15 Labākie Veidi, Kā Pārtraukt Nakts ēšanu Vai Iedzeršanu

2024 Autors: Cecilia Ryder | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 14:21

Vai jūs esat nakts ēdājs? Vai jūs ierobežojat pārtikas patēriņu visas dienas garumā, tikai regulāri lietojot sāļus un / vai saldus ēdienus pēc vakariņām? Nu, šī uzvedība ir pazīstama kā nakts ēšanas sindroms (NES) un ir galvenais aptaukošanās cēlonis (1). Pētījumā, kas publicēts žurnālā The American Journal of Clinical Nutrition, tika ziņots, ka nakts ēdāji katru dienu patērē papildus 300 kalorijas, kas viņiem ļāva iegūt 14 mārciņas (2)! Par laimi, ir veidi, kā ierobežot savlaicīgu izsalkumu. Šajā rakstā ir apspriesti veidi, kā pārtraukt ēšanu naktī. Bet vispirms noskaidrosim, kas izraisa nakts ēšanu. Pavelciet uz augšu!

Kas izraisa nakts ēšanu / iedzeršanu?

Nakts ēšanu vai rijšanu raksturo regulāra pārēšanās pēc vakariņām, pēc pamošanās miega vidū, pēc vakariņām skatoties televīziju, strādājot pie datora vai tikai tāpēc, ka jūtaties garlaicīgi.

Galvenie nakts ēšanas cēloņi ir depresija, trauksme, sāta un bada hormonu nelīdzsvarotība, dienas laikā patērē ļoti maz kaloriju, izlaižot brokastis un nedzerot pietiekami daudz ūdens. Skaidrs, ka šos ieradumus var mainīt, apzināti pieliekot pūles. Tātad, ķeramies pie tā un runājam par veidiem, kā pārtraukt nakts ēšanu pēc vakariņām.

15 labākie veidi, kā pārtraukt nakts ēšanu

Lielākā daļa nakts ēdāju / bingeru domā, ka nekad nevar tikt pāri šai uzvedībai un vienmēr būs apaļīgi. Bet tā nav taisnība. Patiesība ir tāda, ka jums ir jāveic mazuļa pasākumi, lai pastāvīgi mainītu ieradumu. Ļaujiet man jums parādīt, kā.

1. Identificējiet savus izraisītājus

Sāciet, nosakot to, kas liek jums ķerties pie iepriekšējās nakts maizes čipsiem vai mīklas atlikuma. Vai tas tiešām ir bads vai alkas, kurām jūs ļaujaties? Bada atšķirība no alkas ir tāda, ka izsalkums veidojas lēnām, bet alkas ir vēlme kaut ko uzreiz ēst. Jūs varētu sākt justies izsalcis ātrāk, ja jums nav sātīgas vakariņas. Rūpīgi skatieties, lai identificētu emocionālos faktorus - ja jūtaties slikti, jums bija slikta diena, ja jūs pārdzīvojat par darbu utt. Arī televizora vai filmu skatīšanās, grāmatas lasīšana vai studijas var izraisīt pārlaicīgu iedzelšanu vai izsalkumu.

Labākais veids, kā uzzināt, kāpēc pēc vakariņām ēdat papildu ēdienu, ir žurnāla uzturēšana. Pierakstiet, ko, kāpēc un kad ēdat. Tas palīdzēs jums izdarīt racionālu secinājumu, nevis tikai uzminēt.

2. Pārbaudiet savus hormonus

Galvenie hormoni, kas izlemj, vai jums vajadzētu ēst, ir insulīns, grelīns, leptīns, kortizols un peptīds YY. Jebkura šo hormonu līmeņa nelīdzsvarotība var izraisīt bada un pārēšanās sajūtu. Ja esat cukura diabēts, Jums ir PCO vai pirmsdiabēta slimnieks, iespējams, ka esat izturīgs pret insulīnu. Tā rezultātā jūs ēdīsit vairāk un glabāsit lieko glikozi tauku veidā. Leptīns ir sāta hormons, un grelīns ir bada hormons. Nepareizi ēdiena paradumi un dzīvesveids var izraisīt šo hormonu nelīdzsvarotību un izjaukt jūsu ēšanas paradumus. Peptīds YY ir līdzīgs leptīnam, taču, lietojot pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu un zemu uzturvērtību, tas smadzenēm signalizē, ka nepieciešams vairāk pārtikas.

