipertensija, mēģiniet mainīt ēdiena paradumus, lai visi ģimenes locekļi sāktu dzīvot veselīgi. Šis atbalsta žests būs ārkārtīgi noderīgs tam, kam ir augsts asinsspiediens. Tātad, turpiniet dzīvot bez stresa. Uzmanieties!