3. Ēdienu plānošana ir svarīga

Apzinoties, kas izraisa ēst pēc vakariņām, varēsiet plānot savu dienu un maltītes. Plānošana varētu izklausīties garlaicīgi, taču tas ir ieradums, kas cilvēkiem dod panākumus. Un nav nekas nepareizs, plānojot savu dienu, ēdienu un dzīvi. Izmantojiet savu žurnālu, lai pierakstītu, ko jūs plānojat ēst dienā un naktī. Veikt mazuļa soļus. Nelietojiet pēkšņi lietot 1500 kaloriju diētu no 2500 kaloriju diētas. Uzrakstiet arī savu plānu tā, lai tas kļūtu par jūsu mērķi nākamajai dienai un jūs tam pietiktu.

4. Virtuves pārvērtības

Nākamais solis ir dot virtuvei tik nepieciešamo pārvērtību. Atbrīvojieties no visa neveselīgā nevēlamā un saldā našķa. Jūs zināt, ārpus redzesloka un prāta. Dodieties ceļojumā uz vietējo pārtikas veikalu un dārzeņu tirgu. Iegūstiet svaigus dārzeņus, augļus, liesas olbaltumvielas (zivis, vistas, olas, sēnes, lēcas, pupiņas, tofu un sojas gabaliņus), veselīgus taukus (olīveļļu, avokado, gī, riekstus, sēklas, kokosriekstu eļļu un rīsu kliju eļļu), piena produkti, garšaugi un garšvielas. Izvairieties no krējuma siera, rapšu eļļas, piena šokolādes, saldējuma, kūkas, pārtikas produktiem ar augstu GI, piemēram, mango, vīnogām un baltajiem kartupeļiem.

5. Brokastis ir bagātīgas

Tagad, kad jums ir viss nepieciešamais, jūs varat viegli izvairīties no augstas kaloritātes nevēlamiem ēdieniem. Celies vismaz 15 minūtes agrāk un salabo pilnvērtīgas un sātīgas brokastis. Izklausās daudz darba, bet tā nav. Šeit ir dažas ātras un vienkāršas veselīgu brokastu receptes svara zaudēšanai.

Brokastis dod degvielu jūsu smadzenēm un muskuļiem, saglabā produktivitāti un modrību visas dienas garumā, kā arī neļauj naktīs iedziļināties nevēlamajos atkritumos.

6. Dienas laikā nemirsti

Bagātīgas brokastis jūs piesātinās 2-3 stundas. Un tad jūs lēnām sākat justies izsalcis. Patiesībā divu stundu laikā pēc brokastīm jūs varat sākt izsalcis. Tā vietā, lai sevi badotu, ieturiet nelielu veselīgu maltīti / uzkodas. Jums var būt tasīte zaļās tējas / melnās kafijas un daudzgraudu cepumi, augļi vai neliela augļu salātu bļoda, vai kokosriekstu ūdens. Paņemiet nelielu maltīti vai uzkodu pēc pusdienām vienu stundu pirms treniņa un 15-30 minūtes pēc treniņa. Tas neļaus jums naktī justies ārkārtīgi izsalcis.

7. Dzeriet ūdeni

Starp lielajām un mazajām maltītēm izdzeriet pietiekamu daudzumu ūdens. Jums jātiecas dzert vismaz 3 litrus dienā. Ja turpina aizmirst, tālrunī iestatiet atgādinājumu. Pievienojiet ūdenim gurķi, piparmētru lapas utt., Lai tas būtu vizuāli pievilcīgāks. Ūdens ir svarīgs ne tikai tāpēc, ka tas veicina vielmaiņu, bet dažreiz, kad mēs jūtamies izslāpuši un nedzeram ūdeni, mūsu smadzenes mums norāda uz ēšanu. Un tā vietā, lai dzertu ūdeni, mēs galu galā ēdam.

8. Katrai ēdienreizei pievienojiet olbaltumvielu

Olbaltumvielu pievienošana katrai ēdienreizei palīdzēs palielināt sāta līmeni. Un tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ir grūti sagremojamas un paliks jūsu gremošanas sistēma ilgu laiku. Katrā ēdienreizē lietojiet vistas krūtiņu, zivis, maltu tītaru, sēnes, lēcas, pupiņas, sojas gabaliņus, tofu vai olas.

9. Pievienojiet ēdienreizēm šķiedrvielu

Vēl viens veids, kā uzturēt augstu sāta līmeni, ir uztura šķiedrvielu iekļaušana ēdienreizēs. Uztura šķiedras ir labs ogļhidrāts, ko cilvēki nespēj sagremot. Bet tas veido želejveida slāni jūsu gremošanas sistēmā, tādējādi palēninot gremošanu un uzsūkšanos, liekot ilgstoši justies pilnvērtīgam. Turklāt tas iekapsulē tauku molekulas un novērš tauku uzsūkšanos, atbalsta resnās zarnas peristaltisko kustību un izskalo toksīnus no ķermeņa.

10. Vakariņās nedrīkst traucēt

Jūs varētu ēst un dzert pareizās lietas īstajā laikā un turpināt savu veco ieradumu naktīs binging. Tātad, jums ir jāpastiprina sava spēle, pārņemot kontroli pār savu prātu, nevis otrādi. Vispirms vakariņu laikā nogrieziet visus traucējošos faktorus. Nometiet tālruni un izslēdziet klēpjdatoru / TV / cilni. Apskatiet savu ēdienu un ēdiet. Tas sniegs jums vizuālu norādi par ēdienu daudzumu, ko jūs ēdat, ko jūs ēdat, kā arī palīdzēs izbaudīt ēdiena garšu un garšu. Kad jūs faktiski redzēsiet, cik daudz jūs ēdat, jūs pārtrauksit sevi ēst tūlīt pēc vakariņām.

11. Atpūtieties un meditējiet

Kā jau minēts iepriekš, vēlu vakaros ēdāji daudz reizes nododas emocionālai ēšanai. Tāpēc, ja jūs vienmēr esat saspringts, noraizējies un nomākts, regulāri meditējiet. Jā, sākumā tas būs grūts, tāpēc sāciet ar meditāciju minūti un pēc tam pakāpeniski palieliniet laiku. Mēģiniet arī atpūsties, skandējot “Om”, klausoties mūziku, veicot masāžu vai kāju spa utt.

12. Dariet to, kas jums patīk

Darot to, kas jums patīk, jūs varat mazināt stresu un mazināt trauksmi, depresiju un garīgo nogurumu. Izņemiet 10 minūtes no sava grafika un vienkārši dariet to, ko vēlaties - gleznot, dziedāt, dejot, apgūt jaunu prasmi, lasīt grāmatu, rakstīt, vlogot, gatavot ēdienu vai spēlēt. Kad stresa līmenis ir zems, kortizola līmenis samazinās. Tā rezultātā iekaisuma līmenis samazinās, vielmaiņa paātrinās un jūs zaudējat svaru.

13. Emocionāls atbalsts

Ja darīšana, kas jums patīk, jums nepalīdz, meklējiet emocionālu atbalstu no draugiem un / vai ģimenes. Runāšana ar cilvēkiem, kuri jūs pazīst un jūt līdzi, palīdzēs jums atbrīvot visas negatīvās emocijas, kuras jūs turat. Tas ir lielisks veids, kā detoksicēt un mazināt stresu. Ja neesat gatavs runāt par savām problēmām ar kādu pazīstamu personu, apmeklējiet psihiatru, kurš paliks bez spriedumiem un ļaus jums veltīt laiku emociju apstrādei, liekot jums uzņemties atbildību par savu dzīvi.

14. Pēc vakariņām notīriet zobus

Jā! Zobu tīrīšana pēc vakariņām neļaus jums atkal ēst. Zobu pastas garša parādīs jūsu smadzenēm, ka tagad ir gulētiešanas laiks, un virtuve ir slēgta. Patiesībā pēc zobu tīrīšanas jūs nejūtaties ēst.

15. Pietiekami gulēt

Miega trūkums ir cieši saistīts ar svara pieaugumu. Guļot jūsu ķermenis atjauno un atjauno muskuļus, kaulus un smadzenes. Gulētiešana 2-3 stundu laikā pēc vakariņām neļaus jums iedzert nevēlamo pārtiku. Tātad, kārtīgi izgulies, pamosties svaigi un sagatavojies un ieturēsi brokastis, pirms dodaties ārā.

Šie ir 15 veidi, kā jūs varat novērst sev ēst vēlu vakarā pēc tam, kad esat vakariņojis. Tie darbosies tikai tad, ja nedaudz pieliksiet pūles, lai tie darbotos. Un es uzskatu, ka jūs to varat izdarīt. Jā, sākotnēji būs pasliktināšanās, taču neļaujiet tam sevi apturēt. Ejiet un izbeidziet nakts ēšanu. Priekā!